Intermittent fasting voor beginners: De ultieme gids

2016-11-10T17:47:58+00:00november 13th, 2016|Dieet|7 Reacties

Intermittent fasting voor beginners: De ultieme gids

intermittent fastingIntermittent fasting (IF) is momenteel één van de populairste gezondheids- en fitnesstrends ter wereld.
Deze methode wordt gebruikt om af te vallen, de gezondheid te verbeteren en om een gezonde levensstijl te vereenvoudigen.
Vele onderzoeken hebben uitgewezen dat deze methode een krachtig effect op je lichaam en hersenen kan hebben en je wellicht een langer leven geeft.

Dit is de ultieme beginnershandleiding voor Intermittent Fasting.

Wat is Intermittent Fasting (IF)?

Intermittent fasting (IF) is een term voor een eetpatroon dat cycli van vasten en eten doorloopt.
Het zegt niets over de soorten voedsel die je zou moeten eten maar meer over wanneer je je voedsel zou moeten eten.
In dat opzicht is dit niet een dieet in conventionele zin. Het is beter te omschrijven als een eetpatroon.
Veelvoorkomende Intermittent Fasting-methodes variëren van een dagelijkse onthouding van 16 uur tot twee dagen per week gedurende 24 uur vasten.

Mensen doen al sinds het begin der tijden aan vasten. Soms was dat noodzakelijk omdat er geen voedsel beschikbaar was. Daarnaast is het ook onderdeel van de meeste grote religies, waaronder het Christendom, de Islam en het Boeddhisme.
Als je er even kort over nadenkt kom je al snel tot de conclusie dat onze jager-verzamelaar-voorouders geen supermarkten en koelkasten tot hun beschikking hadden en ook niet altijd toegang tot voedsel hadden.
Soms konden ze simpelweg niets te eten vinden, dus evolueerde het lichaam op zo’n manier dat we voor langere perioden zonder voedsel door kunnen brengen zonder noemenswaardige problemen.
Sterker nog, het is eerder “natuurlijker” om van tijd tot tijd te vasten dan om elke dag 3-4 (of meer) maaltijden te eten.

In het kort: Intermittent Fasting (IF) is een term voor een eetpatroon dat periodes van vasten en eten afwisselt. Dit is momenteel erg populair in de gezondheids- en fitnessgemeenschappen.

Hoe je Intermittent Fasting het beste aan kunt pakken

Intermittent Fasting is al vele jaren zeer populair en worden er verschillende methodes gebruikt.
Alle methodes verdelen de dag of week in “eetperiodes” en “vastperiodes”. Tijdens de vastperiodes eet je heel erg weinig of helemaal niets.

Dit zijn de populairste methodes:

  • De 16/8-methode: Wordt ook wel het LeanGains-protocol genoemd. In deze methode wordt het ontbijt overgeslagen en wordt de dagelijkse eetperiode beperkt tot 8 uur, bijvoorbeeld van 13.00u tot 21.00u. Vervolgens “vast” je tijdens de 16 uur daar tussenin.
  • Eet-Stop-Eet: In deze methode vast je één of twee keer per week gedurende 24 uur, bijvoorbeeld door niet te eten vanaf het avondeten op de ene dag tot het avondeten op de volgende dag.
  • Het 5:2-Dieet: Op twee niet-aaneensluitende dagen per week eet je slechts 500-600 calorieën. De overige 5 dagen eet je normaal.

Doordat je in al deze methodes minder calorieën eet, zou je gewicht moeten verliezen, zolang je dit niet compenseert door tijdens de eetperiodes veel meer te eten.
Persoonlijk vindt ik de 16/18-methode het meest eenvoudig, en het makkelijkst vol te houden. Deze methode is dan ook het populairst.

Aan het eind van dit artikel wordt over de verschillende methodes meer gedetailleerde informatie gegeven.

In het kort: Er zijn verschillende manieren waarop je aan Intermittent Fasting kunt doen. Ze verdelen allemaal de dag of week in “eetperiodes” en “vastperiodes”.

Hoe Intermittent Fasting je cellen en hormonen beïnvloedt

Tijdens het vasten gebeuren er een aantal dingen in je lichaam, zowel op celniveau als op moleculair niveau.
Je lichaam past bijvoorbeeld de hormoonlevels aan om het opgeslagen lichaamsvet gemakkelijker toegankelijk te maken.
Je cellen zetten ook belangrijke herstelperiodes in gang.

Dit zijn een aantal van de veranderingen die in je lichaam plaatsvinden tijdens het vasten:

  • Het Groeihormoon (Human Growth Hormone of HGH): De hoeveelheid van dit groeihormoon schiet omhoog en wordt tot wel vijf keer zo hoog. Dit heeft onder andere voordelen voor het verliezen van vet en voor de opbouw van spiermassa.
  • Insuline: Insulinegevoeligheid verbeterd en de hoeveelheid insuline nemen drastisch af. Lagere hoeveelheden insuline maken het opgeslagen lichaamsvet makkelijker toegankelijk.
  • Cel reparatie: Tijdens het vasten zetten je cellen een reparatieproces van de cellen in gang. Hieronder valt ook autofagie, waarbij de, in je cellen opgeslagen, oude en kapotte eiwitten worden verteerd en verwijderd.
  • Gen-expressie: Er vinden veranderingen plaats in de functie van de genen. Dit proces wordt vaak in verband gebracht met bescherming tegen ziektes en aandoeningen. Ook zou er dan sprake zijn van een langer leven.

Deze veranderingen in hormoonlevels, cel-functies en gen-expressie zijn verantwoordelijk voor de gezondheidsvoordelen van Intermittent Fasting.

In het kort: Wanneer je vast gaan de hoeveelheden menselijk groeihormoon omhoog en gaan je insulinewaarden naar beneden. Je lichaamscellen veranderen ook de uiting van genen en zetten belangrijke celreparatieprocessen in gang.

Intermittent Fasting is een zeer krachtige manier om af te vallen

Af willen vallen is de meest voorkomende reden dat mensen Intermittent Fasting uitproberen.
Doordat je minder maaltijden eet leidt Intermittent Fasting automatisch tot een verminderde calorie-inname.
Bovendien verandert Intermittent Fasting bepaalde hormoonlevels waardoor gewichtsverlies mogelijk wordt gemaakt.
Naast lagere hoeveelheden insuline en een toename in de groeihormoonlevels vindt er ook een toename van het vet verbrandend hormoon norepinefrine (noradrenaline) plaats.

Door deze hormonale veranderingen kan korte termijn vasten zelfs je spijsverteringsnelheid (je metabolisme) met zo’n 3,6% - 14% doen toenemen.
Door je te helpen minder te eten (minder calorieën naar binnen) en je te helpen meer te verbranden (meer calorieën naar buiten), zorgt Intermittent Fasting voor gewichtsverlies door beide kanten van de calorie-vergelijking te veranderen.
Onderzoek heeft uitgewezen dat Intermittent Fasting een zeer krachtige manier kan zijn om af te vallen. In een metastudie uit 2014 is aangetoond dat er gemiddeld zo’n 3% - 8% gewichtsverlies plaatsvindt over een periode van 3 - 24 weken.

Dat is relatief heel erg veel, zeker in vergelijking met de meeste onderzoeken op het gebied van gewichtsverlies. Volgens dit onderzoek zagen mensen hun taille-omtrek met zo’n 4% - 7% afnemen. Dit laat zien dat ze significante hoeveelheden schadelijk buikvet verloren dat zich rondom organen opbouwt en ziektes veroorzaakt. Dit noemen we het zogenaamde viscerale vet, de meest gevaarlijke vorm van lichaamsvet die er bestaat.

Er bestaat ook een onderzoek dat heeft aangetoond dat Intermittent Fasting minder spierverlies veroorzaakt dan de meer standaard methodes van doorlopende caloriebeperking.
Houd echter wel in je achterhoofd dat de voornaamste reden dat dit werkt, het feit is dat je over de gehele linie minder calorieën eet. Als je enorme hoeveelheden naar binnen schranst tijdens de eetperiodes, dan kan het zomaar gebeuren dat je helemaal geen gewicht verliest, of misschien zelfs wel aankomt! En dat kan natuurlijk niet de bedoeling zijn.

In het kort: Intermittent Fasting zou je spijsvertering (je metabolisme) licht kunnen verbeteren en daarnaast helpt het je om minder calorieën eten. Het is een zeer effectieve manier om gewicht, en dan met name buikvet, te verliezen.

