De 5 beste Mindfulness oefeningen

Onze echte thuis is niet in het verleden. Onze echte thuis is ook niet in de toekomst. Onze echte thuis is in het hier en nu. We leven alleen in dit moment.

Mindfulness helpt ons om te herkennen welke voorwaarden voor geluk al aanwezig zijn in ons leven. Je hoeft geen tien jaar te wachten om dit geluk te ervaren. Het is aanwezig in elk moment van je dagelijks leven. Sommigen onder ons leven al bijna als zombies, zonder dat er sprake is van mindfulness. Pas wanneer je je adem echt opmerkt, ben je je bewust van jezelf. Juist daarom is mindfulness de beste manier om echt geluk te ervaren.

De meeste mensen zijn vergeetachtig; de meeste tijd zijn ze met hun gedachten heel ergens anders. Hun geest is gevangen in hun zorgen, hun angsten, hun woede en hun spijt, en ze zijn zich niet bewust van het hier en nu. Deze staat van zijn wordt vergeetachtigheid genoemd - je er bent, maar je bent er niet. Je bent gevangen in het verleden of in de toekomst. Je bent in ieder geval niet aanwezig in het huidige moment. Dat is vergeetachtigheid.

Het tegenovergestelde van vergeetachtigheid is mindfulness. Mindfulness is wanneer je echt aanwezig bent in het nu. Em je ademhaling moet hier deel van uitmaken. Wanneer je geest volledig in contact is met je lichaam, kun je pas echt zeggen dat je in het moment leeft. Op dat moment is het niet moeilijk om de vele voorwaarden van geluk om je heen te herkennen, waardoor je als het ware van nature gelukkig wordt.

Mindfulness moet aangenaam zijn, je moet het niet als werk of als inspanning zien. Is het een inspanning om in te ademen? Natuurlijk niet. Ademen gebeurt geheel vanzelf. Stel je voor dat je samen met je partner zit te kijken naar een prachtige zonsondergang. Moet je daadwerkelijk moeite doen om hier van te kunnen genieten? Natuurlijk niet... Je geniet er gewoon van.

Hetzelfde geldt voor je ademhaling. Adem diep in en uit. En word je bewust van je ademhaling. Dit kost helemaal geen moeite, maar is een eerste stap om je meer bewust te worden van de wereld om je heen. En hier meer van te genieten. Hetzelfde geldt voor bewust bewegen. Elke stap die je neemt voelt fijn. Elke stap kan je helpen om je meer bewust te worden van jezelf en het nu. En precies dat is waar mindfulness over gaat. Je bewust zijn van alles, zodat je tot rust kunt komen en aanwezig bent in het moment. Dat is heel goed mogelijk, maar vergt wel wat oefening.

Wanneer je mindfulness beoefent, stop je met praten. Niet alleen aan de buitenkant, maar ook van binnen. Het is de bedoeling dat je je denken even helemaal op stop zet. Echte stilte kun je alleen ervaren als ook je geest stil is. Alleen stoppen met praten is dus niet genoeg.

Om je te helpen meer ''mindful'' te zijn en uiteindelijk een gelukkiger leven in het nu te leiden, heb ik 5 oefeningen voor je op een rij gezet die allemaal je kracht om met aandacht iets te doen versterken. Laten we beginnen...

Oefening 1: Bewust ademhalen

De eerste oefening lijkt eenvoudig, maar het resultaat kan zeer groot zijn. De oefening gaat er eigenlijk simpelweg om, om de inademing bewust te beleven als inademing en de uitademing als uitademing. Vandaar, bewust ademhalen.

Het is heel simpel en heel eenvoudig. Om je ademhaling te herkennen, moet je je gedachten naar je eigen lichaam verzetten, waardoor je je bewuster wordt van je eigen ademhaling maar ook van je gehele lijf. Mindfulness houdt immers in je altijd bewust van iets te zijn. Wanneer je bijvoorbeeld met aandacht je thee drinkt, hebben we het over de mindfulness van het drinken. En als je met aandacht ademt, is dit de mindfulness van de ademhaling.

Het object van je mindfulness - of van je aandacht - is dus je adem. Zodra je deze oefening correct leert uit te voeren, zal de eeuwigdurende interne discussie ophouden.  Je gedachten staan op pauze. Op dat moment hoef je geen echte poging meer te doen om te stoppen met denken; je brengt gewoon je aandacht naar je ademhaling. Op dat moment ervaar je dus totale rust. Je hoeft niet meer te denken aan het verleden. Je hoeft niet te denken aan de toekomst. Je hoeft niet te denken aan je projecten, je problemen, je werk en alles wat je nog moet regelen. Dat is de kracht van mindfulness.

Natuurlijk vergt het wel veel oefening om deze staat te bereiken, en het zal even duren, maar uiteindelijk zul je wel meer tevredenheid ervaren in je dagelijkse leven des te vaker je deze oefening doet.

Een inademing kan drie, vier, vijf seconden duren of zelfs langer. Je hoeft je tijdens de oefening niet te bemoeien met je ademhaling. Als je ademhaling kort is, laat het kort zijn. Als je ademhaling lang, laat hem dan lang zijn. Probeer dit niet te forceren. Richt je simpelweg op je ademhaling. Ga even rustig zitten of liggen, waar jij de voorkeur aan hebt, en gedurende 5 minuten richt je je geheel op je ademhaling. Gedachten die langskomen negeer je simpelweg, maar hou je er verder niet mee bezig. En merk je dat je toch ergens anders zit met je gedachten, richt je dan direct weer op je ademhaling en ga verder tot de 5 minuten om zijn.

Doe deze oefening eens per dag in een rustige omgeving, zittend of liggend, en begin met 5 minuten. Elke paar weken kun je er 5 minuten aan toevoegen, totdat je 20 of 30 minuten bereikt hebt. Dat is een volledige meditatie, maar het vergt geduld om je zolang te kunnen focussen. Voeg dus alleen tijd toe zodra je zelf denkt dat je er klaar voor bent.

Oefening 2: Concentratie

De tweede oefening lijkt heel erg op de eerste, omdat je je ook hier op je ademhaling richt, alleen richt je je in dit geval op de gehele ademhaling, de kringloop als het ware, in plaats van op het inademen en uitademen apart. Je volgt de ademhaling dus helemaal van begin tot einde. Bij de eerste oefening wordt je 'mindfulness' als het ware onderbroken wanneer je inademing of je uitademing stopt. Bij deze oefening is dit niet het geval, waardoor je concentratie nog sterker verbetert.

De tweede oefening pak je op dezelfde manier aan als de eerste. Concentreer je helemaal op je volle ademhaling in een rustige kamer en gedurende 5 minuten. Zodra je merkt dat de oefening je makkelijk afgaat, kun je er telkens 5 minuten aan toevoegen.

Oefening 3: Bewustwording van je lichaam

De derde oefening gaat erom je bewust van je lichaam te worden terwijl je ademt. Deze oefening gaat dus nog een stap verder dan de vorige twee. Omdat je je in de eerste twee oefeningen al hebt leren concentreren op je ademhaling en zo dus ook 'mindfulness' hebt geschapen, is het nu aan de tijd om deze vaardigheid uit te breiden door je gehele lichaam te betrekken. Wanneer je je namelijk bewust bent van je hele lichaam, bevind je je helemaal in het hier en nu. Dat is immers waar mindfulness echt om gaat.

Deze oefening is eenvoudig, maar het effect van de eenheid van lichaam en geest is zeer groot. In ons dagelijks leven zijn we ons maar zelden echt bewust van ons lichaam. Ons lichaam is er, maar onze geest is elders. Ons verstand kan worden gevangen in het verleden of in de toekomst, in spijt, verdriet, angst of onzekerheid. We zijn constant bezig met de toekomst, met onze projecten, en we zijn er niet echt voor onze kinderen en onze partners.

Dus voor de derde oefening is het de bedoeling om je bewust te worden van je lichaam. Ga hiervoor liggen op je rug (zitten kan ook, maar liggen is beter, vooral in het begin) en sluit je ogen. Zorg dat je omgeving rustig is, eventueel kun je ook wat zachte muziek opzetten, maar zorg ervoor dat het niet afleidt. Concentreer je eerst op je ademhaling en wanneer je geest volledig tot rust gekomen is, richt je je op je lichaam.

Richt je eerst op je tenen, voel ze bewegen, voel het bloed dat erdoor raast en concentreer je eventjes alleen maar op je tenen en niets anders. Doe vervolgens hetzelfde met je voeten. Denk aan niets anders dan je voeten en probeer ze ook echt te voelen. Blijf wel gewoon rustig ademen. Vervolgens doe je dezelfde oefening met de rest van je lichaam. Ga door naar je enkels, bovenbenen, je billen, buik, onderrug, bovenrug, armen, handen, vingers en hoofd. De oefening duurt gemiddeld ongeveer 10 minuten. Probeer elke dag even tijd hieraan te besteden om de oefening echt te beheersen.

Oefening 4: Spanning loslaten

De vorige oefening ging erom echt aanwezig te zijn in het nu en je ook geheel bewust te worden van je lichaam. De kans is groot dat je het een en ander hebt ontdekt, waar je je eerder niet bewust van was. Misschien voelde je wel dat je ontzettend moe bent, of dat je spierpijn hebt. De kans is groot dat je in ieder geval wel hebt gevoeld dat je lichaam heel erg gespannen is. Die spanning wordt vaak veroorzaakt door stress in het alledaagse leven, maar ook een ongezonde levensstijl zonder voldoende rust en ontspanning.

Door middel van deze mindfulness oefening  kun je leren deze spanning los te laten, zodat je je weer beter voelt in je lijf. Ga ook voor deze oefening in een rustige ruimte liggen. Zorg ervoor dat je lekker ligt en je je geheel los kunt laten. Herhaal de vorige oefening waarbij je je bewust werd van elk deel van je lichaam, maar bij deze oefening voeg je hier nog een stap aan toe. Zodra je je bewust bent van een bepaald lichaamsdeel, span je de spieren in dit deel van je lijd gedurende 10 seconde aan en laat vervolgens weer los. Herhaal dit voor elk onderdeel. Zorg er ook voor dat je ademhaling stabiel blijft. Het is geen oefening om je spieren te trainen, maar juist om te ontspannen. Zodra je klaar bent met de oefening kun je nog even 5 minuten blijven liggen en bewust genieten van hoe ontspannen je lijf nu voelt!

Oefening 5: Loopmeditatie

De eerste oefening heeft je geholpen om je bewuster te worden van de wereld om je heen. Nu is het tijd om deze vaardigheid toe te passen in de echte wereld, en dat doe je door middel van een loopmeditatie.

Eigenlijk is het heel eenvoudig. Telkens als je loopt, zorg je ervoor dat je dit met volledige aandacht, oftewel 'mindfulness', doet. Wees je bewust van elke stap, voel hoe al je spieren samenwerken om je te helpen je voort te bewegen en voel hoe je zolen de aarde raken. Ga niet rennen of hardlopen. Dit is geen wedstrijd, de bedoeling is dat de oefening plezierig is. Hoewel het misschien moeilijk is, kun je toch proberen een loopmeditatie uit te voeren elke keer als je loopt, al is het maar van de auto naar de werkplek. Op den duur zul je merken dat je je veel bewuster bent van alles wat om je heen gebeurt en zul je ook geleerd hebben hier meer van te genieten. Dat is juist de kracht van mindfulness.

Tot slot...

Voordat je het bovenstaande artikel negeert omdat het begrip mindfulness te zweverig voor  je klinkt, is het belangrijk dat je beseft dat je leven leiden met meer aandacht heel veel voordelen met zich mee kan brengen. We zijn tegenwoordig altijd wel bezig met iets en constant afgeleid. Mindfulness is dus eigenlijk gewoon onze natuurlijke staat van zijn, alleen hebben we hier in onze maatschappij meer hulp bij nodig om deze staat ook te verwezenlijken.

Door echter bovenstaande oefeningen eens uit te proberen zul je merken dat je minder stress hebt, je beter kunt omgaan met negatieve situaties in je leven en je bovendien meer leert te genieten van mooie momenten in je leven. Bovendien is mindfulness eigenlijk niets anders dan een lichte meditatie die je uitvoert in het dagelijks leven. De voordelen die door meditatie teweeg worden gebracht zijn ook hier van toepassing, zoals een lagere bloeddruk, een sterker immuunsysteem, een betere emotionele gesteldheid, meer creativiteit en nog veel meer!

Probeer het eens, je hebt niet te verliezen!

Bronnen:

http://marc.ucla.edu/workfiles/pdfs/marc-mindfulness-research-summary.pdf

http://www.apa.org/monitor/2012/07-08/ce-corner.aspx