• Makkelijk afvallen

Hoe kun je makkelijk afvallen?

2017-09-23T16:52:30+00:00september 24th, 2017|Afvallen|0 Reacties

Of je nu hebt besloten om in betere vorm te willen komen omdat je je dit voornemen voor het nieuwe jaar hebt gemaakt, het aankomende seizoen goed voor de dag wilt komen of gewoon gezonder wilt worden en meer wilt gaan bewegen, er is nooit een goede of een slechte tijd om fit te worden en van die overtollige kilo’s af te komen. Waarschijnlijk wil je net als iedereen het liefst snel gewicht verliezen.

Maar als je nog ooit eerder hebt geprobeerd om gewicht te verliezen, in vorm te komen of gewoon een gezondere levensstijl aan te nemen, weet je dat het niet zo makkelijk is om je dieet te veranderen en meer te gaan sporten. Daarom heb ik mijn 27 favoriete manieren om gezond en fit te worden en om snel af te vallen voor je op een rijtje gezet.

Deze 27 tips omtrent een beter dieet en een gezondere levenstijl helpen je bij het bereiken van al je gezondheids- en fitnessdoelen.

Vergeet niet, dat het niet alleen om het verliezen van gewicht gaat, maar dat het leven van een beter gezonder, gelukkiger leven minstens net zo belangrijk is!

27 dieetgeheimen voor makkelijk afvallen

Makkelijk afvallen 1: Drink veel water

Vaak denken we dat we honger hebben als onze lichamen eigenlijk alleen maar om water vragen. Het is zeer belangrijk om de hele dag door genoeg water te drinken om zo je lichaam goed te hydrateren en niet uit te drogen. In plaats van je zorgen te maken over dat opgeblazen uiterlijk van je buik door het drinken van veel water en het gewicht in vocht dat je aankomt, moet je je beseffen dat water daadwerkelijk de bloedsomloop verbetert en het totale gewicht zal verminderen.

Het drinken van water spoelt niet alleen de giftige stoffen uit het lichaam, maar zorgt ook voor een optimale werking van je metabolisme. Een groot onderzoek uit 2013 waaraan 14 gezonde mannen en vrouwen deelnamen heeft aangetoond dat de metabolische snelheid na het drinken van ongeveer een klein glas water met 30% verhoogde.

En als dat nog niet genoeg is om je te overtuigen, kan de meest gezonde drank ter wereld je ook nog eens helpen om snel gewicht te verliezen. Onthoud dat het ook geen calorieën bevat!

Makkelijk afvallen 2: Neem je eigen snacks mee

Trek komt vaak plotseling op: het ene moment voel je je goed en het volgende moment word je hongerig en moet je echt wat eten. Vermijd de snoepautomaat en maak je eigen gezonde hapjes klaar, die je dan mee naar je werk, naar school of op een uitje mee kunt nemen. Waarom? De meeste kant-en-klare snacks zijn zuiver koolhydraten: de definitie van lege calorieën.

Van appelchips tot een gezonde smoothie die je in een beker mee kunt nemen, het klaarmaken van je eigen snacks zal je helpen om snel gewicht te verliezen, terwijl het je ook de voedingsstoffen geeft die je nodig hebt om de rest van de dag door te komen. Het bevat ook niet die nare conserveringsmiddelen die die dure, bewerkte "voedingsmiddelen" vaak wel bevatten.

Makkelijk afvallen 3: Verhoog je eiwitinname

Het verhogen van je eiwitinname is een geweldige manier om snel gewicht te verliezen en meer vet te verbranden. En de meeste mensen krijgen krijgen via hun dieet ook niet genoeg eiwitten binnen.

Als het je doel is om veel gewicht te verliezen, zou ik aanraden om (op zijn minst) de helft van je lichaamsgewicht in grammen eiwit per dag te consumeren. Degenen die vet willen verbranden en spieren willen opbouwen, moeten 0,7 tot 1 gram per pond lichaamsgewicht verbruiken. Als je bijvoorbeeld 150 pond weegt moet je (afhankelijk van je doelen) 75 tot 150 gram eiwit per dag binnen krijgen.

Makkelijk afvallen 4: Drink groene thee

Het drinken van thee, zoals groene thee, kruidenthee, witte thee, zwarte thee en rooibos thee, kan je stofwisseling versterken. Volgens een onderzoek, dat werd gepubliceerd in het American Journal of Clinical Nutrition, is groene thee effectiever dan andere soorten thee om gewichtsverlies te stimuleren. Dus als je snel wilt afvallen, raad ik je aan om 1-3 kopjes groene thee per dag te drinken.

