18 beste voedingsmiddelen om zwaarder te worden

Erg frustrerend: Als je op zoek bent naar informatie over hoe je in gewicht toe kunt nemen, stuit je alléén maar op informatie over afvallen. Vet verliezen, workouts, speciale voeding, recepten, dieten. Alles is gebaseerd op afvallen. Dit is natuurlijk geen wonder, gezien het grote probleem met overgewicht waar we vandaag de dag voor staan.

Maar hoe vreemd het misschien ook klinkt, er zijn ook mensen die juist het tegenovergestelde nodig hebben. Ze zijn te mager, te dun, en willen er graag wat kilo’s bij.

Hoe kun je op een gezonde manier zwaarder worden?

In de ogen van veel mensen staat zwaarder worden gelijk aan zo veel eten als je maar kunt. Stop je zelf maar helemaal vol, dan komen de kilo’s vanzelf. Dat zal dan inderdaad ook wel gebeuren, maar wat daarbij vergeten wordt is het feit dat die nieuwe kilo’s alleen maar bestaan uit lichaamsvet. Je eet namelijk té veel energie, energie wat je op dat moment waarschijnlijk niet gebruikt.

Daardoor wordt de overtollige energie opgeslagen als lichaamsvet, voor eventueel later gebruik. Maar dat ‘later’ zal nooit komen. Het vet zal zich blijven opbouwen. Niet alleen rond je billen en benen, maar ook rond je buik. En het vet wat daar weer onder ligt is het aller gevaarlijkst: Het viscerale vet. Dit is het vet wat rond de organen ligt, en wat het optimale functioneren van deze organen behoorlijk in de weg kan zitten.

Maar wat dan? Hoe moet je dan zwaarder worden?

Het geheim zit in de spieren. Het klopt dat je meer calorieën moet eten dan je normaal dagelijks verbruikt, maar door krachtoefeningen moet je zorgen dat deze extra calorieën omgezet worden in spiermassa, en niet in lichaamsvet. DAT is de gezonde manier om zwaarder te worden.

Het is dan natuurlijk wel belangrijk dat je de juiste voedingsstoffen eet, onder andere veel calorieën uit eiwitten en gezonde vetten.

18 voedingsmiddelen om zwaarder te worden

Met de uitleg over hoe je het beste zwaarder kunt worden in het achterhoofd, gaan we nu eerst lekker eten. Lekker en gezond, met als uiteindelijke doel om zwaarder te worden. Laten we snel beginnen:

1: Zwaarder worden met proteïne smoothies

Smoothies met veel eiwitten kunnen een goede bijdrage leveren aan het opbouwen van je gewicht, en dan met name het opbouwen van spiermassa. Eiwitten zijn namelijk de grondstof voor spiermassa, mits ingenomen in combinatie met krachttraining. Zonder krachttraining zal het eiwit niks bijzonders doen.

Het is natuurlijk heel gemakkelijk om deze te kopen, zodat je er van kunt profiteren zonder er enige moeite voor te doen. Maar het grote nadeel is dat deze versie helemaal niet zo voedzaam is, en dat er heel veel toegevoegde suikers in zitten.

Misschien je eerste gedachte: Die toegevoegde suiker kan ik prima gebruiken, want ik wil graag zwaarder worden. Maar hier moet je mee oppassen: Suiker zorgt niet alleen voor pieken in de bloedsuikerspiegel, maar zal ook zorgen voor opslag van lichaamsvet. En dat is juist wat je niet wilt. Je wilt zwaarder worden, maar niet op basis van méér lichaamsvet.

De allerbeste manier is om je eigen smoothies te maken. Niet alleen veel gezonder en veel voedzamer, maar het stelt je ook in staat om zelf de inhoud te bepalen.

Hieronder geef ik je een paar voorbeelden van smoothies die stuk voor stuk bomvol proteïnen zitten. Gebruik dit als basis, en ga zelf variëren om je eigen favoriete smoothie te maken.

Proteïne smoothie van banaan en chocolade

• 2 kopjes (470 ml.) gewone melk of amandelmelk
• 1 schep wei-eiwit in de smaak chocolade
• 1 eetlepel pinda’s of eventueel een eetlepel pindakaas.

