Hoeveel suiker per dag is veilig? Wat onderzoek zegt over je inname

De Wereldgezondheidsorganisatie (WHO) adviseert om maximaal 10% van je dagelijkse energie uit vrije suikers te halen: bij 2000 kilocalorieën is dat ongeveer 50 gram, ruwweg twaalf suikerklontjes. Onder de 5% (ongeveer 25 gram) blijven levert mogelijk extra gezondheidswinst op. Suiker in heel fruit, groente en ongezoete zuivel telt daarbij niet mee.¹

Hoeveel suiker per dag is veilig?

Een harde grens waaronder suiker ‘veilig’ is en waarboven niet, bestaat niet. De WHO werkt daarom met twee richtwaarden voor vrije suikers.¹

Vrije suikers zijn alle suikers die door de fabrikant, de kok of jijzelf aan eten en drinken worden toegevoegd, plus de suikers die van nature in honing, siroop, vruchtensap en vruchtenconcentraat zitten.¹ Honing en sinaasappelsap tellen dus gewoon mee, ook al klinken ze gezonder dan tafelsuiker.

Ter vergelijking: een blikje gewone frisdrank van 330 ml bevat ongeveer 35 gram suiker. Daarmee zit je in één keer boven de streefwaarde van 25 gram. Het Voedingscentrum legt uit hoe je suiker op het etiket terugvindt.

Wat doet te veel suiker met je lichaam?

Het sterkste bewijs gaat over suikerhoudende dranken. Een overzichtsartikel uit 2022 concludeert dat wie regelmatig gezoete dranken drinkt, vaker aankomt en een hoger risico heeft op type 2 diabetes en hart- en vaatziekten.² Vloeibare suiker verzadigt weinig, waardoor je de calorieën niet compenseert door later minder te eten.²

Een meta-analyse uit 2025 van prospectieve cohortstudies laat zien hoe sterk de vorm uitmaakt. Elke extra dagelijkse portie suikerhoudende drank hing samen met ongeveer 25% meer risico op type 2 diabetes, en elke extra portie vruchtensap met ongeveer 5%. Voor suiker die als onderdeel van vast voedsel werd gegeten, vonden de onderzoekers dat verband niet.³

Daarnaast zijn er aanwijzingen voor effecten op andere organen. Het gaat hier vooral om observationeel onderzoek: dat toont een samenhang, geen bewezen oorzaak.

• Ontsteking: een hoge suikerinname wordt in verband gebracht met laaggradige ontsteking in het lichaam.⁴
• Lever: in een Amerikaans cohort van vrouwen na de overgang hadden dagelijkse drinkers van gezoete dranken een hoger risico op leverkanker en op overlijden aan chronische leverziekte.⁵
• Nieren: in de UK Biobank hing meer dan één glas gezoete drank per dag samen met een hoger risico op chronische nierschade.⁶
• Hersenen: een studie onder ruim 210.000 mensen vond een verband tussen een hoge suikerinname en een hoger risico op dementie.⁷
• Darmen: veel suiker kan de samenstelling van je darmflora en de darmbarrière beïnvloeden, al komt een groot deel van dat bewijs uit dier- en laboratoriumonderzoek.⁸
• Gebit: de WHO-richtlijn is voor een belangrijk deel gebaseerd op het verband tussen vrije suikers en tandbederf.¹

Is suiker in fruit hetzelfde als toegevoegde suiker?

Chemisch gezien wel, maar je lichaam krijgt het anders aangeleverd. In heel fruit zit de suiker opgesloten in cellen met vezels en water. Dat vertraagt de opname en geeft een rustiger bloedsuikerverloop dan dezelfde hoeveelheid suiker uit sap of frisdrank.⁹ De WHO rekent suikers in heel fruit, groente en melk daarom niet tot de vrije suikers: er is geen bewijs dat ze schadelijk zijn.¹

Vruchtensap valt aan de verkeerde kant van deze tabel. Bij het persen verdwijnt het grootste deel van de vezels en drink je in een paar slokken de suiker van meerdere stukken fruit.¹³

Waar zitten verborgen suikers?

Suiker zit ook in producten die niet zoet smaken. De hoeveelheden hieronder zijn globale richtwaarden: ze verschillen sterk per merk, dus het etiket is leidend.

Meer hierover lees je in onze artikelen over ontbijtgranen en gezondere alternatieven voor frisdrank.

Op de ingrediëntenlijst heet suiker lang niet altijd suiker. Let op termen als glucose-fructosestroop, dextrose, maltose, sacharose, rietsuiker, agavesiroop, honing en vruchtensapconcentraat. Ze tellen allemaal mee als vrije suiker.¹ Staat een van deze namen vooraan in de lijst, dan zit er relatief veel van in.

Hoe verminder je je suikerinname stap voor stap?

Je hoeft niet in één keer alles om te gooien. Begin waar de winst het grootst is.

1. Vervang één gezoet drankje per dag. Kies water, thee of koffie zonder suiker. In de UK Biobank hing het vervangen van gezoete dranken door water samen met een lager risico op nierschade.⁶
2. Kies ongezoete zuivel. Neem naturel yoghurt of kwark en voeg zelf vers fruit toe. Honing is ook vrije suiker, dus dat is geen winst.¹
3. Eet fruit in plaats van het te drinken. Een sinaasappel verzadigt beter dan een glas sap.³
4. Kook vaker zelf. Bij pakjes en potjes heb je geen controle over de hoeveelheid suiker.
5. Zorg voor alternatieven binnen handbereik. Ongezouten noten, rauwkost of een stuk fruit maken de koekjestrommel minder aantrekkelijk.

Is suiker echt zo slecht als het lijkt?

Ja en nee. Glucose is een belangrijke brandstof voor je hersenen en spieren, maar je lichaam maakt die zelf uit zetmeel en andere koolhydraten: toegevoegde suiker heb je daarvoor niet nodig.⁹ Het probleem zit in de hoeveelheid, de frequentie en vooral de vorm. Een stuk taart op een verjaardag weegt veel minder zwaar dan dagelijks frisdrank.²³

Suiker eten zorgt bij gezonde mensen voor een tijdelijke stijging van de bloedsuiker, die je alvleesklier met insuline weer omlaag brengt. Dat is een normale reactie. Het risico ontstaat wanneer een hoge inname jarenlang samengaat met gewichtstoename.²

Heb je diabetes, een hart- of vaatziekte, een nier- of leverziekte, of gebruik je bloedsuikerverlagende medicijnen? Pas je voeding dan niet drastisch aan zonder overleg. Minder koolhydraten eten kan bij insuline en sommige diabetesmedicijnen tot een te lage bloedsuiker leiden. Bespreek je plan met je huisarts of diëtist; op Thuisarts.nl vind je betrouwbare informatie over diabetes type 2.

Veelgestelde vragen

Hoeveel gram suiker per dag is maximaal verantwoord?

De WHO adviseert minder dan 10% van je dagelijkse energie uit vrije suikers te halen. Bij 2000 kilocalorieën is dat ongeveer 50 gram. Blijf je onder de 5%, ongeveer 25 gram, dan levert dat mogelijk extra gezondheidswinst op.¹

Moet je fruit en groente beperken vanwege de suiker?

Nee. Suikers in heel fruit en groente tellen niet mee voor de WHO-grens, omdat er geen bewijs is dat ze schadelijk zijn.¹ Een winkelwagen vol groente en fruit is dus precies de goede richting. Alleen sap en smoothies tellen wel mee, omdat de vezels daar grotendeels uit zijn.

Waarom is fruit beter dan witte suiker als beide suiker bevatten?

In heel fruit zit suiker verpakt in vezels en water, waardoor je lichaam het trager opneemt en je langer verzadigd bent.⁹ Daarnaast krijg je vitamines en mineralen binnen. Witte suiker levert alleen energie.

Zijn kunstmatige zoetstoffen een beter alternatief?

Dat is niet duidelijk. In een groot Amerikaans cohort hingen kunstmatig gezoete dranken niet aantoonbaar samen met leverziekte, maar in de UK Biobank wel met een hoger risico op nierschade.⁵⁶ Dit is observationeel onderzoek, dus oorzaak en gevolg staan niet vast. Water, thee en koffie zonder suiker blijven de veiligste keuze.

Is suiker verslavend?

Suiker activeert het beloningssysteem in de hersenen, en sommige mensen ervaren sterke trek en moeite met minderen. Of je echt van een verslaving kunt spreken, is onder onderzoekers nog onderwerp van discussie.¹⁰ Dat het minderen de eerste tijd lastig kan zijn, betekent niet dat het je niet lukt.

Welke verborgen suikers kun je het eerst aanpakken?

Begin met dranken: frisdrank, vruchtensap en sportdrank. Daarvoor is het bewijs voor gezondheidsrisico’s het sterkst en ze zijn relatief makkelijk te vervangen.²³ Daarna volgen gezoete zuivel en ontbijtgranen.

Heeft minderen nog zin na jaren veel suiker?

Waarschijnlijk wel. De verbanden tussen suikerhoudende dranken en ziekte zijn dosisafhankelijk: hoe minder je drinkt, hoe lager het risico in onderzoek.³ Hoeveel winst je persoonlijk boekt, hangt af van je gewicht, leeftijd en gezondheid, dus bespreek dat bij een chronische aandoening met je huisarts.