Knieklachten komen veel voor en kan mensen van alle leeftijden treffen. Het kan jonge vrouwen al vanaf hun tienerjaren, of eerder, treffen en dat kan een veelbelovende (of op zijn minst leuke!) atletische carrière verhinderen. Het kan het gevolg zijn van een chronische inspanning of van bijvoorbeeld een veelvoorkomende blessure van hardlopen. De knieklachten kunnen ook anatomisch of erfelijk zijn of de kniepijn kan, naarmate men ouder wordt, geleidelijk aan een probleem worden.

Het wordt vaker gezien bij volwassen omdat die verschillende vormen van artritis kunnen hebben, wat van grote invloed kan zijn op hun kwaliteit van leven. De meest voorkomende vorm van artritis, die lijkt te resulteren in kniepijn, wordt osteoartritis (OA) genoemd, wat een musculoskeletale aandoening is.

Kniepijn treft ook atleten en dat komt door de vele belastingen, die ze dagelijks op hun lichaam uitoefenen. Er zijn veel voorkomende kwalen waarover vaak wordt gesproken, zoals het iliotibiaalbandsyndroom, tendinitis en de runner’s knee of de lopersknie, maar er zijn veel meer problemen, die dit complexe gewricht kunnen treffen.

Kniepijn komt zo vaak voor, dat het alleen al in Europa de oorzaak is van ongeveer een derde van de bezoeken aan artsen, die gespecialiseerd zijn op het gebied van spier- en botpijn. Laten we er eens wat dieper op ingaan om erachter te komen waarom dit ontstaat... en nog beter, om te ontdekken welke knie-versterkende oefeningen je kunt doen om van de pijn af te komen.

Oorzaken van knieklachten

Er zijn veel voorkomende oorzaken van knieklachten, maar een onderzoek uit 2015 geeft aan dat de meeste oorzaken werkgerelateerd zijn of dat het door eerdere verwondingen kan komen. Dit onderzoek stelt dat symptomatische knieartrose (OA) kan worden gezien als het eindresultaat van een moleculaire cascade, die plaatsvindt nadat bepaalde triggers plaatsvinden en uiteindelijk resulteert in onomkeerbare schade aan het kraakbeen van het gewricht.

Dit onderzoek suggereert ook dat, hoewel er meerdere oorzaken van knie-OA zijn, er twee de laatste jaren in het bijzonder de aandacht hebben getrokken: arbeidsgerelateerde knie-OA en OA na een eerdere knieblessure.

Verschillende onderzoeken melden ook dat knie-OA waarschijnlijk de achtste belangrijkste oorzaak van invaliditeit bij mannen wordt en de vierde belangrijkste oorzaak van invaliditeit bij vrouwen.

Dit is gebaseerd op een rapport over de algemene ziektelast van de Wereldgezondheidsorganisatie. Drie belangrijke lichamelijke beperkingen - zoals kniepijn, stijfheid en verminderde sterkte van de quadriceps - worden ook sterk geassocieerd met knie-OA en worden verondersteld bij te dragen aan lichamelijke beperkingen en de progressie van de ziekte.

Over het algemeen wordt kniepijn dus meestal door twee dingen veroorzaakt: artritis of door een sportgerelateerd letsel.

1. Artritis

Er zijn verschillende vormen van artritis, die de knieën aantasten: osteoartritis, reumatoïde artritis, jicht, reactieve artritis, ziekte van Lyme, lupus, spondylitis ankylopoetica, arthritis psoriatica en infectieuze artritis.

2. Letsel

Enkele van de meest voorkomende knieblessures zijn meniscusletsel, verwondingen aan de voorste kruisband en de achterste kruisband, tendinitis, bursitis, losse kraakbeenfragmenten, de ziekte van Osgood-Schlatter, gedisloceerde knieschijf, het iliotibiale band syndroom en het Plica-syndroom.

