Top 8 voeding tegen cholesterol

Je bent waarschijnlijk op deze website terecht gekomen omdat je hoge cholesterol waardes, of je wilt het een en ander weten over cholesterol. Wanneer je bekend bent op deze site weet je dat voeding een belangrijke invloed heeft op je cholesterol waarde. In dit artikel geef in de de "top 8" voedingsmiddelen die goed voor je zijn wanneer je te hoge cholesterolwaarden hebt.

Voeding belangrijker dan bewegen

Voeding heeft een grotere invloed op je cholesterol dan beweging. Daarom is het belangrijk om je dieet aan te passen. Beweging is wel duidelijk van toegevoegde waarde, maar als je alleen meer gaan bewegen en je dieet niet aanpast betekent dat niet altijd succes. Terwijl het aanpassen van het dieet al wonderen kan doen.
Ik zal je zeker niet precies gaan vertellen wat je moet gaan eten. Maar wanneer je te hoge cholesterolwaarden hebt, kan ik je aanraden om regelmatig de hieronder genoemde voedingsmiddelen te gaan eten. Deze kunnen wonderen doen....

Top 8

• Spinazie: Vroeger werden er nog wel eens "geheime" boodschappen aan televisie series toegevoegd. Denk maar eens aan Popeye. Na het eten van spinazie werd hij onoverwinnelijk. In spinazie zitten erg veel goede dingen en dat zelfs de kans op kanker en hartaandoeningen verkleint. Het is makkelijk te maken want binnen 5 minuten heb je een schaaltje warme spinazie. Elke week 2 keer spinazie zal veel effect hebben op lange termijn(1).

Al in de jaren 70 werd bekend dat spinazie in de darmen het cholesterol uit voeding vervormd waardoor het niet meer als cholesterol in je lichaam opgenomen kan worden. Hierdoor verminder je jouw cholesterol inname waardoor je totale cholesterol zal dalen.

• Chocolade: Chocolade is helemaal niet zo slecht als we denken. Ik heb al eens eerder een artikel geschreven over de werking van chocolade op je cholesterol gehalte.

Uit onderzoek dat is uitgevoerd in 2004 blijkt dat het eten van donkere chocolade die voor minstens 70% uit cacao bestaat het HDL cholesterol verhoogd kan worden. Het HDL cholesterol is het goede cholesterol dat het slechte cholesterol weghaalt. Hierdoor verlaag je de kans op plaquevorming en alle risico's die daarbij horen(2).

• Thee: Heel Nederland drinkt het, na het eten even tv kijken met een kopje thee en een koekje. Thee bevat minder cafeïne dan koffie, maar veel meer antioxidanten. Deze ruimen de radicalen op in je lichaam. Elke avond een kopje, kan je helpen om je slechte LDL cholesterol te verlagen.

Uit onderzoek dat al in de jaren 90 is uitgevoerd blijkt er ook een correlatie te zijn tussen het drinken van thee en je algemene cholesterolniveau. Hoe meer thee je drinkt, en het maakt niet uit welke, hoe lager je algehele cholesterolgehalte(3). Als je toch wilt kiezen is groene thee de beste optie.

• Bonen: Welke bonen je ook kiest, elke boon levert een bijdrage aan de strijd tegen hoge cholesterol en hart- en vaatziekten. Daarnaast leveren ze erg veel vezels op!

Uit onderzoek uit 1990 blijkt al dat bonen, of ze nu uit blik komen of niet, het cholesterol kunnen verlagen. In dit onderzoek aten de deelnemers 21 dagen in ieder geval 1 portie bonen. Naast een verlaging van het cholesterol van maar liefst 10 procent waren ze ook afgevallen. De onderzoekers dachten dat de vezels in de bonen de reden waren voor het verlagen van het cholesterol en lichaamsgewicht(4).

• Vis: Vette vis is goed voor je huid, hart en houdt je aderen soepel door de omega 3 toevoeging. het kan zijn dat je geen vis liefhebber bent, misschien zijn omega 3 supplementen een oplossing.

Uit onderzoek blijkt namelijk dat het nemen van visolie het LDL-cholesterol (slechte cholesterol) significant kan verlagen(5).