Gezondheidsvoordelen van Intermittent Fasting

Er is veel onderzoek gedaan naar Intermittent Fasting, zowel bij dieren als bij mensen.
Deze onderzoeken hebben aangetoond dat er krachtige voordelen voor gewichtscontrole en de gezondheid van het lichaam en de hersenen kunnen optreden. Je zou er zelfs langer door kunnen leven.

Hier is een overzicht van de belangrijkste gezondheidsvoordelen van Intermittent Fasting:

  • Gewichtsverlies: Zoals hierboven als aangeven kan Intermittent Fasting je helpen af te vallen en buikvet te verliezen, zonder dat je bewust op je calorieën hoeft te letten.
  • Insulineresistentie: Intermittent Fasting kan de insulineresistentie verminderen, waardoor je bloedsuiker met 3% -6% afneemt en je insulinelevels tijdens het vasten afnemen met 20% - 30%. Dit zou je beter kunnen beschermen tegen diabetes type 2.
  • Ontstekingen: Een aantal onderzoeken heeft een vermindering van ontstekingsmarkers waargenomen, een belangrijke factor in vele chronische ziektes.
  • Hartgezondheid: Intermittent Fasting lijkt LDL cholesterol, triglyceriden, ontstekingsmarkers, bloedsuiker en insulineresistentie te verminderen. Dit zijn allemaal risicofactoren voor hart- en vaatziekten.
  • Kanker: Dieronderzoek suggereert dat Intermittent Fasting bij zou kunnen dragen aan het voorkomen van kanker.
  • Hersengezondheid: Intermittent Fasting zorgt voor een toename van een hormoon in de hersenen met de naam BDNF en kan daarom bijdragen aan de groei van nieuwe hersencellen. Het zou je ook tegen Alzheimer kunnen beschermen.
  • Anti-veroudering: Intermittent Fasting kan de levensduur van ratten verlengen. Onderzoek heeft aangetoond dat vastende ratten 36% - 83% langer leefden. Ok, dit is een onderzoek bij ratten. Het is aannemelijk dat dit op een soortgelijke manier werkt bij mensen.

Houd in je achterhoofd dat het onderzoek naar Intermittent Fasting nog in de kinderschoenen staat. Vele van deze onderzoeken waren kleinschalig, kortdurend en de meesten zijn op dieren uitgevoerd. Vele vragen moeten nog beantwoordt worden in langdurende, wetenschappelijke onderzoeken op mensen.

In het kort: Intermittent Fasting kan verschillende voordelen hebben voor je lichaam en je hersenen. Het kan zorgen voor gewichtsverlies en het zou je beschermen tegen diabetes type 2, hartziektes en kanker. Het zou ook je leven kunnen verlengen.

Intermittent Fasting maakt het makkelijker een gezonde levensstijl aan te houden

Het is gemakkelijk om gezond te eten, maar het kan erg moeilijk zijn om dit vol te houden.
Eén van de grootste obstakels is het werk dat er nodig is om gezonde maaltijden te plannen en te koken.
Als je aan Intermittent Fasting doet wordt dit makkelijker omdat je lang niet meer zoveel maaltijden hoeft te plannen, te koken en op hoeft te ruimen als voorheen.

Intermittent Fasting is zelfs erg populair onder de “life hackers”, omdat het je gezondheid verbeterd terwijl je tegelijkertijd je leven eenvoudiger maakt.

In het kort: Eén van de grootste voordelen van Intermittent Fasting is dat het je makkelijker gemaakt wordt om gezond te eten. Je hoeft minder maaltijden voor te bereiden, te koken en op te ruimen.

Sommige mensen moeten voorzichtig zijn met Intermittent Fasting (of het zelfs volledig vermijden)

Intermittent Fasting is zeker niet voor iedereen geschikt.
Als je ondergewicht hebt of in het verleden en eetstoornis hebt gehad, dan zou je niet aan Intermittent Fasting moeten beginnen zonder eerst contact op te nemen met iemand werkzaam is in de gezondheidszorg. In deze gevallen kan het namelijk erg schadelijk zijn.

Zouden vrouwen moeten vasten?

