Kalium is een belangrijk mineraal voor het verlagen van je bloeddruk. Vooral als je bloeddruk is veroorzaakt doordat je lichaam te veel vocht vasthoudt kan dit de oplossing zijn. Er zijn meerdere manieren om kalium tot je te nemen, zoals door gebruik te maken van supplementen of door juist groenten en fruit te eten. Supplementen hebben echter nadelen en het is mogelijk om via de voeding voldoende kalium in je lichaam te krijgen om je bloeddruk te verlagen.
Diëtisten en dokters bevelen dan ook eerder aan de aanbevolen dosissen kalium te consumeren via je normale voeding en om eventueel je dieet daarop aan te passen dan deze supplementen te gebruiken. En mocht je ze toch gebruiken dan is het aan te raden jezelf te informeren over hun werking in het lichaam. Laat ons eens kijken naar wat specialisten en wetenschappers over kalium te zeggen hebben.
De studie
De universiteit van Oregon in de VS heeft een departement dat zich toelegt op de studie van gezonde voeding en voedingssupplementen. Zij hebben veel onderzoek naar kalium en de werking daarvan op het lichaam uitgevoerd en ze hebben daarbij ook gekeken of er verschillen zijn tussen de werking van kalium-supplementen en die van het 'natuurlijke kalium' dat je uit je voeding haalt.
Op basis van al die studies bevelen ze volwassenen aan om maximaal 4700 mg kalium per dag te consumeren. Daarbij moet je weten dat de meeste multivitamines die je zo in de winkel kan kopen rond de 100 mg kalium bevatten. Dus dat zit nog ruim onder het maximum.
Ook energie- en sportdrankjes bevatten soms kalium, vaak nog minder dan de vitamine-pillen.
Verder stellen dokters vast dat een tekort aan kalium meestal voorkomt bij mensen die bepaalde ziektes hebben, zoals nierziektes of ziektes waarbij men vaak moet overgeven. Ook extreme fysieke uitputting kan leiden tot een kalium-tekort.
Onder normale omstandigheden kan een gemiddelde volwassene een tijdelijk tekort aan kalium compenseren door het consumeren van kalium-rijke voedingsproducten, zoals verse appelsap. Dat zou genoeg moeten zijn om de balans tussen natrium en kalium in de membranen van je lichaamscellen te herstellen.
Het verband tussen hoge bloeddruk en kalium
Kalium en natrium werken samen om het waterniveau in je lichaam in de juiste balans te houden Onderzoek naar het verband tussen een te lage kalium-inname en hoge bloeddruk toonde onder andere aan dat te weinig kalium in het lichaam tot verhoogde bloeddruk kan leiden, maar vooral als je dieet ook overdreven veel natrium (zouten) bevat.
De universiteit van Colorado publiceerde een rapport waaruit blijkt dat ongeveer 10% van de mensen die last hebben van een hoge bloeddruk overgevoelig zijn voor natrium (1).
Hieruit zou je kunnen afleiden dat het verhogen van je kalium-inname je bloeddruk kan verlagen, maar alleen als je teveel natrium in je dieet hebt of hier overgevoelig voor bent.
Artsen schrijven vaak diuretica voor bij mensen die lijden aan een verhoogde bloeddruk. Deze middelen stimuleren het lichaam om meer te urineren en helpen zo het natriumgehalte naar beneden te krijgen. Maar jammer genoeg zorgen ze vaak ook voor een verlies van kalium.
Het kan de moeite lonen dit met je behandelende arts te bespreken, er bestaan namelijk ook diuretica die enkel de natriumafscheiding stimuleren.
En supplementen?
Uit een grootschalige studie die al in 1997 werd uitgevoerd naar de effectiviteit van kalium-supplementen concludeerde de onderzoeksgroep van de universiteit van Oregon dat van de 2609 onderzochte personen met een normale of verhoogde bloeddruk het toedienen van kalium-supplementen (in pilvorm dus) leidde tot een kleine maar significante verlaging van de bloeddruk (2).
Uit een meer recente studie, in 2005 gepubliceerd in het wetenschappelijke tijdschrift 'Hypertension' bleek zelfs dat supplementen even goed werken als het eten van kalium-rijke voeding wanneer het erom gaat de bloeddruk te verlagen (3).
Hier is echter nog altijd discussie over onder wetenschappers. Een gezond en kalium-rijk dieet volgen is misschien iets lastiger dan een pilletje slikken maar het is bewezen effectief. Van de supplementen kan dit nog niet met zekerheid gezegd worden.
Kalium in je dieet
Om de ideale natrium/kalium balans in je dieet te krijgen bevelen experts een dieet aan met veel vlees, melkproducten, fruit en groenten. Meer specifiek zijn bananen, rozijnen, appels, tomatensap aardappelen en spinazie goede bronnen van kalium.
Een manier om voldoende groente en fruit te eten is door dagelijks een smoothie te maken. Hierdoor kom je eenvoudig aan voldoende bladgroenten en fruitstukken waar kalium inzit. Een voorbeeld van ingrediënten van een gezonde smoothie is: Een flinke hand spinazie, een appel, banaan en blauwe bessen.
Bekijk ook deze tips over het maken van groene smoothies. Groene smoothies zijn de manier om je dagelijkse inname van gezonde vitaminen en mineralen, waaronder kalium, drastisch te verhogen.
Daarnaast is het ook verstandig om fruit als snack of tussendoortje te gebruiken. Dit is een gezond alternatief voor crackers en andere voeding met veel koolhydraten en toegevoegde suikers. Een film kijken met stukjes appel of banaan wordt een stuk leuker dan met een zak chips. Ten eerste hoor je alles beter doordat de knapperigheid van chips je niet doof maakt en ten tweede krijg je geen schuldgevoel na het eten van stukjes appel.
Ook moet je zorgen voor een lage inname van natrium.
Oppassen met te zout eten dus, want de voornaamste bron van natrium is zout. Je kan tegenwoordig vaak op de verpakking van kant- en klaarproducten zien of een bepaald voedingsmiddel relatief veel of weinig natrium bevat. Het gemiddelde westerse dieet is in elk geval te zout.
Zo bevat één pizza uit de diepvries gemiddeld driekwart van de dagelijks aanbevolen hoeveelheid natrium!
Zo we hopen je een beetje wegwijs gemaakt te hebben in de chemie van je lichaam en hoe het komt dat een onbalans in die chemische bouwstenen tot een verhoogde bloeddruk kan leiden. Een gezond en evenwichtig dieet is zoals bij veel gezondheidsproblemen op lange termijn de beste oplossing.
Heb jij last van een verhoogde bloeddruk en hou je hier rekening mee bij het samenstellen van je dagelijkse menu? Of grijp je toch naar supplementen? Stuur ons je reacties en ervaringen zodat anderen ervan kunnen leren!
