Het is algemeen bekend dat veel groente en fruit belangrijk zijn voor een goede gezondheid. Sterker nog, onderzoek heeft aangetoond dat kalium een belangrijk mineraal is voor het verlagen van de bloeddruk (1).

Dit komt doordat kalium de afscheiding van vocht kan bevorderen. De nieren scheiden het overtollige vocht dan uit van het lichaam waarna het in je blaas komt.

Veel mensen met hoge bloeddruk hebben een kaliumtekort. Je zou dan kunnen denken dat het eten van heel veel kalium de oplossing is. Echter, te veel kalium in het bloed kan weer gevaarlijk zijn voor de nieren.

In dit artikel ga ik het hebben over de rol van kalium en het verlagen van de bloeddruk.

Kaliumtekort

Kalium is een mineraal dat er voor zorgt dat de negatieve effecten van zout in het lichaam gedeeltelijk opgeheven worden.  Vooral de nieren zijn belangrijk om de bloeddruk te controleren aan de hand van de vochtverhouding in je bloed. Wanneer er sprake is van te veel vocht, dan is er ook een verhoogde bloeddruk, omdat er dan relatief meer vloeistof door de aderen stroomt. Het is te vergelijken met een tuinslang die harder wordt naarmate er meer water in zit.

Het wonderbaarlijke van dit proces is dat de nieren als een bloedfilter te werk gaan. Te veel vocht wordt uit het bloed gefilterd en vervolgens afgevoerd via de blaas.

Dit is mogelijk door de juiste balans van kalium en natrium:

Wanneer je te veel natrium binnenkrijgt wordt dit vochtafscheidingsproces verstoord. Door de natrium komt er te veel zout in het bloed terecht waardoor de nieren minder effectief vocht kunnen afscheiden. Vandaar dat veel bloeddrukverlagende medicijnen vaak dit proces extra ondersteunen met kalium.

Door voldoende groente en fruit te eten verhoog je het kaliumniveau in je bloed waardoor de balans beter hersteld wordt en de afscheiding van vocht verhoogd zal worden.

Wel moet gezegd worden dat te veel kalium ook weer niet goed voor je is. De juiste balans moet worden gevonden!

Te veel kalium kan zorgen voor spierkrampen en hartritme stoornissen. Hierdoor kun je zelfs een hartstilstand krijgen. Als je nieren het normaal doen hoef je je hierover geen zorgen te maken, als je dan te veel kalium hebt verlies je het via de urine, maar als je wel nierproblemen hebt waardoor het te veel aan kalium niet wordt weggehaald is het verstandig om hulp te zoeken.

Te weinig kalium is ook niet goed voor je. Daarvan kun je spierpijn, zwakte en lusteloosheid ervaren. Net als bij te veel kalium kun je bij te weinig kalium ook hartritme stoornissen krijgen en uiteraard een te hoge bloeddruk.

Onderbouwd door onderzoek

Uit onderzoek is gebleken dat zowel kalium, kalium citraat en kalium chloride de bloeddruk verlagen. Kalium chloride tref je aan in supplementen, terwijl kalium citraat aanwezig is in groente en fruit. In het onderzoek zijn slechts 14 mensen getest met een bloeddruk van 151/93 (2). De vrijwilligers werden vervolgens gesplitst in 2 groepen. De groepen kregen gedurende een week of het ene type kalium of het andere type kalium:

• Groep 1: Kalium chloride voor 1 week
• Groep 2: Kalium citraat voor 1 week

Resultaten:

Uit het onderzoek is gebleken dat kalium via supplementen of via voedsel ongeveer even effectief werkt tegen een hoge bloeddruk. De resultaten van het onderzoek laten zien dat de groep met kalium citraat zelfs een iets grotere daling van de bloeddruk hadden, maar dit is niet significant.

• Groep 1: Kalium chloride bloeddruk 140/88
• Groep 2: Kalium citraat bloeddruk 138/88

Bron: St. George’s Medical School in London, April 2005 issue of Hypertension

Kalium uit voeding

Persoonlijk ben ik altijd een grote voorstander van een gebalanceerd dieet. Ik onderschat de rol van supplementen zeker niet, maar supplementen kunnen nooit een vervanging zijn voor gezonde voeding. In het geval van kalium kan gesteld worden dat het mineraal vrij gemakkelijk uit voeding te halen is.

Hieronder een lijst met een aantal voedingstips om kalium niveaus te verhogen:

• Zoete aardappelen
• Aardappelen
• Spinazie
• Erwten
• Bananen
• Paddenstoelen
• Tomaten, tomatensap en tomatensaus (maak vers of kies voor zoutarm)
• Sinaasappelen en sinaasappelsap
• Meloen
• Abrikozen
• Magere melk
• Magere yoghurt
• Vis (heilbot, zalm, tonijn)
• Grapefruits (oppassen met grapefruits omdat ze de werking van medicijnen kunnen beïnvloeden!)

 
Zelf neem ik dagelijks meerdere malen per dag een schaaltje magere yoghurt met havermout en lijnzaad. Ik zie dit als een super maaltijd. De magere yoghurt is kaliumrijk en bevat de belangrijke bacteriën voor een sterke darmflora.

Havermout bevat belangrijke vezels voor een goede ontlasting en veel vitamine B. Tenslotte is lijnzaad een bron van de goede omega 3 en 6 vetten! Vergeet in ieder geval ook niet om voldoende tomaten te eten, want onderzoek heeft meerder malen aangetoond dat tomaten een zeer sterke bloeddrukverlagende werking hebben (3)!

Oppassen met te veel kalium

Alles met mate zeg ik altijd! Dat geldt ook zeker in het geval van kalium nemen. Te veel kalium kan gevaarlijk zijn voor ouderen en wanneer er problemen zijn met de nieren. Dit komt omdat kalium invloed heeft op de hoeveelheid vocht in je lichaam.

Bij het ouder worden gaat de werking van de nieren achteruit en kan te veel kalium voor extra problemen met de nieren zorgen. Vandaar dat je moet oppassen met kaliumsupplementen omdat het bij supplementen eenvoudiger is om er te veel van binnen te krijgen.

Natuurlijk moet je altijd eerst overleggen met je arts wat betreft kalium supplementen!

Conclusie

Tegenwoordig krijgen veel mensen niet meer voldoende kalium binnen vanwege wat ik noem, het westerse dieet. Door meer groente en fruit te eten zet je een belangrijke stap om je bloeddruk te verlagen.

Het is niet direct nodig om aan de slag te gaan met supplementen. Puur vanwege het feit dat kalium verhogen vrij gemakkelijk kan aan de hand van voeding.

Belangrijk: Nogmaals, te veel kalium kan gevaarlijk zijn, neem een supplement altijd met mate en overschrijd nooit de aanbevolen dagelijkse hoeveelheid.

Bronnen:

1. https://pubmed.ncbi.nlm.nih.gov/2104250/
2. https://pubmed.ncbi.nlm.nih.gov/15723964/
3. https://scialert.net/fulltext/?doi=ajcn.2017.111.117