20 natuurlijke laxeermiddelen: welke voeding helpt echt bij verstopping?

Bij milde verstopping helpen vooral pruimen, kiwi, psylliumvezels, lijnzaad, chiazaden en peulvruchten, samen met genoeg drinken en beweging. Richtlijnen noemen meer vezels als eerste stap bij chronische verstopping.¹² Voeding werkt trager dan een laxeermiddel van de drogist. Voor dagelijks gebruik is het voor de meeste mensen wel veilig en goedkoop.

Wanneer spreek je van verstopping?

Je hebt last van verstopping (obstipatie) als je minder dan drie keer per week poept, je ontlasting hard of keutelig is, je flink moet persen of het gevoel houdt dat je darm niet leeg is. Duurt dat langer dan een paar maanden, dan noemen artsen het chronisch of functioneel. In dat geval is er geen aanwijsbare lichamelijke oorzaak.³

De meeste mensen hebben af en toe een paar dagen last, bijvoorbeeld op reis, bij weinig beweging of na een verandering in eetpatroon. Dan kom je met aanpassingen in je voeding vaak een heel eind. Praktische uitleg voor patiënten vind je op Thuisarts.nl.

Hoe werken natuurlijke laxeermiddelen?

Voedingsmiddelen tegen verstopping werken op een paar manieren. Vaak combineert één product meerdere werkingen:

Vezels en osmotische middelen hebben in richtlijnen het meeste bewijs. Het effect van probiotica verschilt per bacteriestam en is minder zeker.¹²

Welke 20 voedingsmiddelen helpen bij verstopping?

De vezelgehaltes hieronder zijn afgeronde schattingen. Ze verschillen per ras, bereiding en merk.

1. Pruimen en pruimensap

Gedroogde pruimen bevatten vezels en sorbitol, een suikeralcohol die vocht in de darm vasthoudt. Recente overzichten noemen pruimen naast vezels als een zinvolle voedingskeuze bij chronische verstopping.² Pruimensap bevat minder vezels maar wel sorbitol. Begin met een handvol (4 à 6 stuks) en bouw op. Te veel in één keer kan krampen en winderigheid geven.

2. Kiwi

Kiwi wordt in recente overzichten ook genoemd als voedingsmiddel dat de stoelgang kan verbeteren.² In onderzoek eten mensen meestal twee groene kiwi’s per dag. Kiwi bevat vezels die veel water vasthouden en het enzym actinidine. Welke rol dat enzym precies speelt, is nog niet duidelijk.

3. Chiazaden

28 gram chiazaden (ruim twee eetlepels) levert ongeveer 10 gram vezels. In vocht vormen ze een gel. Week ze vooraf in water, yoghurt of melk en drink er ruim bij. Droge zaden die in je slokdarm opzwellen kunnen vast komen te zitten.

4. Lijnzaad

Een eetlepel gemalen lijnzaad (10 gram) levert 2 à 3 gram vezels, zowel oplosbaar als onoplosbaar. Gebruik gemalen of gebroken lijnzaad, want hele zaadjes gaan vaak onverteerd door de darm.

5. Psylliumvezels (vlozaad)

Psyllium neemt vele malen zijn eigen gewicht aan water op en maakt de ontlasting zachter en beter gevormd. Van alle vezelsupplementen is het een van de best onderzochte bij chronische verstopping.¹² Neem het altijd met een groot glas water. Neem het niet tegelijk met medicijnen in (zie verderop).

6. Peren

Een middelgrote peer met schil levert 5 à 6 gram vezels en bevat net als pruimen sorbitol en fructose. Daardoor werkt peer licht laxerend. Eet hem met schil.

7. Appels

Appels bevatten pectine, een oplosbare vezel die darmbacteriën vergisten. Daarbij ontstaan korteketenvetzuren zoals boterzuur, een energiebron voor de cellen van de darmwand. Eet de schil mee, want daar zitten de meeste vezels.

8. Bessen

Per 150 gram leveren aardbeien ongeveer 3 gram vezels, blauwe bessen ongeveer 3,5 gram en bramen 7 à 8 gram. Je kunt ze makkelijk door je ontbijt of yoghurt doen.

9. Vijgen

Drie à vier gedroogde vijgen leveren 3 à 4 gram vezels. Verse vijgen bevatten minder per stuk, maar ook meer vocht.

10. Peulvruchten

Linzen, kikkererwten, bonen en erwten zijn echte vezelbommen. 200 gram gekookte linzen levert ongeveer 15 gram vezels. Bouw rustig op, want peulvruchten geven bij veel mensen winderigheid.