Er bestaat bewijs dat Intermittent Fasting lang niet zoveel voordelen heeft voor vrouwen als voor mannen.
Eén onderzoek heeft bijvoorbeeld uitgewezen dat de insulinegevoeligheid in mannen toenam, maar dat dit bij vrouwen juist slechter werd.
Hoewel er op dit gebied nog geen onderzoek is gedaan op mensen, heeft onderzoek op ratten uitgewezen dat Intermittent Fasting de vrouwtjesratten uitmergelde, vermannelijkte, onvruchtbaar maakte en dat er menstruatiecycli werden overgeslagen.
Er zijn vele anekdotische meldingen van vrouwen die niet meer ongesteld werden toen ze Intermittent Fasting gingen toepassen, wat vervolgens weer normaal terugkwam toen ze stopten met Intermittent Fasting.

Dit zijn allemaal redenen waarom vrouwen voorzichtig moeten zijn met Intermittent Fasting. Begin er geleidelijk mee om je lichaam eraan te laten wennen en stop er direct mee zodra er problemen, zoals het uitblijven van de menstruatie, optreden. Luister dus heel goed naar je lichaam!
Als je vruchtbaarheidsproblemen hebt en/of zwanger probeert te worden is het een goed idee om het Intermittent Fasting voorlopig nog even uit te stellen. Intermittent Fasting is ook een slecht idee als je zwanger bent of borstvoeding geeft.

In het kort: Mensen met ondergewicht of die een geschiedenis met eetstoornissen hebben zouden niet moeten vasten. Er is bewijs dat Intermittent Fasting slecht zou kunnen zijn voor sommige vrouwen.

Veiligheid en bijwerkingen

Honger is de grootste bijwerking van Intermittent Fasting.
Je kunt je ook zwak voelen en het gevoel hebben dat je hersenen niet zo optimaal werken als je gewend was.
Dit zou allemaal ook slechts tijdelijk kunnen zijn, omdat je lichaam tijd nodig heeft om zich aan het nieuwe maaltijdschema aan te passen. Ook hier moet je goed naar je lichaam luisteren, en direct stoppen als je iets ongewoons voelt. Natuurlijk moet je je lichaam wel de tijd geven om zich aan te passen aan de nieuwe (tijdelijke) levensstijl.

Als je een medisch probleem hebt dan moet je eerst contact opnemen met je behandelend arts voordat je Intermittent Fasting uitprobeert.

Dit is in het bijzonder belangrijk als je…

  • …diabetes hebt.
  • …problemen hebt met je bloedsuikerspiegel.
  • …een lage bloeddruk hebt.
  • …medicijnen gebruikt.
  • …ondergewicht hebt.
  • …in het verleden een eetstoornis hebt gehad.
  • …vrouw bent en zwanger probeert te raken.
  • …vrouw bent en in het verleden amenorroe (uitblijven van menstruatie) hebt gehad.
  • …zwanger bent.
  • …borstvoeding geeft.

Dat gezegd hebbende heeft Intermittent Fasting een uitstekend veiligheidsprofiel. Er is niets “gevaarlijks” aan om een tijdje niet eten als je verder gezond bent.

In het kort: De meest voorkomende bijwerking van Intermittent Fasting is honger. Mensen met bepaalde medische aandoeningen zouden niet moeten beginnen met Intermittent Fasting zonder eerst contact met een arts op te nemen.

Veel gestelde vragen over Intermittent Fasting

Hier zijn de meest gestelde vragen over Intermittent Fasting, met de bijbehorende antwoorden. Dit is een selectie van de vragen die ik regelmatig van lezers ontvang:

  1. Kan ik tijdens het vasten vloeistoffen drinken?

Ja. Water, koffie, thee, en andere dranken zonder noemenswaardige calorieën, kunnen prima. Drink geen suiker in je koffie. Kleine hoeveelheden (poeder- en/of koffie-)melk zouden ook geen problemen moeten opleveren.
Zeker koffie kan tijdens de vastenperiode voordelen hebben, omdat dat het hongergevoel afstompt.

  1. Is het niet ongezond om het ontbijt over te slaan?

Nee. Bekijk het eens van de andere kant: De meeste mensen die het ontbijt overslaan, zijn de mensen die voor de rest van de dag een zeer ongezonde levensstijl hebben. Als je ervoor zorgt dat je de rest van de dag gezond eet is het geen enkel probleem.

  1. Kan ik tijdens het vasten supplementen innemen?

Ja. Houd echter wel in je achterhoofd dat sommige supplementen (zoals vet-oplosbare vitamines) beter werken als ze in combinatie met een maaltijd worden ingenomen. Deze kun je beter innemen tijdens de maaltijd.

