• 10 tips voeding en sporters

10 beste dieet tips voor sporters

2016-11-29T11:01:27+00:00april 20th, 2013|Sport|1 Reactie

10 beste dieet tips voor sporters

Klik hieronder om deel 2 te lezen:
Wat zijn de beste opties voor atleten om te eten?

Een goede voeding speelt een belangrijke rol voor atleten die deelnemen aan intense trainingen of wedstrijden. Een goed uitgebalanceerd dieet met de juiste verhoudingen van koolhydraten, vetten, en eiwitten levert de broodnodige energie en uithoudingsvermogen die atleten moeten hebben.

Duursporters hebben behoefte aan adequate inname van een verscheidenheid van voedsel in hun dieet om hun glycogeenvoorraden beter te kunnen gebruiken en zo de prestaties te kunnen verbeteren.  We hebben hier de 10 beste dieet tips voor atleten:

  1. Let op je koolhydraten.  Koolhydraten zijn de belangrijkste bron van energie in een dieetplan voor sporters. Het ervoor zorgen dat je de juiste koolhydraten op regelmatige tijdstippen binnenkrijgt zorgt ervoor dat atleten genoeg brandstof hebben om met een hoge intensiteit te trainen of duurloop te kunnen trainen. Veel experts raden het aan om extra koolhydraten te eten, ongeveer twee tot drie dagen voorafgaand aan een evenement. Dit geldt vooral voor lange afstand marathon lopers, wielrenners, etc.
  2. Handhaaf een gezond niveau van de dagelijkse calorie-inname.  Een gezond persoon heeft 1800 tot 2000 calorieën per dag nodig, maar een actieve sporter moet veel meer (variërend 2200 tot 4000 calorieën per dag, afhankelijk van leeftijd, lichaamsgewicht, en activiteit) binnenkrijgen om het begeerde niveau vast te houden.
  3. Drink genoeg water.  Atleten moeten zorgen voor een optimale vochtinname om de elektrolytenbalans in het lichaam te handhaven en om uitdroging te voorkomen.
  4. De juiste vetten.  Atleten moeten ervoor zorgen dat ze een adequate inname van de juiste soort vetten behouden. Vetten dienen als brandstof om de toegenomen vraag naar energie van getrainde atleten te voldoen. Beperk de inname van verzadigde- en transvetzuren en kijk vooral naar omega-3 vetzuren via de voeding en aanvullende bronnen.
  5. Eiwitten zijn echt belangrijk.  Eiwitten zijn essentieel voor het opbouwen van kracht en om het lichaamsgewicht op peil te houden. Ongeveer 10% tot 12% van de dagelijkse calorie inname moet bestaan uit magere eiwitten. Deze kunnen goed uit een gevarieerde voeding komen. Een overmatige inname van eiwit kan leiden tot uitdroging.
  6. Variatie is erg belangrijk.  Een gezonde dieet tip voor sporters is ervoor te zorgen dat ze een grote verscheidenheid van voedselgroepen opnemen in hun dieet plan. Voeg een breed scala van fruit, groenten, noten, zuivel, en volkoren granen toe aan het dieet.
  7. Mineralen zijn een must. Zware trainingen kunnen een duidelijke invloed hebben op de hoeveelheden van essentiële mineralen zoals calcium, ijzer, selenium, en zink. Het eten van fruit zoals bananen, sinaasappelen, en aardappelen kunnen de kaliumspiegel handhaven.
  8. Voordat je begint. Maaltijden voor de training moeten klein, licht verteerbaar, en gewoonlijk niet meer dan 500 tot 1000 calorieën bevatten. Complexe koolhydraten en zetmeel moe worden toegevoegd aan de maaltijd, en er moet voldoende vloeistof bij genomen worden om het allemaal goed te verteren.
  9. Zoete troep.  Blijf uit de buurt van suikerhoudende drankjes en snoep, het eten en drinken van deze producten resulteert in drastische bloedsuikerspiegel schommelingen die voortijdige uitputting en uitdroging kunnen veroorzaken.
  10. Vermijd de cafeïne.  De inname van cafeïne kan een negatieve invloed hebben op prestaties van atleten en moet dus worden vermeden.

Hoeveel eten is genoeg?

Er is een vrij simpele formule die je kunt gebruiken om erachter te komen hoeveel energie je dagelijks nodig hebt in de vorm van calorieën. Via deze manier kun je gemakkelijk kijken hoeveel calorieën je nodig hebt om een gezond gewicht te bereiken of te handhaven.

  • Vermenigvuldig je gezonde (of ideale) gewicht in kilo's keer 20. Bijvoorbeeld, als je 80 kilo weegt is de basis energiebehoefte is 1.600 calorieën.
  • Nu kunnen we er achter komen hoeveel meer brandstof je nodig hebt om jouw lichamelijke activiteit te ondersteunen. Als je de hele dag door zitten zittend werk uitvoert, dan vermenigvuldig jij je basis energiebehoefte met 20 procent. Als jij je bezighoudt met lichte activiteit (huishoudelijk werk, wandelen ontspannen), dan vermenigvuldig je deze met 30 procent. Als je de hele dag door heel actief bent dan moet je de basis energiebehoefte met 40 procent vermenigvuldigen. Echte atleten moeten de energiebehoefte met 50 procent vermenigvuldigen. Als je bijvoorbeeld matig actief bent dan krijg je 1.600 x 0,30 = 480 calorieën, plus 1.600, voor een totaal van 2.080 calorieën.
  • Vervolgens moet je er erachter komen hoeveel energie er nodig is voor de spijsvertering en het absorberen van voedingsstoffen door dit totaal te vermenigvuldigen met 10 procent: 2.080 x 0,10 = 208 calorieën
  • Ten slotte telt je alle calorieën bij elkaar op en je hebt de totale energiebehoefte. In dit geval is het 2.288 (2.080 + 208) calorieën per dag.

