Kruidige vegetarische curry met tofu en broccoli (30 minuten, 1 pan)

Een plantaardige maaltijd hoeft niet ingewikkeld te zijn. Deze vegetarische curry met tofu en broccoli zet je in 30 minuten op tafel: één pan, vier porties en ±337 kcal per bord. Tofu levert plantaardige eiwitten, broccoli voegt vezels en micronutriënten toe — en onderzoek suggereert dat regelmatige plantaardige maaltijden gunstig zijn voor je hart en bloedvaten.¹

Waarom plantaardige curry bijdraagt aan een gezonder voedingspatroon

Vegetarische en plantaardige voedingspatronen krijgen steeds meer wetenschappelijke onderbouwing. Een meta-analyse uit 2023 van 30 gerandomiseerde trials laat zien dat vegetarische en veganistische voeding geassocieerd is met een verlaging van LDL-cholesterol en totaalcholesterol.² Een afzonderlijke review bevestigt dat plantaardige voeding het risico op hart- en vaatziekten kan verlagen via verbetering van bloeddruk en ontstekingsmarkers.³

Dat betekent niet dat je volledig vegetariër moet worden. Eén of twee plantaardige maaltijden per week kan al bijdragen aan een gevarieerder voedingspatroon. Tofu is een bron van plantaardig eiwit dat alle essentiële aminozuren bevat. Broccoli levert vezels, vitamine C en foliumzuur.

Wat heb je nodig voor de vegetarische curry?

4 porties · Bereidingstijd: 30 minuten · ±337 kcal per portie

• 300 g tofu, in blokjes
• 200 g broccoliroosjes
• 1 paksoi, in grove stukken
• 1 rode paprika, in stukjes
• 1 ui, fijngesneden
• 400 g tomatenblokjes (blik)
• 400 ml kokosmelk
• 4 cm verse gember, geraspt
• 3 teentjes knoflook, geperst
• Sap en rasp van 1 limoen
• 1 tl garam masala
• ½ tl currypoeder
• 1 tl kurkuma
• Snufje komijnpoeder en paprikapoeder
• Peper en zout naar smaak
• Scheutje zonnebloemolie
• Bosje koriander, fijngesneden

Stap voor stap: zo maak je de curry

1. Snijd alle groenten alvast fijn.
2. Verhit een scheut olie in een ruime pan. Voeg knoflook, gember, limoensap en alle droge kruiden toe (behalve koriander) en bak 30 seconden op middelhoog vuur.
3. Voeg de ui en tofu toe. Bak tot de ui glazig is, ongeveer 3 minuten.
4. Doe paprika, broccoli, tomatenblokjes en kokosmelk erbij. Roer goed door en breng langzaam aan de kook.
5. Laat 5–10 minuten zachtjes pruttelen op laag vuur zonder deksel. Voeg dan de paksoi toe en kook nog 3–5 minuten mee.
6. Serveer met rijst of naan, bestrooi met verse koriander en breng op smaak met peper en zout.

Voedingswaarden per portie

Voedingsstof	Hoeveelheid
Calorieën	337 kcal
Koolhydraten	12 g
Vetten	27 g
Eiwitten	9 g

Waarden zijn schattingen; exacte cijfers hangen af van merk en bereiding.

Tips voor de beste vegetarische curry

Andere eiwitbronnen

Geen fan van tofu? Gebruik tempeh (steviger van structuur en smaak), kikkererwten of edamame. Tempeh is een gefermenteerde sojavariant en past goed bij de kruiden in dit recept. Wil je geen volledig plantaardige versie, dan passen kip of garnalen ook goed.

Kruidenmix voor meerdere maaltijden

Verdubbel of verdriedubbel de kruidencombinatie en bewaar in een afsluitbaar potje. Gebruik per maaltijd 2 tl van de mix — scheelt tijd de volgende keer.

Bewaren en invriezen

De curry is maximaal 3 dagen houdbaar in de koelkast. Je kunt hem ook invriezen in een luchtdicht bakje — tot 3 maanden. Ontdooi en verwarm op laag vuur in een pan.

Veelgestelde vragen

Kan ik bevroren broccoli gebruiken in deze curry?

Ja, bevroren broccoliroosjes werken prima. Voeg ze direct bevroren toe aan de pan in stap 4 — ze ontdooien en garen mee tijdens het pruttelen. De textuur wordt iets zachter dan verse broccoli, maar het smaakprofiel blijft nagenoeg gelijk.

Is tofu een volwaardige eiwitbron voor vegetariërs?

Ja, tofu is gemaakt van soja en bevat alle essentiële aminozuren, wat het een volwaardig plantaardig eiwit maakt. Per 100 gram bevat stevige tofu gemiddeld 8–10 gram eiwit. Voor de beste structuur in een curry kies je stevige of extra stevige tofu — die valt minder snel uit elkaar.

Hoe maak ik de curry pittiger of milder?

Voor meer pit voeg je een fijngesneden rode chilipeper toe samen met de knoflook in stap 2, of gebruik je een tl sambal. Voor een mildere versie laat je het currypoeder weg en vervang je het door extra garam masala. Kokosmelk verzacht de scherpte van nature, dus de basisreceptuur is al relatief mild.

Kan ik kokosmelk vervangen?

Je kunt kokosmelk vervangen door kookroom (rijker van smaak), ongezoete havermoutmelk (lichter van smaak) of Griekse yoghurt. Voeg yoghurt altijd pas aan het einde toe buiten het vuur — anders schift het. De smaak verandert, maar de structuur van de curry blijft vergelijkbaar.

Wat is het verschil tussen currypoeder en garam masala?

Currypoeder is een westers mengsel van kruiden waaronder kurkuma, koriander en komijn; het bestaat als zodanig niet in de traditionele Indiase keuken. Garam masala is een Noord-Indiaas mengsel met warme specerijen zoals kardemom, kruidnagel en kaneel en wordt doorgaans aan het einde toegevoegd voor diepte van smaak. In dit recept vullen beide elkaar aan.

Footnotes

1. Wang T, Masedunskas A, Willett WC. Vegetarian and vegan diets: benefits and drawbacks. European Heart Journal. 2023. https://pubmed.ncbi.nlm.nih.gov/37450568/ ↩

2. Koch CA, Kjeldsen EW, Frikke-Schmidt R. Vegetarian or vegan diets and blood lipids: a meta-analysis of randomized trials. European Heart Journal. 2023. https://pubmed.ncbi.nlm.nih.gov/37226630/ ↩

3. Salehin S, Rasmussen P, Mai S. Plant Based Diet and Its Effect on Cardiovascular Disease. International Journal of Environmental Research and Public Health. 2023. https://pubmed.ncbi.nlm.nih.gov/36834032/ ↩

Bronnen

1. Wang T, Masedunskas A, Willett WC — Vegetarian and vegan diets: benefits and drawbacks · European Heart Journal · 2023
2. Koch CA, Kjeldsen EW, Frikke-Schmidt R — Vegetarian or vegan diets and blood lipids: a meta-analysis of randomized trials · European Heart Journal · 2023
3. Salehin S, Rasmussen P, Mai S — Plant Based Diet and Its Effect on Cardiovascular Disease · International Journal of Environmental Research and Public Health · 2023