Je ziet het constant om je heen, vrienden, familie, zelfs beroemdheden hebben er last van. Het jojo-effect na een dieet, ook bekend als de gewichtscyclus, verwijst naar het herhaaldelijk verliezen en weer aankomen van gewicht. Dit kan variëren van 2-5 kg tot zelfs meer dan 20 kilo. Dit kan voorkomen over een periode van enkele maanden tot zelfs enkele jaren en kan schadelijk zijn voor je hart en je algemene gezondheid.
Kortom, er zijn dus belangrijke redenen waarom het beter is een jojo-effect te voorkomen. Voor mensen die zich momenteel in deze vicieuze cirkel bevinden, is dit makkelijker gezegd dan gedaan. Toch zijn er verschillende manieren om een jojo-effect te voorkomen en in onderstaand artikel delen we zoveel mogelijk tips om je te helpen je gezondheid EN je gewicht weer onder controle te krijgen.
Maar eerst een stukje achtergrondinformatie...
Waarom is het jojo-effect zo gevaarlijk?
Onderzoek toont aan dat het beter is voor je gezondheid om helemaal niet op dieet te gaan, dan alleen te zeggen dat je op dieet gaat en ondertussen tijdens elke reclame naar de snoeppot rent. Dat komt omdat de meeste diëten het jojo-effect stimuleren. Dat is dus nog gevaarlijker dan een stabiel overgewicht. De meeste mensen die last hebben van het jojo-effect komen uiteindelijk meer aan dan dat ze afgevallen zijn. De schaamte en stress van het aankomen, kunnen juist leiden tot nog meer eten en dus tot nog meer gewichtstoename.
Deze cyclus van afvallen en aankomen kan ook negatieve psychologische en gedragseffecten hebben. Onderzoeken laten zien dat het risico op mentale nood, ontevredenheid over het eigen leven en eetbuien toeneemt. Een aantal onderzoeken laat zien dat in extreme vormen het jojo-effect zelfs het hart kan beschadigen (1).
Een bepaald onderzoek laat zien dat vrouwen die last hebben van het jojo-effect – vooral vrouwen die er meer dan vijf keer in hun leven last van hadden – een groot risico hebben op hartziekten vlak na de menopauze. De onderzoekers denken dat het verband tussen het jojo-effect en hart- en vaatziekten verband houdt met de cellen die bloedvaten bekleden dit zijn de zogenaamde endotheelcellen. Deze cellen raken beschadigd door het constant verliezen en aankomen van gewicht, waardoor het bloed niet vrij meer kan stromen. Als het bloed naar het hart beperkt wordt is de weg vrij voor een hartaanval of beroerte.
Diëten en de kracht van de geest
Als we gewicht proberen te verliezen, trekken de meeste mensen het sterkste wapen uit de kast dat we denken te hebben: onze hersenen. We proberen een psychologische aanval op ons eten uit te voeren. Maar in werkelijkheid zijn onze hersenen ook onze grootste vijand. Mensen hebben hele sterke emoties die ervoor kunnen zorgen dat we gaan eten en de meeste diëten laten falen.
Onderzoekers hebben de theorie ontwikkeld dat overeten misschien eenzelfde soort effect kan hebben als een drugsverslaving. Overeten stimuleert dan het beloningscentrum in onze hersenen. Dus tijdens stressvolle momenten, kunnen je hersens geprogrammeerd zijn de stress tegen te gaan door te gaan eten. Een effect dat uiteraard het tegenovergestelde bewerkstelligt van dat wat we eigenlijk willen bereiken.
Sommige lijners zien een dieet als een alles of niets verhaal. Als ze ook maar een klein beetje afwijken van hun dieet, laten ze hun hele dieet maar varen want het heeft toch geen zin meer. Dit is het begin van een cyclus van afvallen en weer aankomen waar je moeilijk uit komt.
