• 10 simpele oefeningen om je armen te trainen

10 simpele oefeningen om je armen te trainen

2016-05-10T10:38:10+00:00 april 27th, 2016|Sport|0 Reacties

10 simpele oefeningen om je armen te trainenarmen trainen

Is het je al eens opgevallen dat er heel veel wordt gesproken over afvallen, spieren opbouwen en een slank middel, maar dat over bepaalde gebieden bijna niet gepraat wordt? Armen zijn een van zulke gebieden die bijna doodgezwegen worden. Iedereen is druk bezig een slanke taille te verkrijgen, maar er zijn talloze mensen die niets liever zouden willen dat strakke armen - met name bovenarmen.

Bovenarmen zijn een echte probleemzone, met name voor vrouwen. Zeker als je al overgewicht hebt - maar zelfs als niet - kan het zijn dat je last hebt van de zogenaamde 'flabberarmen': naast een minder strakke huid heb je hier ook last van vetophopingen, waardoor je bovenarmen als het ware hangen zodra je je armen beweegt of optilt. Voor de meeste vrouwen is dit een minder prettig gezicht en voelen ze zich dus ook niet comfortabel in zomerkleding waar de bovenarmen niet bedekt zijn.

Nu wil ik van te voren al duidelijk maken dat het een mythe is dat je specifiek het vet op je bovenarmen (of enig ander lichaamsdeel) kunt verbranden. Zo werkt het gewoonweg niet. Als je meer verbrandt dat je consumeert dan verbrand je vet over je hele lichaam. Maar wat je wel kunt doen is je armen trainen zodat je spieren hier versterkt worden en meer definitie krijgen. Dit zorgt er wederom voor dat je huid aangetrokken wordt en je armen strakker worden. Natuurlijk is het het effectiefst met een gezond dieet waarmee je ook de overtollige pondjes verbrandt.

In dit artikel heb ik de 10 beste oefeningen voor strakke armen voor je op een rij gezet. De meeste oefeningen zijn ook te doen voor beginners, ze lopen op in moeilijkheidsgraad. Voor extra complexe oefeningen heb ik er ook een video bijgezet, zodat je ze gelijk live mee kunt doen. Uiteraard kun je ze ook doen door de instructies op te volgen.

Laten we beginnen...

 1. Dumbbell Curl

Voor vrouwen is dit echt de beste manier om gevormde armen te krijgen. Zelfs al til je maar 2 kilo, je zult je spieren na afloop van de oefening flink voelen.

De oefening gaat als volgt:

  • Sta met je voeten op schouderbreedte uit elkaar.
  • Houd een gewicht van 1 of 2 kilo in elke hand en hou je handen voor je heupen, met de handpalmen naar buiten gericht.
  • Om te beginnen buig je je linkerarm 90 graden, zodat je linkerarm parallel aan de vloer is.
  • Til je rechterhand in de richting van je schouder. Laat hem vervolgens terugkomen naar de beginpositie terwijl je je linkerarm op zijn plaats houdt.
  • Doe 8 curls met je rechterarm, en houdt beide ellebogen dicht bij je ribben.
  • Wissel vervolgens van arm en doe nu 8 curls met je linkerarm.
  • Zodra je beide kanten hebt gedaan, til je beide armen tegelijkertijd naar je borst en brengt ze vervolgens terug richting startpositie. Doe 8 herhalingen van deze oefening.

2. Planking op je onderarm

Planking is leuk, maar ontzettend moeilijk om lang vol te houden. De perfecte uitdaging voor strakke armen dus!

De oefening gaat als volgt:

  • Positioneer je in een push-up positie.
  • Met je gewicht op je onderarmen en tenen, plaats je je ellebogen op de vloer onder je schouders.
  • Maak een rechte lijn van je hoofd naar je hielen, houd dan deze positie gedurende 20 seconden vast terwijl je zachtjes blijft doorademen.
  • Rust 30 seconden door je knieën op de grond te plaatsen.
    Herhaal dit 3 keer, en werk je omhoog tot een totaal van 6 herhalingen.

3. Push-ups met een stoel

Dit is zonder twijfel de beste oefening die er bestaat om aan de hele achterkant van je armen te werken. Deze oefening is overigens ook ideaal om te doen wanneer je bijvoorbeeld onderweg bent, zoals tijdens een lange autoreis of zelfs op het vliegveld, omdat je er maar weinig voor nodig hebt en hij helpt je spieren te ontspannen. Let wel altijd erop dat je een stevige stoel gebruikt, anders zou het wel eens tot ongelukken kunnen leiden!