Anatomie van de knie

Laten we de kniegewrichten nu eens wat nader gaan bekijken. De knie is het gewricht waar de botten van het onder- en het bovenbeen samenkomen en is dus eigenlijk een zeer belangrijk deel van ons lichaam. De knie heeft een behoorlijk belangrijke taak, want door de knie kunnen we zitten, hurken, lopen en springen. Dit komt vanwege de scharnierachtige functie. Hoewel het natuurlijk heel erg belangrijk is voor sportprestaties, is het net zo belangrijk voor onze dagelijkse functies - dus het is dan eigenlijk ook geen verrassing dat wanneer de knieën pijn doen, dit ons dagelijks leven kan beïnvloeden.

De knie bestaat uit drie botten: het dijbeen, dat is het bovenbeen, de tibia, het bot aan de voorkant van het onderbeen of het scheenbeen en de knieschijf wat het dikke, driehoekige bot is, dat over de andere botten aan de voorkant van de knie loopt en ook wel bekend is als de knieschijf. Kraakbeen bedekt de uiteinden van de botten, zodat ze gemakkelijk tegen elkaar kunnen bewegen. Je lichaam gebruikt het ook om het te helpen bij het absorberen van schokken.

Er zijn twee groepen spieren, die de knieën ondersteunen. De ene is de groep van hamstrings, de spieren aan de achterkant van de dij. Ze lopen van de heup tot net onder de knie en helpen om de knie te buigen. De andere zijn de quadriceps, de vier spieren aan de voorzijde van de dij, die van de heup naar de knie lopen en de knie uit een gebogen positie strekken.

Nu je een beter beeld hebt van hoe het allemaal werkt zou het logisch moeten zijn dat je nu ook weet dat het hebben van sterke spieren en botten om de knieën te ondersteunen kan helpen en de pijn volledig kan elimineren.

25 manieren om thuis je knieklachten te behandelen

1. Eet méér wortelen

Wortel is eigenlijk een hele oud Chinees huismiddeltje om de pijn in de kniegewrichten mee te genezen. Rasp gewoon twee wortels fijn en voeg wat citroensap toe zodat je het rauw kunt consumeren. Wortel is belangrijk voor een goede gezondheid van de ligamenten en het kan de pijn verzachten.

2. Fenegriekzaden

Dit is om onmiddellijke verlichting van een pijnlijke knie te krijgen misschien wel het gemakkelijkste huismiddeltje tegen kniepijn. Je kunt 's nachts twee theelepels fenegriekzaad in wat water laten weken. Ze moeten dan 's morgens worden geconsumeerd. Dit kan je gewrichten helen. Fenegriek zorgt voor warmte in de gewrichten, waardoor ze sneller genezen.

3. Drink meer water

Water is de essentie van het leven. En ja, het drinken van water kan ook de pijn in je knie verlichten! Het voldoende drinken van water is ook nuttig om het kraakbeen rond de knie te verzachten en om het te hydrateren. Dit helpt ook bij het handhaven van een goede bloedsomloop, zodat de voedingsstoffen onze gewrichten effectief kunnen bereiken. Dit kan ook handig zijn om alle gifstoffen uit je kniegewrichten te verwijderen, om op die manier verlichting te tegen kniepijn te bieden.

4. Eet meer uien

Uien zijn ontstekingsremmend van aard en hebben fotochemische eigenschappen, die de immuniteit van het lichaam stimuleren. Uien bevatten zwavelverbindingen, die elke soort pijn kunnen verminderen.

5. Masseer je kniegewricht

Masseer zachtjes je kniegewricht met warme olie om zo de ontsteking te verminderen, de bloedsomloop te bevorderen en het gebied te ontspannen. Je kunt twee eetlepels mosterdolie met vijf teentjes knoflook vermengen, dit dan opwarmen en wanneer het dan weer lauw is op het kniegewricht aanbrengen.

6. Doe aan yoga

Doe een paar knie-vriendelijke oefeningen, die mild zijn. Dit zal zeker enige verlichting van de knieklachten bieden.

7. Breng kokosolie aan

Verwarm ongeveer 200 milliliter kokosolie totdat het lauw is. Masseer dan je knieën met deze natuurlijke pijnstiller in om zo de bloedsomloop te stimuleren en de pijn te verlichten.

8. Bathua-bladeren

Plet een handjevol verse bathua-bladeren en haal het sap eruit. Drink het dan elke dag op een lege maag om zo je lichaam wat verlichting te bieden van de slopende kniepijn.

9. Melk en kurkuma

Dit is één van de beste en populairste Indiase remedies om bijna elke vorm van pijn te genezen. Los twee theelepels kurkumapoeder op in een glas lauwe melk. Drink het dan vervolgens elke dag om pijnvrij te kunnen blijven!

10. Fenegriekzaden pletten

Rooster twee theelepels fenegriekzaden, plet ze en meng ze met water om er zo een ​​pasta van te maken. Breng dit dan vervolgens aan op het getroffen gebied om zo verlichting te krijgen en van je knieklachten af te komen

11. Epsom-zout

Epsom-zout bevat magnesiumsulfaat, dat chronische kniepijn kan verminderen. Neem een ​​grote kom met warm water en voeg hier 250 gram Epsom-zout aan toe. Roer het dan goed door elkaar en dompel je zere gewrichten onder in het water. Je kunt ook Epsom-zout aan je badwater toevoegen om zo verlichting te krijgen.

12. Verhoog je magnesiuminname

Magnesium verlaagt veel biomechanische reacties in ons lichaam. Dit kan onze spieren en zenuwen ontspannen, stijfheid verminderen en de pijn verlichten. Neem magnesium op in je dieet of neem supplementen in om zo de botdichtheid te verhogen en je botten sterker te maken. Bladgroenten, noten en bonen bevatten een goede hoeveelheid magnesium. Magnesiumolie kan ook topisch op de zere knieën worden aangebracht om het gebied te kalmeren.

13. Extra vergine olijfolie

Olijfolie smeert onze gewrichten en verzacht de pijn van artritis. De olie bevat oleocanthal, die de pijn in het getroffen gebied kan verminderen. Masseer elke dag je knieën met olijfolie in om zo de ondraaglijke pijn, die samen gaat met artritis, te kunnen genezen.

14. Bladeren van de paardenbloem

Paardenbloembladeren bevatten vitamine A en C, die kunnen helpen om beschadigde weefsels weer te herstellen. Ze kunnen ook de lever reinigen door de gifstoffen af ​​te voeren. Deze bladeren zijn ontstekingsremmend van aard en zorgen voor de aanmaak van prostaglandine, dat verantwoordelijk is voor goede immuunreacties en tevens ontstekingen in het lichaam vermindert.

15. Drankje van zwartband melasse

Een drankje van zwartband melasse bevat calcium, kalium en magnesium, die alle drie gunstig zijn voor de behandeling van kniepijn. Zwartband melasse verlicht ook de symptomen van artritis en reguleert de werking van onze zenuwen en spieren voor sterkere botten. Om een drankje van zwartband melasse te kunnen maken, verwarm je 450 milliliter water en voeg je er twee theelepels zwartband melasse aan toe. Drink dit eenmaal per dag om zo verlichting van aan artritis gerelateerde pijn te krijgen.

16. Witte wilgenthee

Witte wilgenthee is in de volksmond vanwege het salicinegehalte, dat het actieve bestanddeel is dat aanwezig is in aspirine ook wel bekend als ‘de natuurlijke aspirine’. Omdat het natuurlijk is, kan salicine als een pijnstiller werken zonder dat je bijwerkingen zult ervaren. Om de witte wilgenthee klaar te kunnen maken, moet je 450 milliliter koken en het dan zachtjes laten doorkoken. Voeg vervolgens drie theelepels witte wilgenbastpoeder toe en laat het twintig minuten trekken. Haal van het vuur en laat het afkoelen. Drink deze thee twee keer per dag. Je kunt ook een paar lepels honing of wat citroendruppels toevoegen om de smaak te verbeteren.

6. Koud kompres

Het toepassen van koude kompressen op de pijnlijke knie is één van de beste en gemakkelijkste manieren om pijn en zwelling te verminderen. De kou vernauwt de bloedvaten, waardoor de bloedstroom naar het getroffen gebied wordt verminderd en waardoor de zwelling ook vermindert. Het geeft je ook verlichting van de pijn.

• Wikkel een handvol ijsklontjes in een dunne handdoek.
• Breng het kompres dan gedurende tien tot twintig minuten aan op het getroffen gebied van de knie.
• Doe dit twee of drie keer per dag, totdat je pijn weg is.

Een zak bevroren erwten werkt ook goed. Je kunt in het geval van chronische pijnen ook kiezen voor afwisselend warme en koude kompressen.

18. Gember

Of de kniepijn die te wijten is aan artritis, spierspanning of letsel te verminderen is gember een effectief middel. Zijn doeltreffendheid komt vooral door de aanwezigheid van ontstekingsremmende verbindingen in de gember. Gember kan de zwelling, evenals de pijn, in de knie verminderen.

• Plet een klein stukje verse gemberwortel, voeg het dan toe aan een kopje heet water en laat het tien minuten koken. Zeef het dan vervolgens en voeg een beetje honing en wat citroensap toe. Drink elke dag twee tot drie kopjes gemberthee en doe dit totdat de pijn is verdwenen.
• Je kunt de aangedane knie ook twee of drie keer per dag masseren met wat gemberolie totdat je tevreden bent met de resultaten.

19. Kurkuma

Kurkuma is een effectieve en natuurlijke behandeling om kniepijn te verlichten. Kurkuma bevat een chemische stof genaamd curcumine die ontstekingsremmende en antioxiderende eigenschappen heeft die de pijn helpen verminderen.

Kurkuma kan ook de progressie van reumatoïde artritis, een van de hoofdoorzaken van kniepijn, vertragen.

• Voeg een halve theelepel gemalen gember en kurkuma toe aan een kopje water en laat het dan tien minuten koken. Zeef het, voeg wat honing naar smaak toe en drink het dan tweemaal per dag.
• Los één theelepel kurkumapoeder in een glas warme melk op. Zoet het met wat honing en drink het eenmaal per dag.
• Een andere optie is om driemaal daags 250-500mg kurkuma capsules in te nemen.

Volg deze remedies dagelijks of totdat de pijn volledig weg is.

LET OP: omdat kurkuma het bloed kan verdunnen, zijn deze middelen niet geschikt voor mensen die bloedverdunnende medicijnen gebruiken.

20. Citroen

Citroen is ook een heel goed huismiddeltje tegen kniepijn die wordt veroorzaakt door artritis. Het citroenzuur in citroen werkt als een oplosmiddel voor urinezuurkristallen, wat de oorzaak is van sommige soorten artritis.

• Snijd één of twee citroenen in kleine stukjes.
• Bind de stukken in een katoenen doek en dompel het dan in wat warme sesamolie.
• Plaats de doek gedurende vijf tot tien minuten op de aangedane knie.
• Doe dit twee keer per dag of totdat de pijn helemaal weg is.

Ook het drinken van het sap van een citroen dat je hebt opgelost in een glas warm water op een lege maag kan je helpen om van je probleem af te komen.

21. Appelazijn

Appelazijn helpt ook bij het verminderen van kniepijn. Vanwege het alkaliserende effect helpt appelazijn de minerale opbouw en de schadelijke gifstoffen in het kniegewricht te verwijderen. Het helpt ook bij het herstel van de smeermiddelen in het gewricht om zo de pijn te verminderen en de mobiliteit te bevorderen.

• Meng twee theelepels appelazijn op in twee kopjes gefilterd water. Drink dit mengsel dan de hele dag door. Drink dit mengsel dagelijks totdat je helemaal hersteld bent.
• Je kunt ook twee kopjes appelciderazijn toevoegen aan een bad met heet water. Week de getroffen knie dan gedurende dertig minuten in het water. Doe dit een keer per dag gedurende een paar dagen lang.
• Je kunt ook een eetlepel appelazijn en wat olijfolie door elkaar mengen. Gebruik het om de getroffen knie één of twee keer per dag mee te masseren.

22. Cayennepeper

Cayennepeper bevat capsaïcine dat als een pijnstiller werkt. De natuurlijke pijnstillende eigenschappen van capsaïcine produceren een warm gevoel en verminderen de pijn in de getroffen knie.

