Koolhydraatarme dieet recepten PLUS eetschema

Als je de serie over koolhydraatarm eten gevolgd hebt, dan weet je dat ik in een vorig artikel beloofd heb enkele recepten en een eetschema te delen.

Bij deze.

Koolhydraatarm eten hoeft niet moeilijk te zijn. Toch maken veel mensen het moeilijker dan het is.

Velen geven na een tijd op omdat ze gewoonweg niet meer weten wat ze moeten eten en vaak niet goed voorbereid zijn. Maar dat is helemaal niet nodig.

Ook al klinkt het alsof een koolhydraatarm dieet beperkend is, eigenlijk is het dat helemaal niet. Sterker nog, er gaat een wereld voor je open!

De gemiddelde Nederlander eet niet meer dan een paar verschillende groenten. De rest van zijn dieet bestaat uit boterhammen en aardappelen en een stukje vlees of vis.

Pas wanneer je aan een dieet- nee, levenswijze – begint waar de meeste van deze voedingsmiddelen niet meer op het menu staan, ben je eigenlijk gedwongen om iets anders te zoeken en dan pas zul je zien wat je eigenlijk allemaal WEL kunt eten.

Er zijn talloze soorten groenten waar je overheerlijke gerechten mee kunt maken in combinatie met noten, zaden, vlees, vis, fruit, zuivel, enz.

Dat gezegd hebbende, in dit artikel ga ik het simpel houden.

We hebben het allemaal druk en ik weet je dat meestal gewoon de tijd niet hebt om een uur in de keuken te staan.

Ik ga daarom eerst nog eens de basis van een koolhydraatarm dieet met je doornemen en vervolgens ga ik een aantal recepten met je delen die vliegensvlug klaar zijn.

Laten we beginnen...

De basis van een koolhydraatarm dieet

Wat je wel mag eten: Vlees, vis, eieren, groente en fruit, noten en zaden, vetrijke zuivelproducten, vetten, gezonden oliën en misschien wat wortelgroenten (zoete aardappelen bijvoorbeeld) en glutenvrije granen.

Wat je moet vermijden: Suiker (in alle vormen), tarwe, zaadolie, transvetten, dieet/afslankproducten, vetarme producten en sterk bewerkte voedingsmiddelen.

Voedsel dat je moet vermijden

Je moet onderstaande voedingdmiddelen vermijden wil je dat je dieet effectief is . Ze zijn gerangschikt in volgorde van belang.

Suiker: frisdranken en fruitsapjes, agave, snoep, ijs en vele andere dingen.

Glutenrijke granen: Tarwe, spelt, gerst en rogge. Inclusief brood en pasta's.

Transvetten: Gehard of gedeeltelijk geharde oliën. Zaadolie (deze heeft te veel omega-6 vetten en is niet bestendig tegen hitte). En plantaardige oliën zoals: katoenzaad-, soja-, zonnebloem-, druivenzaad-, maïs-, saffloer en canola olie.

Kunstmatige zoetstoffen: aspartaam, sacharine, sucralose, cyclamaten en acesulfaamkalium. Gebruik stevia als zoetstof in plaats van deze kunstmatige zoetstoffen.

Dieet/afslank en vetvrije producten: Vele soorten zuivelproducten, ontbijtgranen, crackers, enz.

Sterk berwerkte voedingsmiddelen: Eet het niet als het eruit ziet alsof het in een fabriek gemaakt is.

Het is belangrijk om de etiketten op de producten te bekijken. Je MOET de ingrediëntenlijst bekijken, ook op producten die als gezond gezien worden.

Een simpel koolhydraatarm eetschema voor een week

Voordat we de recepten induiken wil ik eerst even een eetschema laten zien. Velen weten niet goed wat ze wanneer moeten eten.

Hoewel dit dieet heel flexibel is, kan het handig zijn om een voorbeeld van een koolhydraatarm eetschema te zien.

Dit is wel maar een voorbeeld, je kunt je eigen dieet natuurlijk aanpassen aan je eigen behoeften.

Het eetschema bevat minder dan 50 gr. koolhydraten per dag, maar zoals ik al eerder aangaf kun je zeker meer koolhydraten per dag eten als je gezond en actief bent.

Dit kun je eenvoudig doen door wat fruit en eventueel een zoete aardappel aan je menu toe te voegen.

Het eetschema:

Dag 1

Ontbijt: Omelet met verschillende groenten, gebakken in grasboter of kokosnootolie.

Lunch: Biologische yoghurt met bosbessen en een handvol gehakte noten.

Avondeten: Hamburger zonder broodje, geserveerd met groente en een grote salade.

Dag 2

Ontbijt: Eieren met stukjes gerookte zalm.

Lunch: Restjes van de hamburgers en groenten van de avond ervoor.

