10 Stappen om je triglyceriden naar beneden te krijgen

Triglyceriden is een type vet dat je energie geeft. Net zoals cholesterol worden triglyceriden geproduceerd door je lever maar kunnen ze ook via voeding opgenomen worden. Je triglyceriden in het oog houden is belangrijk omdat een te hoog niveau kan leiden tot een verhoogd risico op hartaanvallen en beroertes.

Volgende de 'American Heart Association' zijn te hoge triglyceriden-niveaus vaak een gevolg van

• overgewicht
• onvoldoende beweging
• roken
• een dieet dat te rijk is aan geraffineerde koolhydraten
• een te hoge alcoholconsumptie

Bepaalde medicatie, zoals steroïden of de zwangerschap-preventie pil kunnen je triglyceriden ook de hoogte doen ingaan.

Hoge triglyceriden kunnen ook een indicator zijn van andere gezondheidsproblemen zoals de coronaire hartziekte, het metabolisme-syndroom of diabetes.

De risico’s van triglyceriden

Het risico op pancreatitis (een pijnlijke en soms gevaarlijk ontsteking van de alvleesklier) verhoogt ook in ernstige gevallen van een te hoog triglyceriden niveau, vanaf 1000 of meer. En hoewel er abnormaliteiten kunnen optreden in alle soorten vet-niveaus stellen dokters vast dat de meest voorkomende cholesterol-afwijking niet langer een te hoog niveau van lage dichtheid lipoproteïnes (LDL) is.

Meest voorkomend vandaag de dag is zogenaamd 'borderline LDL', een te laag niveau van 'hoge dichtheid lipoproteïnes' (HDL) gecombineerd met een triglyceriden-niveau dat te laag is.

Vandaar dus dat het belangrijk is dit triglyceriden-niveau in je lichaam in het oog te houden. Triglyceriden-niveaus worden als volgt geklasseerd: 

• Triglyceriden niveaus van minder dan 150 mg/dL worden als gewenst beschouwd.
• Triglyceriden niveaus tussen 150 en 199 mg/dL worden als maximumgrens voor gezonde individuen beschouwd.
• Triglyceriden niveaus tussen 200 en 499 mg/dL worden als hoog beschouwd.
• Triglyceriden niveaus van meer dan 500 mg/dL worden als zeer hoog beschouwd.

En dan het belangrijkste: hoe krijg je je triglyceriden niveau naar beneden?

10 eenvoudige tips:

1. Afvallen: Als je aan overgewicht leidt zal het verliezen van 5 tot 10 procent van je lichaamsgewicht leiden tot een reductie van de triglyceriden met ongeveer 20 procent.
2. Verminder je suikerinname: Mensen die maximum 10 procent van hun dagelijkse calorie-inname uit suikers halen hebben de laagste triglyceriden niveaus. Ideaal zou je slechts vijf procent van je calorie-inname uit suikers mogen halen.
3. Eet vezelrijk: In plaats van suiker en andere geraffineerde koolhydraten kan je beter focussen op vezelrijk voedsel zoals fruit, groenten en meergranen-brood.
4. Beperk je fructose-inname. Studies hebben aangetoond dat teveel fructose consumeren (een suikertype) tot hoge triglyceriden niveaus leidt. Om te weten of je voeding veel suikers of fructose bevat volstaat het de verpakking en de ingrediënten  goed te bekijken.
5. Volg een dieet dat niet overdreven vetrijk is. Misschien een verrassing voor veel mensen maar een dieet dat bijna geen vetten bevat helpt niet echt voor het verlagen van je triglyceriden  Een gemiddeld, niet al te vet, dieet helpt veel meer. Hartorganisaties bevelen een dieet aan waar 25 tot 35 procent van je calorie-inname uit vetten bestaat.
6. Let op welke soorten vet je eet. Probeer verzadigde vetten te vermijden (rood vlees, vet uit gevogelte, boter, kaas, melk en palmolie) en probeer ook de transvetten (margarine, fast food) zoveel mogelijk te mijden.
7. Eet een omega 3-rijk dieet. Vette vis zoals zalm, haring, sardines en sommige tonijnsoorten bevatten veel omega 3-rijke vetten. Deze vetten zijn goed voor je! Probeer twee keer per week zulke vis op het menu te zetten.
8. Beweging. Als je triglyceriden te hoog zijn probeer dan een matig inspannende sportactiviteit in te plannen voor ongeveer 30 minuten per dag.
9. Beperk je alcohol-consumptie. Sommige studies tonen een duidelijk verband aan tussen zelfs een kleine inname van alcohol en verhoogde triglyceriden-niveaus. Het verband is echter nog niet 100% bewezen.
10. Neem medicatie die je triglyceriden naar beneden helpt krijgen. Indien bovenstaande tips niet voldoende helpen of  indien je extreem hoge triglyceriden-niveaus hebt kan je dokter je medicatie voorschrijven om deze naar beneden te krijgen.

Hiermee hopen we je wat meer inzicht in en informatie over de gevaren van triglyceriden gegeven te hebben. Mocht je opmerkingen of aanvullingen hebben horen we dat graag. Laat je reacties hieronder achter!