Afvallen is in basis niet erg complex: Gezond en gevarieerd eten, in combinatie met voldoende beweging. Meer kan ik er niet van maken. Maar toch kan er nog heel veel misgaan, want als het zo ‘gemakkelijk’ zou zijn, dan zouden de woorden ‘overgewicht’ en ‘obesitas’ niet meer bestaan.
In dit artikel behandel ik een twintigtal fouten die je (vaak onbewust) kunt maken. Lees ze aandachtig door en bedenk of ze passen in jouw situatie.
Fout 1: Misschien verlies je lichaamsvet zonder het te beseffen
Je staat op de weegschaal, inmiddels voor de derde keer, en je ziet tot je schrik dat er niets verandert is sinds een paar weken. Hoe demotiverend dit ook is, het komt vaker voor dat je gedurende een bepaalde periode even geen kilo’s verliest.
Je lichaamsgewicht heeft vaak heel sterk de neiging om te fluctueren. Dit kan onder andere afhangen van de inhoud van je maag, de inhoud van je darmen of de hoeveelheid vocht. Met name dit laatste kan met name bij vrouwen voorkomen, onder invloed van hormonen.
Maar dit hoeft allemaal niet noodzakelijkerwijs te betekenen dat je geen lichaamsvet verliest. Kilo’s verliezen of lichaamsvet verliezen zijn namelijk twee verschillende zaken.
Wil jij meer weten over het verschil tussen kilo’s en centimeters? Lees dan even verder: Centimeters afvallen of gewicht verliezen: Wat is nou écht belangrijker?
Als je veel aan krachtsport doet, dan is de kans heel erg groot dat je wel degelijk lichaamsvet hebt verloren, maar dat er ook spiermassa bijgekomen is. Spiermassa is zwaarder dan lichaamsvet, dus dat kan heel snel gaan. Dit is beslist géén slecht teken. Nog sterker: Dit is juist een heel goed teken dat je op de goede weg bent. Het doel is om lichaamsvet te verliezen, en als deze plaatsmaakt voor spiermassa, dan creëer je voor jezelf een vetverbrandingsmotortje. Spiermassa heeft meer energie nodig om zichzelf in stand te houden, dan lichaamsvet. Meer spiermassa betekent dus een hoger basaal metabolisme.
Soms is het beter om de weegschaal even te vergeten, en op andere manieren te proberen om je vorderingen bij te houden. Meet bijvoorbeeld regelmatig je buikomtrek, je heupomtrek en de omtrek van je bovenbenen. Ook kun je proberen om je oude klereding weer eens te passen. Wie weet, ben je inmiddels al een maatje kwijt!
Fout 2: Je bent je niet bewust van wat je eet
Bewustwording is ongelooflijk belangrijk als je probeert om gewicht te verliezen. Veel mensen zeggen dat ze gezond eten, en met mate eten, maar hebben eigenlijk geen flauw idee over wat ze eten, over hoeveel ze eten, of over wanneer ze eten.
Het is een bewezen feit dat de mensen die bijhouden wat ze eten, en hoeveel ze eten, veel meer kans van slagen hebben dan de mensen die deze bewustwording niet hebben.
Hou bijvoorbeeld een dagboekje bij. Schrijf daarin op wat je eet, hoeveel je eet, en wanneer je dit eet. Hou dit zo compleet mogelijk bij, zodat je het ook nog eens na kunt lezen. Bijvoorbeeld in de gevallen dat je gedurende een paar weken geen resultaten boekt.
Maar bovenal is het doel van het dagboek dat je je bewust bent van je voedingspatroon. Waarschijnlijk ga je schrikken, want de meeste mensen hebben hier geen flauw idee van.
Fout 3: Je eet te weinig eiwitten
Als je serieus bezig bent met afvallen, is eiwit één van de meest belangrijke voedingsstoffen voor je lijf. Tijdens het afvallen moet je er op letten dat bijna een derde van je dagelijkse calorieën van eiwitten afkomstig zijn. Hierdoor wordt je metabolisme verhoogt met 80 – 100 kilocalorieën per dag, en je hebt zelf de neiging om een paar honderd kilocalorieën minder te eten door het beter reguleren van je hongergevoel. In de praktijk betekent dit dat je minder trek in voedsel hebt en dat je minder zin hebt in ongezonde tussendoortjes.
De eiwitten regelen dit voor het grootste deel, onder andere door de invloed op het hormoon Ghreline. Dit is het hormoon wat je hongergevoel regelt.
Bij het eten van voldoende eiwitten voorkom je ook dat het metabolisme van je lichaam gaat vertragen, een vaak voorkomende bijwerking als je af wilt vallen. Dit resulteert onder andere in het bekende jojo effect.
Voor wat betreft eiwitten, is het ontbijt de belangrijkste maaltijd van de dag. Als je een eiwitrijk ontbijt eet, heb je minder neiging om gedurende de dag tussendoor te snacken. Kortom, je hebt minder hongergevoel!
Fout 4: Je eet te veel calorieën
Het overgrote deel van de mensen die af willen vallen, maar geen resultaat boeken, eten te veel calorieën. Je denkt nu misschien dat dit in jouw geval niet van toepassing is, maar uit allerlei studies blijkt dat het overgrote deel van de mensen de neiging hebben om hun calorie-inname fors te onderschatten.
Wil jij weten hoeveel calorieën jij nodig hebt? Lees dan even verder: Het calorie beperkend dieet: hoeveel calorieën?
Het is beslist niet de bedoeling dat je je leven lang calorieën gaat tellen. Dit zal uiteindelijk een averechts effect hebben, want eten wordt dan een rekensommetje in plaats van een plezier. Maar het is wel verstandig om in eerste instantie een week lang je calorieën bij te houden en eventueel bij te stellen. Daarna weet je wel ongeveer wat je kunt eten en wat de grootte van de porties zouden moeten zijn.
Herhaal dit proces iedere 2 a 3 maanden om te kijken of je gevoel nog steeds klopt met het werkelijke aantal calorieën.
Fout 5: Je eet niet genoeg volkoren producten
Niet alleen de kwantiteit van het eten is belangrijk, maar ook de kwaliteit. Gezond en gevarieerd eten zal niet alleen je algehele gezondheid verbeteren, maar zal ook je eetlust binnen de perken houden. Dit komt met name doordat volkoren producten je maag beter vullen, en ook nog eens gedurende langere tijd. Daarnaast zul je minder last hebben van een piek in je bloedsuikerspiegel wat weer een insulinepiek voorkomt. En met name insuline is een échte dikmaker!
Hou in gedachten dat de meeste bewerkte voedingsmiddelen waar ‘gezond’, ‘dieet’, of afslankproduct’ op de verpakking staat, meestal heel slecht voor je zijn. Het zijn géén gezonde producten die ook nog eens allerlei toevoegingen bevatten zoals heel veel zout en heel veel suiker. En dat is het laatste wat je wilt.
Ga vooral uit van verse, volkoren, producten. Vermijd de bewerkte en de geraffineerde producten!
Fout 6: Je werkt niet aan je spiermassa
Als je gewicht wilt verliezen, kan krachttraining een hele grote steun zijn. Niet om de training zelf, want vet ga je niet verbranden met krachttraining, maar meer om het in stand houden en opbouwen van spiermassa. Veel mensen die flink snijden in hun calorie-inname verbranden niet alleen lichaamsvet, maar ook spiermassa. Daardoor worden je spieren zwakker, wat beslist niet de bedoeling is.
Daarnaast helpt krachttraining ook voor het vermijden van het bekende jojo effect, de vertraging van je metabolisme waardoor je uiteindelijk niet meer af gaat vallen. Nog sterker: Je krijgt je oude kilo’s er heel snel weer bij.
En krachttraining zal zorgen voor een strak lijf. Nee, een sixpack is beslist niet verplicht, maar krachtige spieren zullen zorgen voor een strak lijf, met name in de buikstreek.
Met krachttraining werk je eigenlijk vanaf twee kanten: Meer spiermassa betekent meer vet verbranden, en krachtiger spieren zorgen voor een strak lijf. Het mag duidelijk zijn dat de strakheid van de spieren pas zichtbaar wordt als het overbodige lichaamsvet verdwenen is. Maar het is goed om nu alvast te beginnen.
Fout 7: Je hebt (vr)eetbuien
Plotseling opkomende eetbuien is een vaak voorkomend verschijnsel bij mensen die plotseling hun voedingspatroon aangepast hebben. Het gaat hier om het snel eten van grote hoeveelheden eten, en in de meeste gevallen veel meer dan je lichaam op dat moment nodig heeft.
De neiging om dit soort hoeveelheden voedsel naar binnen te werken komt voort uit het feit dat je een gevoel hebt dat je iets mist. Dat je bepaalde voedingsmiddelen moet ontberen. Hoewel dit vaak niet het geval is, houden je hersenen je toch voor de gek. Dit komt vaak voort uit een suikerverslaving.
Overigens hoeft het niet altijd zo te zijn dat je eetbuien hebt waarbij je voedsel eet wat per definitie heel ongezond is. Het komt ook voor dat het gezond voedsel betreft, zoals noten, kaas, zaden of kwark. Het maakt niet uit, als je maar iets kunt eten.
Maar uiteindelijk maakt het niet uit of het gezond is, of niet. Het zijn en blijven calorieën waar je op dat moment veel te veel van binnen krijgt.
Afhankelijk van wat je eet, en hoeveel je eet, kun je in 10 minuten tijd je moeite van één week volledig verknoeien.
Fout 8: Je doet niet (genoeg) aan cardio training
Om af te vallen, wordt vaak in eerste gedacht aan cardio training zoals hardlopen en / of zwemmen. Een goede keuze, maar als je dit ‘maar’ één keer week doet, is dat beslist niet voldoende. Denk eerder aan 2 of liever 3 keer per week.
Daarnaast moet de training ook intensief zijn. Minimaal een half uur intensief trainen, waarbij je je hartslag in de gaten moet houden. Alléén bij een bepaalde hartslag, begint je lichaam het verfoeide vet te verbranden. Niet eerder.
Cardiotraining is een geweldig hulpmiddel om af te slanken, maar je moet het wel serieus nemen en op de juiste manier doen, anders heeft het helemaal geen effect.
Fout 9: Je drinkt nog steeds suikerhoudende dranken
Suikerhoudende dranken zijn de meest onderschatte delen van onze voedingsgewoonte. Suikerhoudende dranken zijn échte dikmakers, zelfs als er ‘light’ of ‘gezond’ op staat. Naast heel veel suiker, bevatten deze dranken ook heel veel calorieën, maar het zijn lege calorieën. Je lichaam heeft er helemaal niets aan, en je wordt er alleen maar dikker van.
Deze waarschuwing geldt niet alleen voor de bekende suikerhoudende dranken zoals de cola en de Fanta, maar juist ook voor de ‘gezonde’ dranken zoals vruchtensapjes. Ook hier zit veel (vaak toegevoegd) suiker in. Eén enkel glas vruchtensap kan dezelfde hoeveelheid suikers bevatten als enkele stuks fruit. Geef dan de voorkeur aan het fruit. Ook dan krijg je de suikers binnen, maar dan in ieder geval in de pure vorm. Inclusief de vezels, de vitamines en de mineralen.
Fout 10: Je krijgt niet voldoende nachtrust
Goed slapen, zowel kwalitatief als kwantitatief, is één van de belangrijkste dingen voor je lichamelijke en geestelijke gezondheid. En daarnaast heeft is een goede nachtrust onontbeerlijk als het gaat om gewicht verliezen.
Tijdens de nachtrust krijgt je lichaam de kans om alle hormonen te resetten, waaronder ook het hormoon Ghreline. Dit is het hormoon wat je hongergevoel regelt. Slecht slapen, dus niet voldoende resetten van je hormonen, zal de volgende dag zorgen voor een groter hongergevoel met alle gevolgen van dien.
Wil jij meer weten over nachtrust? Lees dan even verder in de 5-delige special: Alles over slapen deel 1: Hoeveel slaap hebben we nodig?
Er zijn inmiddels veel onderzoeken gedaan naar het effect van nachtrust op overgewicht, en daaruit is duidelijk gebleken dat een slechte nachtrust het risico op obesitas met flinke stappen verhoogd. Volwassenen hebben maar liefst 55% meer kans op obesitas, terwijl het bij kinderen maar liefst om 89% meer kans gaat.
Fout 11: Je eet te veel koolhydraten
Als je heel veel af moet vallen, of last hebt van metabolische problemen zoals Diabetes type 2 of pre-diabetes, dan kan een koolhydraat-arm dieet een overweging voor jou zijn
Verschillende studies hebben aangetoond dat een koolhydraat-arm dieet ruim twee keer zo veel gewichtsverlies oplevert als bijvoorbeeld een vetarm dieet.
Een koolhydraat-arm dieet kan ook positieve invloed hebben op je bloedsuiker, je HDL Cholesterol, en je niveau triglyceriden.
Fout 12: Je eet niet vaak genoeg
Het is belangrijk om verschillende keren per dag, met mate, te eten. Reken op ontbijt, lunch en diner, met daartussendoor nog 3 eetmomenten voor een kleiner hapje. Dit voorkomt dat je je bij de maaltijden gaat over eten, en natuurlijk dat je tussendoor (ongezond) gaat snacken uit de eerste de beste snackautomaat wat je tegenkomt.
Zorg dus dat je altijd een gezonde versnapering in je tas of in je koffer hebt. bespaart niet alleen veel geld, maar ook heel veel (lege) calorieën en dik-makende suikers.
Fout 13: Je drinkt niet genoeg water
Water is van levensbelang voor je lichaam, dat is inmiddels wel duidelijk. Maar water kan je ook helpen bij het afvallen. Wist je dat als je een half uur voor de maaltijd een glas water drinkt, dat je minder de neiging hebt om je te over eten? Een studie heeft aangetoond dat mensen die dit toepassen, gemiddeld 44% méér gewicht verloren dan de mensen die deze truc niet toepasten.
Er zijn ook aanwijzingen dat je basale metabolisme gedurende een half uur met een kwart wordt verhoogd, als je een glas water drinkt vlak voor de maaltijd.
Wil jij meer weten over water? Lees dan even verder: Hoeveel water hebben we echt nodig per dag en wat is teveel?
Zorg dat je altijd een flesje water bij je hebt. Niet alleen voor de dorst en voor het hydrateren van je lijf, maar ook om een slok te nemen als je maag een beetje begint te rommelen. Water vult de maag en bevat géén calorieën. Een prima alternatief om je honger even (tijdelijk) te stillen.
Fout 14: Je drinkt te veel alcohol
Als je af wilt vallen, maar tegelijkertijd hou je van één of meerdere alcoholische versnaperingen, dan kan daarin (voor een deel) het probleem liggen dat je niet afvalt. Bier, wijn en zoete alcoholische drankjes bevatten heel veel calorieën. Daarnaast bevat de alcohol zelf ongeveer 7 kilocalorieën per gram. Na een avondje stappen kan dat stevig oplopen.
Daarnaast wordt vaak vergeten dat cocktails, naast de nodige alcohol, voor een groot deel bestaan uit zoete, calorierijke drankjes.
Maar er moet ook gezegd worden dat de studies elkaar hier en daar wat tegenspreken. Maar over het algemeen wordt wel aangenomen dat 1 drankje wel degelijk kan helpen bij een goede gezondheid, en daarmee ook bij het afvallen. Maar beperkt dat écht tot één glaasje, en dan bij voorkeur rode wijn. Rode wijn bevat namelijk bijzondere Flavonoïden, die je immuunsysteem versterken.
Fout 15: Je eet gedachteloos
Een gebruik wat heel krachtig is in de strijd om de kilo’s is bewuster eten. We hebben het al gehad over het feit dat je bewust moet zijn in wat je eet, hoeveel je eet en wanneer je eet. Maar in deze context doel ik op het eten zelf.
Eten moet een feestje zijn, je moet kunnen genieten van iedere hap die je neemt. Dek daarom altijd gewoon de tafel, en ga niet voor de televisie zitten eten met je bord op schoot. Je schuift dan gedachteloos alles naar binnen, en heb je de neiging om te veel te eten, mede doordat je dan te snel eet.
Eet rustig, zonder enige vorm van afleiding. Proef iedere hap bewust en met aandacht. Kauw goed, en probeer je te concentreren op de kleur, de geur, de smaak en de textuur van het eten. Alleen op deze manier geef je je lichaam de kans om tijdig een signaaltje te geven dat er genoeg gegeten is, dat je maag vol zit. Zodra dat signaal binnenkomt, stop dan direct met eten.
Bewust eten helpt, om eerder genoemde redenen, bij het afvallen. Daarnaast bereid je, met je speeksel en door het kauwen, het eten voor om verteerd te worden in het spijsverteringsstelsel. Je spijsvertering kan dan veel efficiënter werken en dus méér voedingsstoffen uit je eten halen, wat ook weer ten goede komt aan je gezondheid.
Fout 16: Je hebt een aandoening wat afvallen tegenwerkt
Er zijn een aantal aandoeningen die het gewichtsverlies tegen kunnen werken, of het afvallen in ieder geval veel moeilijker kan maken. Denk hierbij maar eens aan Hypothyreoïdie, het Polycysteus Ovarium Syndroom (PCOS), en slaapapneu.
Ook zijn er medicijnen die hetzelfde effect kunnen hebben als bijwerking. Lees hiervoor de bijsluiter.
Als jij denkt dat je een medicijn slikt, of dat je een aandoening hebt, wat het afvallen tegenwerkt, maak dan een afspraak met je behandelend arts om te overleggen of er eventueel alternatieve medicijnen beschikbaar zijn.
Fout 17: Je bent verslaafd aan junkfood
Ja, je kunt nu wel gaan lachen, maar het komt meer voor dan je denkt. Er zijn veel mensen die voldoen aan de criteria voor een verslaving, en dan in dit geval een verslaving aan junkfood. Het gedrag is hetzelfde als bijvoorbeeld een verslaving aan drugs of aan roken. Afvallen of niet, je hebt gewoon een drang aan voedsel. Het liefst zo vet mogelijk, zo zoet mogelijk, en vooral zo veel mogelijk.
Als jij het idee hebt dat jij verslaafd bent aan junkfood, dan zal minder eten of verandering van je voedingsgewoonte nagenoeg onmogelijk zijn. Zoek externe hulp in de vorm van een psycholoog, eventueel in combinatie met een diëtist.
Fout 18: Je hebt jezelf te lang uitgehongerd
Als je een echt dieet volgt, in plaats van een veranderde levensstijl, dan is het verstandig om dit niet te lang achtereen te volgen. Ben je al een paar maanden bezig, maar blijft de naald van de weegschaal steeds maar op hetzelfde nummertje staan, dan is het verstandig om even een pauze te nemen. Verhoog je inname met een paar honderd kilocalorieën, ga meer slapen, ga meer sporten, en concentreer je op het behouden van je huidige gewicht en vetpercentage en het kweken van wat spiermassa. Streef er naar om deze pauze voor 2 maanden vol te houden, voordat je weer begint met je dieet.
Fout 19: Je verwachtingen zijn niet realistisch
Het verliezen van gewicht is vaak een proces wat veel langer duurt dan de meeste mensen zouden willen. Dat is ook precies de reden dat veel mensen naar het extreme instrument van een crashdieet grijpen. In korte tijd kun je dan veel kilo’s afvallen, maar onvermijdelijk krijg je dan te maken met het jojo effect, waardoor je de verloren er heel snel weer bij zult krijgen, en vaak zelfs nog meer!
Hoe moeilijk het ook is, de enige manier om duurzaam af te vallen, dus zonder jojo-effect, is om het rustig aan te doen: Niet meer dan 1 tot 2 pond per week.
Naast de snelheid van het afvallen, is er nog een ander probleem wat onrealistische verwachtingen in de hand werken: De media, de modebladen, de fitnessbladen, en alle andere media die alleen maar slanke, lachende mensen vertonen. Natuurlijk wil jij ook zo worden: Maatje 34, mooi golvend haar, strakke en slanke buik, mooie billen en vooral intens gelukkig. Want dat is het beeld wat door het overgrote deel van de media getoond wordt als het ‘ideaalbeeld’. Als een criterium waar je als vrouw of als man aan moet voldoen om ‘mooi’ te zijn. Om aantrekkelijk gevonden te worden.
Allemaal onzin!
Al deze foto’s zijn bewerkt, dus uiteindelijk bestaat er niemand op de wereld die er zo uit ziet, laat staan dat jij je daaraan zou moeten meten.
Vergeet al die modellen, en concentreer je op jezelf. Jij bent mooi zoals je bent. En mooi zijn is niet alleen een kwestie van een strak lijf, maar meer een kwestie van uitstraling, laten zien wie je bent en waar je voor staat.
Fout 20: Je bent té veel bezig met ‘dieten’
Als je een echt dieet volgt, dan kun je dit nooit lang volhouden. Op een bepaald moment lukt het gewoon niet meer, en val je terug in je oude gewoontes. Het gevolg? Het onvermijdelijke jojo effect waarbij de verloren kilo’s sneller terugkomen dan dat je zo ooit verloren bent. Je eindigt met méér kilo’s dan waar je ooit mee begonnen bent. Gefrustreerd kies je een ander dieet, want ‘die eerste werkte niet voor jou’.
Op deze manier ben je alleen maar aan het dieten, ben je aan het rekenen, ben je jezelf aan het pijnigen, en raak je alleen maar meer gefrustreerd wat veel stress in de hand kan werken. En, zoals we allemaal weten, is stress een slechte raadgever als het om gezondheid en afvallen betreft. Al met al slechte keuzes.
In plaats van je gewicht en je gezondheid te benaderen vanuit de ‘dieet mentaliteit’, kun je je beter concentreren op het voeden van je lichaam met gezonde en gevarieerde voeding, in plaats van het onthouden van voedsel aan je lichaam. En ervaar dan het verlies van gewicht als prettig en natuurlijk neveneffect
Tot slot…
Heb je fouten ontdekt die voor jou van toepassing zijn? Onderneem dan direct actie om dit eerst uit de weg te helpen, voordat je weer verder gaat met je streven om gewicht te verliezen.
Het is uiteindelijk erg belangrijk om te beseffen dat je je lichaam moet voeden met goede kwaliteit brandstof, in de juiste hoeveelheden. Dan ben je op de goede weg naar een gezond lichaam en een gezond gewicht. Want deze twee gaan altijd samen!
Bronnen
www.nowloss.com/cant-lose-weight.htm
www.mindbodygreen.com/0-9294/14-reasons-you-cant-lose-weight.html
news.health.com/2015/01/26/working-out-and-still-not-losing-weight-here-are-7-reasons-why/
healthyeater.com/eat-to-lose-weight
draxe.com/5-reasons-women-struggle-to-lose-weight/