  1. Kan ik gaan sporten terwijl ik aan het vasten ben?

Ja, als jij je goed voelt is sporten tijdens het vasten geen enkel probleem. Ga niet extreem sporten, want daar heb je waarschijnlijk niet genoeg energie voor. Sommige mensen raden aan om vertakte aminozurenketens (BCAA’s) in te nemen voordat je gaat sporten tijdens het vasten.

  1. Zal vasten de afbraak van spiermassa bevorderen?

Alle reguliere afvalmethodes kunnen afbraak van spiermassa tot gevolg hebben. Daarom is het belangrijk dat je aan krachttraining doet en veel eiwitten eet. Eén onderzoek heeft uitgewezen dat Intermittent Fasting wel veel minder spierafbraak veroorzaakt dan normale calorierestrictie.

  1. Zal vasten mijn spijsvertering (metabolisme) vertragen?

Nee. Onderzoek heeft uitgewezen dat korte termijn vasten juist de spijsvertering versnelt. Langer vasten (drie dagen of meer) kan de spijsvertering echter wel vertragen.

  1. Kunnen kinderen vasten?

Dat is waarschijnlijk een slecht idee. Kinderen zijn nog in de groei en hebben een constante stroom van goede voedingsstoffen nodig.

Hoe kun je beginnen?

De kans is groot dat je (onbewust) al aan Intermittent Fasting hebt gedaan.
Als je ooit een avondmaaltijd hebt genuttigd en niets hebt gegeten tot aan de lunch de volgende dag, dan heb je waarschijnlijk al een onthoudingsperiode van 16 uur of meer gedaan.
Veel mensen eten zelfs instinctief op die manier. Ze hebben in de ochtend simpelweg geen trek. Overigens is ‘geen trek’ vaak een excuus voor ‘geen tijd’, maar dat is een heel ander verhaal.

Zelf vind ik de 16/8-methode de meest eenvoudige manier om aan Intermittent Fasting te doen. Ik raad dan ook aan om deze methode als eerste te proberen.
Als je deze methode gewend bent, en je voelt je goed tijdens het vasten, dan kun je één van de meer gevorderde schema’s proberen, zoals één tot twee maal per week 24-uurs-vasten (Eet-Stop-Eet) of één à twee dagen per week slechts 500-600 calorieën per dag eten (het 5:2-dieet).

Een andere aanpak is om simpelweg te vasten wanneer het je uitkomt. Oftewel, af en toe een maaltijd overslaan als je geen trek of hebt, geen tijd of geen zin hebt om te koken.
Het is niet nodig om een gestructureerd Intermittent Fasting-plan te volgen om ten minste een paar van de voordelen te kunnen ervaren. Ok, het is minder effectief, maar toch kun je hiermee toch nog deels profiteren van de gezondheidsvoordelen van Intermittent Fasting.

Ik raad je aan om de verschillende methodes uit te proberen, en voor de methode te kiezen die je prettig vindt en die in je dagelijkse routine past.

In het kort: Het is aan te raden om met de 16/8-methode te beginnen, waarna je eventueel verder kunt gaan met langer vasten. Het is belangrijk om te experimenteren om erachter te komen wat het beste bij jou past.

Zou ik Intermittent Fasting moeten proberen?

Intermittent Fasting is niet iets wat bij iedereen past.
Het is slechts één van de vele levensstijlen die je kunnen helpen bij het verbeteren van je gezondheid. Gezond en gevarieerd eten, sporten en genoeg slapen zijn nog steeds de belangrijkste factoren om je op te focussen.
Als je het idee van vasten maar niks vindt, dan kun je dit artikel gewoon negeren. Ga dan vooral verder met wat wél voor jou werkt.

Er is niet één oplossing voor voeding die bij iedereen past. Het beste dieet voor jou is datgene waar je je op de lange termijn aan kunt houden, en waar je je goed bij voelt.
Intermittent Fasting is voor sommige mensen helemaal geweldig, anderen vinden het helemaal niks. De enige manier om erachter te komen tot welke groep jij behoort is door het zelf uit te proberen.

Als je je tijdens het vasten goed voelt en het voor jou een duurzame manier van eten is, dan kan het een zeer krachtige tool zijn om af te vallen en tegelijkertijd gezonder te worden.

