Gezonde Recepten, Recept van de dag

Laatste Update: 27 maart 2024

Kip roerbak mix met paprika en volkoren rijst

Deze kip roerbak met volkoren rijst is een voedzame en smaakvolle maaltijd die gemakkelijk te bereiden is. Boordevol malse stukjes kip en knapperige groenten, geserveerd met vezelrijke volkoren rijst, is dit gerecht perfect voor een snelle en gezonde avondmaaltijd. Het is goed voor je lichaam en geest want na het eten van deze maaltijd zal jij je helemaal voldaan voelen en klaar zijn voor de rest van de avond. Eet smakelijk!

  • Avondmaaltijd
  • Bereidingstijd: 25 minuten
  • Aantal porties: 2 porties
  • Calorieën per portie: 380

Wat maakt volkoren rijst zo gezond?

Volkoren rijst staat bekend om zijn gezondheidsvoordelen vanwege de manier waarop het wordt verwerkt en de voedingsstoffen die het bevat. In tegenstelling tot witte rijst, ondergaat volkoren rijst minimale bewerking, wat betekent dat de buitenste laag, de zemelen en de kiem, behouden blijven. Deze lagen bevatten belangrijke voedingsstoffen zoals voedingsvezels, vitaminen (voornamelijk B-vitamines), mineralen (zoals magnesium en ijzer) en antioxidanten. Vezels dragen bij tot een gezonde spijsvertering, helpen bij het handhaven van een gezond cholesterolgehalte en bevorderen een verzadigd gevoel, waardoor je minder snel geneigd bent om te veel te eten. De B-vitamines zijn essentieel voor het metabolisme en het behoud van een gezond zenuwstelsel, terwijl mineralen zoals magnesium bijdragen aan de botgezondheid en de spierfunctie ondersteunen. Bovendien bevatten volkoren producten meer antioxidanten die helpen bij het bestrijden van vrije radicalen en het verminderen van ontstekingen, wat kan bijdragen aan het verminderen van symptomen van chronische aandoeningen.

Waarom kan je goed roerbakken met kip?

Kip is een uitstekend ingrediënt voor roerbakgerechten vanwege verschillende redenen. Allereerst heeft kip een neutrale smaak en een zachte textuur, waardoor het goed samengaat met verschillende smaakmakers en groenten in een roerbakgerecht. Daarnaast is kip een goede bron van eiwitten van hoge kwaliteit, die essentieel zijn voor spieropbouw, het behoud van spiermassa en het verzadigingsgevoel na de maaltijd. Het roerbakken van kip zorgt ervoor dat het snel gaart terwijl het sappig en mals blijft, waardoor het een populaire keuze is voor snelle en gezonde maaltijden. Bovendien is kip veelzijdig en kan het worden gekruid en gemarineerd met verschillende kruiden en sauzen, waardoor het gemakkelijk is om smaakvolle en gevarieerde roerbakgerechten te bereiden. Kip is ook een relatief magere bron van eiwitten, wat betekent dat het minder verzadigd vet bevat in vergelijking met sommige andere vleessoorten, waardoor het een gezonde keuze is binnen een uitgebalanceerd dieet.

Wat heb je nodig voor de kip roerbak?

  • 400 g kipfilet, in blokjes gesneden
  • 2 eetlepels sojasaus
  • 2 teentjes knoflook, fijngehakt
  • 1 rode paprika, in reepjes gesneden
  • 1 gele paprika, in reepjes gesneden
  • 1 middelgrote wortel, in dunne plakjes gesneden
  • 1/2 courgette, in reepjes
  • 2 lente-uitjes, in dunne plakjes gesneden
  • 150 gram ongekookte volkoren rijst
  • 2 eetlepels olijfolie
  • Zout en peper naar smaak
  • Optioneel: gehakte peterselie, sesamzaad of koriander voor garnering

De bereidingswijze

  1. Marineer de stukjes kip in de sojasaus en knoflook. Laat het minimaal 15 minuten marineren, maar het liefste de dag van tevoren al in de koelkast. Hoe langer, hoe beter.
  2. Verhit 1 eetlepel olijfolie in een grote koekenpan of wok op middelhoog vuur.
  3. Voeg de gemarineerde kip toe en bak tot het gaar is en goudbruin van kleur. Haal de kip uit de pan en zet opzij.
  4. Voeg de overgebleven eetlepel olijfolie toe aan dezelfde pan.
  5. Voeg de paprika, wortel en courgette toe en roerbak gedurende 4-5 minuten, of tot de groenten zacht beginnen te worden maar nog steeds knapperig zijn.
  6. Kook intussen de rijst volgens de instructies op de verpakking en giet deze daarna af.
  7. Voeg de gebakken kip terug toe aan de pan samen met de lente-uitjes. Roerbak alles nog 2-3 minuten om de smaken te laten mengen.
  8. Breng op smaak met zout en peper naar smaak.
  9. Serveer de kip roerbak over gekookte volkoren rijst.
  10. Garneer indien gewenst met gehakte peterselie, sesamzaad of koriander.

De voedingswaarden

Aantal porties: 2
Calorieën per portie: 380
Koolhydraten: 35 gram
Vetten: 14 gram
Eiwitten: 30 gram

Tips voor het maken van de kip roerbak

TIP 1: Extra groenten
Wil je nog meer vitamines? Voeg dan extra groenten toe zoals champignons, sugar snaps of baby mais voor wat leuke variatie en extra voedingsstoffen in je maaltijd.

TIP 2: Beetje pit
Ben jij wel fan van een beetje pit? Voeg dan een chilipeper toe of schep een lepel sambal door de geroerbakte groenten voor een beetje extra pittigheid.

TIP 3: Bewaren voor later
Gekookte rijst kan je beter direct opeten en niet langer bewaren, maar de rest van de maaltijd kan je tot wel 3 dagen goed houden in de koelkast en tot wel 3 maanden invriezen. Je kan het daarna weer ontdooien in een wokpan en op temperatuur brengen.

Bekijk ook:

Gezonde cheesecake met bosvruchten

Aubergine stoof met tomaat en paprika

Recept van de dag: Lunch salade met tonijn, ei en rucola

Afvallen kan ook makkelijk zijn!

Ontdek het geheim om 5-10 kilo puur overtollig buikvet kwijt te raken in minder dan 28 dagen tijd


OVER DE AUTEUR:

Robert Jan Hendriks

Robert Jan Hendriks (RJ) is de oprichter en drijvende kracht achter OptimaleGezondheid. Zijn missie is om Nederland gezonder te maken door middel van kleine slimme aanpassingen in je leefstijl! Hij heeft zelf jarenlang te kampen gehad met gezondheidsklachten en helpt mensen naar een gezonder leven via de blog, trainingen, workshops en boeken.


Aanbevolen artikelen voor jou: 


Laat hieronder een reactie achter:

Het e-mailadres wordt niet gepubliceerd. Vereiste velden zijn gemarkeerd met

{"email":"Email address invalid","url":"Website address invalid","required":"Required field missing"}

Anderen bekeken ook: 

0 Shares
Tweet
Pin
Share