• Spierpijn de beste tips om de pijn te verlichten

Spierpijn: de beste tips om de pijn te verlichten

2017-03-03T11:29:03+00:00 april 16th, 2016|Sport|1 Reactie

Spierpijn: de beste tips om de pijn te verlichten

spierpijnIedereen heeft wel eens last van spierpijn. Meestal is spierpijn het gevolg van overbelasting van de desbetreffende spier. Het komt voor nadat je flink hebt gesport, maar het kan ook veroorzaakt worden doordat je spieren een beweging laat maken die je normaal nooit maakt. Denk daarbij bijvoorbeeld aan het plafond verven.

Het plafond verven is voor mij altijd een garantie voor een stijve nek.

Je hebt verschillende gradaties in spierpijn van een stijve spier tot een zeer pijnlijke beurse spier die je nog amper kunt gebruiken. Dit hangt een beetje af van hoe je de spierpijn hebt opgelopen. Meestal is spierpijn als gevolg van bewegingen die je normaal gesproken niet maakt vaak niet meer dan een lichte stijfheid.

Maar als je je spieren zwaar hebt overbelast dan is er flinke schade aan de spier en kun je vanwege de pijn absoluut geen kracht zetten op de betroffen spier.

Een grote boosdoener van zulke flinke pijn is vaak te zwaar tillen, al dan niet in de sportschool.

Er zijn eigenlijk vier soorten van overbelasting te onderscheiden:

  • Je strekt je spieren verder dan dat ze gewend zijn.
  • Je zet meer kracht op de spieren dan ze gewend zijn.
  • Je gebruikt je spieren voor een langere duur dan dat ze gewend zijn.
  • Je gebruikt je spieren in een andere houding dan dat ze gewend zijn.




Te ver strekken

Om dit te verduidelijken zal ik je een aantal veel voorkomende situaties geven. Je spieren verder strekken dan ze gewend zijn komt in de praktijk meestal voor als je bijvoorbeeld aan Yoga doet, of als je in de winter uitglijd. Bij het Yoga beoefenen is het juist de bedoeling dat je jezelf leniger maakt. Als gevolg daarvan probeer je natuurlijk zo dicht mogelijk bij de pose te komen zoals die door de Yogaexpert wordt voorgedaan. Dat gaat je natuurlijk nooit lukken als beginneling, zelfs als gevorderde kunnen veel poses een echte uitdaging vormen. Toch hoef je jezelf niet helemaal uit te rekken om leniger te worden. Zelfs regelmatig rekken en strekken zonder dat je tot de grens gaat zal je spieren soepeler maken en dus ook leniger.

Het andere voorbeeld van overrekken is een nogal pijnlijke. Een wat oudere man die vroeger bij mij in de staat woonde heeft wel een heel pijnlijke uitglijder gemaakt. Het was winter en het was een beetje glad. Deze buurman ging zoals altijd op zijn fiets naar de winkel. Het was niet zo heel glad, dus gewoon op de fiets.

Tot zover niets aan de hand. Dus de beste man wilde na het winkelen weer op zijn fiets stappen en net toen hij zijn been over de fiets had gezwaaid verloor hij grip. Dus de ene voet ging de ene kant op en de andere voet de andere kant op, met de fiets er klem tussen. Dit resulteerde in een onvrijwillige split. Neem maar van mij aan dat de beste man die beweging nooit eerder had gemaakt. Deze onvrijwillige beweging heeft voor maanden van pijn gezorgd omdat de spieren niet een klein beetje opgerekt waren, maar echt tot het maximale. Dus pas echt op met gladheid.

Ik weet niet of je weleens ’s avonds naar Ridiculousness kijkt op MTV, dat is altijd zo tegen elven, daar zie je dit ook heel vaak gebeuren met skateboarders, dan glijd het ene been weg vanwege de wieltjes onder het skateboard en de benen gaan ieder een richting. Niet fijn!

Teveel kracht zetten

Over het algemeen zet je teveel kracht als je iets wilt tillen. Toch even twee kratje bier in een keer uit de auto tillen, of zelf wel even die wasmachine verplaatsen. Wie overkomt het niet. Meestal zijn het de spieren in de onderrug die het als eerste begeven.

