Sportoefeningen voor in de ochtend

Voldoende lichaamsbeweging is zeker essentieel voor een goede gezondheid. De mens is gemaakt om te bewegen en niet om de hele dag op een stoel te zitten. Sterker nog, wanneer je niet voldoende beweegt zal het risico op een verscheidenheid aan gezondheidsklachten aanzienlijk toenemen.

De truc om voldoende lichaamsbeweging te krijgen is niet perse om elke dag naar de sportschool te gaan. De truc is om bepaalde routines gezonder te maken en daarin lichaamsbeweging te verwerken.

Daarnaast laat onderzoek ook zien dat zelfs een wandeling maken al voldoende is om van de gezondheidsvoordelen gebruik te maken.

In dit artikel ontdek je alles over lichaamsbeweging en welke oefeningen je het beste 's ochtends kunt doen.

De vraag is natuurlijk, waarom zou je 's ochtends al moeten beginnen met sporten?

Het concept om direct 's ochtends te starten met lichaamsbeweging heb ik geleerd van Oprah Winfrey. Volgens haar moet je eerst jezelf sterk maken voordat je met de dag begint.

Daarnaast heeft onderzoek (1) ook aangetoond dat direct 's ochtends sporten verschillende gezondheidsvoordelen met zich mee brengt:

• Positief effect op je spijsvertering
• Positief effect op je immuunsysteem
• Positief effect op je humeur
• Positief effect op de rest van je dag

Ik merk zelf ook wanneer ik direct 's ochtends start met even joggen of zelfs simpele rek oefeningen dat mijn dag velen malen beter verloopt. Daarnaast ben ik dan ook direct mentaal velen malen scherper.

Tip: ga direct na het opstaan een wandeling maken, rek oefeningen doen of even joggen, je zult versteld staan!

Maar welke oefeningen kun je dan het beste doen direct na het opstaan?

Ten eerste, is dit erg afhankelijk van je fysieke gesteldheid. De regel is om datgene te doen waardoor je hartslag omhoog gaat. Dit activeert verschillende processen in je lichaam. Daarnaast is het handig om iets te doen dat bij je past(2). Als het voor jou beter werkt om met YouTube te sproten is dat wat je doet, ga je liever met muziek in de oren een stukje hardlopen, dan is dat wat je doet.

Mijn persoonlijke favorieten zijn dan ook:

• Joggen
• Zwemmen
• Krachttraining
• Yoga / Pilates
• Wing Chun

Om je op weg te helpen heb ik hieronder in totaal  5 verschillende beweging en sportoefening onder elkaar gezet. Alle oefeningen hoeven niet meer dan 5 tot 10 minuten te duren. Ik kan mij voorstellen dat je niet altijd even veel tijd hebt.

De beste oefeningen nemen niet te veel tijd in beslag en zijn leuk om te doen. Elke dag 5 minuten bewegen is beter dan 1 keer per week 35 minuten!

Al is het alleen al om een nieuwe gezonde routine op te bouwen!

Oefening 1: Lopen

Loop 5 tot 10 minuten een blokje om! Frisse lucht is erg belangrijk, helemaal wanneer je net wakker bent. Wist je dat je lichaam ongeveer 90 minuten tot 2 uur nodig heeft om op te starten? Als je een blokje omloopt word je direct “fris en fruitig” wakker.

Oefening 2: Opdrukken

Dit is een totaal andere oefening en is direct ook de zwaarste! Probeer in 5 minuten zou vaak mogelijk op te drukken. De eerste keer dat ik het moest doen kon ik nog geen 7 keer opdrukken, tegenwoordig kan ik aanzienlijk meer.  Het is wel aan te bevelen wanneer je zwakke polsen hebt om speciale blokjes te gebruiken om je gewrichten te ontzien.

Oefening 3: Buikspieren trainen

Dit is zelf mijn favoriete oefening en doe ik nog steeds. Indien je deze oefening uitvoert volgens de video zul je binnen een zeer korte tijd al sterkere buikspieren hebben. In de video doe je in 8 minuten 9 verschillende oefeningen waardoor je vrij eenvoudig je buikspieren erg goed kunt trainen.

Indien je dit combineert met een gezond voedingspatroon en voldoende cardio kun jij ook zichtbare buikspieren krijgen!

Voor meer tips om buikspieren te ontwikkelen klik hier: 5 tips om buikspieren te kweken

Oefening 4: Pilates

Pilates oefeningen zijn bijzonder goed om lichamelijke klachten te verminderen. Ik heb zelf een tijd Pilates les gevolgd en ik moet zeggen dat het ook best intensief kan zijn. Daarnaast is Pilates of Yoga een geweldige manier om je flexibiliteit te verhogen.

Na het volgen van een Pilates sessie zul je merken dat je je veel beter zal voelen. Pilates is bijzonder effectief in combinatie met krachttraining en cardio.

Pilates betekent dat je op de juiste manier beweegt - met concentratie, controle, coördinatie, flow, precisie en een diepe ademhaling. Je werkt vanuit je centrum of “powerhouse”. Ten slotte is de juiste lichaamshouding zeer belangrijk om de beweging goed te kunnen uitvoeren.

Wat bereik je met Pilates?

• Je lichaamshouding wordt beter
• Je spieren van de romp worden sterker
• Je coördinatie wordt beter
• Je wervelkolom wordt soepeler en sterker
• Je bloedcirculatie verbetert
• Je verhoogt je longcapaciteit

Ik ben van mening dat er maar weinig oefeningen zij die beter voor een mens is dan Pilates oefeningen.

Wil je liever stretchen? Dan is yoga ook ontzettend gezond voor je. Het zorgt ervoor dat je fysiek gezonder wordt, minder last hebt van stress en beter slaapt(3).

Oefening 5: Benen

Als laatste moet je natuurlijk ook je benen trainen. Naast cardio is het ook belangrijk om je benen goed te rekken en strekken. Daarnaast ook je beenspieren voldoende trainen zodat je minder last zult krijgen van spierpijn of pijn in de gewrichten.

Mijn favoriete oefeningen om de benen te trainen is gebaseerd op enerzijds kracht, anderzijds rekken en strekken.

Nog 1 ding

Weet je niet welke je als eerst moet doen? Begin dan langzaam en zorg er voor dat je tenminste een oefening doet waardoor je hartslag zal toenemen. Een goede tip is om eerst te starten met een wandeling, daarna joggen en vervolgens wat buikspieroefeningen of Pilates.

Het is veel beter om langzaam op te bouwen dan in één keer alles proberen te doen. Men zegt niet voor niets: Hardlopers zijn doodlopers.

Nog een tipje van de sluier: Je zult merken wanneer je alleen al een wandeling maakt na het opstaan dat je steeds meer gezondere gewoontes gaat krijgen, het sneeuwbal effect. Het zijn de kleine aanpassingen die een groot verschil maken. Door je dag beter te beginnen zul je merken dat een gezonde leefstijl binnen handbereik ligt!

Heb je zelf nog een goede tip of aanvulling? Laat het mij zeker even weten door hieronder een reactie achter te laten!

1. http://www.webmd.com/fitness-exercise/features/lose-weight-with-morning-exercise
2. https://www.sciencedirect.com/science/article/pii/S0091743504000350
3. https://www.sciencedirect.com/science/article/abs/pii/S0965229912001574