Diner: Kip met citroensaus en groenten.

Dag 3

Ontbijt: Eieren met groenten, gebakken in grasboter of kokosnootolie.

Lunch: Garnalensalade met wat olijfolie.

Diner: Gegrilde zalm met groenten.

Dag 4

Ontbijt: Omelet met verschillende groenten, gebakken in grasboter of kokosnootolie.

Lunch: Een smoothie van kokosmelk, bessen, amandelen en eventueel eiwitpoeder.

Diner: Biefstuk en groenten.

Dag 5

Ontbijt: Eieren met een paar plakjes bacon.

Lunch: Kipsalade met wat olijfolie.

Diner: Karbonade met groenten.

Dag 6

Ontbijt: Omelet met verschillende groenten.

Lunch: Biologische yoghurt met geraspte appel en een handjevol geraspte kokos.

Diner: Gehaktballen met groenten.

Dag 7

Ontbijt: Muesli van noten en geraspte kokos met biologische yoghurt en bosbessen.

Lunch: Smoothie gemaakt met kokosmelk, een beetje slagroom, eiwitpoeder met chocoladesmaak en bessen.

Diner: Gegrilde kippenvleugels met een salade van rauwe spinazie.

Zoals je ziet beginnen de meeste dagen met een ontbijt van eieren en groente. De reden hiervoor is omdat het snel klaar is en omdat het erg goed vult.

Ik krijg vaak pas weer na 5 of 6 uur honger en kan het dus gemakkelijk uithouden tot de lunch. Maar je kunt natuurlijk ook ervoor kiezen een smoothie of iets anders voor het ontbijt te nuttigen.

Zorg dat je een grote variatie aan groente toevoegt aan je dieet. Als je jezelf het doel van 50 gram koolhydraten per dag hebt gesteld, dan is er meer dan genoeg ruimte voor een grote hoeveelheid groente en nog wat fruit per dag.

7 eenvoudige en snelle koolhydraatarme dieet recepten

En nu naar de recepten.

De recepten lijken simpel, maar ze zijn overheerlijk, bevatten veel voedingsstoffen en houden je lang vol.

Belangrijker nog: ze vereisen geen waslijst van ingrediënten en staan binnen 10 min. op tafel.

Eet smakelijk!

De recepten

Eieren met groenten, gebakken in kokosnootolie

Dit eet ik elke vaak als ontbijt, zoals je in het eetschema hebt kunnen zien. Ik word er nooit moe van en het geeft me een lange tijd een vol gevoel.

Ingrediënten: Kokosolie, spinazie, bevroren groentemix (wortel, bloemkool, broccoli, groene bonen) en kruiden.

Instructies:

1. Voeg de kokosnootolie toe aan de pan en laat het warm worden.
2. Voeg de groenten toe. Ik gebruik een bevroren groentemix dus ik moet ze eerst even laten ontdooien in de warme pan.
3. Voeg de eieren toe, ik gebruik er meestal 2 of hooguit 3.
4. Voeg de kruiden toe, je kunt een kruidenmix gebruiken zoals ik, maar het kan ook met gewoon zout en peper.
5. Voeg de spinazie toe.
6. Roeren totdat alles goed gebakken is en serveren maar!

Gegrilde kip met groente en tomatensalsa

Dit is van mijn favoriete maaltijden. Bovendien is kip aan het bot veel sappiger dan een stukje kippenborst.

Ingrediënten: Kippenvleugels, kruiden, groenten naar wens, tomatensalsa.

Instructies:

1. Kruid de kippenvleugels (gebruik bijv. een kruidenmix speciaal voor kip) en leg ze in een ovenschotel.
2. Verwarm de oven tot 180-200°C en plaats de ovenschotel erin en laat het ongeveer 40 minuten bakken.
3. Grill de vleugels totdat ze bruin en knapperig zijn.
4. Serveer met wat groente en tomatensalsa.

Eieren met bacon

Bacon is berwerkt vlees en is dus op zich niet echt gezond.

Maar het is koolhydraat arm en je kunt het eten op een koolhydraatarm dieet. Probeer dit wel te beperken tot hooguit een of twee keer per week.

Ingrediënten: bacon en eieren.

Instructies:

1. Voeg bacon toe aan de pan en bak het tot het lekker knapperig is.
2. Leg de bacon op een bord en bak een paar eieren. Gebruik voor het bakken van de eieren het vet van de bacon.
3. Je kunt wat zeezout, knoflookpoeder of uienpoeder gebruiken om tijdens het bakken de eieren wat meer smaak te geven.

Rundergehakt met gesneden paprika's

Dit is een maaltijd die ik niet heel vaak eet. Maar hij is wel perfect als je bijvoorbeeld nog wat restjes rundergehakt hebt liggen. En laten we niet vergeten: snel klaar!