Ikzelf heb ook regelmatig last van pijn in de spieren nadat ik aan krachttraining met gewichten heb gedaan.

Zelfs als je regelmatig alle spiergroepen traint wil het toch vaak voorkomen dat je juist de spieren in de schouders en vooral de onderrug vaak wat minder traint omdat veel oefeningen gericht zijn op mooie sterke armen of een mooie sixpack. Dus je zult altijd een zwak punt hebben wat dat betreft. Pas dus goed op met gewicht training, en als je met grote gewichten werkt zorg dat je zo’n mooie dikke riem hebt die je onderrug een beetje extra ondersteuning geeft. Het is van nature je zwakke plek dus pas goed op.

Als je heel veel kracht zet loop je zelfs de kans dat je spieren scheuren, dan krijg je last van blauwe plekken. En eenmaal gescheurd dan heb je echt een serieus probleem. Ik ken gevallen van mensen die te fanatiek sportten in de sportschool en waarbij een spier in de arm scheurde en waarbij de artsen zeiden dat dit niet geopereerd werd, dat deden ze alleen bij topsporters, serieus waar!

Te lang sporten, bewegen of juist stilzitten

Als je langer traint dan normaal dan krijg je ook last van spierpijn. Je spieren hebben niet alleen een grens qua hoeveel kracht je kunt zetten. Ook zit er een limiet aan hoelang je je spieren kunt gebruiken. Het beste voorbeeld is de spierpijn na lang fietsen of hardlopen, je brandt je spieren helemaal op en ook hierdoor ontstaat pijn.

Je moet wel onderscheid maken tussen de directe pijn in de spieren die veroorzaakt wordt doordat je spieren koolhydraten verbranden en daardoor verzuren. En pijn die je de volgende dag in de spieren hebt vanwege de overbelasting

Onderzoekers denken wel dat melkzuur, dat zorgt voor verzuring van je spieren en de directe pijn ook te maken heeft met de spierpijn de volgende dag, maar dit is nog niet aangetoond. Wel is duidelijk dat je niet te lang moet trainen.

In de krachttraining noemen ze dat ook wel sets of fail, dat wil zeggen dat je net zolang doortraint totdat je niet meer kunt, dat is vragen om problemen.

Maar ook te lang in een houding zitten leidt tot spierpijn. Dit komt omdat je bij elke houding een aantal spieren moet spannen om in deze houding te komen. Dus als je de hele dag krom achter je bureau zit zal je aan het eind van de dag merken dat de spieren tussen je schouders de hele dag aangespannen zijn geweest, en dus overbelast zijn.

spierpijn

Uitzonderlijke houding aannemen

Bijvoorbeeld door een keer in de zoveel jaar je plafond te verven, een pose die je een keer in de zoveel jaar een hele dag volhoudt. De spieren die je dan de hele dag aanspant worden op eigenlijk nooit gebruikt, behalve dan. Deze spieren zijn deze belasting niet gewend en zijn dus ongetraind en erg blessuregevoelig.

Pas dus extra goed op met ongetrainde spieren. Het voelt voor deze spieren alsof je in een keer een marathon loopt.

Spierpijn benen

Een goede bodybuilder 😉 slaat natuurlijk nooit de benen over. Helaas kan een sessie om je beenspieren te trainen zorgen voor spierpijn in de benen. In sommige gevallen kun je ook last krijgen van spierkramp in je benen. Dat gevoel dat je kuit “in de knoop” zit.

Daarnaast kun je ook spierpijn krijgen aan de spieren aan de voorkant van je onderbenen. De kans dat dit gebeurt is groter als je op een hard oppervlak telkens dezelfde oefening uitvoert, zoals squats. Ook bij platvoeten en voeten die meer naar buiten staan is de kans op deze vorm van spierpijn groter.

Uiteraard kun je ook spierpijn aan je benen krijgen van cardio sporten zoals fietsen en hardlopen.




Een manier om spierpijn aan de benen te voorkomen of te verminderen is door voor het sporten je spieren te stretchen en na het sporten je spieren te masseren. Ga bijvoorbeeld naast een muur staan en druk met je hand je voet tegen je bil aan om zo je bovenbeenspier te stretchen. Herhaal dit met je andere been. Door met gestrekte benen je tenen aan te raken stretch je jouw hamstrings, de spieren aan de achterkant van je benen.