Het leidt tot het volgende cirkeltje: We zijn dik. Dus we gaan afvallen. Maar we houden ons niet helemaal aan ons dieet. We zijn bang voor de afwijzing en de schaamte omdat we denken gefaald te hebben. Dus we gaan ons isoleren van mensen en praten er niet meer over. Door de stress eten we een lekkere taart, een zak chips of nog maar een reep chocola. En daardoor worden we weer dik en zijn we weer aan het begin van de cirkel, klaar om weer aan een nieuwe cyclus te beginnen.
Het jojo-effect tegengaan met een gezonde leefwijze
Als jij iemand bent die last heeft van het jojo-effect tijdens het diëten en maar blijft worstelen met je gewicht, geef dan niet op. Geef gewoon niet op. Het risico van het jojo-effect en de schadelijke effecten ervan wegen niet op tegen de gezondheidsvoordelen van het verliezen van gewicht en meer beweging. De truc is om het hele jojo-effect te omzeilen en voorgoed gewicht te verliezen. Hier zijn wat tips om dat te bereiken:
1. Verlies geleidelijk gewicht:
De beste manier om gewicht te verliezen en er ook af te houden is om geleidelijk maar consequent gewicht te verliezen, ongeveer een kilo per week. Niet alleen is het dan makkelijker om het gewicht eraf te houden, het is ook nog eens gezonder.
2. Een dieet speciaal voor jou:
Een van de grootste problemen met afvallen en diëten heeft te maken met de sociale minachting voor overgewicht. Veel mensen die last hebben van het jojo-effect stoppen helemaal met diëten na een aantal pogingen om maar de schaamte van het falen te vermijden. Ze denken dat ze beter af zijn zonder dieet en dan dus maar met overgewicht, dan met een dieet en uiteindelijk de wereld bewijzen dat ze het niet kunnen. Met een persoonlijk plan wordt het dieet al veel haalbaarder.
3. Blijf positief:
Als je jezelf de schuld blijft geven van je gewicht of als je depressief of neerslachtig wordt van de extra pondjes die je dag in en dag uit meesleept dan is je eerste taak om een nieuwe focus te zoeken. Je moet bedenken wat je wel kan doen en hoe je het gaat doen. Waarom het goed is voor jouw situatie en hoe je het tot een succesvol einde kunt brengen.
4. Voeg een vangnet toe:
Zorg voor een vangnet van mensen die weten wat je doelen zijn en die weten wat je sterke en zwakke punten zijn. Je kunt zelfs online een dieetmaatje vinden. Deze persoon kan dan je klankbord zijn, iemand waar je je comfortabel bij voelt en je hart bij kunt luchten, maar die je ook tot de verantwoording kan roepen. Je hebt dan een grotere kans op een permanente verandering.
Zit je al gevangen in de vicieuze cirkel?
Waarom worstelen zoveel mensen met het jojo-effect? Een van de gemeenschappelijke dingen die mij opvallen is dat veel mensen het verliezen van gewicht zien als een ‘project’. Iets waar steeds maar een paar weken achter elkaar aan gewerkt wordt.
Als je erover nadenkt, heeft dit eigenlijk geen zin. Je neemt toch ook geen bad en neemt dan aan dat je voor de rest van je leven schoon bent! Hetzelfde geldt voor een dieet, een paar weken gezond eten zal niet helpen om de rest van je leven op een bepaald gewicht te blijven.
Zodra je een dieet begint te overwegen, moet je ervoor zorgen dat je een methode kiest die bij je past en die op de lange termijn werkt en vol te houden is.
Als ik mensen vraag hoe zij denken dat ze het jojo-effect kunnen voorkomen, draaien de meeste antwoorden om het weerstaan van verleidingen en het volharden van onprettige diëten en sporten. Maar de echte focus moet in de eerste plaats altijd liggen op hoe je langdurige veranderingen kan maken.
Ben je echter al gevangen in een vicieuze cirkel, dan is het moeilijk hier een uitweg uit te vinden. Toch is het te doen. In plaats van aan het volgende crash-dieet te beginnen, moet je ervoor zorgen dat je volgende aanpak anders is dan wat je eerder hebt gedaan.