• Bereid een mengsel door twee eetlepels cayennepeperpoeder toe te voegen aan ongeveer 120 milliliter warme olijfolie. Breng deze pasta dan tweemaal per dag gedurende ten minste een week lang op het getroffen gebied aan.
• Je kunt ook een kwart of een halve theelepel cayennepeperpoeder met 200 milliliter appelazijn mengen. Doordrenk een schoon washandje met deze oplossing en breng het dan gedurende ongeveer twintig minuten aan op de pijnlijke plek. Doe dit een of twee keer per dag totdat de pijn en de ontsteking is verminderd.
• Je kunt om kniepijn te verminderen zelfs een gel aanbrengen die 0,0125% capsaïcine bevat.

23. Oefeningen

Kniepijn kan elke beweging omslachtig maken maar ook al heb je pijn dan heeft je knie nog steeds wat oefening nodig om gezond te blijven. Het doen van oefeningen kan de stijfheid en pijn in het kniegewricht en zelfs artritis verminderen.

Eén van de belangrijkste oorzaken van kniepijn is het extra gewicht dat we op ons lichaam dragen. Trainen kan je helpen om het extra gewicht kwijt te raken en het kan verlichting aan de overbelaste knieën bieden!

Met een goed trainingsschema kun je de spieren, die de gewrichten ondersteunen en hen helpen te versterken, sneller genezen.

24. Pepermunt- en eucalyptusolie

Pepermunt en eucalyptus hebben pijnstillende eigenschappen. Het gebruik van deze wonderoliën kan het ongemak en de pijn in de knieën verminderen. Gebruik deze natuurlijke pijnstiller zo vaal als je wilt om je pijn wat te verzachten!

25. Thee van jeneverbes

Jeneverbes is zeer gunstig voor de behandeling van knieklachten en dit komt door het terpinen-4-ol-gehalte. Neem elke dag wat jeneverbessen om het ongemak door ontsteking, dat gepaard gaat met kniepijn, te verminderen.

LET OP: vermijd tijdens de zwangerschap het gebruik hiervan.

Oefeningen voor spierversterking om zo de knieklachten te verminderen

Ik stel voor om deze oefeningen met beide benen te doen, ook al heb je misschien maar in één been knieklachten. Dit zorgt voor een gelijkmatige versterking en het kan voor een betere ondersteuning zorgen.

Als je pijn ervaart, stop dan met het uitvoeren van de knieversterkende oefeningen en raadpleeg je arts, fysiotherapeut of trainer om ervoor te zorgen dat je de oefeningen wel correct uitvoert. Doe het rustig aan. Na verloop van tijd word je echt vanzelf sterker!

Oefeningen voor beginners

De quadriceps strengthener

Ga op je rug liggen. Plaats dan een opgerolde handdoek of een kleine schuimrol onder de knie. Activeer de dijspieren door je knie recht te maken en probeer dat gedurende vijf seconden vast te houden. Ga dan terug naar je beginpositie. Herhaal dit tien keer aan elke kant. Dit zal de quadriceps versterken.

Straight Leg Raise

Ga op je rug liggen. Strek beide benen uit en leg ze op de vloer. Til het rechterbeen dan tot ongeveer 15 centimeter van de grond op en houd dit tien seconden vast. Zorg ervoor dat je de buikspieren ook goed aanspant. Het kan helpen om je handen onder je lichaam aan de onderkant van de rug te plaatsen waardoor je toch ondersteuning krijgt terwijl je boogvorming kunt voorkomen. Zorg ervoor dat je die quadriceps gebruikt! Dit zal de quadriceps en je kern versterken. Herhaal dit vijf keer aan elke kant.

Hip Adduction

Ga op je rug op de grond liggen. Buig dan de knieën en houd de voeten op de grond. Plaats dan een klein kussen, een lichtgewicht bal of een schuimrol tussen de knieën. Knijp het voorwerp dan vast met je benen houd het vijf tot tien seconden vast. Laat los en herhaal dit tien tot twintig keer. Dit zal de binnenkant van de dijspieren versterken.

Hip Raise

Ga op de grond op je rug liggen. Buig dan de knieën en houd de voeten op de grond. Je hakken moeten dichtbij je billen uitkomen. Zet je dan af met de hielen, til de heupen op naar het plafond en houd deze positie vijf tot tien seconden vast. Laat los en herhaal dit tien tot twintig keer. Dit versterkt de hamstrings die je knieën ondersteunen. 

Oefeningen voor gevorderden

Squats

Ga staan en plaats de voeten op heup afstand van elkaar en zorg ervoor dat het bekken lichtjes gekanteld is. Leg nu al je gewicht op je hielen en hurk dan neer alsof je in een stoel gaat zitten. Houd het bovenlichaam zo recht mogelijk. Doe tien tot twintig herhalingen. Wil je een meer geavanceerde versie, ga dan dieper door de knieën, maar houd de dijen wel parallel aan de grond.

Single leg squat

Deze oefening is moeilijk, maar na verloop van tijd kun je het volbrengen! Ga met de voeten op heup afstand van elkaar stevig op de grond staan. We beginnen met het plaatsen van het gewicht op het rechterbeen. Zorg ervoor dat je het gewicht goed op je hiel concentreert. Om je evenwicht te bewaren, begin je met je linkerteen de grond aan te raken en focus je op iets voor je dat niet beweegt. Als je er klaar voor bent, ga dan rechtop op het rechterbeen zitten terwijl je een beetje omhoog komt en de linkervoet voor het linkerbeen voor je zet. Ga zo ver mogelijk naar beneden terwijl je billen naar achteren duwt alsof je in een stoel gaat zitten.Ga dan terug naar je beginpositie. Doe dit dan tien keer aan elke kant.

Stap-ups

Zoek iets waarop je veilig kunt gaan staan zoals bijvoorbeeld de eerste of tweede trede van een trap of een fitnessbankje. Zorg ervoor dat alles waarop je stapt, stevig is. Begin je beweging door ​​met de voeten op heup afstand van elkaar stevig op de grond te gaan staan. Ga dan met je rechtervoet op het bankje staan ​​of stap op het trapje en volg met de linkervoet. Ga dan met de rechtervoet terug naar beneden en wissel dit dan steeds af. Doe twintig van deze bewegingen aan elke kant.

Backward Stepping Lunges

Ga met de voeten op heupbreedte uit elkaar staan. Zorg ervoor dat je voldoende ruimte achter je hebt. Ga met je rechtervoet achteruit en ga naar beneden, zorg ervoor dat je knie niet verder reikt dan je enkel. Zet je dan af met je hiel en ga terug naar de beginpositie. Herhaal dit ook aan de andere kant. Zorg door een goede houding te behouden ervoor dat je je bovenlichaam rechtop houdt. Doe tien van deze bewegingen aan elke kant.

Front Stepping Lunges

Ga met de voeten op heupbreedte uit elkaar staan. Zorg ervoor dat je voldoende ruimte voor je hebt. Stap dan met je rechtervoet voorwaarts en buig naar beneden. Zorg er opnieuw voor dat je knie niet verder reikt dan je enkel en houd om de voordelen voor de werkende spieren te kunnen maximaliseren je gewicht op je hiel. Duw vervolgens met je hak terug naar de startpositie. Herhaal het dan aan de andere kant. Zorg ervoor dat je je bovenlichaam recht houdt. Handhaaf altijd een goede houding! Doe tien van deze bewegingen aan elke kant.

Tot slot...

Deze remedies tegen pijn in de kniegewrichten kunnen verlichting bij knieklachten bieden. Je moet echter ook wel op je gewicht letten, gezond eten en regelmatig trainen om je knieën gezond te houden.

Heb je ooit één van deze huismiddeltjes om de knieklachten te verzachten geprobeerd? Laat ons dan weten wat je ervaringen zijn.

Bronnen

www.healthline.com/health/chronic-knee-pain

www.arthritis.org/about-arthritis/where-it-hurts/knee-pain/causes/

www.knee-pain-explained.com/knee-pain-diagnosis.html