De oefening gaat als volgt:

  • Ga op de rand van de stoel zitten met je voeten bij elkaar.
  • Plaats je handen op de stoel aan beide kanten van je dijen en houd je voeten plat op de vloer.
  • Buig je ellebogen 90 graden en laat je zakken in de richting van de vloer.
  • Strek je armen, en til je lichaam terug naar de startpositie.
  • Doe 8 herhalingen.

4. Core versterker

Dit is zo een afwisselende oefening dat je al gauw bent vergeten dat je je armen bent aan het trainen. Zoals de naam al doet vermoeden, versterk je niet alleen je armen, maar ook je middel.

De oefening gaat als volgt:

  • Sta met je voeten op schouderbreedte uit elkaar.
  • Stap voorwaarts met je linkerbeen en til je rechterbeen achter je, buig iets naar voren als je beide armen boven je hoofd strekt. Houd gedurende 20 seconden vast en ontspan vervolgens gedurende 30 seconden.
  • Hou je heupen recht en je armen dicht bij je oren. Til je achterste been tot op heuphoogte, of zo hoog als je kunt.
  • Herhaal 6-10 keer, waarbij je je benen afwisselend omhoog tilt.

5. De cobra

De ideale oefening om je lichaam te ontspannen en je spieren te versterken. De cobra is een yoga-positie die zich vooral richt op het gebied rond je schouders. Juist daar houden de meesten van ons de meeste stress vast en dus helpt deze oefening om je schouders los te maken en stress te laten verdwijnen.

De oefening gaat als volgt:

  • Lig met je buik en gezicht naar beneden op de vloer met je handpalmen naast je borst.
  • Til je hoofd, schouders en borst van de vloer, en trek je schouderbladen samen en naar beneden. Blijf in deze positie gedurende twee tellen en zak vervolgens weer naar de vloer.
  • Herhaal 8-10 keer.

(Niet uitdagend genoeg? Probeer je dijen en heupen dan ook van de vloer te tillen!)

6. Pull-overs met gewichten

Je weet dat je training geweldig was, wanneer je oksels pijn doen. Dat is precies wat je kunt verwachten na enkele herhalingen van deze oefening.

De oefening gaat als volgt:

  • Lig met je rug op een bankje of groot kussen, neem een gewicht van 2 tot 4 kilo - afhankelijk van hoeveel je aankunt - in beide handen met je armen gestrekt boven je borst.
  • Laat het gewicht langzaam achter je hoofd zakken en ga vervolgens weer terug naar de startpositie met je armen.
  • Doe 15 herhalingen. (Zoek je wat meer uitdaging? Hef je benen en buig je knieën 90 graden. Ideaal voor die buikspieren!)

7. Push-ups op een bal

Pas op; dit lijkt misschien een eitje, maar is veel moeilijker dan het lijkt! Je doet namelijk niet alleen push-ups, maar probeert tegelijkertijd je gehele lijf te balanceren op de bal. Dergelijke yogaballen zijn overigens eenvoudig te verkrijgen online of bij sportzaken.

De oefening gaat als volgt:

  • Lig met je buik op een yogabal en loop met je handen naar voren op de vloer totdat de bal rust onder je dijen.
  • Trek je navel in de richting van je ruggengraat en buig je ellebogen naar buiten.
  • Verlaag je bovenlichaam naar de vloer.
  • Houd deze positie gedurende drie seconden vast, en duw jezelf vervolgens omhoog zodat je ellebogen recht zijn, maar vast op slot.
  • Houd je hoofd in een rechte lijn met je rug en je buikspieren trek je in.
  • Begin met 5 herhalingen en probeer uiteindelijk 15 herhalingen te behalen. Als je eenmaal 15 herhalingen onder de knie hebt, rust dan uit voor een minuut en doe een tweede set.

8. Zonnegroet

De zonnegroet is ook een bekende yoga-positie die zorgt voor ontspanning van je gehele lijf en tegelijkertijd voor een goede spierspanning zorgt. Makkelijk is hij echter niet!

De oefening gaat als volgt:

  • Ga rechtop staan met je voeten bij elkaar, armen langs je lichaam. Hef je armen boven je hoofd, met de handpalmen tegen elkaar, vingers naar de hemel reikend.
  • Strek je armen zijwaarts, adem uit terwijl je als een zwaan in een voorwaartse buiging komt, hoofd komt naar je schenen, knieën ontspannen en vingertoppen of handpalmen laat je de vloer raken.
  • Maak vervolgens een rechte rug, waardoor je romp verder van je dijen komt te staan en je vingertoppen de vloer raken.
  • Spring met beide voeten naar achteren en positioneer je in een neerwaartse hond.
  • Breng je lichaam in de positie van een tafel: Zet je knieën op de grond met de heupen direct erboven. Breng je handen recht onder je schouders.
  • Met je armen dicht bij je lichaam, buig je je ellebogen 45 graden in een halve push-up. Herhaal 8-10 keer. Zorg ervoor dat je buikspieren samenspannen en houd je hoofd in een rechte lijn met je ruggengraat.
  • Strek je armen vervolgens naar voren, je heupen naar achteren en je hoofd naar beneden.
  • Ga terug naar de tafelpositie, til vervolgens je heupen op in een neerwaartse hond.
  • Volgende stap je voorwaarts in een rechte rug, en dan buig je laag naar beneden in een voorwaartse buiging.
  • Eindig met een omgekeerde zwaan in een berghouding.

9. Zweefoefening

Voor deze oefening heb je een goede lichaamscoördinatie nodig om het goed te doen. Hoewel de naam anders doet vermoeden, ga je niet letterlijk proberen om te zweven, maar plaats je simpelweg al je gewicht om je voeten en armen, waardoor het al bijna lijkt als je zweeft.

De oefening gaat als volgt:

  • Begin door met je gezicht naar boven kijkend te liggen, leunend op je ellebogen met je benen uitgebreid en je knieën licht gebogen.
  • Til je heupen naar het plafond, en vorm een rechte lijn van je hoofd tot je hielen. Houd deze positie vast gedurende 8 tellen.
  • Rol naar je zij, je heup opgetild met je rechte elleboog en onderarm op de grond om je gewicht te ondersteunen en je te helpen met de balans. Handhaaf een rechte lijn van hoofd tot hielen en hou dit weer vast gedurende 8 tellen.
  • Rol nu in een 'planking' positie (zie oefening 2) met je onderarmen op de vloer en je ellebogen aan je zijkant, met je knieën opgetild.
  • Houd vast gedurende 8 tellen.
  • Tot slot rol je naar je linkerkant, en ondersteun je je lichaam met je linker onderarm en elleboog. Til je heupen in een rechte lijn tussen je hoofd en je hielen, houdt vast gedurende 8 tellen.
  • Herhaal deze volgorde 8 keer.

10. Power squats

Ik heb het beste tot het laatst bewaard. Dit is eigenlijk niet alleen een oefening voor je armen, maar voor je hele lichaam. De power squat is ook bijzonder effectief in het tonen van je billen! Maar let op: de oefening is simpel om te doen, maar zeker niet gemakkelijk om vol te houden. Het is de zwaarste oefening uit de 10 oefeningen die ik in dit artikel heb beschreven. Zeg niet dat ik je niet heb gewaarschuwd!

De oefening gaat als volgt:

  • Sta rechtop en neem een gewicht van 2 tot 4 kilo in elke hand. Houd je handen voor je borstkas.
  • Verlaag je heupen in een squat en hou deze positie twee seconden vast.
  • Zet je vervolgens hard af met je voeten en spring zo hoog je kunt. Terwijl je springt til je de gewichten boven je hoofd en strek je je armen uit.
  • Laat de gewichten vervolgens weer zakken tot je borstkas wanneer je weer naar beneden komt.
  • Beginners kunnen deze oefening 5 keer herhalen. Gevorderden kunnen mikken op 10 herhalingen.

Tot slot...

We zijn aangekomen bij het eind en hopelijk heb je de kans genomen om de oefeningen alvast eens uit te proberen. De meesten zijn eenvoudig te doen en bieden een opstap naar moeilijkere oefeningen in de toekomst.

Hou er rekening mee dat elk soort beweging energie verbrandt, maar om je streefgewicht te bereiken en die mooie bovenarmen te krijgen waar je altijd al jaloers op was, is het nodig om meer te doen dan alleen krachttraining. Je hoeft geen uren in de sportschool te staan, maar wat extra cardio gedurende de week is geen overbodige luxe en is zelfs nodig om effectief vet te verbranden. Elke dag een half uur wandelen is een goed begin. Fietsen of hardlopen (indien je geen problemen hebt met je gewrichten) zijn ook goede opties om extra calorieën te verbranden.

Probeer bovenstaande oefeningen vooral uit en laat me weten hoe ze werken voor je in de comments!

Bronnen:

http://www.webmd.com/fitness-exercise/tightening-and-toning-arms

http://www.health.com/health/gallery/0,,20681364,00.html

http://www.shape.com/fitness/workouts/get-fit-5-minutes-rockstar-arms-workout

Reactie achterlaten

Over de Auteur:

Robert Jan (RJ) is de initiatiefnemer en het (nieuwe) gezicht van OptimaleGezondheid. Zijn missie is om Nederland gezonder te maken door middel van kleine slimme aanpassingen in je leefstijl! Hij heeft zelf jarenlang te kampen gehad met gezondheidsklachten en helpt mensen naar een gezonder leven via de blog, trainingen, workshops en boeken.
Zoek Op Klacht:
15 Shares
Share12
Tweet
Pin3