7 manieren om je vetpercentage te meten EN te verlagen

Lichaamsvet is een ongelooflijk lastig onderwerp - het is moeilijk te berekenen, moeilijk te meten, en de meeste mensen schatten hun vetpercentage bovendien helemaal fout in. Toch is het een relatief belangrijk onderwerp, omdat je vetpercentage je laat weten of je zou moeten afvallen of niet.

De normale manier om hier een uitspraak over te doen is door middel van de BMI-methode, ook wel bekend als de Body Mass Index. Deze methode geeft aan in welke categorie je valt - ondergewicht, normaal gewicht of overgewicht - door je lengte en gewicht te berekenen. Mensen met veel spieren wegen echter zwaarder en vallen daardoor vaak in de categorie overgewicht, terwijl ze in werkelijkheid juist erg gezond en fit zijn.

Je vetpercentage biedt dan uitkomst. En dat is precies waar we het in dit artikel over gaan hebben. Niet alleen zal ik 7 populaire manieren met je doornemen om je vetpercentage te meten, ook zal ik je tips geven om je vetpercentage effectief te verlagen.

Wat houdt vetpercentage eigenlijk in?

Simpel gezegd: het vetpercentage geeft het percentage vet in je lijf aan in vergelijking met de rest - en met deze rest wordt natuurlijk bedoeld je organen, spieren, botten, pezen, water, enzovoort.

Mannen en vrouwen hebben verschillende hoeveelheden vet in hun lijf en dit wordt ook uitgedrukt in een verschillend vetpercentage. Deze verschillen zijn voornamelijk te danken aan spiermassa. Over het algemeen hebben mannen een grotere hoeveelheid spiermassa in hun lijf, waardoor het algehele vetpercentage lager ligt.

Laat ik je een voorbeeld geven.

Een supergespierd lijf van een mannelijke bodybuilder die vet probeert te verbranden voor zijn aanstaande competitie, heeft misschien 3-4% vet in zijn lijf. Een vrouwelijke bodybuilder in dezelfde situatie heeft een vetpercentage van 8-9%. Een mannelijke atleet die in topconditie is heeft wellicht een vetpercentage van 10% en zijn vrouwelijke tegenligger ligt op 18-20%. Aan de andere kant ziet een te zware man met een vetpercentage van 30% er ook een heel stuk anders uit dan een vrouw met een vetpercentage van 30%.

Welk vetpercentage is gezond?

Hoewel er geen precieze uitspraak over te doen valt welk vetpercentage 'perfect' is en bovendien is hier een redelijk bereik in te vinden, zijn er wel richtlijnen die als gezond worden bevonden.

Vetpercentage vrouwen

Iedereen heeft zogenaamd essentiëel vet, dat wil zeggen dat wanneer iemand onder dit vetpercentage komt, zullen zijn organen waarschijnlijk falen en gaat hij/zij dood. Voor vrouwen ligt dit percentage of 10-12%.
Vrouwelijke atleten hebben een vetpercentage tussen 14 en 20 procent, fitte vrouwen tussen 21 en 25 procent en een acceptabel gebied beslaat 25 tot 31%. Heb je als vrouw een vetpercentage van 31% of hoger, dan val je in de categorie van overgewicht.

Vetpercentage mannen

Zoals we eerder al hebben gezien ziet dit bereik er voor mannen geheel anders uit. Zo mogen mannen bijvoorbeeld niet lager geraken dan een vetpercentage van 2-4%.

Mannelijke atleten hebben een vetpercentage tussen 6 en 13 procent, terwijl mannen die in goede vorm zijn een percentage hebben van 14 tot 17%. Een aanvaardbaar vetpercentage ligt voor mannen tussen 18 en 25 procent. Terwijl een vetpercentage van hoger dan 25% voor mannen betekent dat je overgewicht hebt.

Iedereen is er waarschijnlijk van op de hoogte dat lichaamsvet essentieel is om te overleven - vet beschermt je interne organen, biedt de nodige energie in tijden van gevaar, en nog veel meer.

'Essentieel vet' is de minimale hoeveelheid vet die je nodig hebt om te overleven - minder dan deze hoeveelheid zou hoogstwaarschijnlijk leiden tot orgaanfalen, maar zelfs deze minimale hoeveelheid benaderen kan gevaarlijk zijn. Daarom verlagen bodybuilders hun lichaamsvetpercentage alleen tot het minimale niveau wanneer er een competitie aanstaat - gedurende de rest van het jaar handhaven ze een hoger vetpercentage, zodat ze gezond en effectief kunnen blijven functioneren.