• Wijn: Niet elke wijn, maar juist rode wijn is goed voor je cholesterol. Onthoudt wel dat je wijn met mate moet gaan drinken, anders vergroot het juist de kans op hart- en vaatziekten. Neem ongeveer 2 glazen rode wijn per week

Uit onderzoek blijkt dat stoffen in de wijn en druivenzaden voorkomen dat het lichaam cholesterol op kan nemen uit de voeding(6). Dus inderdaad bij een stukje biefstuk mag een glas rode wijn, maar ook dan met mate en liever eet je helemaal geen rood vlees als je een te hoog cholesterol hebt.

• Haver: Het is erg simpel om havermout toe te voegen aan je ontbijt. Elke ochtend een kommetje havermout met magere yoghurt is in 2 minuten klaargemaakt.

Uit onderzoek uit 2015 blijkt dat volkoren haver helpt om de insuline resistentie tegen te gaan en het algehele cholesterol kan verlagen. Het LDL cholesterol wordt ook specifiek verder verlaagd dan het HDL cholesterol. Dit onderzoek was wel uitgevoerd bij ratten, maar de resultaten zijn hoopvol(7).

• Olie: Niet alleen noten, maar ook olijfolie bevat onverzadigde vetten. We koken praktisch iedere dag, en i.p.v. bakboter of iets dergelijks kan je beter olijfolie gebruiken.

Extra virgin olijfolie helpt om HDL-cholesterol te verhogen. Uit onderzoek bleek dat als mensen maar 3 weken olijfolie toevoegen aan hun dieet het HDL cholesterol al verhoogd was(8).

• Noten: Noten bevatten onverzadigde vetten die je lichaam hard nodig heeft. Ze leveren je het soort vet waarbij je achteraf geen spijt hebt dat je ze gegeten hebt. Het zijn natuurlijke vetten i.p.v. chemisch geproduceerde vetten die slecht zijn voor je gezondheid.

Uit een meta-onderzoek uit 2015 blijkt dat het eten van noten die van bomen komen, zoals de Macadamia, Walnoten en vergelijkbare noten het totaal cholesterol verlagen en ook het LDL-cholesterol(9).

Let op! Pas wel op wanneer je allergisch bent voor en of meer van de bovenstaande voedingsmiddelen.

Update van dit artikel

Het is alweer een tijdje geleden dat ik dit artikel heb geschreven en de afgelopen maanden is de blog over cholesterol enorm vergroot. Tientallen artikelen zijn er bij gekomen en veel van deze artikelen betreffen ook voedingsmiddelen die je cholesterol op een goede manier kunnen beïnvloeden. Ik zal deze niet stuk voor stuk uitleggen, maar hieronder tref je wel de links om deze artikelen te lezen.

1. Havermout
2. Appelcider azijn
3. Heet en scherp eten
4. Probiotica
5. Rode rijst

Ik wil je vooral niet vertellen dat je de hele dag bijvoorbeeld havermout moet gaan eten, maar om de bovenstaande voedingsmiddelen in je levensstijl te implementeren kan zeker geen kwaad!

Lees meer: Top 8 Tips tegen cholesterol

Wil jij op een natuurlijke manier en zonder vervelende bijwerkingen je te hoge cholesterol verlagen? En dat zonder lekker eten te hoeven opgeven? Klik dan hier voor de Cholesterol Omlaag Methode!

Bronnen:

1. http://www.sciencedirect.com/science/article/pii/002191507290041X
2. http://www.sciencedirect.com/science/article/pii/S0891584904004551
3. http://www.sciencedirect.com/science/article/pii/009174359290062M
4. http://ajcn.nutrition.org/content/51/6/1013.short
5. http://www.sciencedirect.com/science/article/pii/000527608790107X
6. http://www.sciencedirect.com/science/article/pii/S0271531708001930
7. https://academic.oup.com/jn/article/145/2/222/4585693?login=true
8. http://www.pace-cme.org/d/1069/olive-oil-polyphenols-enhance-cholesterol-efflux-capacity-of-hdl
9. https://academic.oup.com/ajcn/article/102/6/1347/4555173?login=true