Zo kun je het jojo-effect voorkomen:
5. Zorg dat het gemakkelijk vol te houden is.
De meeste mensen denken dat zij hun hele leven om moeten gooien om gewicht te verliezen. Zij vervangen hun oude dieet met een nieuw dieet dat helemaal anders is. Zelfs als ze al jaren niet meer zijn wezen sporten staan ze nu ineens om 6 uur ‘s ochtends op om 5 km te gaan hardlopen.
Het is erg moeilijk om zulke drastische veranderingen vol te houden omdat ze zo anders zijn dan wat je gewend bent. Elke verandering van je routine (druk op het werk, een verkoudheid, op vakantie gaan, of zelfs een nacht slecht slapen) kan je plannen en je voortgang in de war gooien.
Om veranderingen de beste kans van slagen te geven, moet je ze zo geleidelijk en plezierig mogelijk maken. Verander elke week een paar kleine dingen in je levensstijl en bouw het zo langzaam maar zeker op.
6. Geniet van je leven.
Wie mooi wil zijn moet pijn lijden is een fantastisch motto voor trainers, maar niet voor mensen op dieet. Heel veel mensen denken dat gewicht verliezen iets pijnlijks en naars is. Ze stellen zelfs vakanties uit en gaan niet meer uit eten tijdens een dieet. Veranderingen op de lange termijn moeten nooit iets pijnlijks of naars zijn. Anders hou je ze nooit vol. Zorg dat je gewoonweg geniet van je leven en blijf de dingen doen die je normaal ook doet. Laat een dieet nooit de oorzaak zijn van je beperkingen.
Dit betekent dat je zult moeten leren hoe je kunt uit eten, reizen en plezier kunt hebben in het leven terwijl je afvalt of je gewicht op peil houdt.
7. Omarm die slechte dagen.
De meeste diëten zijn strikte regimes waarin je vals speelt of faalt als je niet precies doet wat ze voorschrijven.
Maar zo werkt het echte leven niet. Denk aan een kind dat net leert lopen, vallen is daar nou eenmaal een onderdeel van. En als je levenslange gewoontes van eten en bewegen probeert te veranderen, dan moet je tegenslag verwachten. En eigenlijk niet alleen verwachten, maar verwelkomen. Zij zijn een belangrijk onderdeel van de positieve verandering.
Wat dit betekent op een praktisch niveau is dat je het volgende moet verwachten:
- Een dag, een weekend of zelfs een week waarin dingen niet gaan zoals gepland. (Verwacht er daar maar heel veel van!)
- Een week of zelfs langer waarin je alles goed doet, maar je niet afvalt (dit noemt men een plateau).
- Dit is heel belangrijk! Je gewichtsverlies zal alles behalve soepel verlopen. Hoe meer je dit verwacht en dat ook ingepland hebt, hoe groter de kans dat je succesvol bent.
8. Laat alle deadlines en verwachtingen over snel afvallen los.
De meeste mensen hebben een bepaald beeld en verwachtingen van hoe snel ze gewicht zouden moeten verliezen.
Dit idee is het resultaat van hersenspoeling van de zogenaamde crash-diëten we om de haverklap in de media zien, met beloftes als “verlies 15 kilo in 30 dagen”.
Als je wilt beginnen met gewicht verliezen en eraf houden, dan moet je je focus verschuiven van de snelheid waarmee je gewicht verliest, naar de blijvendheid van het gewicht dat je verliest. Hoe minder je je richt op het maken en houden van deadlines, hoe meer je je kunt focussen op blijvende veranderingen voor de lange termijn.
Dit is vaak het moeilijkst om te accepteren, we willen allemaal snel resultaat. Maar je zult zien dat er een gewicht van je schouders valt als je die deadlines loslaat. De druk is eraf. Als je wilt dat dit je toekomst wordt, dan is opgeven het enige wat je verkeerd kunt doen.
9. Denk altijd aan de lange termijn.
Uiteindelijk is de focus op de lange termijn de enige manier om blijvend gewicht te verliezen en het jojo-effect te voorkomen. Je zult nu wel denken, maar is dit wel iets wat ik over twee jaar nog wil doen? En wat te denken van 5 jaar, of zelfs 10 jaar?