6 Populaire manieren om Intermittent Fasting toe te passen

Intermittent Fasting is in de afgelopen jaren erg trendy geworden.
Het heeft zichzelf op de markt gebracht als een goede methode om af te vallen, de spijsvertering te verbeteren en wellicht zelfs het leven te verlengen.
Het is dan ook geen verrassing dat iets dat zo populair is tot verschillende types/methodes van Intermittent Fasting heeft geleid.
Allemaal kunnen ze effectief zijn, welke versie het beste werkt is afhankelijk van je zelf. Kies de methode die het beste bij jou past, en die het beste past in jouw levensritme.

Hier zijn de 6 meest populaire manieren om Intermittent Fasting toe te passen.

  1. De 16/8-Methode: Iedere dag gedurende 16 uur vasten.

De 16/8-methode betekent dat je iedere dag gedurende 14-16 uur vast, waarmee je je dagelijkse “eetperiode” beperkt tot ongeveer 8-10 uur.
Binnen deze eetperiode kun je gemakkelijk twee tot drie maaltijden passen.
Deze methode staat ook wel bekend als het LeanGains-protocol.

Het volgen van deze methode kan heel gemakkelijk zijn, door bijvoorbeeld niets te eten na de avondmaaltijd en de volgende ochtend het ontbijt over te slaan.
Als je bijvoorbeeld je laatste maaltijd om 20.00 uur op hebt en niets meer eet tot de volgende dag om 12.00 uur, dan ben je technisch gezien al 16 uur aan het vasten.

intermittent fasting

Het wordt over het algemeen aangeraden dat vrouwen niet langer dan 14-15 uur vasten, omdat zij het beter schijnen te doen als ze iets korter vasten.
Voor mensen die in de ochtend veel trek hebben, en die dus graag ontbijten, kan deze methode lastig zijn om aan gewend te raken. Veel mensen die hun ontbijt overslaan eten echter al instinctief op deze manier.
Je kunt gewoon water, koffie en andere dranken zonder calorieën drinken tijdens de periode dat je niet mag eten. Voordeel is dat dit zelfs kan helpen om het hongergevoel tegen te gaan.

Het is erg belangrijk om voornamelijk gezond voedsel te eten tijdens je eetperiode. Dit werkt niet echt als je veel junkfood of enorme hoeveelheden calorieën eet.

Persoonlijk vind ik dit de meest “natuurlijke” manier om aan Intermittent Fasting te doen. Ik eet zelf op deze manier en ervaar het voor 100% als moeiteloos.
Ik eet een koolhydraat-arm dieet, dus mijn eetlust is sowieso al een beetje afgestompt. Ik heb simpelweg geen trek tot ongeveer 13.00 uur. Vervolgens eet ik mijn laatste maaltijd tussen 18.00 uur en 21.00 uur, dus uiteindelijk vast ik ongeveer 16-19 uur.

In het kort: De 16/8 methode omvat dagelijks vasten van 16 uur voor mannen en van 14-15 uur voor vrouwen. Iedereen dag beperk je je eten tot een “eetperiode” van 8-10 uur, waarin je 2 tot 3, of meer, maaltijden kunt passen.

  1. Het 5:2 Dieet: Vasten gedurende twee dagen per week.

Bij het 5:2 dieet eet je gedurende vijf dagen in de week normaal en beperk je je tijdens twee dagen per week tot 500-600 calorieën.
Dit dieet heet ook wel het Vast/Snel-dieet en is populair geworden dankzij de Britse journalist en dokter Michael Mosley.
Op de vastendagen wordt het aangeraden dat vrouwen 500 kilocalorieën eten en mannen 600 kilocalorieën.

Je eet bijvoorbeeld op alle dagen normaal en op maandag en donderdag eet je twee lichte maaltijden (van ongeveer 250 kilocalorieën per maaltijd voor vrouwen en 300 kilocalorieën voor mannen).
Zoals critici terecht hebben aangekaart is er geen onderzoek gedaan naar het 5:2-dieet zelf, maar er is genoeg onderzoek beschikbaar over de voordelen van Intermittent Fasting in het algemeen.

In het kort: Het 5:2 dieet, of het Vast/Snel-dieet, gaat erom dat je twee dagen per week slechts 500-600 calorieën eet, en de overige vijf dagen normaal eet.

