Nu het weer kouder begint te worden, is het fijn als je een gezonde en voedzame maaltijd kan eten die veel goede voedingsstoffen bevat. Een voorbeeld hiervan is een kabeljauw bloemkool gerecht. Kabeljauw is een heerlijke vissoort vol goede vetten, eiwitten en omega vetzuren. Bloemkool is een veelzijdige groente vol vitamines en mineralen. Samen vormen ze een heerlijke maaltijd waar jij alles uit haalt wat je nodig hebt.
- Avondmaaltijd
- Bereidingstijd: 35 minuten
- Aantal porties: 2
- Calorieën per portie: 259
Wat maakt deze maaltijd gezond?
Kabeljauw en bloemkool zijn beide voedzame voedingsmiddelen die verschillende gezondheidsvoordelen hebben. Kabeljauw is een heerlijke vissoort die rijk is aan hoogwaardige eiwitten en essentiële voedingsstoffen, zoals vitamine D, B-vitamines en mineralen zoals selenium en jodium. Deze stoffen spelen een belangrijke rol bij het behoud van een gezonde stofwisseling. Daarnaast ondersteunen ze ook je immuunsysteem. Kabeljauw is ook een bron van veel omega-3 vetzuren welke essentieel zijn voor je hersenen en hart- en vatenstelsel.
Bloemkool is een veelzijdige groente die veel vitamine C, K en foliumzuur bevat. Deze vitaminen dragen bij aan een gezond immuunsysteem, je botgezondheid en helpen je bloedstolling wanneer je een wondje hebt. Foliumzuur is daarbij essentieel voor de vorming van DNA en het ontwikkelen van een foetus. Bloemkool bevat ook veel vezels die je spijsvertering en stoelgang bevorderen en je darmflora gezond houden. Het is een caloriearme groente die geschikt is voor elk dieet.
Wat heb je nodig voor de kabeljauw bloemkool maaltijd?
- 2 stukken kabeljauwfilet
- 500 gram bloemkoolroosjes
- 3 tenen knoflook
- Sap en schil van een citroen
- 2 el roomboter, gesmolten
- Een paar takjes verse tijm
- Een snufje nootmuskaat
- 1 bouillonblokje groentebouillon
- Peper en zout naar smaak
De bereidingswijze
- Allereerst snijd je de bloemkool in roosjes en was je deze af. Dep ze daarna eventueel droog.
- Vervolgens breng je een pan met water aan de kook. Hierin doe je het bouillonblokje.
- Doe de bloemkool in de pan en kook het tot de roosjes beetgaar zijn. Dit duurt ongeveer 8 minuten.
- Intussen verwarm je de oven voor op 200 graden waarna je roomboter, citroensap, schil en de geperste knoflook in een bakje mengt.
- Laat de kabeljauw even in de marinade trekken en leg de stukjes dan op een bakplaat. Schenk er eventueel nog een beetje marinade overheen en bak de stukjes dan 10 tot 15 minuten in de oven.
- Verhit dan een koekenpan of grillplaat en smeer deze in met wat boter of olie. Leg hier de kabeljauw op aan één kant en bak deze tot het lekker bruin begint te kleuren. Doe hier ook wat van de gekookte bloemkool bij en bak ze kort mee.
- Serveer de kabeljauw bloemkool samen met wat verse tijm en eventueel nog een beetje citroensap en een snufje nootmuskaat. Eet smakelijk!
De voedingswaarden van de kabeljauw bloemkool
Aantal porties: 2
Calorieën per portie: 259
Koolhydraten: 5 gram
Vetten: 13 gram
Eiwitten: 29 gram
Tips voor het maken van de kabeljauw bloemkool
TIP 1: Lekker met wat koolhydraten
Deze maaltijd is van zichzelf natuurlijk lekker koolhydraatarm, maar wanneer je niet koolhydraatarm eet of heel veel trek hebt, is het lekker om er wat koolhydraten bij te serveren. Het gezondst is om er wat bruine rijst bij te doen, maar je kan er ook voor kiezen om wat (zoete) aardappel te koken en dan kort in de oven of pan te bakken zodat ze een krokant laagje krijgen. Aardappelpuree past hier ook goed bij en dankzij de zetmelen krijg je geen last van een piek in je bloedsuikerspiegel.
TIP 2: Bloemkool roosteren
Je kan ook de bloemkool in de oven bakken met de kabeljauw erbij wanneer je de bloemkool hebt gekookt. Je hoeft daarna de vis en groente niet per sé meer extra te bakken. Dat is alleen voor het krokante laagje.
TIP 3: Andere groenten
Naast bloemkool kan je ook nog andere groenten toevoegen of juist vervangen. Denk hierbij aan broccoli, courgette, asperges, paddenstoelen of lekker wat spinazie.
Bekijk ook:
Zoete aardappel met erwten en kipfilet