Wanneer je je dat afvraagt voor elke nieuwe actie, en dat gebruikt als filter, dan kun je ervoor zorgen dat je gewicht verliest op een manier die het veel makkelijker maakt om het eraf te houden.
10. Gooi de weegschaal uit huis.
Je bent afgevallen, nu ben je weer bijgekomen, intussen schaam je je rot en ben je gefrustreerd. Door deze cyclus dagelijks bij te houden, maak je het alleen nog erger. In plaats daarvan kun je beter proberen je te richten op de gezonde stappen die je neemt in je dagelijks leven, dan op je gewicht en de kleine variaties die je toch elke dag ziet.
Het is veel beter om de weegschaal de eerste tijd even geheel te negeren. Focus je alleen op blijvende veranderingen en zodra je bemerkt dat dit zijn vruchten afwerpt, kun je weer eens op de weegschaal gaan staan, maar doe dit niet vaker dan eens per week. Ter vervanging kun je een meetlint aanschaffen, want spieren zijn tenslotte zwaarder dan vet, dus ondanks dat je niet afvalt kun je nog wel slanker worden.
11. Blijf van de suiker af.
Heb je pas een crash-dieet gevolgd dan kan het goed zijn dat je hier een flinke schade mee hebt aangericht aan je glucosespiegel. Vaak eet je tijdens een crash-dieet voedingsmiddelen die weinig energie bevatten, maar ook weinig voedingsstoffen. Vaak zijn dit dus lege calorieën die je bloedsuikerspiegel snel naar boven sturen, waarna deze ook weer snel naar beneden komt. En dan ga je dus steeds vaker trek hebben en naar iets grijpen wat eigenlijk niet goed in je patroon past.
Om dit te stoppen, kun je proberen een tijd lang minder koolhydraten te gaan eten. Koolhydraten en suikers zijn de enige stoffen die je bloedsuikerspiegel laten stijgen. Door dit dus te vermijden, blijft je glucosespiegel stabiel. Dit zorgt dan wederom ook ervoor dat je meer controle hebt over wat je eet, omdat je niet met ongecontroleerde trek te maken hebt.
12. Eet meer calorieën.
Een van de redenen waarom je aankomt na een dieet, is omdat je stofwisseling op een lager pitje gezet werd omdat je erg weinig calorieën gegeten hebt tijdens het dieet. Ga je dan weer normaal eten, kom je weer aan. Nu lijkt het wel dat deze tip juist ook ervoor zorgt dat je meer bijkomt, maar dit is niet per se het geval.
Probeer het aantal calorieën dat je per dag eet te verhogen door voeding te nuttigen met een gezonde portie eiwit, een beetje omega 3, vitaminen, mineralen en weinig koolhydraten. Eiwit versnelt je stofwisseling door je spieren op te bouwen, en door meer calorieën te eten, gaat het vuurtje ook naar boven. Omdat je echter de juiste voedingsstoffen binnenkrijgt, is de kans klein dat je vet opslaat.
13. Meer beweging.
Aankomen na een dieet kun je vermijden door bovenstaande tip te volgen en regelmatig een half uurtje aan sport te doen. Volg je een crash-dieet, dan staat beweging vaak niet op het programma, maar het is wel belangrijk om je stofwisseling in balans te houden en meer calorieën te verbranden (2).
Tot slot...
Een gezond gewicht behouden hoeft niet moeilijk te zijn. Maar het is wel een uitdaging om een jojo-effect te voorkomen als je constant kortstondige manieren gebruikt om van dit gewicht af te komen. Heb je net een crash-dieet achter de rug, neem dan even een stapje terug, blijf weg van de weegschaal en richt je op andere gezondheidsdoelen die je kunt bereiken.
Volg je de bovenstaande tips op, dan zal je merken dat het een stuk eenvoudiger gaat om gewicht te verliezen en een gezond gewicht te behouden!
Bronnen:
1. http://www.nature.com/ijo/journal/v30/n4s/full/0803520a.html
2. http://www.webmd.com/fitness-exercise/default.htm
3. http://www.medicinenet.com/script/main/art.asp?articlekey=21745
