Het belang van vezels voor een stabiele bloedsuikerspiegel

Eet jij dagelijks voldoende vezels? Gezondheidsorganisaties en artsen bevelen ons aan om dagelijks 20 tot 35 gram vezels te consumeren. Maar uit verschillende studies blijkt dat we gemiddeld maar de helft daarvan via ons dagelijkse dieet binnenkrijgen.

Vezels zijn echter belangrijk voor een goede gezondheid: ze bevorderen een goede darmwerking, helpen ons lichaam zich van schadelijke stoffen te ontdoen, helpen darmkanker te voorkomen en zorgen ervoor dat we niet met een constant hongergevoel rondlopen en teveel gaan snacken.

Maar wist je dat ze ook een belangrijke rol spelen in het reguleren van de bloedsuikerspiegel?

Vezels bevatten geen calorieën, dat komt omdat ze in tegenstelling tot andere koolhydraten (zoals suikers en zetmeel) niet afgebroken worden door het lichaam. Maar het zijn dus wel degelijk koolhydraten en onder die noemer vinden we ze ook terug op de etiketten van voedingsproducten. Dat kan verwarrend klinken.

Mensen met diabetes zullen ongetwijfeld van hun artsen gehoord hebben dat ze vooral moeten letten op hun inname van koolhydraten. Hoe meer koolhydraten je consumeert hoe hoger je bloedsuikerspiegel immers zal stijgen.

Hebben vezels dan ook een impact op de glucose in je bloed?

Wel, ze hebben inderdaad een invloed op je glucosewaarden maar het is wel een positief effect. Vezels doen onze bloedsuikerspiegel niet stijgen. Het gewicht in vezels mag je dus aftrekken van het totale aantal koolhydraten in een bepaald voedingsproduct. En eigenlijk moeten we daarbij nog het onderscheid maken tussen oplosbare en niet-oplosbare vezels.

Het eten van voldoende oplosbare vezels kan er namelijk zelfs voor zorgen dat je glucosewaarden verlagen of dat ze in elk geval trager stijgen na het consumeren van koolhydraten. Oplosbare vezels vinden we onder andere in volgende voedingsmiddelen: spelt, haver, haverzemelen, erwten, bruine rijst, peulvruchten en bonen, appels en citrusvruchten.

Hoe werken vezels juist in onze spijsvertering?

Hoe helpt de consumptie van oplosbare vezels je lichaam om glucose onder controle te houden? Deze vezels lossen op in water maar houden de nutriënten daarbij vast in een gel-achtige oplossing. Deze gel beschermt de nutriënten tegen de enzymen van het spijsverteringsproces. Ook suikers en zetmeel worden omhuld door deze gel en worden als gevolg daarvan langzamer in de bloedstroom opgenomen.

Hierdoor kan de glucose niet zo snel pieken na voedselconsumptie en dat is uiteraard belangrijk voor mensen met diabetes. Hoe minder pieken zij hebben in hun bloedsuiker hoe effectiever hun lichaam zal reageren op insuline.

Het gevolg is dat de pancreas minder belast wordt en dit helpt om diabetes beter beheersbaar te maken. Maar ook voor mensen die (nog) geen diabetes hebben is het belangrijk voldoende oplosbare vezels te eten: dit kan voorkomen dat men ooit met deze aandoening geconfronteerd wordt.

Maar er is misschien nog een verklaring voor het effect van oplosbare vezels op onze bloedsuiker. Voordat voedingsstoffen kunnen geabsorbeerd worden door onze darmen moeten ze door een laag water die onze darmwand bedekt. Oplosbare vezels maken deze laag dikker waardoor ze meer weerstand gaat bieden.

Hierdoor worden voedingsstoffen dus ook weer trager opgenomen en duurt het langer vooraleer zetmeel en suikers opgenomen kunnen worden, met het gekende positieve effect op de glucose in ons bloed tot gevolg.

We mogen de niet-oplosbare vezels echter niet vergeten. Hoewel deze onze spijsvertering niet op dezelfde manier beïnvloeden hebben ze wel degelijk ook positieve effecten: deze vezels nemen water op waardoor ze massa helpen toevoegen aan het voedsel dat we eten en er zo voor zorgen dat dit voedsel sneller door ons spijsverteringsstelsel kan passeren.

Dit zorgt er bovendien voor dat we ons goed gevuld voelen waardoor we niet snel terug honger krijgen na de consumptie van een product met veel niet-oplosbare vezels. Goede voorbeelden van voedingsmiddelen met veel van deze vezels zijn volkoren meel, tarwezemelen, rogge, kool, wortelen, spruitjes en noten.

Heb je vragen of opmerkingen naar aanleiding van dit onderwerp? Laat het me weten!