23 slimme manieren om goedkoop en gezond te eten

goedkoop en gezond etenGezonde voeding kan duur zijn. Daarom kan het moeilijk zijn om goed te eten als je een beperkt budget hebt. Er zijn echter heel veel handige manieren om geld te besparen en toch nog steeds gezond, onbewerkt voedsel te eten.

Hier zijn 23 handige tips die je kunnen helpen om toch gezond te eten, terwijl je ook op de kleintjes moet letten.

1. Plan je maaltijden

Dit alleen al kan je helpen om binnen je budget te blijven terwijl je toch gezond voedsel eet. Door het plannen van je maaltijden kun je sommige gerechten vooruit maken zodat je die beschikbaar hebt voor je lunch of voor het diner.

Door je maaltijden vooraf te plannen, ben je ook in staat om slechts één keer per week of zelfs nog minder naar de winkel te gaan en kun je het grootste deel van het eten voor de week op één dag bereiden, zodat je precies weet wat je hebt klaargemaakt terwijl je ook flink hebt bespaard op de bereidingstijd. Door maar één keer per week naar de supermarkt te gaan, bespaar je niet alleen geld doordat je geen impulsieve aankopen doet, maar kun je ook groter inkopen wat, zeker in combinatie met aanbiedingen, flink geld kan besparen.

Het systeem dat je kunt gebruiken voor het plannen en het roteren van je maaltijden is eenvoudig aan te passen aan je eigen favoriete gerechten en voedingsmiddelen.

Om je eigen gezonde maaltijdplan samen te stellen moet je:

  • Pak een flinke stapel losse kaarten, 31 stuks
  • Zoek 31 recepten op die door het hele gezin gewaardeerd worden en die gezond zijn. Als je budget beperkt is, kun je uiteraard het beste kiezen voor recepten die goedkoop te maken zijn.
  • Aan de voorzijde van een blanco kaartje schrijf je de naam van de maaltijd, inclusief het volledige recept.
  • Op de achterkant van de kaart schrijf je duidelijk op hoeveel je van elk ingrediënt nodig hebt als je wilt koken voor alle leden van het gezin. Dit kun je wat ruimer nemen, zodat er altijd wat overblijft voor de lunch van de volgende dag.
  • Het plannen doe je één keer per week of één keer per maand. Je zoekt het aantal maaltijden bij elkaar dat je nodig hebt en waar je zin in hebt. Deze plaats je in een volgorde voor de week of voor de maand.
  • Noteer de ingrediënten, kijk wat je nog in huis hebt, en maak van de ontbrekende ingrediënten een boodschappenlijstje.
  • De kaarten op de koelkast of op een prikbord hangen. De recepten die je niet gebruikt ruim je even op.

Dit systeem kan je helpen om je aan een lijst te houden en zal ervoor zorgen dat je altijd zelf je voedsel bereidt of al klaar hebt waardoor die impulsieve aankopen niet meer nodig zijn en waardoor je ook minder gaat eten! Op avonden dat je het druk hebt of weg moet kun je gewoon wat overgebleven vlees en een paar zakjes bevroren groentenrestjes in een koekenpan of wok opwarmen in wat boter en dan heb je binnen enkele minuten toch nog een heerlijk diner!

In het kort: plan je maaltijden voor de week en maak altijd een boodschappenlijstje. Koop alleen wat je ook echt wilt gebruiken en kijk eerst wat er nog in je koelkast en keukenkastjes staat.

2. Houd je aan je boodschappenlijstje

Zodra je je maaltijden hebt gepland, moet je een boodschappenlijstje maken en er ook voor zorgen dat je alleen koopt wat er op dat lijstje staat.

Het is heel makkelijk om alle gangpaden in de supermarkt te nemen wat kan leiden tot onbedoelde en dure aankopen.

Als algemene regel moet je proberen om bepaalde gangpaden, met name die in het midden van de winkel, te vermijden. Zo zul je je winkelwagentje alleen met gezond voedsel vullen.

In het midden van de winkel staan vaak de bewerkte en ongezonde voedingsmiddelen. Als je toch door deze gangpaden moet, kijk dan vooral naar de boven- of onderkant van de schappen in plaats van recht voor je neus. De duurste items zijn meestal op ooghoogte geplaatst.

Daarnaast zijn er tegenwoordig apps voor boodschappenlijstjes om je te helpen bij het winkelen. Sommigen van hen kunnen zelfs favoriete items opslaan of lijsten delen met andere gebruikers. Het gebruik van zo’n app is ook een geweldige manier om ervoor te zorgen dat je je lijstje altijd bij je hebt.

In het kort: koop alleen wat er op je boodschappenlijstje staat als je gaat winkelen. Vermijd de middelste gangpaden in de supermarkt omdat daar vaak het ongezonde voedsel ligt.

3. Kook thuis

Thuis koken is veel goedkoper dan uit eten gaan.

Maak er een gewoonte van om thuis te koken in plaats van op het laatste moment toch uit eten te gaan. Over het algemeen kun je thuis vier mensen te eten geven voor dezelfde prijs van één persoon in een restaurant.

Sommige mensen vinden het gemakkelijk om in het weekend voor de hele week te koken, terwijl anderen maar één maaltijd per keer willen bereiden.

Door zelf te koken weet je ook precies wat je in je eten stopt en wat je dus binnenkrijgt.

In het kort: thuis koken is veel goedkoper dan uit eten gaan. Sommige mensen vinden het gemakkelijk om in het weekend voor de hele week te koken, terwijl anderen maar één maaltijd per keer willen bereiden.

4. Kook grote(re) porties en gebruik de restjes op een ander moment

Het koken van grotere maaltijden kan je een hoop tijd en geld besparen.

De restjes kunnen worden gebruikt voor de lunch, in andere recepten of in porties worden ingevroren om later te worden gebruikt. Restjes smaken heerlijk in stoofschotels, roerbakgerechten, salades en wraps. Dit soort gerechten zijn vooral zeer geschikt voor mensen met een beperkt budget.

In het kort: kook grotere maaltijden met goedkope ingrediënten en gebruik de restjes voor een maaltijd voor de volgende dag.

5. Ga nooit naar de winkel als je honger hebt

Als je naar de supermarkt gaat terwijl je honger hebt, heb je meer kans om je niet aan je boodschappenlijstje te houden en impulsaankopen te doen. Als je honger hebt, hunker je vaak naar voedsel dat niet goed voor jou of je budget is. Probeer een stuk fruit, wat yoghurt of een andere gezonde snack te eten voordat je naar de winkel gaat.

In het kort: winkelen terwijl je hongerig bent kan leiden tot hunkeren en het doen van impulsaankopen. Als je honger hebt, neem dan een snack voordat je boodschappen gaat doen.

6. Koop onbewerkte voedingsmiddelen

Sommige voedingsmiddelen zijn veel goedkoper in onbewerkte vorm.

Een blok kaas is bijvoorbeeld veel goedkoper dan geraspte kaas en ingeblikte bonen zijn goedkoper dan bonen uit de diepvries.

Volle granen, zoals bruine rijst en haver, zijn ook goedkoper per portie dan de meeste bewerkte granen. Minder bewerkte voedingsmiddelen worden ook vaak verkocht in grotere hoeveelheden waardoor je meer porties per verpakking hebt.

In het kort: onbewerkte voedingsmiddelen zijn vaak minder duur dan hun bewerkte tegenhangers. Je kunt ze ook vaak in grotere hoeveelheden kopen.

7. Koop huismerken

De meeste winkels bieden voor bijna elk merkproduct een huismerk of een goedkoper product aan. Alle voedselfabrikanten moeten standaarden volgen om veilig voedsel te kunnen leveren. De huismerken kunnen dezelfde kwaliteit leveren als de A-merken, maar zijn gewoon minder duur. Lees echter wel de ingrediëntenlijst om ervoor te zorgen dat je een product koopt met de kwaliteit die je gewend bent.

In het kort: de meeste winkels bieden voor vele producten ook huismerken aan. De huismerken kunnen dezelfde kwaliteit leveren als A-merken maar zijn gewoon minder duur.

8. Stop met het kopen van ongezond voedsel

Laat dat junk food weg uit je dieet. Je zult verbaasd staan als je ziet hoeveel je moet betalen voor frisdrank, crackers, koekjes, voorverpakte maaltijden en bewerkte voedingsmiddelen. Niet alleen bevatten ze weinig voedingsstoffen en zitten ze boordevol ongezonde ingrediënten, ze zijn ook nog eens heel erg duur.

Door het stoppen met het kopen van bewerkte en ongezonde voedingsmiddelen heb je meer budget om te besteden aan gezond voedsel van een hoge kwaliteit.

In het kort: stop met het kopen van junk food. Het is duur en het zit vol met ongezonde ingrediënten. Het biedt ook weinig of geen voedingswaarde.

9. Leg een voorraadje aan als producten in de aanbieding zijn

Als je favoriete producten hebt, die je vaak gebruikt, moet je een voorraadje van hen aanleggen als ze in de aanbieding zijn. Als je zeker weet dat het iets is wat je echt gebruikt, kun je net zo goed wat extra kopen als het voordeliger is. Zorg er wel voor dat je goed de houdbaarheidsdatum in de gaten houdt. Het is zonde om geld uit te geven aan iets wat je uiteindelijk moet weggooien.

In het kort: leg een voorraadje aan van je favoriete producten als deze in de aanbieding zijn. Let wel goed op de houdbaarheidsdatum.

10. Koop goedkopere stukken vlees

Vers vlees en verse vis kunnen heel duur zijn. Je kunt ook stukken vlees kopen die minder kosten. Die stukken vlees kun je prima gebruiken in wraps, stoofschotels, soepen, ovenschotels en roerbakgerechten.

Het kan ook handig zijn om een groot en goedkoop stuk vlees te kopen, dat je dan tijdens de week kunt gebruiken in een aantal verschillende maaltijden.

In het kort: minder dure stukken vlees zijn geweldig om te gebruiken in stoofschotels, soepen, ovenschotels en wraps. Bij dit soort recepten maak je meestal grote maaltijden en heb je dus veel restjes.

11. Vervang vlees door andere eiwitten

Het eten van minder vlees kan een goede manier zijn om geld te besparen. Je hebt echt niet 7 dagen per week een stuk vlees nodig. 3 keer per week is voldoende.

Probeer de andere dagen van de week andere eiwitbronnen te eten, zoals peulvruchten, hennepzaden, eieren of ingeblikte vis. Deze producten zijn allemaal zeer goedkoop, voedzaam en gemakkelijk te bereiden. De meeste hebben een lange houdbaarheidsdatum en zullen daarom minder snel bederven.

In het kort: probeer een of twee keer per week vlees te vervangen door bonen, peulvruchten, eieren of ingeblikte vis. Dit zijn allemaal goedkope producten en voedzame eiwitbronnen.

12. Koop vooral lokale en seizoengebonden producten

Lokale producten van het seizoen, zijn over het algemeen goedkoper dan producten die moeten worden ingevoerd uit verre landen. Ze zijn trouwens ook zowel qua voedingsstoffen als qua smaak vaak veel beter. Producten die niet van het seizoen zijn, moeten vaak vanuit de hele wereld naar jouw winkel worden gebracht, wat niet goed is voor zowel het milieu als voor jouw budget.

goedkoop en gezond eten

Probeer ook producten te kopen in een verpakking met een grotere hoeveelheid. Dat is meestal een stuk goedkoper dan het kopen van producten per stuk. Als je meer hebt gekocht dan je nodig hebt, kun je de rest invriezen en gedurende de week gebruiken in andere recepten.

In het kort: producten die in het seizoen zijn, zijn meestal goedkoper en voedzamer. Als je te veel van een product hebt gekocht, vries het dan in en gebruik het in toekomstige maaltijdplannen.

13. Koop diepvriesgroenten en -fruit

Vers fruit zoals bijvoorbeeld bessen en groenten zijn meestal slechts een paar maanden per jaar in het seizoen en zijn soms vrij duur.

Diepgevroren producten zijn meestal net zo voedzaam. Het is goedkoper en kunnen hele jaar worden gekocht. Bevroren producten zijn geweldig om te gebruiken bij het koken, het maken van smoothies of om over de havermout of yoghurt te strooien. Bovendien kun je precies uit de vriezer halen wat je nodig hebt en de rest later gebruiken. De rest zal heerlijk vers blijven in de vriezer. Dit is trouwens ook een geweldige manier om geld te besparen.

In het kort: diepgevroren fruit zoals bessen en groenten zijn meestal net zo voedzaam als hun verse tegenhangers. Ze zijn het hele jaar beschikbaar en worden vaak verkocht in grote verpakkingen.

14. Koop in grootverpakkingen

Het kopen van een aantal voedingsmiddelen in grote hoeveelheden kan je een hoop geld besparen. Granen, zoals bruine rijst, gierst, gerst en haver zijn allemaal beschikbaar in grootverpakkingen. En als je ze bewaart in luchtdichte bussen, zijn ze zeer lang houdbaar. Dit geldt ook voor bonen, linzen, sommige soorten noten en gedroogd fruit. Dit zijn allemaal belangrijke voedingsmiddelen die relatief goedkoop zijn en kunnen worden gebruikt in een verscheidenheid aan gezonde maaltijden.

In het kort: veel voedingsmiddelen zijn beschikbaar in grootverpakkingen waardoor je een lagere prijs betaalt. Ze kunnen in luchtdichte verpakkingen lang worden bewaard en kunnen worden gebruikt in een verscheidenheid aan gezonde en goedkope gerechten.

15. Kweek je eigen producten

Als het mogelijk is, is het een goed idee om je eigen producten te kweken.

De zaden zijn erg goedkoop en met wat tijd en inspanning ben je in staat om je eigen kruiden, spruiten, tomaten, uien en nog veel meer heerlijke gewassen te telen.

Zo heb je thuis ook constant verse producten en het bespaart je geld omdat je het niet meer in de winkel hoeft te kopen. Producten van eigen bodem smaken ook een stuk beter dan de soorten die je in de winkel koopt. Ook kun je zelf kijken naar de rijpheid en op het juiste moment oogsten.

In het kort: met wat tijd en inspanning is het gemakkelijk om je eigen producten zoals kruiden, spruiten, tomaten en uien te kweken.

16. Maak je eigen lunch klaar

Uit eten gaan is erg duur en vooral als je dit regelmatig doet. Het meenemen van je eigen lunch, hapjes, drankjes en andere maaltijden is minder duur en veel gezonder dan uit eten gaan. Als je thuis grotere maaltijden kookt, heb je altijd een lunch om mee te nemen, zonder dat dit je enige extra inspanning kost. Het vereist enige planning, maar zo bespaar je een hoop geld aan het einde van de maand.

In het kort: het meenemen van je eigen lunch naar je werk vermindert de kosten van het uit eten gaan. Dit bespaart je op de lange termijn zeker geld.

17. Maak slim gebruik van kortingsbonnen

Kortingsbonnen zijn een geweldige manier om wat geld te besparen.