Makkelijk afvallen 5: Eet meer vezels voor een verzadigd gevoel

Voedingsmiddelen die hoog zijn in vezels, helpen om je langer een verzadigd gevoel te geven en helpen bij het verminderen van hunkeren naar suiker. Ook is er bewezen dat de consumptie van meer vezels voor een betere bloedsuiker, een lager cholesterol en een beter balans in het lichaam kan zorgen.

Waarschijnlijk krijg jij, net als de meeste mensen, lang niet genoeg vezels binnen. De gemiddelde persoon krijgt slechts 15-20 gram vezels per dag binnen wat eigenlijk minstens 30 tot 40 gram per dag zou moeten zijn. Weet je niet zeker of het voedsel dat je eet vezels bevat? Bekijk dat hier wat vezelrijke voedingsmiddelen zijn.

Makkelijk afvallen 6: Eet 90% van je maaltijden thuis

Of je nu een goede of een middelmatige kok bent, het bereiden van je eigen snacks en maaltijden zorgt ervoor dat je alleen goede voedingsmiddelen binnenkrijgt en helpt je om snel gewicht te verliezen. Door te controleren welke ingrediënten, vetten en oliën er in je voedsel zitten, kun je gezonde keuzes maken en kun je ook een gezond alternatief van je ongezonde favoriete snack of maaltijd maken.

Probeer om ten minste één maaltijd per dag thuis te maken. Als je handiger wordt in de keuken kun je dat aantal natuurlijk verhogen. Je zult verrast worden door de kwaliteit van de gerechten die je in je eigen keuken kunt maken. Bekijk hier enkele favoriete gezonde recepten.

Makkelijk afvallen 7: Zorg dat je voldoende gezonde snacks in huis hebt

Als je niets ongezonds voor je neus hebt staan, zul je het ook niet eten. Het is moeilijk om de verleiding te weerstaan als er iets lekkers op tafel staat, dus haal het gewoon niet in huis! Zorg ervoor dat je voorraadkast en koelkast gevuld zijn met verse, gezonde snacks zodat je, als je trek hebt, iets gezonds kunt eten en niet naar ongezonde dingen grijpt. Een truc die voor mij heel goed werkt is het wassen van verse groenten en fruit zodra ik het in de winkel heb gekocht en het dan kant-en-klaar in de koelkast opbergen. Zorg er ook voor dat het goed zichtbaar in de koelkast ligt zodat je het sneller zult pakken!

Als je trek hebt in een snack en het staat al klaar zul je automatisch die gezonde snack pakken en niet op zoek gaan naar iets anders. Om het je nog een beetje makkelijker te maken, zijn hier enkele tips voor gezond eten als je maar een beperkt budget hebt. Maak een boodschappenlijst, die je dan de volgende keer dat je naar de supermarkt gaat, kunt meenemen.

Makkelijk afvallen 8: Eet langzaam!

Wanneer je snel eet, is het makkelijk om je te overeten. Het duurt ongeveer 20 minuten voordat je maag doorheeft dat het vol is. Terwijl je kauwt, registreren je hersenen dat je eet en kauwen geeft enzymen vrij waardoor de pré-spijsvertering zal beginnen.

Begin dus rustig te eten, kauw langzaam en geniet van de smaak van je eten! Dit proces zorgt ervoor dat je niet alleen minder calorieën zult eten maar het vergemakkelijkt ook de spijsvertering en helpt je ​​hersenen te beseffen dat je vol zit. Als je het moeilijk vindt om langzaam te eten, probeer dan je vork of lepel tussen de happen door even neer te leggen.

Makkelijk afvallen 9: Eet minder granen

Hoewel granen als gezond zetmeel worden gezien, is het consumeren van granen een van de snelste manieren om gewicht aan te komen. Plus, zoals je nu waarschijnlijk wel weet, kunnen de gluten die in de meeste granen voorkomen ook ontsteking in je lichaam bevorderen en je spijsvertering verstoren. In de winkel gekocht brood bijvoorbeeld bevat vaak veel fructose maïs siroop, suiker en conserveermiddelen.

Graan bevat ook grote hoeveelheden koolhydraten, die afbreken in suiker en die je lichaam dan als vet zal opslaan. Dus mijn advies is om de graan inname flink te beperken. En als je granen eet bijvoorbeeld volkoren brood, zilvervliesrijst of quinoa en combineer dat met veel groenten!