Proteïne smoothie van bessen en vanille

• 2 kopjes (470 ml.) gewone melk of amandelmelk
• 240 gram verse, of bevroren, gemengde bessen
• Een bolletje ijs
• 240 ml. natuurlijke, ongezoete yoghurt
• 1 schep wei-eiwit in de smaak vanille

Proteïne smoothie van chocolade en hazelnoot

• 2 kopjes (470 ml.) gewone melk of amandelmelk
• 450 ml. chocolademelk
• 1 schep wei-eiwit
• 1 eetlepel hazelnoten, of hazelnoot pasta
• 1 avocado

Proteïne smoothie van appel en karamel

• 2 kopjes (470 ml.) gewone melk of amandelmelk
• 1 appel in schijfjes
• 240 ml. yoghurt, ongezoet
• 1 schep wei-eiwit, vanille
• 1 eetlepel karamel saus, ongezoet

Proteïne smoothie van blauwe bessen met vanille

• 2 kopjes (470 ml.) gewone melk of amandelmelk
• 240 ml. verse, of bevroren, blauwe bessen
• 1 schep wei-eiwit, vanille
• 240 ml. yoghurt, ongezoet

Proteïne smoothie van super fruit

• 2 kopjes (470 ml.) gewone melk of amandelmelk
• 240 ml. spinazie
• 1 avocado
• 1 banaan
• 240 gram ananas
• 1 schap wei-eiwit, vanille

Al deze smoothies bevatten tussen de <400 en de 600 kilocalorieën, in combinatie met een hoog gehalte aan eiwitten en andere belangrijke vitamines en mineralen. Ik zou zeggen: Superfood!

2: Zwaarder worden met melk

Als het gaat om zwaarder worden en het opbouwen van spiermassa, is melk al heel erg lang de basis. Melk bevat een hele goede balans tussen eiwitten, koolhydraten en vetten. Daarnaast bevat melk ook nog eens een indrukwekkende hoeveelheid calcium en andere belangrijke vitamines en mineralen.

Voor diegene die proberen om meer spiermassa te kweken, is melk een uitstekende bron van proteïnen, die zowel uit caseïne-eiwtten als wei-eiwitten bestaan. Er zijn verschillende onderzoeken geweest die hebben aangetoond dat melk drinken een prima manier is om spiermassa op te bouwen, tenminste als het genuttigd wordt in combinatie met krachttraining.

Daarnaast werd ook nog eens aangetoond dat de combinatie van Caseïne en wei-eiwitten zorgt voor een snellere opbouw van spieren, dan wanneer er alleen wei-eiwitten gebruikt worden.

Om hiervan te profiteren, drink dan twee flinke glazen melk per dag, bij voorkeur rondom de tijd dat je aan het trainen bent.

3: Zwaarder worden met rijst

Rijst is een belangrijke bron van koolhydraten om je te ondersteunen bij het zwaarder worden. Als je bijvoorbeeld een portie van 165 gram rijst neemt, dan krijg je 190 kilocalorieën binnen, samen met 43 gram koolhydraten. Bovendien zit er maar heel weinig vet in, en is het als grondstof heel erg goedkoop. Ideaal toch?

Met rijst krijg je veel koolhydraten en calorieën binnen met een relatief kleine portie. Dit helpt je om veel voedingsstoffen binnen te krijgen, ook al heb je weinig trek en eet je relatief weinig rijst.

Rijst is ook heel gemakkelijk mee te nemen, bijvoorbeeld voor de lunch op je werk. Rijst is ook nog eens heel gemakkelijk te combineren met bijvoorbeeld eiwitrijke bronnen zoals een salade met een gekookt eitje. Op deze manier heb je een verse maaltijd bij je, supergezond en super voedzaam.

Een andere manier om het gemak van rijst aan te tonen: Veel mensen koken een grote pan met rijst, genoeg voor meerdere maaltijden gedurende de week. Voeg iedere dag wat anders toe, en je hebt iedere dag wat anders op tafel. Snel en gemakkelijk!

Aan de andere kant, moet je het eten van rijst ook weer niet overdrijven. Dit heeft te maken met de hoeveelheid arseen en fytinezuur in de rijst. Arseen is een zwaar metaal, en fytinezuur kunnen de opname van belangrijke minerealen zoals zink en ijzer verminderen. Als je hier last van gaat krijgen, dan heb je hele grote hoeveelheden rijst gegeten. Als je drie of vier keer per week een normale portie rijst eet, zal er helemaal geen probleem zijn.

4: Zwaarder worden met noten

Noten zijn niet alleen heel lekker, maar zijn ook een perfecte keuze als je wat zwaarder wilt worden.

Als voorbeeld noem ik even de amandelen: Een handjevol amandelen bevat meer dan 7 gram eiwit en 18 gram aan gezonde vetten.

Aangezien noten zeer voedzaam zijn, kun je met 2 of 3 handjes vol amandelen een behoorlijke hoeveelheid eiwitten en vetten aan je dieet toevoegen. Gebruik de noten als lekker tussendoortje, of zet een bakje noten op je bureau, zodat je altijd een gezonde snack voorhanden hebt.

Hoewel de pure noot altijd de beste keuze is, kun je ook terugvallen op notenpasta, bijvoorbeeld hazelnootpasta. Nee, geen Nutella! Daar zitten te veel additieven in, om nog maar te zwijgen over de gebruikte palmolie. Gebruik een pure notenpasta, die je ongetwijfeld zult vinden in de betere reformzaak of natuurwinkel.

Kijk goed op de ingrediëntenlijst, om je er van te overtuigen dat de pasta uit maximaal 2 tot 3 ingrediënten bestaat, en dat er geen extra olie of suiker is toegevoegd.

5: Zwaarder worden met rood vlees

Rood vlees is waarschijnlijk één van de beste manieren om meer spiermassa op te bouwen.

Neem bijvoorbeeld een biefstukje: Deze bevat ongeveer 3 gram Leucine, een essentieel aminozuur wat je lichaam nodig heeft om de eiwit synthese te stimuleren voor het toevoegen van nieuw spierweefsel. Leucine is een essentieel aminozuur, wat betekent dat het lichaam dit aminozuur niet zelf aan kan maken, maar dat het afhankelijk is van de Leucine die door voeding in het lichaam komt.

Daarnaast is rood vlees ook nog eens rijk aan Creatine, één van ’s werelds best verkochte supplement om sneller en meer spiermassa op te bouwen.

En als je zwaarder wilt worden, dan helpen de extra calorieën en het extra vet natuurlijk ook een handje mee.

Als we alleen naar de eiwitten kijken, dan zijn zowel mager vlees als vet vlees identiek. Maar het vette vlees bevat meer calorieën, wat je weer kan helpen om je gewicht te vergoten.

Wil je meer weten over rood vlees? Lees dan even verder: Rood vlees: Gezond of slecht?

6: Zwaarder worden met aardappelen en zetmeel

Aardappelen, en andere zetmeel houdende voedingsmiddelen, zijn een gemakkelijke en goedkope manier om extra calorieën toe te voegen aan je dagelijkse dieet.

Dat wil natuurlijk niet zeggen dat het allemaal heel saai gaat worden, want er is variatie genoeg:

• Quinoa
• Haver
• Maïs
• Boekweit
• Aardappelen
• Zoete aardappelen
• Bonen en peulvruchten

Al deze voedingsmiddelen geven je niet alleen meer calorieën en koolhydraten, maar verhoogt ook het spierglycogeen. Glycogeen is één van de meest belangrijke grondstoffen voor de meeste sportieve activiteiten.

Daarnaast bieden deze zetmeelbronnen ook nog andere belangrijke voedingsstoffen, zoals vezels en resistent zetmeel. Deze laatste helpt je om je darmflora in goede gezondheid te houden.

7: Zwaarder worden met zalm en andere vette vis

Net zoals rood vlees, is vette vis ook een uitstekende bron van eiwitten en gezonde vetten

Van alle voedingsstoffen die in zalm, en andere vette vissoorten, zitten, is Omega-3 vetzuur wel de meest bekende en meest belangrijke.

Omega-3 vetzuren zijn goede vetzuren die heel veel voordelen heeft voor je lichaam, onder andere in de strijd tegen ziektes en aandoeningen.

Als je bijvoorbeeld een lekkere zalmfilet van 160 gram eet, dan biedt dat 350 kilocalorieën, 4 gram Omega-3 eiwitten en 34 gram hoogwaardige eiwitten. Met name deze laatste helpt je bij het opbouwen van je nieuwe spiermassa.

8: Zwaarder worden met eiwitsupplementen

Het nemen van eiwitsupplementen is een algemeen aanvaarde strategie voor mensen die serieus bezig zijn met krachtsport. Maar je ziet ook steeds meer mensen dit eiwitsupplement toevoegen aan allerlei voedingsmiddelen, in de hoop dat ze er ook van gaan profiteren in de vorm van spiermassa.

Maar dit soort supplementen, en zeker in die hoeveelheden, hebben helemaal geen effect als je er niets mee doet. Met andere woorden: Als je niet fanatiek aan krachttraining doet, hebben die eiwitsupplementen helemaal geen enkel nut.

Er zijn mensen die zeggen dat wei-eiwitten ongezond zijn, maar dat is niet waar. Wei-eiwitten zijn natuurlijke producten, in principe een afvalproduct uit de zuivelproductie.

Maar aan de andere kant worden er heel veel wei-eiwitten op de markt gebracht die allerlei onnodige toevoegingen bevatten, onder andere de meest gekke smaken en natuurlijk suiker. Als je wei-eiwitten wilt gebruiken, probeer dan de zo puur mogelijke vorm te krijgen. Goed de ingrediëntenlijstjes lezen!

Aan de andere kant moet je je ook afvragen in hoeverre deze, soms erg dure, shakes nut hebben. Het gaat om de wei-eiwitten die gewoon uit melk gewonnen worden. De rest is zoetstof, kleurstof, smaakjes, marketing, en het loon voor die mooie meneer die op de verpakking staat.

Conclusie: Gewoon twee glazen melk na het sporten heeft uiteindelijk hetzelfde effect.

Onlangs had de Keuringsdienst van Waarde een interessante uitzending over het nut en de herkomst van Wei-eiwitten, gepresenteerd op een manier wat alleen de Keuringsdienst van Waarde kan doen. Journalistiek aan de keukentafel, met verrassende antwoorden.

Even terugkijken? Keuringsdienst van Waarde: Eiwitpoeder, broodnodig of totaal overbodig?

9: Zwaarder worden met gedroogd fruit

Gedroogd fruit is dé ideale snack, voor die lastige momenten tussendoor. Gedroogd fruit is rijk aan calorieën, antioxidanten en micronutritiënten.

Groot voordeel is dat ze natuurlijk in allerlei variëteiten verkrijgbaar zijn. ieder dag een ander smaakje! Maar ze zijn minder geschikt voor als je af wilt vallen, want het suikergehalte is erg hoog. Maar afvallen willen we hier niet, dus die natuurlijke suikers nemen we bij dezen maar voor lief.

Er zijn veel mensen die denken dat vruchten hun voedingswaarde verliezen als ze eenmaal gedroogd zijn, maar dat is beslist niet waar. Gedroogde vruchten bevatten nog steeds alle vezels, en daarnaast ook nog eens het overgrote deel van de originele vitamines en mineralen. Dus gedroogd blijft het nog steeds een rijke bron aan voedingsstoffen.

Probeer eens een combinatie van een aantal gedroogde vruchten, met een eiwitbron zoals rood vlees of een eiwtshake. Ook zijn de vruchten prima te combineren met noten en yoghurt. Op deze manier heb je altijd een combinatie van gezonde vetten, eiwitten en andere belangrijke voedingsstoffen.

10: Zwaarder worden met Volkorenbrood

Volkorenbrood is een hele goede bron van koolhydraten om je te helpen zwaarder te worden.

Als je denkt dat volkorenbrood saai is, dan heb je het helemaal mis. Volkorenbrood kun je met van alles combineren. Laat je fantasie eens wat verder gaan dan volkorenbrood met ham of met kaas, wat overigens wel goed eiwitbronnen zijn. Maar probeer een volkorenbroodje met ei. Beetje zout en peper er op, en smullen maar.

Let er wel op dat je écht volkorenbrood koopt. Ondanks het feit dat de naam ‘volkorenbrood’ beschermd is, dus alleen gebruikt mag worden als het voor minimaal 90% uit volkoren bestaat, wordt er nog wel eens mee gesjoemeld…..Sjoemelbrood!

11: Zwaarder worden met avocado’s

Het is bekend dat avocado’s heel rijk zijn aan gezonde vetten, naast de broodnodige vitaminen en mineralen. En ook nog eens heel lekker!

In tegenstelling tot de meeste andere vruchten, zijn avocado’s heel rijk aan calorieën, wat ze tot een ideale vrucht maakt als je wat zwaarder wilt worden.

In één flinke avocado van 200 gram, zit ongeveer 322 kilocalorieën, 29 gram gezonde vetten en 17 gram vezels.

En dan het grote voordeel: Je kunt avocado’s nagenoeg altijd toevoegen aan je maaltijd: Denk maar eens aan een lekkere salade met avocado, of een avocado als toetjes, of een avocado in een omelet, of een avocado gewoon lekker op volkorenbrood. De mogelijkheden zijn onbeperkt!

12: Zwaarder worden met gezonde granen

Ook gezonde granen zijn prima bronnen van koolhydraten, calorieën en andere gezonde voedingsstoffen. Terwijl je alle bewerkte en geraffineerde granen beslist moet vermijden, vormen volle, gezonde granen een belangrijke aanvulling op je dieet, met name doordat het rijk is aan koolhydraten.

Probeer eens één of meerdere van de volgende gezonde granen, of producten waar deze granen in verwerkt zijn:

• Haver
• Muesli
• Zemelen
• Volkoren

Lees natuurlijk het etiket om er zeker van te zijn dat je te maken hebt met een puur product, en niet deels geraffineerd of aangevuld met toegevoegde suikers.

13: Zwaarder worden met graan- en muesli repen

We hebben het al gehad over muesli, over gedroogde vruchten, over gezonde granen. Maar als we dit nu eens combineren in een superfood? Juist, een granenreep, of een mueslireep. Deze repen zitten barstensvol met allerlei gezonde dingen, en het is ook nog een erg lekker.

Maar let op: De meeste muesli repen die verkocht worden, zijn beslist niet gezond te noemen. Ze zitten vol met toegevoegd suiker, wat beslist niet de bedoeling van zoiets lekkers. Koop je mueslirepen in de natuurwinkel of de reformwinkel. Deze zijn niet alleen veel lekkerder, maar met name veel gezonder.

Veel eiwitten, koolhydraten, vezels, vitamines en mineralen. Een écht superfood!

14: Zwaarder worden met pure chocolade

Hoogwaardige, pure chocolade is niet alleen een ware traktatie, maar is ook nog eens heel erg gezond. Tenminste als je niet iedere dag een complete reep opeet. Pure, donkere, chocolade heeft een cacaogehalte van minimaal 70%. Hoe hoger dit percentage, hoe beter. Het is een rijke bron aan antioxidanten en heeft dus veel voordelen voor je algemene gezondheid.

Net als alle andere vetrijke voedingsmiddelen, heeft ook donkere chocolade een hoge calorie-dichtheid. Dit betekent dat je veel calorieën binnenkrijgt uit een relatief klein stukje chocolade.

Een stuk chocolade van ongeveer 100 gram, bevat maar liefst 600 kilocalorieën. Daarnaast bevat datzelfde stuk een schat aan antioxidanten, vezels, magnesium, micronutriënten en andere gezondheid bevorderende voedingsstoffen.

Als je zwaarder wilt worden, neem dan iedere dag een paar kleine stukjes pure chocolade. Overdrijf dit niet, en hou het bij een paar stukjes.

Wil je meer weten over gezondheid en chocolade? Lees dan even verder: Donkere 99% cacao chocolade voor gezonde aderen en bloedvaten

15: Zwaarder worden met kaas

Kaas is, zeker in ons kikkerlandje, al sinds eeuwen een heel belangrijk voedingsmiddel. Dit komt niet alleen omdat we van oudsher, met alle melkveehouderij, een echt kaasland zijn, maar ook omdat het eenvoudigweg gezond is. Net als de pure chocolade, heeft ook kaas een hoog gehalte aan calorieën en vetten. En als je het écht regelmatig eet, ook nog eens een rijke bron van eiwitten.

Kaas hoef je niet alleen op de boterham te eten, maar kun je op allerlei manieren toepassen. Wat dacht je van een frisse salade met fruit en kleine blokjes kaas? Of als garnering voor een ovenschotel? Of op een hartige taart?

Kaas heeft heel veel mogelijkheden. Normaal gesproken zou ik de magere variant aanbevelen, maar aangezien jij graag wat zwaarder wilt worden, hoef je je daar niet echt zorgen over te maken.

16: Zwaarder worden met hele eieren

Eieren zijn de meeste gezonde, spieropbouwende, voedingsmiddelen op de hele wereld. Ze bieden een geweldige combinatie van gezonde vetten en vooral hoogwaardige eiwitten.

Ondanks de hype van enkele jaren geleden, blijft het nog steeds belangrijk om het HELE ei te eten. Een poos terug werd aangeraden om het eigeel niet meer te eten, in verband met cholesterol, maar dat is inmiddels weer achterhaald. Nog sterker: De meeste voedingsstoffen zitten ook daadwerkelijk in datzelfde eigeel.

Zolang je geen intolerantie hebt voor eieren, hoef je je ei-consumptie ook niet echt te beperken. Je kunt gerust drie eieren per dag eten, zonder enige problemen. Fanatieke sporters eten tot wel 6 eieren per dag, inclusief de dooier.

17: Zwaarder worden met volle yoghurt

Volle yoghurt is heerlijk als een gezonde snack, als een lekker tussendoortje. Het heeft een hele hoge voedingswaarde, inclusief een prima uitgebalanceerde mix van eiwitten, koolhydraten en vet.

Pure yoghurt is saai? Dan kun je de yoghurt combineren met één of meerdere eerder genoemde voedingsmiddelen om je tussendoortje nog beter te maken. Hier zijn een paar voorbeelden:

• Fruitige Yoghurt: Combineer een kommetje yoghurt met stukjes fruit, vers of gedroogd. Ook kun je er nog zaden, noten, honing, muesli of havermoutvlokken aan toevoegen.
• Chocoladeyoghurt met pinda’s: Pak een kommetje volle yoghurt, en meng hierdoor een paar theelepeltjes cacaopoeder. Voeg een handvol halve pinda’s toe, natuurlijk ongezouten. Eventueel wat honing voor een zoetere smaak, en smullen maar!
• Muesliyoghurt met bessen: Combineer een kommetje yoghurt met een paar eetlepels muesli en een handjevol blauwe bessen, vers of diepvries. Een perfecte snack voor die lastige momenten tussen de maaltijden.
• Yoghurt smoothie: Yoghurt is een prima basis voor een smoothie. Je kunt de melk uit de eerder genoemde smoothie recepten prima vervangen door volle yoghurt, voor nog meer variatie.

18: Zwaarder worden met gezonde vetten en oliën

Gezonde vetten en oliën zijn ook erg caloriedicht. Wist je dat één eetlepel olie, wat toegevoegd wordt aan een sausje, een salade of in de koekenpan, al snel 135 kilocalorieën bevatten?

Maar het is belangrijk om je alléén te concentreren op gezonde oliën en vetten, zoals je deze kunt vinden in olijfolie, avocado-olie en kokosolie. Vermijd in ieder geval de geraffineerde plantaardige oliën.

Tot slot…

Het geheim achter het verkrijgen van meer gewicht is het consequent eten van meer calorieën dan je verbruikt. Maar daarnaast is het belangrijk om te sporten, en dan met name krachttraining. Dit is om te voorkomen dat de calorieën niet omgezet worden in lichaamsvet, maar in spiermassa. Heb je geen zin in krachtsport? Dan zullen de te veel gegeten calorieën omgezet worden in lichaamsvet, waaronder het gevaarlijke viscerale vet.

Verwerk alle 18 tips in je maaltijden en tussendoortjes, en ga lekker aan krachtsport doen. Niet alleen heel erg gezond, maar ook nog eens een garantie voor meer kilo’s!

Bronnen

authoritynutrition.com/how-to-gain-weight/

www.activebeat.com/diet-nutrition/11-foods-that-will-make-you-gain-weight/

www.webmd.com/diet/features/how-to-gain-weight#1

www.gainingweight101.com/healthy-cheap-foods-to-gain-weight/