Wil je als man een sixpack of als vrouw een gespierde look, dan moet je kijken naar het eerder genoemde vetpercentage van atleten. Voor mannen ligt dit tussen de 6 en 13 procent en voor vrouwen tussen de 14 en 20%.
Als je er echter gewoonweg gezond wilt uitzien, wil je je waarschijnlijk bij het 'fitte' bereik houden. Zodra je in de bovenste contreien van 'aanvaardbaar' geraakt, is het waarschijnlijk beter om er iets aan te gaan doen en te proberen je vetpercentage te verlagen.

Dus, voordat je ook maar iets aan je vetpercentage gaat veranderen, moet je eerst je doel bepalen.

• Wil je eruit zien als filmsterren tijdens een film shoot, dan moet je streven naar een percentage lichaamsvet van 6-8% (mannen) of 13-15% (vrouwen). Let op: je conditie en je prestatie in het fitnesscentrum gaan er waarschijnlijk op achteruit in dit geval. Je prestatie is namelijk over het algemeen een stuk beter wanneer je in het 'fitte' bereik valt. Het is dus jouw keuze of je dit de moeite waard vindt. Bovendien zijn zulke percentages moeilijk vol te houden op de lange termijn. Heb je namelijk al eens een filmster gezien terwijl hij/zij geen film aan het draaien was?
• Ben je geïnteresseerd in die felbegeerde sixpack, verlaag je vetpercentage dan naar de 8-11% voor mannen en 15-17% voor vrouwen.
• Ben je een atleet en zijn optimale atletische prestaties voor jou de prioriteit, streef dan naar een vetpercentage van rond de 15% (mannen) of 20% (vrouwen). Vrouwen kunnen vaak veel beter trainen bij een vetpercentage van rond de 20%.
• Als je gewoon goed wilt uitzien en je lekker wilt voelen in je lijf, dan is iets minder dan 18% voor mannen en tussen de 20-23% voor ideaal. Dit is dus het perfecte bereik als je met regelmaat 'Hey, wat zie jij er goed uit?!' wilt horen!

Vrouwen moeten er rekening mee houden dat de menstruatie kan stoppen bij vetpercentages onder de 15%. Dit kan wederom ook een nadelig effect hebben op de vruchtbaarheid. Neem dus beter het zekere voor het onzekere en houd je lichaamsvetpercentage op meer dan 20%.

Let op: je vetpercentage is gewoon de hoeveelheid lichaamsvet die je hebt; het heeft niets te maken met de hoeveelheid spiermassa die je hebt, wat betekent dat twee mensen met hetzelfde vetpercentage er geheel anders kunnen uitzien.

Je vetpercentage berekenen

Hoewel er talloze manieren zijn om je vetpercentage te meten en te berekenen, zijn niet alle methoden even nauwkeurig of zelfs door iedereen gemakkelijk uit te voeren.

Er zijn zeven belangrijkste methoden die je kunt gebruiken, en ik heb ze hieronder alle 7 voor je op een rij gezet:

1) Kijk in de spiegel - Dit is waarschijnlijk mijn favoriete methode, hoewel het een geoefend oog vereist en zeker niet erg accuraat is. Door een lijst van scherpe foto's nauwkeurig met een foto van jezelf te vergelijken, kun je enigszins inschatten wat je vetpercentage is. Eigenlijk zou dit echter alleen de eerste stap moeten uitmaken, het is namelijk duidelijk dat je hier geen precies antwoord mee krijgt, maar door jezelf met de foto's te vergelijken kun je tenminste al je startpunt bepalen.

2) Huidplooimeting met een schuifmaat - Een schuifmaat kun je heel goedkoop verkrijgen in de winkel of bij een fitnesscentrum. Trek het vet weg van je spieren, knijp het tussen de schuifmaat, neem de metingen, en bekijk deze grafiek om erachter te komen wat je vetpercentage is. Sommige mensen raden je aan maar op een enkele plek te meten, terwijl anderen je aanraden op verschillende plekken te meten. Waar je ook voor kiest, het is goed om te onthouden dat een huidplooimeting je vetpercentage in de meeste gevallen onderschat. Vaak is dit maar met een of twee procent, maar hou het in je achterhoofd. Het is dus niet de meest precieze methode, maar het geeft een behoorlijk goede schatting gezien deze manier om je vetpercentage te meten zo gemakkelijk en goedkoop is.

3) De meetmethode - Door metingen te nemen met een meetlint en vervolgens een online calculator te gebruiken, kun je ook je vetpercentage berekenen. Ook deze methode is niet ongelooflijk nauwkeurig en kan je vetpercentage juist weer heel gemakkelijk overschatten . Dit is natuurlijk niet verwonderlijk, omdat je het hier moet doen met beperkte informatie. Maar ook hier geldt dat deze methode gemakkelijk en gratis is en vrijwel iedereen kan zo vanuit huis een goede inschatting van zijn vetpercentage krijgen.

4) Weegschalen met lichaamsvetanalyse - Wanneer je op een dergelijke weegschaal stapt, wordt een elektrische stroom door je lichaam gezonden en er wordt gebruik gemaakt van een 'biometrische impedantie analyse.' Zelf gebruik ik deze methode maar zelden, omdat dit een van de minst precieze manieren is om je vetpercentage te berekenen (ja, minder precies dan in de spiegel kijken volgens mijn mening!). De elektrische stroom wordt namelijk door je hele lichaam gestuurd en wanneer je veel vocht vasthoudt kan dit de analyse drastisch veranderen. Vooral voor veel vrouwen - en met name rond de menstruatie - kan dit van nadeel zijn. Voor vrouwen zou ik deze methode dus eigenlijk afraden, terwijl het voor mannen een goede manier kan zijn om een neerwaartse trend in vetpercentage te kunnen opvolgen.

5) Plethysmografie- Deze methode berekent je vetpercentage met behulp van luchtverplaatsing om je lichaamsmassa, volume, en dichtheid te meten. Deze manier om je lichaamsvet te meten is ook behoorlijk nauwkeurig, maar jammer genoeg ook erg duur en vaak alleen te vinden in grote steden. Heb je echter interesse in een zeer nauwkeurige methode om je vetpercentage te meten, dan kun je verschillende locaties online vinden.

6) Hydrostatisch wegen - Deze manier staat ook bekend als waterverplaatsing en hoewel deze methode zeer nauwkeurig is (met afwijkingen van minder dan 1-3% procent), is het ook duur en kost het behoorlijk veel tijd. Wel beginnen steeds meer centra in Nederland deze mogelijkheid aan te bieden. Persoonlijk zou ik er echter niet voor kiezen vanwege de moeite en de kosten die ermee gepaard gaan.

7) DEXA - Dit wordt beschouwd als de meest nauwkeurige methode, omdat het eigenlijk een volledige dual röntgenfoto van je lichaamssamenstelling is en je daardoor ook precieze waarden kan geven. Net als wanneer je iets gebroken hebt, lig je op een tafel terwijl er een röntgenfoto van je gehele lijf wordt gemaakt. Hoewel dit de meest nauwkeurige methode is, is het ook de duurste.

Wat is beste manier om je vetpercentage te meten?

Nu je de zeven voornaamste manieren kent om je lichaamsvet te berekenen, vraag je je wellicht af wat de beste manier is. Maar dat ligt er natuurlijk aan.

Wanneer je namelijk te zwaar bent en je wilt graag afvallen en je vetpercentage verlagen, dan is het waarschijnlijk geen goed plan om voor de duurste methoden te kiezen, simpelweg omdat je deze vaker moet herhalen terwijl je je vetpercentage verlaagt. Dus tenzij je bakken met geld hiervoor over hebt, is dit niet echt kosteneffectief.

Als beginnen zou ik je aanraden een methode te kiezen die gemakkelijk uit te voeren is vanuit huis. Persoonlijk zou ik in dat geval kiezen voor de meetmethode of de huidplooimeting. Hoewel deze methoden niet super nauwkeurig zijn, kunnen ze je wel een mooie indicatie geven of je op de goede weg bent. Dit zou je idealiter doen in combinatie met de trend van je lichaamsgewicht volgen, d.w.z. simpelweg op de weegschaal gaan staan om te zien of je afgevallen bent.

Ben je echter al dicht bij je doel en wil je voornamelijk je lichaamssamenstelling optimaliseren door je vetpercentage te verlagen en je spiermassa te verhogen, dan is het een beter idee om voor een nauwkeurigere methode te kiezen, omdat een paar procent verschil behoorlijk wat uitmaken wanneer je al bijna bij je doel bent. Bovendien is het ook niet nodig om meer dan een of twee keer een dergelijke meting te doen.

Kortom, het hangt totaal van je doel af en tevens moet je bekijken wat er binnen je budget en je mogelijkheden ligt.

5 tips om je vetpercentage te verlagen

Indien je dit artikel tot het einde gevolgd hebt, heb je wellicht al je vetpercentage gemeten en heb je je precieze doel bepaald. Nu is het tijd om aan dit doel te gaan werken.

Als je veel te zwaar bent, zal op je voeding letten en wat meer bewegen al een enorme stap in de goede richting zijn. Ben je echter al in de buurt van je doel en probeer je nu voornamelijk je vetpercentage (in tegenstelling tot je gewicht) te verlagen, dan zijn onderstaande tips voor jou. Ze kunnen je helpen om je juist dat duwtje in de rug te geven dat je nodig hebt om je lichaamsvet met die laatste paar procent te verlagen.

Houd er wel rekening mee dat het even kan duren voordat je je doel bereikt. Wanneer je namelijk al op een gezond gewicht zit, laat je lichaam niet graag zijn laatste vetreserves los. Hiervoor moet je dus vaak extra hard je best doen.

De tips

Eet minder calorieën - Hoewel ik geloof dat calorieën niet alles zijn om gewicht te verliezen, is er geen weg omheen - vooral niet als je al zo dicht bij je doel bent: om vet te verbranden moet je meer calorieën verbranden dan je verbruikt. Een goede richtlijn is om 20% en maximaal 30% minder calorieën te eten dan je nodig hebt om op gewicht te blijven.

Eet je dus normaal ongeveer 2000 kcal om op gewicht te blijven, dan is het van belang dat je niet minder dan 1400 kcal consumeert om je vetpercentage omlaag te krijgen. Voor een optimale prestatie is 1600 kcal waarschijnlijk beter. Als je niet aan krachttraining doet en bovendien te veel koolhydraten eet, zal je waarschijnlijk spieren verliezen, samen met vet. Dit is niet optimaal, vandaar dat het ook aan te raden is om je koolhydratenconsumptie te verlagen.

Eet minder dan 100 gram koolhydraten per dag - Wanneer je je lichaam van koolhydraten berooft, heeft je lijf geen vrije toegang meer tot zijn favoriete bron van energie: suiker (dit is immers waarin alle koolhydraten worden geconverteerd zodra ze verwerkt worden door je lichaam). Dus valt je lijf nu sneller terug op vet om zichzelf van energie te voorzien.

Krachttraining - Als je traint met zware voorwerpen, wordt je sterker en behoud je de spiermassa die je al hebt. Daarnaast geef je je stofwisseling ook nog eens een boost, omdat je ook na de krachttraining nog extra calorieën verbrandt. Deze zogenaamde 'afterburn' is het hoogst bij krachttraining.

Doe aan intervaltraining - Interval training is korter maar ook intensiever dan andere vormen van sport. Door je lichaam voor korte tijd extra te belasten, geef je het een duwtje in de goede richting en zal het zich sneller aanpassen door meer vet te verbranden. Twee of drie keer 20 min. interval training per week is ideaal in combinatie met je andere workouts.

Train op een nuchtere maag - Bodybuilders of atleten die hun vetpercentage drastisch willen verlagen, trainen vaak gelijk in de ochtend voor het ontbijt. Je lijf is dan namelijk al geruime tijd aan het vasten en er is geen voedsel meer over waarop het kan terugvallen. Dat houdt in dat het terugvalt op vet als bron van energie. En juist door in de ochtend te sporten, verbruik je nog meer energie en verbrand je dus sneller vet.

Tot slot...

Zoals je ziet zijn er geen magische manieren om je vetpercentage te verlagen. Het kan goed zijn dat je tot nog toe goed bent afgevallen en nu je dicht bij je doel bent, sta je plotseling stil.

Hoe frustrerend dit ook is, het is goed om te beseffen dat dit simpelweg een overlevensmechaniek is van je lijf. Immers, je bent al veel afgevallen (of je bent helemaal niet te zwaar) en dus wil je lijf vasthouden aan het beetje vet dat er nog over is voor tijden van nood.

Belangrijk is dus om te beseffen dat je vetpercentage omlaag krijgen, in vergelijking met simpelweg afvallen, altijd meer moeite zal kosten. Bovendien moet je je niet laten drijven door wat je op televisie ziet. Zorg er gewoon voor dat je je goed voelt in je lijf, je gezondheid is namelijk het belangrijkst.

Denk eraan, in het verleden zijn er verschillende bodybuilders gestorven omdat ze te ver gingen in hun zoektocht naar het 'perfecte' lichaam, oftewel het laagste vetpercentage.

Wees dus altijd realistisch en luister vooral altijd naar je eigen lichaam.

Succes!

Bronnen:

http://ajcn.nutrition.org/content/72/3/694.long
http://www.webmd.com/diet/body-fat-measurement?page=2
http://www.ncbi.nlm.nih.gov/pmc/articles/PMC3766672/
http://www.ncbi.nlm.nih.gov/pmc/articles/PMC3307188/
http://www.hsph.harvard.edu/obesity-prevention-source/obesity-definition/how-to-measure-body-fatness/
http://draxe.com/whats-the-1-exercise-to-burn-belly-fat-fast/
http://www.bmj.com/content/345/bmj.e7666
http://www.sciencedaily.com/releases/2011/06/110606092532.htm