  1. Eet-Stop-Eet: Vast één- of tweemaal per week gedurende 24 uur.

Tijdens Eet-Stop-Eet vast je één- of tweemaal per week gedurende 24 uur.
Deze methode is populair geworden dankzij fitnessexpert Brad Pilon.

Als je vast vanaf de avondmaaltijd op de ene dag tot de avondmaaltijd op de volgende dag komt dat neer op een 24-uurs-vast.
Als je bijvoorbeeld op maandagavond om 19.00u klaar bent met eten en niets eet tot dinsdagavond 19.00u, dan heb je zojuist een volle 24-uurs-vast afgerond.
Je kunt ook vasten van ontbijt tot ontbijt, of van lunch tot lunch. Het resultaat is hetzelfde.

Water, koffie en andere dranken zonder calorieën zijn tijdens de vastenperiode toegestaan, maar vast voedsel niet.

Als je vast om af te vallen, dan is het erg belangrijk dat je tijdens de eetperiodes normaal en gezond eet. Dus dezelfde hoeveel voedsel die je zou eten als je niet zou vasten.
Het probleem met deze methode is dat een volle 24-uurs-vast behoorlijk lastig kan zijn voor veel mensen.
Je hoeft echter niet meteen met je ogen dicht in het diepe te springen, als je begint met een 14 tot 16 uur vastenperiode, en vandaar verder werkt, is dat ook okay.

Ik heb dit zelf een aantal keer gedaan. De eerste deel van de vast vond ik erg makkelijk, maar de laatste paar uren kreeg ik ontzettende honger.
Ik heb behoorlijk wat zelfdiscipline moeten hebben om de volle 24 uur af te maken en smokkelde vaak een beetje door nét iets te vroeg aan de avondmaaltijd te gaan.

In het kort: Eet-Stop-Eet is een Intermittent Fasting-programma met één of twee periodes van 24 uur vasten per week.

  1. Om de dag vasten: Vast steeds een hele dag nadat je een dag niet hebt gevast.

Om de dag vasten betekent dat je steeds de ene dag vast en de andere dag normaal eet.

Dit komt voor in verschillende varianten. Sommige varianten staan het je toe om tijdens de vastendagen ongeveer 500 kilocalorieën te eten.

Om de dag volledig vasten lijkt behoorlijk extreem, dus ik zou dit zeker niet aanraden aan beginners.
Met deze methode ga je een paar keer per week met flinke honger naar bed, wat niet erg prettig is en waarschijnlijk op de lange termijn niet vol te houden is.

In het kort: Om de dag vasten betekent dat je de ene dag wel vast en de andere dag niet. Soms door helemaal niet te eten, soms door slechts een paar honderd calorieën te eten.

  1. Het Warrior-dieet: Vast gedurende de dag, eet ’s avonds een enorme maaltijd.

Het Warrior-dieet werd ooit populair gemaakt door fitnessexpert Ori Hofmekler.
Het komt erop neer dat je tijdens de dag kleine hoeveelheden groenten en fruit eet en dan ’s avonds één enorme maaltijd eet.

Je “vast” dus in feite tijdens de dag en ’s avonds geniet je binnen een tijdsspanne van vier uur van een “feestmaaltijd”.
Het Warrior-dieet was één van de eerste populaire “diëten” waar een soort Intermittent Fasting in verwerkt zat.

Dit dieet richt zich ook op voedselkeuzes die behoorlijk lijken op het bekende Paleo dieet: onbewerkt voedsel dat lijkt op hoe het er ooit in de natuur uitzag en door onze voorouders werd gegeten.

In het kort: Bij het Warrior dieet gaat het erom dat je tijdens de dag kleine hoeveelheden groenten en fruit eet, en dan ’s avonds één enorme maaltijd eet.

  1. Spontaan maaltijden overslaan: Sla een maaltijd over als dat goed uitkomt.

Je hoeft niet eens een gestructureerd Intermittent Fasting-methode te volgen om toch van een aantal van de voordelen te kunnen genieten. Een andere optie is om af en toe maaltijden over te slaan, bijvoorbeeld als je geen trek hebt of geen tijd en/of zin hebt om te koken en te eten.
Het is een mythe dat mensen elke paar uur moeten eten omdat ze anders in “verhongermodus” terechtkomen en hun spieren gaan verteren.
Het menselijk lichaam is er prima voor uitgerust om langere perioden van honger te doorstaan, dus af en toe één of twee maaltijden missen is geen enkel probleem.