11. Havermout en haverzemelen

Haver bevat bètaglucaan, een oplosbare vezel. Haverzemelen zijn geconcentreerder: 30 gram levert ongeveer 4 à 5 gram vezels, tegenover ongeveer 3 gram in dezelfde hoeveelheid havervlokken. Kies ontbijtgranen met weinig suiker en veel vezels.

12. Broccoli

150 gram gekookte broccoli levert 4 à 5 gram vezels, vooral onoplosbaar. Die vezels geven de ontlasting meer volume. Broccoli is rijk aan vitamine K. Lees daarom de waarschuwing over antistollingsmiddelen verderop.

13. Spinazie en andere bladgroenten

Bladgroenten leveren vezels en vocht, en passen makkelijk in soep, stamppot of salade. Spinazie bevat ook veel vitamine K en oxalaat. Dat is relevant als je antistollingsmiddelen gebruikt of nierstenen hebt gehad.

14. Zoete aardappel

Een middelgrote zoete aardappel (200 gram) levert gekookt ongeveer 5 à 6 gram vezels, vooral als je de schil meeëet.

15. Artisjok

Artisjok is rijk aan inuline, een prebiotische vezel die gunstige darmbacteriën voedt. Inuline kan bij gevoelige darmen wel gasvorming en een opgeblazen gevoel geven.

16. Kefir en yoghurt

Kefir is gefermenteerde melk met levende melkzuurbacteriën en gisten. Sommige probiotische stammen lijken de stoelgang iets te verbeteren, maar het bewijs is wisselend en geldt per stam.¹ Omdat bij de fermentatie een deel van de lactose wordt afgebroken, verdragen mensen met lactose-intolerantie kefir vaak beter dan gewone melk.

17. Water

Vezels werken alleen goed als je genoeg drinkt. Het Voedingscentrum adviseert volwassenen ongeveer 1,5 à 2 liter vocht per dag, meer bij warm weer of veel sporten. Extra drinken bovenop een normale inname maakt de ontlasting bij gezonde mensen niet nog zachter. Het belangrijkste is dat je niet te weinig drinkt.

18. Koffie

Bij een deel van de mensen zet koffie de darmen kort na het drinken in beweging. Dat effect is persoonlijk en zeker niet bij iedereen merkbaar. Houd voor volwassenen maximaal ongeveer 4 koppen per dag aan. Ben je zwanger, beperk cafeïne dan tot ongeveer 200 milligram per dag (circa 2 koppen).

19. Olijfolie

Een eetlepel olijfolie wordt vaak genoemd als smeermiddel voor de darm. Daar is weinig goed onderzoek naar, dus verwacht er niet te veel van. Als onderdeel van een gewone maaltijd kan het geen kwaad.

20. Rabarber

Rabarber wordt traditioneel gebruikt bij verstopping. De stoffen die de darm prikkelen (antrachinonen) zitten vooral in de wortel, niet in de stelen die je als groente eet. Rabarberstelen zijn rijk aan oxalaat, dus wees voorzichtig als je nierstenen hebt gehad. Eet nooit de bladeren. Gebruik geen rabarberwortel-, senna- of aloëpreparaten zonder overleg met huisarts of apotheker. Ze kunnen buikkrampen en diarree geven en zijn niet geschikt bij zwangerschap of borstvoeding.

Hoeveel vezels en water heb je per dag nodig?

De Gezondheidsraad adviseert volwassenen 30 à 40 gram vezels per dag. De meeste Nederlanders eten minder. Op de vezelpagina van het Voedingscentrum lees je waar ze in zitten. Zo kun je aan 30 gram komen:

Verhoog je vezels geleidelijk, over een of twee weken, en drink er voldoende bij. Gaat het te snel of drink je te weinig, dan krijg je eerder buikpijn, winderigheid en een opgeblazen gevoel.¹

Wanneer helpen extra vezels niet?

Vezels zijn niet voor iedereen de oplossing. In deze situaties is meer nodig:

• Trage darmpassage. Soms beweegt de dikke darm zelf te langzaam. Extra vezels geven dan vaak vooral meer opgeblazenheid, zonder dat de stoelgang verbetert.⁴
• Verstopping door medicijnen. Opioïde pijnstillers (zoals oxycodon, tramadol en codeïne) vertragen de darm sterk. Voeding alleen is dan meestal onvoldoende en een laxeermiddel is vaak nodig, liefst vanaf de start van de pijnstiller.⁵ Ook ijzer, sommige plaspillen en antidepressiva kunnen verstopping geven.
• Prikkelbare darm (PDS). Sorbitol (pruimen, peren) en inuline (artisjok, peulvruchten) kunnen bij PDS juist krampen en gasvorming geven. Psyllium wordt vaak beter verdragen.²
• Kinderen. Bij kinderen met aanhoudende verstopping is behandeling met een laxeermiddel zoals macrogol vaak nodig. Normale hoeveelheden vezels en vocht ondersteunen dat, maar extra vezels alleen lossen het meestal niet op.⁶

Waar moet je op letten met medicijnen en zwangerschap?

• Psyllium en andere vezelsupplementen kunnen de opname van medicijnen verminderen. Neem ze minstens 2 uur na of voor je medicatie in. Bij slikproblemen of een vernauwing in de darm zijn ze niet geschikt.
• Antistollingsmiddelen (acenocoumarol, fenprocoumon). Broccoli, spinazie en andere groene bladgroenten bevatten veel vitamine K. Je hoeft ze niet te laten staan, maar houd je inname stabiel en ga niet ineens veel meer eten zonder overleg met de trombosedienst.
• Zwangerschap en borstvoeding. Vezelrijke voeding, water en beweging zijn veilig. Gebruik geen kruidenlaxeermiddelen (senna, rabarberwortel, aloë) zonder overleg met je verloskundige of huisarts.
• Nierstenen. Rabarber en spinazie bevatten veel oxalaat. Overleg met je arts als je ooit oxalaatstenen hebt gehad.

Wanneer moet je naar de huisarts?

Milde, kortdurende verstopping gaat bij de meeste mensen over met meer vezels, vocht en beweging. Neem contact op met je huisarts als:¹³

• de verstopping langer dan 2 à 3 weken duurt ondanks aanpassingen
• je bloed in of op je ontlasting ziet
• je onbedoeld afvalt of erg moe bent
• je veel buikpijn hebt, moet overgeven of geen winden meer laat
• je ontlasting na je 50e duidelijk en blijvend verandert
• het om een baby of jong kind gaat

Lees ook de informatie over verstopping op Thuisarts.nl.

Veelgestelde vragen

Wat is het snelst werkende natuurlijke laxeermiddel?

Bij een deel van de mensen zet koffie de darmen binnen een halfuur in beweging. Pruimen en pruimensap werken meestal binnen enkele uren tot een dag. Vezels zoals psyllium en lijnzaad hebben vaak 1 tot 3 dagen nodig, maar geven daarna een regelmatigere stoelgang.

Hoeveel pruimen moet je eten tegen verstopping?

Begin met een handvol gedroogde pruimen (4 à 6 stuks) per dag en bouw zo nodig op. Drink er voldoende water bij. Te veel in één keer kan krampen, winderigheid of diarree geven door de sorbitol.

Kun je psyllium elke dag gebruiken?

Voor de meeste volwassenen is dagelijks gebruik van psyllium veilig, mits je er ruim water bij drinkt. Neem het minstens 2 uur apart van medicijnen in, omdat het de opname kan verminderen. Bij slikklachten of een bekende darmvernauwing gebruik je het niet zonder overleg met je arts.

Waarom word ik juist verstopt van meer vezels?

Dat gebeurt vooral als je je vezelinname te snel verhoogt of te weinig drinkt. Bouw rustig op over een of twee weken en drink 1,5 à 2 liter per dag. Blijven de klachten, dan kan er een trage darmpassage of een andere oorzaak spelen en is een bezoek aan de huisarts verstandig.

Mag je natuurlijke laxeermiddelen gebruiken tijdens de zwangerschap?

Vezelrijke voeding zoals fruit, groente, volkoren producten en peulvruchten is tijdens de zwangerschap veilig en aan te raden. Vermijd kruidenlaxeermiddelen zoals senna, rabarberwortel en aloë. Overleg bij aanhoudende klachten met je verloskundige of huisarts.

Helpt voeding ook bij verstopping door pijnstillers?

Bij opioïde pijnstillers zoals oxycodon of codeïne is voeding meestal niet genoeg. Deze middelen vertragen de darm sterk, waardoor vaak een laxeermiddel nodig is. Vraag je huisarts of apotheker om advies als je zo’n pijnstiller gaat gebruiken.

Wat doe je bij een kind met verstopping?

Zorg voor normale hoeveelheden vezels, genoeg drinken en vaste toiletmomenten na de maaltijd. Duurt de verstopping langer dan twee weken, heeft je kind pijn of verliest het ontlasting in de onderbroek, ga dan naar de huisarts. Kinderen hebben vaak een laxeermiddel zoals macrogol nodig.