Hoe gezond zijn vijgen? Dit zegt het onderzoek

Vijgen zijn een van de meest voedingsstofrijke vruchten die je kunt eten. Ze leveren veel vezels, calcium, kalium en polyfenolen — stoffen die kunnen bijdragen aan een gezond hart, soepele darmen en sterke botten.¹ Het meeste bewijs komt vooralsnog uit cel- en dierstudies, maar de voedingswaarde van vijgen staat buiten kijf.

Wat zit er eigenlijk in een vijg?

Zowel verse als gedroogde vijgen bevatten een breed scala aan voedingsstoffen. Gedroogde vijgen zijn geconcentreerder: meer calorieën, maar ook meer mineralen per portie.²

Daarnaast bevatten vijgen vitamine A, B1, B2 en B6, en de mineralen zink, ijzer, koper en mangaan.³

Hoe helpen vijgen je hart en bloedvaten?

De oplosbare vezels in vijgen binden LDL-cholesterol in de darm, waardoor je lichaam minder “slecht” cholesterol opneemt.³ Chronische laaggradige ontsteking is een van de aanjagers van aderverkalking en hoge bloeddruk. Een review uit 2022 toont dat Ficus carica pro-inflammatoire cytokines kan remmen, wat de vaatwand kan beschermen.⁴

Het kalium in vijgen draagt bij aan een gezonde bloeddruk door de effecten van natrium in je voeding te compenseren.² De meeste studies zijn echter uitgevoerd in cel- of diermodellen — vijgen zijn een nuttige aanvulling op een hartgezond dieet, maar geen vervanging voor medicatie of behandeling bij hart- en vaatziekten.

Vijgen voor een gezonde darmwerking

Vijgen zijn een goede bron van zowel oplosbare als onoplosbare vezels. Onoplosbare vezels versnellen de darmpassage en kunnen constipatie tegengaan. Oplosbare vezels vertragen de opname van suikers en dempen bloedsuikerschommelingen.¹

Onderzoek uit 2023 beschrijft dat polysachariden uit vijgen positieve effecten kunnen hebben op de darmflora en het immuunsysteem, onder meer via antioxidatieve en immunomodulerende werking.⁵ Dit is voornamelijk aangetoond in laboratorium- en dieronderzoek — humane studies zijn nog schaars.

Kunnen vijgen helpen bij bloedsuiker en diabetes?

Vijgenblad (Ficus carica bladextract) wordt in traditionele geneeskunde gebruikt bij diabetes. Cel- en dierstudies laten zien dat het extract insulinesignalering kan ondersteunen en de bloedsuikerspiegel kan verlagen.⁶ Humaan bewijs is echter beperkt en inconsistent.

Verse vijgen hebben een gematigde glycemische index. Gedroogde vijgen bevatten meer suikers en kunnen de bloedsuiker sneller verhogen — eet ze met mate en combineer ze bij voorkeur met eiwitten of vetten. Bij twijfel of bij chronische aandoeningen: raadpleeg je arts of kijk op Thuisarts.nl.

Vijgen voor sterke botten

Gedroogde vijgen behoren tot de calciumrijkste vruchten en leveren ook magnesium en vitamine K — drie stoffen die samenwerken voor botgezondheid.² Calcium is de bouwstof van bot, magnesium activeert enzymen voor botaanmaak, en vitamine K reguleert eiwitten die calcium in het bot verankeren.

Let op: vitamine K-rijke voeding kan de werking van bloedverdunners zoals acenocoumarol (Sintrom) beïnvloeden. Eet vijgen in stabiele, gematigde hoeveelheden als je bloedverdunners gebruikt, en overleg altijd met je arts of apotheker.

Vijgen en je huid

De polyfenolen en antioxidanten in vijgen beschermen cellen tegen oxidatieve schade door vrije radicalen.³ In celstudies remmen ze ontstekingsmarkers die ook een rol spelen bij huidaandoeningen zoals acne en eczeem.⁴

Vijgen bevatten kleine hoeveelheden alfa-linoleenzuur (ALA), een plantaardig omega-3 vetzuur. De concentratie is bescheiden en de omzetting naar biologisch actieve EPA en DHA in het lichaam is beperkt. Reken vijgen dan ook niet als volwaardige omega-3-bron voor huid of hart.

Hoeveel vijgen per dag is verstandig?

Een handvol verse vijgen (2–3 stuks, ~80–100 g) past goed in een gevarieerd dieet. Gedroogde vijgen zijn calorierijker (~250 kcal/100 g) en bevatten geconcentreerde suikers: beperk je portie tot 2–3 stuks per keer. Wissel vijgen af met ander fruit voor een breed voedingsstoffenprofiel — het Voedingscentrum adviseert dagelijks twee porties fruit.

Veelgestelde vragen

Zijn vijgen goed voor de stoelgang?

Ja, vijgen bevatten zowel oplosbare als onoplosbare vezels die de darmwerking ondersteunen.¹ Onoplosbare vezels versnellen de darmpassage en kunnen constipatie tegengaan. Eet 2–3 verse vijgen per dag als aanvulling op voldoende vochtinname voor het beste effect.

Hoeveel vijgen mag je per dag eten?

2–3 verse vijgen (~80–100 g) per dag is een redelijke portie voor de meeste volwassenen. Gedroogde vijgen bevatten meer suiker en calorieën: beperk je hierbij tot 2–3 stuks per keer. Te veel gedroogde vijgen kan de bloedsuiker verhogen, met name bij diabetes type 2.

Zijn gedroogde vijgen gezonder dan verse vijgen?

Gedroogde vijgen bevatten meer vezels, calcium en kalium per 100 gram, maar ook aanzienlijk meer suikers en calorieën dan verse vijgen.² Verse vijgen zijn minder calorierijk en bevatten meer water. Beide vormen zijn voedzaam — kies op basis van je doel en caloriebudget.

Kunnen vijgen helpen bij hoge bloeddruk?

Vijgen leveren kalium, dat de bloeddrukverhogende effecten van natrium kan compenseren.² Onderzoek suggereert ook dat de polyfenolen in vijgen ontstekingsremmend werken, wat de vaatwand ten goede kan komen.⁴ Vijgen zijn echter geen vervanging voor bloeddrukverlagende medicatie — overleg altijd met je arts bij hoge bloeddruk.

Zijn vijgen geschikt bij diabetes type 2?

Verse vijgen hebben een gematigde glycemische index en passen in een diabetesvriendelijk dieet als je de portiegrootte bewaakt. Gedroogde vijgen bevatten geconcentreerde suikers en kunnen de bloedsuiker sneller verhogen. Raadpleeg je arts of bekijk Thuisarts.nl voor persoonlijk advies bij diabetes type 2.

Bevatten vijgen veel suiker?

Verse vijgen bevatten circa 16 gram suiker per 100 gram — vergelijkbaar met druiven of mango. Gedroogde vijgen bevatten circa 48 gram suiker per 100 gram doordat het water verdampt is. De vezels in vijgen remmen de suikeropname enigszins af ten opzichte van suikerhoudende dranken.

Mag je vijgen eten als je bloedverdunners gebruikt?

Vijgen bevatten vitamine K, dat de werking van bloedverdunners zoals acenocoumarol (Sintrom) kan beïnvloeden. Eet vijgen in stabiele, gematigde hoeveelheden en pas je inname niet plotseling aan. Overleg altijd met je arts of apotheker over je voeding bij gebruik van bloedverdunners.

Zijn vijgen goed voor je botten?

Gedroogde vijgen behoren tot de calciumrijkste vruchten en leveren ook magnesium en vitamine K — drie stoffen die samenwerken voor botgezondheid.² Ze zijn een nuttige aanvulling op een calciumrijk dieet, maar vervangen geen medische behandeling bij osteoporose.