Makkelijk afvallen 10: Ga geen boodschappen doen als je trek hebt

Komt deze situatie je bekend voor? Je neemt je echt voor om het boodschappenwagentje alleen te vullen met veel gezonde producten en gezonde eiwitten maar halverwege je winkelreis begint je maag te knorren en plotseling ziet die chips er veel aantrekkelijker uit dan normaal. Nou dit overkomt ons allemaal wel eens.

De beste oplossing? Eet iets voordat je naar de winkel gaat! Als je geen trek hebt, is het veel makkelijker om gezonde keuzes te maken.

Makkelijk afvallen 11: Maak gezonde keuzes

Het eten van schoon eten betekent niet dat je je favoriete voedsel hoeft op te geven. In plaats daarvan kun je bekijken wat de gezonde alternatieven zijn! Is een lekker sausje of een dip jouw zwakke punt? Probeer deze pittige bonendip dan eens. Is vrijdagavond je vaste pizza-avond? Maak dan eens een pizza van kokos met gezonde ingredienten. Ik garandeer je dat het heerlijk is!

Makkelijk afvallen 12: Voeg enkele vetverbrandende kruiden toe

De meeste diëten hebben het eigenlijk nauwelijks over kruiden, maar het toevoegen van wat gezonde kruiden aan wat je ook wilt eten, kan ervoor zorgen dat je snel vet zult verliezen! Onderzoeken hebben aangetoond dat kruiden zoals cayennepeper, kurkuma, kaneel en paardenbloem allemaal kunnen bijdragen aan het verminderen van gewichtsverlies.

Makkelijk afvallen

Je kunt bijvoorbeeld een beetje cayennepeper toevoegen om je kip op smaak te brengen, kurkuma gebruiken bij op smaak brengen van hamburgers of het over een salade strooien en een 1/2 theelepel kaneel in je smoothie zal het heerlijk maken. Zet ’s ochtends bij het ontbijt eens een kopje paardenbloemthee.

Makkelijk afvallen 13: Neem een kleiner bord

Geloof me, dit werkt echt! Omdat hetzelfde portie voedsel op grotere borden er als minder uit ziet zullen je hersenen minder snel het seintje geven dat je vol zit.

Ik heb al mijn grote borden de deur uit gedaan en in plaats daarvan salade bordjes gekocht. En het is verbazingwekkend hoe een minder groot bord ervoor kan zorgen dat je minder eet en ook voor je gevoel sneller vol zit. Wanneer je dit combineert met langzamer eten en goed kauwen geniet je meer van je eten en eet je minder!

Makkelijk afvallen 14: Maak een gezonder ontbijt

Begin je dag goed en geeft je lichaam een stevig en gezond ontbijt. Het geeft je energie om goed wakker te worden en er dan de hele dag tegen aan te kunnen. En aangezien het ontbijt de eerste maaltijd van de dag is, heb je de hele dag om de calorieën die je bij het ontbijt hebt gegeten te verbranden. Wil je eens iets anders dan eieren en toast? Probeer dan eens een aantal van deze heerlijke ontbijtrecepten.

Makkelijk afvallen 15: Krijg geen calorieën binnen door drankjes

Romige, schuimige drankjes kunnen heerlijk smaken, maar ze bevatten ook een heleboel calorieën die nog eens bovenop de maaltijd komen - om nog maar te zwijgen over hoeveel suiker en conserveermiddelen ze bevatten. Maak in plaats daarvan je eigen gezondere versies. Van latte met pompoenkruiden tot gekruide hete appelcider, voor de meeste dranken met een hoog caloriegehalte is er wel een voedzaam alternatief

Makkelijk afvallen 16: Kies gezonde vetten

Niet alle soorten vet zijn hetzelfde. De vetten in voedingsmiddelen zoals avocado's, noten en donkere chocolade zijn eigenlijk zeer gezond en ze smaken ook nog eens heerlijk! Eet ze regelmatig om zo van hun gezondheidsvoordelen te kunnen profiteren, maar overdrijf het niet omdat ze wel redelijk veel calorieën bevatten.

Makkelijk afvallen 17: Maak kleine veranderingen

Onthoud dat dit een marathon is en geen sprint. In één keer je leven op allerlei punten veranderen, is overweldigend en vergroot je kans op falen. Probeer bijvoorbeeld om een gezonde verandering per week te maken zodat je ook de tijd hebt om eraan te wennen. Of het nu maar vier avonden per week is, dat je je eigen maaltijden kookt, maar 20 minuten fitness per dag doet of bijvoorbeeld een kopje zoete koffie met groene thee vervangt, al deze veranderingen zullen helpen.

Makkelijk afvallen 18: Laat degenen die dicht bij je staan weten wat je van plan bent

Het kan voorkomen dat je op het moment ​​dat je verschillende keuzes moet maken met je gevoelens in de knoop komt. Als je bijvoorbeeld voortdurend uitnodigingen voor etentjes met vrienden moet afzeggen, kunnen ze ervan uitgaan dat je gewoon niet geïnteresseerd meer bent in hun vriendschap terwijl ze helemaal niet weten wat er aan de hand is.

In plaats daarvan kun je ze uitleggen dat je een gezonde levensstijl probeert aan te nemen en dat het uitproberen van dat nieuwe restaurant niet in je plannen past. Laat ze weten hoe belangrijk hun steun voor je is en wees eerlijk.

Makkelijk afvallen 19: Volg je voortgang

Als dat cijfer op de weegschaal maar niet lijkt te dalen of als je het gevoel hebt dat je lichaam niet snel genoeg verandert, is het moeilijk om niet ontmoedigd te raken. Dus volg je voortgang vanaf het begin, om te zien hoeveel je al hebt bereikt. Dit zal je helpen motiveren om door te gaan.

Of je nu opschrijft hoeveel centimeter je al bent verloren, een dagboek bijhoudt of alle gezonde veranderingen die je hebt gemaakt bijhoudt, het is bemoedigend om te zien wat een geweldig werk je al hebt verricht!

Bonustip: een oefenings- of een voedingsdagboek bijhouden, kan je helpen om te ontdekken wat de zwakke plekken in je routine zijn, kan je doelen opschroeven of kan je laten inzien welke situaties ervoor zorgen dat je meer gaat eten of minder aan sport doet.

Makkelijk afvallen 20: Trakteer jezelf!

Als het niet voldoende voor je is dat je lichaam je bedankt voor het maken van gezondere keuzes (en dat is niet erg ) trakteer jezelf dan eens. Geef jezelf 'beloningen'. Als je bijvoorbeeld een hele maand vijf dagen per week hebt getraind, kun je dat nieuwe tennisracket voor jezelf kopen of jezelf trakteren op een manicure of pedicure. Je hebt het verdient!

Makkelijk afvallen 21: Word actief met vrienden

Een ​​gezonde levensstijl aannemen betekent misschien dat je dingen waarvan je zo kon genieten, zoals bijvoorbeeld met collega’s na het werk wat gaan drinken of brunches met vrienden in de weekenden, moet laten. Maar je hoeft je maatschappelijk leven natuurlijk niet helemaal op te geven.

In plaats daarvan kun je leuke alternatieven in je groep van vrienden en collega’s introduceren. In plaats van happy hour kunnen jullie misschien samen gaan sporten? In plaats van te genieten van een brunch, kunnen jullie een wandeling gaan maken of eens gaan fietsen. Het kan ook een idee zijn om iedereen bij jou thuis voor een maaltijd uit te nodigen.

Makkelijk afvallen 22: Stel jezelf een doel en streef ernaar om dat ook te behalen

Het stellen van een fitnessdoel geeft je een specifiek doel voor je trainingen en geeft je ook een trots gevoel zodra je het hebt voltooid. Of het nu gaat om 10 kilometer rennen, leren hoe je een handstand kunt doen als je yoga beoefent of 50 push-ups kunt uitvoeren zonder te stoppen, een uitdaging kan precies zijn wat je nodig hebt om je doelen te bereiken.

Makkelijk afvallen 23: Meer slapen

Als je constant minder dan zeven of acht uur per nacht slaapt, zal niet alleen je gezondheid maar ook je taille daaronder lijden. Uit een onderzoek uit 2013 bleek dat als de proefpersonen te weinig sliepen ze meer kans hadden om grotere porties snacks te eten in plaats van als ze minstens acht uur hadden geslapen. Het gebrek aan slaap heeft ook hun voedselkeuzes beïnvloed.

Een chronisch gebrek aan slaap is gekoppeld aan obesitas, diabetes en nog veel meer aandoeningen. Plus dat slaap de tijd is dat je spieren zich herstellen en je hersenen een kans krijgen om gebeurtenissen te verwerken.

Makkelijk afvallen 24: Gebruik essentiële oliën om hunkeren naar voedsel te beperken

Neem op een natuurlijke manier, door essentiële oliën zoals pepermunt-, grapefruit-, gember-, kaneel- of citroenolie te gebruiken, de controle over het hunkeren naar voedsel. In plaats van weer een koffie of snack te eten, doe je gewoon een druppel van deze olie op je polsen om je energie te geven of je honger te stillen.

Makkelijk afvallen 25: Vereenvoudig je routine

Zo vaak hebben we de beste bedoelingen, maar loopt het in het leven toch weer anders. Dat gebeurt tenzij je dingen plant en ook echt doet wat je van plan bent! Als je meteen na het werk wilt gaan sporten, ga dan ook echt naar een sportschool of zoek een sportschool die dichtbij je kantoor ligt. Doe je liever yoga bij je thuis? Maak dan een yoga-zone met je mat en kaarsen zodat je als je daar zin in hebt ook echt aan de slag kunt.

Is je agenda bijzonder druk? Bereid dan een paar extra porties van je favoriete gezonde maaltijden en vries ze in, zodat je deze gewoon kunt opwarmen als je geen tijd hebt om te koken.

Makkelijk afvallen 26: De weekenden tellen ook

Gedurende de week eten we vaak gezond en doen we onze oefeningen en dan laten we het vervolgens in de weekenden volledig uit de hand lopen. Als je besluit om vrijdag tot en met zondag niet mee te laten tellen, moet je goed onthouden dat dat bijna de helft van de week is!

Wen jezelf aan om je gedurende de hele week aan een bepaald schema te houden en gebruik dit extra in het weekend in je voordeel: probeer een langere training te doen omdat je daar normaal gesproken geen tijd voor hebt, neem de hond mee uit voor een extra lange wandeling of gebruik de extra tijd om maaltijden voor de komende week te bereiden.

Makkelijk afvallen 27: Gun jezelf soms ook een smokkelmaaltijd

Een smokkelmaaltijd - geen hele dag! - is misschien precies wat je nodig hebt op dagen dat je het moeilijk hebt en dat zal vooral in het begin zijn als je nog moet wennen aan een gezondere levensstijl. Jezelf soms een smokkelmoment toestaan, zal je helpen om de hele week verleidingen beter te kunnen weerstaan.

Kies op die dag bij welke maaltijd je mag eten, wat je wilt en ga dan verder met je eerder geplande gezonde levensstijl. Begin met een smokkelmaaltijd per week en bouw het dan langzaam af. Je zult er verbaasd van staan te kijken hoe snel het voedsel waar je eerst zo van hield (dat vast heel ongezond is!) je eigenlijk, als je je realiseert hoe slecht het voor je is, niets meer kan schelen.

Tot slot…

Een gezondere levensstijl aannemen is een heel proces. Je zult soms een misstap maken - geloof me dat doen we allemaal! Je moet goed onthouden dat het een proces van vallen en opstaan zal zijn en dat een slechte beslissing niet alles zal verpesten.

Als je bij je laatste maaltijd hebt gesmokkeld, gooi de handdoek dan niet helemaal in de ring, maar kies dan voor je volgende maaltijd meer eiwitrijke voedingsmiddelen. Kon je niet zoveel sporten? Doe dan een extra oefening van 10 minuten en zeg tegen jezelf dat je dat de volgende keer niet meer laat gebeuren.

Heb je het idee dat je hier niet alleen voor wilt staan? Dat je iemand nodig hebt die naast je staat?

Dan wil ik jou heel graag helpen. Om samen je gewicht in balans te brengen, op een gezonde en natuurlijke manier. En vooral: Op een blijvende manier!

Wil je hier meer over weten?

Download dan hier GRATIS mijn nieuwste boek ‘Bye Bye Buikvet’ >>>

Bronnen

www.eatthis.com/how-to-lose-10-pounds

www.eatingwell.com/article/50249/10-tricks-to-make-losing-weight-easier/

Reactie achterlaten

Over de Auteur:

Robert Jan (RJ) is de initiatiefnemer en het (nieuwe) gezicht van OptimaleGezondheid. Zijn missie is om Nederland gezonder te maken door middel van kleine slimme aanpassingen in je leefstijl! Hij heeft zelf jarenlang te kampen gehad met gezondheidsklachten en helpt mensen naar een gezonder leven via de blog, trainingen, workshops en boeken.
Zoek Op Klacht: