Gezonde Recepten, Recept van de dag

Laatste Update: 5 december 2023

Groene bonen risotto met courgette

Je ziet ze niet heel vaak in recepten voorbij komen en dat is eigenlijk heel jammer want ze zijn ontzettend lekker en gezond. Ik heb het natuurlijk over groene bonen! Deze heerlijke peulvruchten zijn een bron van vitaminen en mineralen én ze passen heerlijk in allerlei gerechten. Ik heb laatst voor het eerst deze groene bonen risotto gemaakt en ik kan je vertellen dat dit een blijvertje is! Ben jij ook benieuwd geworden? Lees dan snel verder!

  • Avondmaaltijd
  • Bereidingstijd: 30 minuten
  • Aantal porties: 4
  • Calorieën per portie: 408

Wat maakt groene bonen gezond?

Groene bonen (of eigenlijk tuinbonen) zijn peulvruchten met een rijk voedingsprofiel. Ze zitten namelijk boordevol vezels, eiwitten en vitamines zoals vitamine B6, K en foliumzuur. Daarnaast bevatten ze ook veel mineralen zoals ijzer, magnesium en fosfor. Deze voedingsstoffen zijn essentieel voor het behoud van een gezond lichaam. Door de grote hoeveelheid antioxidanten in deze bonen, helpen ze je lichaam te beschermen tegen oxidatieve schade en ondersteunen ze je immuunsysteem. De aanwezige foliumzuur is erg gunstig voor zwangere mensen of mensen die zwanger proberen te worden omdat foliumzuur bijdraagt aan de gezondheid en ontwikkeling van de foetus.

Risotto is een traditioneel Italiaans gerecht dat wordt gemaakt met een specifieke rijstsoort. Door het vrijkomen van de zetmelen tijdens het kookproces, wordt het een hele romige maaltijd. De zetmelen uit de rijst helpen bovendien bij het stabiel houden van je bloedsuikerspiegel, waardoor het een ideale maaltijd is om te eten wanneer je op zoek bent naar een verzadigende maaltijd.

Ingrediënten van de groene bonen risotto

  • 450 gram tuinbonen (bevroren of uit een potje)
  • 1 kleine courgette
  • 1 witte ui
  • 3 tenen knoflook
  • 300 gram risottorijst
  • Een scheutje olijfolie
  • Een paar takjes verse tijm
  • 75 ml droge witte wijn
  • 750 ml groentebouillon
  • Peper en zout naar smaak
  • Een stuk Parmezaanse kaas om te raspen

De bereidingswijze

  1. Allereerst snijd je de ui fijn en pers je de knoflook. Verhit dan een beetje olie in een pan en fruit hierin de ui tot deze glazig begint te worden. Voeg dan de knoflook en tijm toe en bak tot het begint te geuren.
  2. Snijd intussen ook de courgette in kleine blokjes en doe deze bij de ui en knoflook in de pan en bak een paar minuten mee of tot het zacht wordt. Voeg dan de rijst toe en bak nog 1 minuutje mee.
  3. Schenk de wijn erbij en roer tot het volledig is verdampt. Gebruik de spatel om eventueel vastzittende stukjes eten van de pan los te wrikken.
  4. Vervolgens doe je, beetje bij beetje, de bouillon in de pan terwijl je blijft roeren. Zodra de bouillon opgenomen is door de rijst, schenk je er weer een beetje bij. Herhaal dit tot de risottorijst verzadigd is.
  5. Wanneer de rijst verzadigd is, roer je de bonen erdoor en kan je er eventueel nog wat tijm, peper en zout bij doen.
  6. Serveer de risotto in een diep bord en garneer met de Parmezaanse kaas. Eet smakelijk!

De voedingswaarden van de groene bonen risotto

Aantal porties: 4
Calorieën per portie: 408
Koolhydraten: 66 gram
Vetten: 7 gram
Eiwitten: 11 gram

Tips voor het maken van de groene bonen risotto

TIP 1: Extra groenten
Wil je nog wat extra groenten aan je maaltijd toevoegen? Snijd dan wat champignons of andere paddenstoelen fijn en bak ze mee met de uien en courgette. Paddenstoelen bevatten zeer weinig calorieën, maar wel heel veel goede voedingsstoffen. Ook kan je ervoor kiezen om pompoen, artisjok of asperges toe te voegen afhankelijk van het seizoen.

TIP 2: Zelf bonen weken
Je kan in plaats van bevroren of ingeblikte bonen ook gedroogde bonen gebruiken. Deze moet je zelf eerst nog een dag laten weken en daarna kort koken en de huls verwijderen voordat je ze kan gebruiken, maar dan heb je het wel helemaal zelf gedaan.

TIP 3: Eiwitten toevoegen
Deze maaltijd is erg verzadigend, maar het bevat erg weinig vetten en eiwitten. Je kan er daarom voor kiezen om wat eiwitten toe te voegen in de vorm van kipfilet of wat biefstuk. Beide vleessoorten passen goed bij de risotto mits je ze goed bereid van tevoren. Je kan het vlees het beste aan het begin toevoegen of los bakken en dan juist achteraf erdoorheen roeren.

Bekijk ook:

Pittige miso soep met kip

Yoghurt met meloen | Een heerlijk ontbijt

Voed-vullende ontbijtschotel met worst

Afvallen kan ook makkelijk zijn!

Ontdek het geheim om 5-10 kilo puur overtollig buikvet kwijt te raken in minder dan 28 dagen tijd


OVER DE AUTEUR:

Robert Jan Hendriks

Robert Jan Hendriks (RJ) is de oprichter en drijvende kracht achter OptimaleGezondheid. Zijn missie is om Nederland gezonder te maken door middel van kleine slimme aanpassingen in je leefstijl! Hij heeft zelf jarenlang te kampen gehad met gezondheidsklachten en helpt mensen naar een gezonder leven via de blog, trainingen, workshops en boeken.


Aanbevolen artikelen voor jou: 


Laat hieronder een reactie achter:

Het e-mailadres wordt niet gepubliceerd. Vereiste velden zijn gemarkeerd met

{"email":"Email address invalid","url":"Website address invalid","required":"Required field missing"}

Anderen bekeken ook: 

0 Shares
Tweet
Pin
Share