Producten die atleten zouden moeten vermijden

Voeding is voor elke atleet erg belangrijk, het maakt niet uit welke sport ze beoefenen en of ze professioneel trainen of voor recreatie. Voeding maakt het voor ons lichaam mogelijk om te herstellen na een atletische training of inspanning, maar het is ook van essentieel belang om op die manier genoeg brandstof en energie te leveren zodat een atleet de daadwerkelijke prestatie kan leveren. Omdat sportvoeding een belangrijk aspecten is van de juiste training, zijn er bepaalde voedingsmiddelen die alle sporters moeten vermijden om de voedingswaarde van hun dieet te maximaliseren.

Frisdranken

Frisdranken kunnen atleten beschadigen op een aantal verschillende manieren. Ten eerste bevatten ze melkzuur, dit stapelt zich op in de spieren en draagt bij aan spierpijn na training. Ze kunnen mensen ook uitdrogen (wat vreemd klinkt maar het is waar) en de suikers bieden simpele energie die snel weer op is. Dit kan zorgen voor een vervelende energie crash zodat mensen zich helemaal uitgeput voelen.

Fastfood

Dit omvat veel verschillende voedingsmiddelen uit de grote voedselketens. Deze voedingsmiddelen worden vaak gemaakt met ingrediënten van lage kwaliteit en zijn in bijna elk opzicht ongezond. Er zitten vaak grote hoeveelheden vet, cholesterol, en natrium in. Ze zitten vol met ongezonde calorieën die niet goed gebruikt kunnen worden door je lichaam om over te zetten tot energie, in het bijzonder wanneer het gebruikt moet worden voor atletische prestaties.

Verwerkte voedingsmiddelen

Deze voedingsmiddelen, of ze nu wit meel, bewerkte vleeswaren of andere bewerkte voedingsmiddelen zijn, zijn tijdens het productieproces gewijzigd om op die manier goedkoper te kunnen worden gemaakt. Meestal betekend dit dat de gezonde delen van het voedsel worden verwijderd, zoals de hele korrels in vele granen wanneer deze worden verwerkt. Deze voedingsmiddelen zijn voorzien met meer lege calorieën en gekoelde voedingsmiddelen gebruiken vaak meer natrium en conserveringsmiddelen om ervoor te zorgen dat het eten langer meegaat, mede hierdoor wordt het een ongezonde optie.

Onze atletische prestaties hangen niet alleen af van hoe hard je traint, maar ook hoe goed je in staat bent om ongezond voedsel links te laten liggen en je te richten op het eten van een gezonde voeding. Terwijl een atleet die veel calorieën verbrandt wel een paar meer slechte voedingskeuzes kan veroorloven dan de gemiddelde Nederlander zijn er verschillende voedingsmiddelen die uitzonderlijk slecht zijn of zelfs een negatieve invloed kunnen hebben op onze sportieve prestaties.

Voedingsmiddelen met transvetzuren

Gefrituurde en gebakken producten die transvetzuren bevatten zoals bepaalde soorten chips of donuts verhogen de hoeveelheid LDL-cholesterol in ons bloed. Dit kan op zijn beurt de bloedvaten vernauwen en hierdoor is ons lichaam minder goed in staat om zuurstof en energie te circuleren wanneer je aan het sporten bent. Zoals iedere sporter weet is een goede circulatie en genoeg zuurstof van cruciaal belang voor het behouden van de prestaties en het tegengaan van spiervermoeidheid. 

Conclusie

Als een atleet is iemand constant bezig met zijn of haar lichaam. Of het nu gaat om de training om de evenementen zelf, ze zijn constant bezig. Het lijkt nooit te eindigen. Een van de belangrijkste dingen die je voor jezelf kunt doen is het volgen van een dieet dat gezond en voedzaam is. Het is anders namelijk gewoon niet mogelijk om het meeste van jouw lichaam te vragen wanneer het niet optimaal loopt. Natuurlijk geld dit niet alleen voor atleten, veel van de verschillende tips en feiten die we hier hebben besproken kunnen ook door ‘gewone’ mensen die maar een paar keer in de week (of zelfs in de maand) trainen worden gebruikt.

 

Eén reactie

  1. Andreas 31 juli 2017 om 15:15 - Antwoorden

    Top uitleg, Thx!

Reactie achterlaten

Over de Auteur:

Robert Jan (RJ) is de initiatiefnemer en het (nieuwe) gezicht van OptimaleGezondheid. Zijn missie is om Nederland gezonder te maken door middel van kleine slimme aanpassingen in je leefstijl! Hij heeft zelf jarenlang te kampen gehad met gezondheidsklachten en helpt mensen naar een gezonder leven via de blog, trainingen, workshops en boeken.
Zoek Op Klacht: