Speltpasta: gezonder dan gewone tarwepasta?

Speltpasta is iets rijker aan eiwit en vezels dan witte tarwepasta, maar het verschil met volkoren tarwepasta is klein.¹ De echte meerwaarde zit in de nootachtige, aardse smaak en de afwisseling die het biedt in je dagelijkse maaltijden. Belangrijk: spelt bevat wél gluten en is daarmee niet geschikt voor mensen met coeliakie.²

Wat is spelt en hoe verschilt het van tarwe?

Spelt (Triticum spelta) is een oud graan dat nauw verwant is aan gewone broodtarwe (Triticum aestivum). Het was eeuwenlang een hoofdgewas in Europa, maar werd in de negentiende eeuw grotendeels verdrongen door hogere-opbrengst tarwevariëteiten.³ Genomisch onderzoek bevestigt dat spelt waarschijnlijk is ontstaan uit kruisingen tussen emmertarwe en broodtarwe, wat verklaart waarom de twee granen voedingskundig dicht bij elkaar liggen.³

Het kenmerkende verschil: spelt heeft stevige kafjes die de korrel beschermen. Bij volkoren verwerking blijven zemelen en kiem intact, wat bijdraagt aan een hoger gehalte aan vezels, eiwitten en micronutriënten vergeleken met geraffineerd wit tarwemeel.¹

Bevat speltpasta gluten?

Ja. Spelt bevat gluten en is niet geschikt voor mensen met coeliakie of een door een arts vastgestelde tarwe-allergie.² Kies bij coeliakie uitsluitend voor gecertificeerde glutenvrije pasta, zoals pasta van rijst, maïs, boekweit of peulvruchten.

Mensen met een milde tarwegevoeligheid (zonder coeliakie) zeggen soms dat ze spelt beter verdragen. Dit is individueel en wetenschappelijk niet eenduidig bevestigd. Overleg bij twijfel altijd met je huisarts of diëtist — meer informatie vind je op Thuisarts.nl.

Is speltpasta gezonder dan gewone pasta?

Dat hangt af van welke varianten je vergelijkt. Volkoren speltpasta scoort op een aantal punten gunstiger dan witte tarwepasta, maar verschilt weinig van volkoren tarwepasta:¹

Als je al volkoren tarwepasta eet, biedt speltpasta vooral smaakafwisseling. Vervang je witte pasta door volkoren spelt, dan win je op vezels, eiwitten en micronutriënten.

Welke voedingsstoffen zitten er in speltpasta?

Spelt is een goede bron van complexe koolhydraten, eiwitten en vezels. Per 100 gram droog product (volkoren, richtgetallen)¹:

• Eiwit: ~13–14 g — iets meer dan zachte tarwe
• Vezels: ~8–10 g — ondersteunt een gezonde spijsvertering
• Koolhydraten: ~60–65 g — voornamelijk complex
• Vetten: ~2–3 g — kleine hoeveelheid onverzadigde vetzuren
• Vitaminen en mineralen: B-vitaminen (thiamine, niacine), ijzer, magnesium, zink

Onderzoek naar carotenoid- en tocolgehalten in verschillende tarwesoorten laat zien dat de variatie in micronutriënten tussen subspecies aanzienlijk kan zijn, afhankelijk van ras en teeltomstandigheden.⁴

Spelt bevat alle negen essentiële aminozuren, maar is relatief laag in lysine. Combineer speltpasta daarom met eiwitrijke toevoegingen zoals peulvruchten, zuivel, vis of vlees voor een completer aminozuurprofiel.

Speelt biologische beschikbaarheid een rol?

Biologische beschikbaarheid is het aandeel van een voedingsstof dat je lichaam daadwerkelijk opneemt en gebruikt. Bij volkoren granen speelt fytinezuur een rol: het bindt mineralen zoals ijzer en zink, waardoor je lichaam deze minder goed absorbeert.⁵

Technieken als weken, ontkiemen of fermenteren (zoals bij zuurdesembrood) kunnen het fytinezuurgehalte verlagen en de mineraalopname verbeteren. Of spelt hierin significant beter scoort dan andere volkoren granen is niet eenduidig aangetoond — het effect hangt vooral af van de verwerkingsmethode, niet van het graantype.

Zelf speltpasta maken: basisrecept

Zelf pasta maken van speltmeel is goed te doen. Volkoren speltmeel geeft een stevige, aardse pasta; witte speltbloem levert een gladdere textuur.

Ingrediënten (2–3 personen)

• 200 g volkoren speltmeel (of witte speltbloem)
• 3 eieren op kamertemperatuur
• Scheut olijfolie
• Snufje zout

Bereiding

1. Meng meel en zout op een schoon werkvlak en maak een kuiltje in het midden.
2. Klop de eieren met de olijfolie en giet dit in het kuiltje. Kneed geleidelijk tot een soepel deeg (~10 minuten).
3. Wikkel het deeg in huishoudfolie en laat het 20 minuten rusten op kamertemperatuur.
4. Rol het deeg dun uit met een pastamachine of deegroller en snijd in de gewenste vorm.
5. Kook de pasta 3–5 minuten in ruim gezouten water tot al dente.

Praktische tip: speltdeeg is iets brozer dan tarwedeeg doordat de glutenstructuur minder elastisch is. Kneed het korter en voorzichtiger, en rol het rustig uit om scheuren te voorkomen.

Veelgestelde vragen

Kan ik tarwebloem in bestaande recepten vervangen door speltbloem?

Ja, in de meeste recepten kun je tarwebloem direct vervangen door speltbloem. Houd er rekening mee dat spelt iets meer vocht absorbeert — gebruik bij pasta- of brooddeeg iets minder vloeistof of iets meer meel. Kneed speltdeeg ook korter dan tarwedeeg, want overkneden maakt het brokkelig door de minder elastische glutenstructuur.

Hoeveel gram is ‘één kopje’ speltmeel?

Een standaard maatbeker (240 ml) gevuld met speltmeel weegt ongeveer 120–130 gram. Volkoren speltmeel kan door de grotere deeltjesgrootte iets meer wegen dan witte speltbloem. Voor nauwkeurig bakken weeg je meel het best af met een keukenweegschaal.

Hoe maak ik speltpasta smaakvoller tijdens het koken?

Kook speltpasta in ruim, goed gezouten water — dat is de belangrijkste smaakstap. Je kunt ook een groente- of kippenbouillonblokje meekoken voor extra diepgang, vergelijkbaar met hoe je rijst in bouillon bereidt. Combineer de pasta daarna met een saus op basis van olijfolie, verse groenten of tomaat.

Bevat speltpasta gluten?

Ja, speltpasta bevat gluten. Spelt is verwant aan tarwe en is niet geschikt voor mensen met coeliakie of een gediagnosticeerde tarwe-allergie. Mensen met een milde tarwegevoeligheid verdragen spelt soms beter, maar dit verschilt per persoon — overleg hierover met je arts of diëtist.

Wat is het verschil tussen volkoren speltpasta en witte speltpasta?

Volkoren speltpasta bevat de volledige korrel inclusief zemelen en kiem, en heeft daardoor meer vezels, vitaminen en een uitgesproken nootachtige smaak. Witte speltpasta is gemaakt van geraffineerde bloem, heeft een gladdere textuur en neutralere smaak, maar bevat minder vezels en micronutriënten.

Is speltpasta geschikt voor mensen met coeliakie?

Nee, absoluut niet. Spelt bevat gluten en is niet veilig bij coeliakie. Kies uitsluitend voor gecertificeerde glutenvrije pasta, zoals pasta van rijst, maïs of boekweit. Raadpleeg je arts of een diëtist voor persoonlijk advies.

Hoe bewaar ik zelfgemaakte of gedroogde speltpasta?

Gedroogde speltpasta bewaar je op een koele, droge plek in een goed afgesloten verpakking, net als gewone pasta. Zelfgemaakte verse speltpasta kun je tot 2 dagen bewaren in de koelkast of maximaal 3 maanden invriezen.