Een dagje rust houden kan er ook voor zorgen dat je minder last hebt van spierpijn.

spierpijn rug

Naast buikspieren zijn ook de spieren in je rug belangrijk om rechtop te staan. De spieren in de rug zorgen er bijvoorbeeld voor dat je schouders netjes opzij staan of zelfs iets naar achteren zodat je geen voorovergebogen houding hebt.

Oefeningen die je rugspieren trainen, zoals optrekken, vanaf de grond gewicht liften (opstaan en het gewicht niet omhoog tillen, maar tot je middel), superman pose en roeien, kunnen voor spierpijn zorgen als je dit normaal niet zo vaak doet.

Daarnaast kunnen sommige beroepen ook meer kans hebben op spierpijn in de rug. Probeer dan in het weekend en op andere vrije dagen je rug zo veel mogelijk rust te geven.

Om spierpijn in de rug te voorkomen is het belangrijk om deze voor het sporten te stretchen, dat kan door bijvoorbeeld in kleermakerszit voorover te stretchen en je handen zo ver mogelijk vooruit te plaatsen. Hiermee stretch je ook vaak een deel van je billen. Je kunt ook je benen in een V vorm voor je leggen en dan zo ver mogelijk naar voren buigen.

spierpijn nek

Spierpijn in de nek kan komen door sport en werk. Veel mensen met een kantoorbaan kunnen door de werkhouding last krijgen van spierpijn in de nek zonder dat ze het goed doorhebben. Dit is erg vervelend. Toch kun je er wel voor kiezen om een sterke nek te trainen. Je nek draagt immers je hoofd die vaak toch wel 8 kilo weegt. Bij sommige contactsporten is het ook handig om een sterke nek te hebben en het maakt je ook minder kwetsbaar voor trauma’s bij een ongeluk.

Spierpijn in de nek kan veroorzaakt worden door: headbangen, te lang in een verkeerde houding zitten, het trainen van de nek als je dat niet vaak doet. Spierpijn in de nek kan vaak uitstralen naar de schouders en boven rug omdat de spieren die je nek ondersteunen daar vaak “bevestigingen” hebben.

Spierpijn in de nek voorkomen kan door je nekspieren te stretchen. Dit kun je doen door:

Rechtop te staan en je kin naar je borst te brengen. Voor een iets sterkere stretch kun je je hoofd lichtjes naar beneden duwen. Deze stretch voel je ook tussen je schouderbladen.

Je kunt je oor richting je schouder duwen naar beide kanten eventueel met hulp van je hand. Je oor hoeft niet op je schouder te komen alleen de richting is al goed genoeg.

De laatste stretch die je met je nek kunt uitvoeren is door rechtop te zitten en met je linkeroog naar je linker heup te kijken. Vervolgens kun je jouw hoofd in die richting naar beneden doen en eventueel lichtjes aandrukken met je hand. Nu stretch je de spier aan de rechterkant van je rug die diagonaal van je nek onder je schouderblad doorloopt. Dit kun je ook met je rechteroog naar je rechter heup doen voor de spier aan de linkerkant van je rug.

spierpijn kuiten

Je kuiten doen veel in het dagelijks leven. Ze spelen een essentiële rol voor het lopen. Daarom komt spierpijn in de kuiten vaak voor na een flinke wandeling. Een oefening die ook voor spierpijn aan de kuiten kan zorgen is herhaaldelijk op de tenen gaan staan (of een avondje stappen op hoge hakken).

Spierpijn aan de kuiten kan voorkomen worden door de kuiten te stretchen voordat je een flinke wandeling gaat maken. Dit kun je doen door een stap te maken en dan het achterste been te strekken en de hak op de vloer te houden. Je kunt bij deze stretch ook tegen een muur aanleunen.

Een yogaoefening die helpt om de kuiten te stretchen is de neerwaartse hond. Hierbij stretch je eigenlijk de achterkant van je benen, maar als het je lukt om je hakken op de grond te houden is dit ook een goede manier om je kuiten te stretchen.

Daarnaast zijn kuiten ook zeer geschikt om zelf na het sporten te masseren om spierpijn te voorkomen.

Spierpijn buik

Een van de meest vervelende spierpijnen is spierpijn aan de buikspieren. Dit komt omdat die makkelijk te vergissen is met misselijkheid en omdat je buikspieren belangrijk zijn voor het rechtop staan en het maken van tal van bewegingen, zoals het optillen van dingen.

Om spierpijn aan de buikspieren te voorkomen of zo minimaal mogelijk te houden is het ook hier belangrijk om voor het sporten te stretchen. Voor je buikspieren kun je de “cobra” stretch doen. Je gaat op je buik liggen en vervolgens druk je je bovenlichaam omhoog door met je handen af te zetten tegen de grond. Je voelt dan de spieren van je “sixpack” gestretcht worden.

Buikspierpijn is lastig te verlichten behalve door rust te houden. Pijnstillers en ontstekingsremmers zoals iboprufen kunnen ook verlichting bieden en natuurlijk de algemene tips die ik hieronder beschrijf.

Tips om spierpijn te voorkomen/ verminderen

Naast tips die specifiek per spiergroep gemaakt kunnen worden zijn er natuurlijk ook algemene dingen die je kunt doen om spierpijn te voorkomen en te verminderen.

Tip 1 Warming up

Net zoals je een koude motor kapot maakt als je daarmee gaat scheuren kun je ook beter niet voluit gaan sporten als je verder niets hebt gedaan. Hierdoor beschadig je je spieren sneller dan als je eerst een warming up hebt, net zoals dat de automotor eerst op temperatuur moet komen voordat je in autobahn modus kunt gaan rijden.

Als je bijvoorbeeld gaat hardlopen of een wedstrijd hebt kun je het beste eerst 5 minuten wandelen of rustig joggen voordat je voluit gaat.

Tip 2 Cooling down

Een cooling down na het fanatiek sporten helpt ook om spierpijn na het sporten te voorkomen. Dus nadat je voluit bent gegaan met sporten kun je nog even vijf minuten wandelen om rustig af te koelen. Dit voorkomt ook dat je spieren te snel afkoelen waardoor je dus sneller spierpijn krijgt. Een cooling down wordt ook vaak gecombineerd met stretching.

Tip 3 Water

Ons lichaam bestaat voor 70% uit water. Je lichaam heeft dit nodig om goed te kunnen functioneren en uitdroging zorgt ervoor dat er minder bloed naar je spieren kan gaan waardoor ze minder goed functioneren en je last kunt krijgen van spierpijn. Om spierpijn te voorkomen is het belangrijk om voor, na en tijdens het sporten voldoende water te drinken zodat je geen last krijgt van extra spierpijn door uitdroging.

Tip 4 Rust

Spierpijn is ook een teken van je lichaam om even rustig aan te doen. Als bewegen zeer doet, beweeg je immers liever niet. Bovendien geeft het je spieren de kans om te herstellen, waardoor je niet continue spierpijn hebt omdat je maar blijft sporten en bewegen. Door een dag te rusten geef je jouw spieren de tijd om herstel werkzaamheden uit te voeren.

Tip 5 Langzaam opbouwen

Dit is een les die een vriendin van mij graag had willen hebben voordat ze naar haar eerste bodypump les ging. Doordat ze thuis trainde met 3 kilo gewichten deed ze dat daar ook, maar thuis trainde ze niet een uur lang met gewichten. Het gevolg was dat ze een week lang ernstige spierpijn had en er gewoon ziek van was. Ze had gelukkig een eigen bedrijf en haar werkzaamheden tot het minimale gebracht in die week, maar ze had beter kunnen beginnen met 1 kilo of überhaupt een andere groepsles die ook geschikt was om spieren op te bouwen.

Begin eerst met kleinere gewichten om later de uitdaging aan te gaan en minder last te hebben van spierpijn. Dit voorkomt ook dat je nooit meer naar de bodypump gaat omdat de spierpijn te erg was, terwijl gewichtheffen wel heel gezond is.

Tip 6 Warmte bij vastzittende spieren

Als je stijve spieren hebt door de spierpijn kan warmte helpen om ze te laten ontspannen en daardoor de pijn te verminderen. Bovendien helpt hitte om de bloedtoevoer te verhogen en met het bloed komen belangrijke voedingsstoffen die je spieren nodig hebben om te herstellen. Het nemen van een warm bad of warme douche is de meest makkelijke manier om hitte te krijgen, maar dan wordt je hele lichaam verhit waardoor eigenlijk vooral je huid een betere doorbloeding krijgt.