Dus als je op een dag echt geen trek hebt, sla dan het ontbijt over en eet een gezonde lunch en avondmaaltijd. Of als je op reis bent en nergens iets kunt vinden wat je wilt eten, doe dan een korte vast.
Eén of twee maaltijden overslaan, als dat zo uitkomt, is in feite spontaan Intermittent Fasting.
Zorg er alleen wel voor dat je tijdens de normale maaltijden wel gezond eet.

In het kort: Een andere, “natuurlijke” manier om aan Intermittent Fasting te doen is door simpelweg één of twee maaltijden over te slaan, als je geen trek of geen tijd om te eten hebt.

Tot slot…

Er zijn veel mensen die fantastische resultaten behalen met enkele van deze methodes.
Als je je echter al helemaal lekker voelt in je huidige gezondheid en weinig ruimte voor verbeteringen ziet, dan zal Intermittent Fasting geen toegevoegde waarde meer hebben.
Intermittent Fasting is niet voor iedereen een goed idee. Het is niet iets dat iedereen zou moeten doen, het is simpelweg een tool in de gereedschapskist die door sommige mensen met succes gebruikt kan worden.
Sommige mensen geloven ook dat het voor vrouwen wel eens een stuk minder voordelen zou kunnen hebben dan voor mannen, en dat het ook voor mensen met aanleg voor een eetstoornis een slechte keus zou zijn.

Als je besluit dit te gaan proberen, houd dan in je achterhoofd dat het daarnaast nog steeds heel belangrijk is om gezond en gevarieerd te eten, in combinatie met sporten en voldoende slaap.
Het is niet mogelijk om je tijdens de eetperiodes helemaal vol te vreten met junk food en dan te verwachten dat je toch afvalt en je een betere gezondheid krijgt.

Bronnen

dailyburn.com/life/health/intermittent-fasting-methods/

www.dietdoctor.com/intermittent-fasting

www.precisionnutrition.com/intermittent-fasting

7 Reacties

  1. Henk Nak 9 maart 2017 om 12:57 - Antwoorden

    In het e-book 'bye bye buikvet' wordt juist geschreven: 'Sla ook geen maaltijd over, ook niet het ontbijt, want het zal je niet helpen om sneller gewicht te verliezen'.
    Die stelling staat dan m.i. lijnrecht tegenover de vermeende positieve effecten bij Intermittent Fasting. Wat is nu juist?

    • Team OptimaleGezondheid 10 maart 2017 om 11:34 - Antwoorden

      Er bestaat niet één juiste methode methode, Henk. De één voelt zich bij de ene methode beter dan de ander.
      Heeft dus te maken met persoonlijke voorkeuren en de lichamelijke toestand.

      Persoonlijk sla ik meestal het ontbijt over, en begin te eten rond het middaguur. Maar dat wil niet zeggen dat dat ook werkt bij een willekeurig ander persoon.

  2. L. Bakx 15 november 2017 om 16:24 - Antwoorden

    Vraag: maakt het uit welke 14/16 uur per etmaal ik vast? Want als ik stop met eten om 18.00 uur, kan ik in de morgen gewoon ontbijten.

    • Team OptimaleGezondheid 18 november 2017 om 14:03 - Antwoorden

      Dat maakt inderdaad niet uit.

  3. anna 17 december 2018 om 21:38 - Antwoorden

    Wat voor effect heeft het als je 5 dagen 16 uur per dag vast?

  4. joke 7 januari 2019 om 17:15 - Antwoorden

    is if aan te raden bij een trage schildklier, waarvoor medicijnen worden genomen?

    • Team OptimaleGezondheid 7 februari 2019 om 14:04 - Antwoorden

      Dit moet je even overleggen met je behandelend arts, Joke

Reactie achterlaten

Over de Auteur:

Robert Jan (RJ) is de initiatiefnemer en het (nieuwe) gezicht van OptimaleGezondheid. Zijn missie is om Nederland gezonder te maken door middel van kleine slimme aanpassingen in je leefstijl! Hij heeft zelf jarenlang te kampen gehad met gezondheidsklachten en helpt mensen naar een gezonder leven via de blog, trainingen, workshops en boeken.
Zoek Op Klacht: