Histamine in voeding: wat bevat veel histamine, en wat niet?

Veel histamine zit vooral in gefermenteerde producten: gefermenteerde worst, gerijpte kaas, zuurkool en gefermenteerde soja zoals sojasaus.¹ Bij vis en sommige groente hangt het af van hoe vers ze zijn. En van de producten die histaminearme diëten afraden, bevat ruim twee derde nauwelijks histamine.¹

Hoe komt histamine in je eten?

Histamine ontstaat als bacteriën het aminozuur histidine omzetten. Dat gebeurt op twee manieren. Bij het fermenteren en rijpen van kaas, worst, groente en dranken kunnen de bacteriën die daarvoor zorgen ook histamine maken. En in vis en vlees die niet vers genoeg zijn of niet schoon zijn verwerkt, doen bederfbacteriën hetzelfde.²

Eenmaal gevormd, blijft histamine in het product. Koken, inblikken of invriezen haalt het er niet uit.³ Wat histamine in je lichaam doet, lees je in Histamine: wat het is, wat het doet en hoe je intolerantie herkent.

Welke producten bevatten veel histamine?

Spaanse onderzoekers vergeleken tien histaminearme diëten uit de wetenschappelijke literatuur. Alleen over gefermenteerde producten waren ze het allemaal eens.¹ Samen met vis die niet vers is, zijn dit de producten waarin veel histamine kan zitten.¹²

Groep	Voorbeelden	Waarom
Gefermenteerde worst	Salami, chorizo, droge worst	Bacteriën maken histamine tijdens het rijpen
Gerijpte kaas	Belegen en oude kaas, parmezaan	Bacteriën maken histamine tijdens het rijpen
Zuurkool en gefermenteerde soja	Zuurkool, sojasaus, miso	Bacteriën maken histamine tijdens het fermenteren
Vis die niet vers is	Vooral makreel, tonijn, sardines, ansjovis	Ontstaat als vis te warm of te lang wordt bewaard

Wijn en bier staan ook op alle lijsten. Ze bevatten veel minder histamine dan andere gefermenteerde producten. Alcohol hindert wel de afbraak van histamine in je lichaam, waardoor het zich kan ophopen.¹

Bevat vis altijd veel histamine?

Nee. In de meeste verse vis en visconserven die in Spanje werden verkocht, vonden de onderzoekers geen of weinig histamine.¹ Veel histamine ontstaat pas als vis niet vers genoeg is, of niet schoon is verwerkt.¹³

Makreel, tonijn, sardines en ansjovis zijn daar het gevoeligst voor. Ze bevatten van nature veel histidine, de stof waar bacteriën histamine van maken.¹ Voor verse vis geldt in de EU een wettelijke grens van 200 mg histamine per kilo.³ Die grens is bedoeld tegen vergiftiging. Histaminearme diëten gaan uit van veel lagere waarden.¹

Welke groente en fruit bevatten histamine?

Ook in sommige groente zit histamine, zoals tomaat, aubergine en spinazie. Een beetje zit er mogelijk van nature in; grotere hoeveelheden ontstaan door bacteriën tijdens het bewaren.¹ In achttien monsters spinazie uit de winkel zat 9,5 tot 69,7 mg histamine per kilo, en tijdens het bewaren in de koelkast nam dat toe.⁴ Ook bij groente telt dus hoe vers ze is.

Citrusfruit, bananen, sojabonen, pompoen en noten bevatten weinig histamine, wel putrescine. Die stof zou de afbraak van histamine in de darm kunnen hinderen. Dat is alleen in één oud onderzoek bij ratten bekeken.¹

Welke producten op de lijsten bevatten nauwelijks histamine?

Van de producten die histaminearme diëten afraden, bevatte ruim twee derde in geen enkel onderzocht monster noemenswaardig histamine.¹ In chocolade, aardbeien, ananas, eieren en yoghurt vonden de onderzoekers helemaal geen histamine. Toch staan juist die op veel lijsten.¹

Een deel daarvan geldt als “histamine-vrijmaker”: een product dat histamine in je eigen lichaam zou laten vrijkomen. Genoemd worden onder meer citrusfruit, aardbeien, ananas, papaja, tomaat, spinazie, noten, chocolade en zeevruchten. Onderzoek bij mensen dat dit ondersteunt, is er niet. Het idee rust op een paar proeven in het lab en bij dieren, zonder duidelijke uitkomst.¹

Reageer je toch op een van deze producten, dan merk je dat in de testfase van een histaminearm dieet.⁵

Waarom verschillen de lijsten zo?

• Er is geen afgesproken grens voor “weinig histamine”. Sommige onderzoekers houden 5 tot 50 mg per kilo aan, andere minder dan 1 mg.¹
• Fabrikanten hoeven histamine niet op het etiket te zetten.¹
• Vooral in gefermenteerde producten verschilt de hoeveelheid sterk, zelfs tussen monsters uit dezelfde productiepartij.¹
• Daardoor schrappen veel lijsten uit voorzorg alles wat histamine zou kunnen bevatten.¹

De Duitse richtlijn wil mensen juist helpen om van zulke algemene verboden, die vaak strenger zijn dan nodig, naar een persoonlijk menu te gaan.⁵

Hoe gebruik je zo’n lijst?

• Gebruik hem als startpunt voor een paar rustige weken, en breng daarna producten één voor één terug.⁵
• Let bij vis en verse groente vooral op versheid: koop ze vers en eet ze snel. Vis die je niet meteen eet, vries je het best direct in.³⁴
• Houd een dagboek bij van wat je eet en wanneer je klachten hebt.⁵

Hoe je dat stap voor stap aanpakt, lees je in Histaminearm dieet: zo begin je, en zo breid je weer uit. Hoe je thuis kookt zodat er zo weinig mogelijk histamine bij komt, staat in Histaminearm koken.

Laat klachten na het eten eerst door je huisarts beoordelen, zodat een allergie of een andere oorzaak wordt uitgesloten.⁵ Krijg je na het eten een dikke lip, tong of keel, word je benauwd of ga je piepen? Bel dan meteen 112.

Veelgestelde vragen

Hoeveel histamine is te veel?

Daar is geen vaste grens voor. Onderzoekers houden 5 tot 50 mg per kilo aan, of zelfs minder dan 1 mg.¹ Hoeveel jij verdraagt, verschilt per persoon. Dat zoek je uit door producten één voor één terug te brengen.⁵

Staat histamine op het etiket?

Nee. Fabrikanten hoeven histamine niet te vermelden.¹ Kijk daarom vooral naar hoe een product gemaakt is: gerijpt of gefermenteerd bevat vaker veel histamine.¹

Haal je histamine eruit door te koken?

Nee. Histamine is hittebestendig: koken, inblikken of invriezen haalt het er niet uit.³ Wat wel helpt, is voorkomen dat het ontstaat: vers koken en snel invriezen.

Bevatten wijn en bier veel histamine?

Minder dan kaas of worst. Toch staan ze op alle lijsten, omdat alcohol de afbraak van histamine in je lichaam hindert.¹

Bevatten eieren, aardbeien en chocolade histamine?

In het Spaanse onderzoek werd er geen histamine in gevonden.¹ Aardbeien en chocolade staan wel op veel lijsten als vrijmaker, maar onderzoek bij mensen dat dit ondersteunt, is er niet.¹ Of jij erop reageert, merk je in de testfase.⁵

Is verse vis histaminearm?

Meestal wel: in de meeste verse vis zat in het onderzoek geen of weinig histamine.¹ Eet hem wel snel, of vries hem meteen in. Makreel, tonijn, sardines en ansjovis zijn het gevoeligst als ze niet vers zijn.¹³

Footnotes

1. Sánchez-Pérez S, Comas-Basté O, Veciana-Nogués MT. Low-Histamine Diets: Is the Exclusion of Foods Justified by Their Histamine Content? Nutrients. 2021. https://pubmed.ncbi.nlm.nih.gov/33919293/ ↩ ↩² ↩³ ↩⁴ ↩⁵ ↩⁶ ↩⁷ ↩⁸ ↩⁹ ↩¹⁰ ↩¹¹ ↩¹² ↩¹³ ↩¹⁴ ↩¹⁵ ↩¹⁶ ↩¹⁷ ↩¹⁸ ↩¹⁹ ↩²⁰ ↩²¹ ↩²² ↩²³ ↩²⁴ ↩²⁵ ↩²⁶

2. Comas-Basté O, Sánchez-Pérez S, Veciana-Nogués MT. Histamine Intolerance: The Current State of the Art. Biomolecules. 2020. https://pubmed.ncbi.nlm.nih.gov/32824107/ ↩ ↩²

3. Visciano P, Schirone M, Tofalo R. Histamine poisoning and control measures in fish and fishery products. Frontiers in Microbiology. 2014. https://pubmed.ncbi.nlm.nih.gov/25295035/ ↩ ↩² ↩³ ↩⁴ ↩⁵ ↩⁶

4. Lavizzari T, Veciana-Nogués MT, Weingart O. Occurrence of biogenic amines and polyamines in spinach and changes during storage under refrigeration. Journal of Agricultural and Food Chemistry. 2007. https://pubmed.ncbi.nlm.nih.gov/17935290/ ↩ ↩²

5. Reese I, Ballmer-Weber B, Beyer K. Guideline on management of suspected adverse reactions to ingested histamine. Allergologie Select. 2021. https://pubmed.ncbi.nlm.nih.gov/34651098/ ↩ ↩² ↩³ ↩⁴ ↩⁵ ↩⁶ ↩⁷

Bronnen

1. Sánchez-Pérez S, Comas-Basté O, Veciana-Nogués MT — Low-Histamine Diets: Is the Exclusion of Foods Justified by Their Histamine Content? · Nutrients · 2021
2. Comas-Basté O, Sánchez-Pérez S, Veciana-Nogués MT — Histamine Intolerance: The Current State of the Art · Biomolecules · 2020
3. Visciano P, Schirone M, Tofalo R — Histamine poisoning and control measures in fish and fishery products · Frontiers in Microbiology · 2014
4. Lavizzari T, Veciana-Nogués MT, Weingart O — Occurrence of biogenic amines and polyamines in spinach and changes during storage under refrigeration · Journal of Agricultural and Food Chemistry · 2007
5. Reese I, Ballmer-Weber B, Beyer K — Guideline on management of suspected adverse reactions to ingested histamine · Allergologie Select · 2021