Ingrediënten: kokosolie, uien, rundergehakt, spinazie, verse kruiden en een paprika.

Instructies:

1. Snij een ui in kleine stukjes.
2. Doe wat kokosolie in een pan, en warm het op.
3. Voeg de uien aan de pan toe en roer dit voor ongeveer twee minuten.
4. Voeg het rundergehakt toe.
5. Voeg wat kruiden toe (zout en peper werken ook prima).
6. Voeg spinazie toe.
7. Je kunt ook zwarte peper en chili gebruiken voor wat extra pit.
8. Goed roeren totdat het geheel gebakken is en serveren met een gesneden paprika.

Hamburgers zonder het broodje

Dit is weer een maaltijd waar je niet snel moe van wordt. Hamburgers maar dan zonder het broodje, dus alleen het vlees. Met wat kaas erop en dan geserveerd met wat rauwe spinazie.

Ingrediënten: grasboter, hamburgers, (cheddar)kaas, roomkaas, tomatensalsa, kruiden, spinazie

Instructies:

1. Doe wat boter in de pan en laat dit warm worden.
2. Voeg de burger en de kruiden toe.
3. De hamburger blijven draaien totdat deze bijna klaar is.
4. Voeg een paar plakken cheddarkaas en wat roomkaas op de bovenkant toe.
5. Draai het gas wat terug en doe een deksel op de pan totdat de kaas smelt.
6. Serveer met wat spinazie. Ik vind het lekker om wat vet uit de pan op de spinazie te doen.
7. Om de hamburgers wat sappiger te maken, doe er wat salsa op.

Gebakken stukken kippenborst

Ik eet niet vaak kippenborst, maar als ik het al eet dan voeg ik aardig wat grasboter of expeller pressed kokosolie toe om ze sappiger te maken.

Ingrediënten: grasboter, kippenborst, zout, peper, knoflookpoeder, curry en groenten.

Instructies:

1. Snij de kippenborst in kleine stukjes.
2. Voeg boter toe aan de pan en laat het opwarmen.
3. Voeg de stukjes kip toe.
4. Voeg een hoop zout, peper, curry en knoflookpoeder toe.
5. Roeren totdat de kip een bruine, knapperige textuur heeft.
6. Serveer met wat groenten.

Vleespizza

Als je pizza mist tijdens je dieet, dan zul je hiervan smullen. Ik vind het zelfs nog beter smaken dan een gewone pizza, maar dan zonder al die nare ingrediënten.

Je kun het recept altijd naar jouw smaak aanpassen door andere groenten te gebruiken, wel of geen champignons toe te voegen, verschillende soorten kaas te gebruiken, enz.

Ingrediënten: Rundergehakt, salsa, uien, kruiden, knoflookpoeder, geraspte kaas en bacon.

Instructies:

1. Snij de uien in kleine stukjes en de bacon in smalle reepjes.
2. Meng rundergehakt, salsa, uien, kruiden en knoflookpoeder in een ovenschaal en druk het uit op de bodem totdat je een soort van korst hebt.
3. Strooi wat geraspte kaas eroverheen.
4. Leg de reepjes bacon erbovenop en verspreid ze over de hele schaal.
5. Zet de ovenschaal in de oven en verwarm tot 180-200°C en laat het voor 30-40 minuten staan totdat de de kaas gesmolten is.

Er zijn nog talloze andere recepten die wat uitgebreider zijn (en dus ook meer tijd vergen). Een zoektocht online zal waarschijnlijk meer recepten bieden dan die je kunt maken.

Tot slot...

Voorbereiding is het halve werk. Als je al weet dat je binnenkort wilt gaan beginnen met een koolhydraatarm dieet, maak dan een eetschema voor jezelf of je gehele gezin en doe boodschappen voor een week zodat je alles in huis hebt en niet voor verrassingen komt te staan.

In het begin is dit heel belangrijk. Wil je met succes afvallen op een koolhydraatarm dieet, zorg er dan voor dat je altijd iets in huis hebt.

Zo voorkom je verleidingen en zorg je ervoor dat je niet steeds honger hebt.

En met alle lekkere dingen die je op dit dieet kunt eten, is dat ook helemaal niet nodig.

Veel succes en kijk uit naar het volgende artikelen waar ik inga op koolhydraatarm eten zonder vlees en op een budget!

Bronnen:

http://jama.jamanetwork.com/article.aspx?articleid=377969

http://www.nih.gov/news/health/oct2012/niddk-19.htm

http://jcem.endojournals.org/content/88/4/1617.long

http://onlinelibrary.wiley.com/doi/10.1111/j.1467-789X.2008.00518.x/abstract