Naast een warme douche (wat altijd wel een goed idee is) kun je daarom ook plaatselijk de spieren verhitten waarvan je last hebt. Je kunt bijvoorbeeld een warme handdoek om je been wikkelen als je daar last van spierpijn hebt.

Tip 7 Koude kompressen bij overbelaste spieren

Voor direct pijn vermindering kun je ook gebruik maken van koude kompressen, zoals een koude handdoek. De kou verdoofd het gevoel tijdelijk en zorgt ervoor dat de bloedvaten kleiner worden. Hierdoor kan ook zwelling verminderd worden.

Voor een helemaal geweldig effect kun je warmte en kou afwisselen zodat de doorbloeding verbetert en de flexibiliteit van de bloedvaten goed blijft.

spierpijn stretchen

Tip 8 stretchen na het sporten

Het is niet voor niets dat elke groepsles eindigt met stretchoefeningen. Dit helpt tegen spierpijn, ook als je de volgende dag last hebt van spierpijn kan een stretch oefening even verlichting geven tegen de spierpijn. Niet stretchen betekent ergere spierpijn dan wel stretchen.

Tip 9 blijven bewegen (maar nu rustig)

Dit lijkt misschien heel raar, maar sportieve mensen zullen dit beamen. Als je last hebt van spierpijn kun je hiervan af komen door te blijven bewegen. Nu moet je natuurlijk niet weer helemaal voluit gaan, maar een wandeling of een paar baantjes zwemmen. Het houdt je spieren in beweging, zonder ze zwaar te belasten. Dit bevorderd ook weer de doorbloeding beter dan uitgeteld op de bank blijven zitten.

Tip 10 Massage direct na het sporten

Uit onderzoek blijkt ook dat een massage direct na het sporten de kans op verlate spierpijn significant kan verminderen. Als je dus de mogelijkheid hebt om jezelf te masseren of te laten masseren na het sporten is dit zeker het overwegen waard.

Tot slot:

Gaat je spierpijn niet over na in ieder geval een week? Dan is het belangrijk om een andere medische oorzaken uit te sluiten.

Magnesium is een voedingsmiddel dat ook goed werkt tegen spierpijn, doordat het zorgt voor ontspanning van de spieren. Magnesium zit gelukkig in veel voedingsmiddelen, zoals volkoren producten en groene groenten, dus een goed dieet kan ook al helpen tegen spierpijn.

Soms kun je ook spierpijn krijgen als je in de overgang zit door de fluctuaties in de hormonen. Spierpijn tijdens de menopauze wordt ook vaak gelinkt aan stress en angst. Daarom kan ook in de menopauze het eten van magnesium helpen tegen de spierpijn doordat het ook ontstressend werkt. Daarnaast kun je alle andere tips ook gebruiken.

Bronnen:

http://www.webmd.com/pain-management/guide/lower-leg-pain-causes-and-treatments

http://bjsm.bmj.com/content/32/3/212.short

http://www.mensfitness.com/nutrition/what-to-drink/science-behind-quenching-your-thirst

http://www.webmd.com/fitness-exercise/sore-muscles-dont-stop-exercising?page=2

 

Eén reactie

  1. 12 jaar zenuwachtig kind 7 juli 2018 om 07:22 - Antwoorden

    Jeetje ik heb gister voor het eerst gewaterskied maar ik heb zoveel spierpijn dat ik geen eens overeind kan komen of mijn brood smeren het probleem is nu dat ik vanavond moet dansen voor een uitverkochte zaal weet iemand hoe ik dan me spierpijn minder kan krijgen?

Reactie achterlaten

Over de Auteur:

Robert Jan (RJ) is de initiatiefnemer en het (nieuwe) gezicht van OptimaleGezondheid. Zijn missie is om Nederland gezonder te maken door middel van kleine slimme aanpassingen in je leefstijl! Hij heeft zelf jarenlang te kampen gehad met gezondheidsklachten en helpt mensen naar een gezonder leven via de blog, trainingen, workshops en boeken.
Zoek Op Klacht:
0 Shares
Share
Tweet
Pin