Je moet ze alleen wel verstandig gebruiken. De meeste kortingsbonnen zijn namelijk voor ongezonde en bewerkte voedingsmiddelen. Ga op zoek naar goede aanbiedingen en leg bijvoorbeeld een voorraadje aan van schoonmaakmiddelen, gezonde voeding en andere producten die je zeker zult gebruiken. Door te besparen op de kosten van producten die je nodig hebt om het huis schoon te maken, kun je meer van je budget besteden aan gezonde voeding.

In het kort: kortingsbonnen kunnen een geweldige manier zijn om een voorraadje van schoonmaakmiddelen en andere voedingsmiddelen aan te leggen. Zorg er wel voor dat je de ongezonde voedingsmiddelen laat liggen.

18. Waardeer ook minder duur voedsel

Er zijn een heleboel voedingsmiddelen beschikbaar die én goedkoop én gezond zijn. Door het maken van enkele aanpassingen en het gebruik van ingrediënten die je misschien minder snel zou gebruiken, kun je vele heerlijke en goedkope maaltijden bereiden. Probeer het gebruik van eieren, bonen, zaden, bevroren fruit en groenten, goedkopere stukken vlees en volle granen te verhogen. Deze producten smaken allemaal heerlijk, zijn goedkoop (vooral in een grootverpakking) en zijn zeer voedzaam.

In het kort: het opnemen van goedkopere, maar gezonde, voeding in je dagelijkse routine zal je helpen om geld te besparen en toch goed te eten.

19. Koop bij goedkope online winkeliers

Er zijn verschillende online winkeliers die gezonde voeding soms wel 50% goedkoper aanbieden. Door je te registreren, krijg je toegang tot de dagelijkse kortingen en aanbiedingen. Plus dat de producten vervolgens rechtstreeks tot bij je aan de deur worden geleverd.

Er zijn online supermarkten die zich uitsluitend richten op goedkope, gezonde en onbewerkte voedingsmiddelen. Het kopen van deze producten kan je ook een hoop geld besparen.

In het kort: online winkeliers bieden soms gezonde voeding aan die wel 50% goedkoper is en leveren de producten tot bij jou aan de deur.

20. Ga op zoek naar goedkope groenten

Groenten kunnen, afhankelijk van de tijd van het jaar en waar ze vandaan komen, enorm variëren in prijs. Ga op zoek naar groenten die in het seizoen zijn, want zo kun je heel veel geld besparen. In de winter kun je veel diepvriesgroenten gebruiken omdat deze dan goedkoper zijn en naar mijn mening kun je ook "verse" producten, die in het seizoen voordelig zijn, zelf invriezen en is er dus minder noodzaak om groeten uit andere landen te halen.

Groenten zoals kool en zoete aardappelen zijn het hele jaar door goedkoop en kunnen geweldige substituten zijn in veel recepten. Ik leg meestal een voorraadje aan van groenten in het seizoen, die ik dan meestal voordelig op lokale markten koop. Kool kost, wanneer het in het seizoen is, bij de boeren vaak een schijntje per kilo, en je kunt er zuurkool van maken voor later gebruik. Pompoen is in de winter ook voordelig en pompoenen zijn vaak groot, wat betekent dat je er veel gerechten mee kunt maken. Lokale markten en lokale boeren zijn geweldig voor het kopen van goedkope groenten.

In het kort: bezoek de lokale markten om de goedkope groenten van het seizoen te kunnen vinden.

21. Ga zelf voedsel inmaken, inblikken of invriezen

Dit is een andere mogelijkheid die echt kan helpen om voedingsmiddelen te gebruiken wanneer ze niet in het seizoen zijn. Je kunt bijvoorbeeld proberen om goedkoop voedsel in te blikken en te bewaren voor later, als je er soms wel de dubbele prijs voor moet betalen. Invriezen is een andere manier om voedingsmiddelen te bewaren. Hoewel het tegenwoordig steeds makkelijker is om betaalbare groenten en fruit in de supermarkt te vinden, kunnen sommige soorten buiten het seizoen nog steeds erg duur zijn.

De volgende keer dat je boodschappen gaat doen moet je dit in het achterhoofd houden en een voorraadje aanleggen van de seizoensgebonden producten zodat je die kunt invriezen en opslaan voor wanneer de prijzen stijgen. Ook veel voorverpakt bevroren fruit en groenten zijn zeer betaalbaar en zijn perfect in smoothies of als lichte snack. Probeer eens bevroren mango, bessen of zelfs bevroren garnalen en je zult zien dat het heerlijk is.

Het dehydrateren of het drogen van groenten en fruit is een andere optie, maar het duurt een tijdje en kan, in ieder geval met een goedkoop apparaat, een langzaam proces zijn. Als je krap bij kas zit, kun je dergelijke apparaten voordelig tweedehands kopen of de aanbiedingen in verschillende winkels in de gaten houden.

In het kort: probeer te leren hoe je je voedsel langer kunt bewaren. Het zal in het begin wat moeite kosten, maar uiteindelijk zul je ervan kunnen profiteren.

22. Bespaar ook op andere gebieden geld

Het grootste voordeel van het eten van gezond en echt voedsel is dat je ook op andere gebieden (zoals doktersrekeningen!) geld bespaart. Wij zijn niet meer naar een dokter geweest sinds we zijn begonnen met het eten van dit soort producten en zelfs tijdens het griepseizoen ervaren we geen problemen.

Er zijn andere gebieden waarop je geld kunt besparen en het kan je zelfs helpen om een kleine buffer op te bouwen.

In het kort: er zijn veel manieren om ook op andere gebieden geld te besparen. Dit geld kun je dan besteden aan gezonde voeding.

23. Koop basisproducten

Boodschappen doen hoeft niet prijzig te zijn en door het inslaan van deze basisproducten zul je in staat zijn om een breed scala aan voedzame maaltijden te creëren. Denk hierbij aan eieren, avocado's en volkoren brood gecombineerd met chilivlokken, citroen of bijvoorbeeld fèta en lente-uitjes om je eigen heerlijk toast te maken.

Bladgroenten zoals Romeinse sla, rucola of boerenkool zijn goedkoop en geven je de perfecte basis voor een salade met andere betaalbare ingrediënten zoals kikkererwten, tomaten, broccoli, tofu, linzen en zoete aardappelen. Peren, bananen en watermeloen zijn enkele van de meest betaalbare vruchten die je kunt kopen en zijn zeer geschikt als ingrediënten voor bijvoorbeeld een smoothie. Druiven, appels en amandelen zijn ook goedkoop en kunnen fungeren als een snack die je gemakkelijk mee kunt nemen.

In het kort: als je een lijstje maakt met basisvoedingsmiddelen die je dan koopt bij je wekelijkse boodschappen, ben je in staat om een heleboel geweldige recepten te maken. Geloof me, echt veel meer dan je zou verwachten!

Tot slot…

Je hoeft echt geen bankoverval te plegen om goed te kunnen eten. In feite zijn er vele manieren om gezond te eten, zelfs als je maar een beperkt budget hebt. Het plannen van je maaltijden, thuis koken en het maken van slimme keuzes in de supermarkt zullen je helpen om te besparen.

Houd er ook rekening mee dat junk food tweemaal zo duur is en je krijgt er een slechte gezondheid van, waardoor je voor medische kosten, kosten voor medicatie en zelfs een verminderde werkcapaciteit komt te staan.

Zelfs als het eten van gezond voedsel iets duurder is (wat het niet hoeft te zijn) is het nog steeds de moeite waard om het te proberen.

Een goede gezondheid is echt onbetaalbaar.

Heb jij nog slimme bespaartips om met ons te delen? We horen het graag van je!

Bronnen

www.nerdfitness.com/blog/2012/12/27/cheap-and-healthy-food/

greatist.com/health/44-healthy-foods-under-1