• Afvallen zonder sporten

Afvallen zonder sporten: 22 tips

2018-08-03T11:43:50+00:00augustus 21st, 2015|Afvallen|8 Reacties

Afvallen zonder sporten: 22 tips

Afvallen zonder Sporten

Sporten is niet voor iedereen weggelegd. Soms heb je echt geen tijd of heb je last van een langdurige blessure. Daardoor kun je juist weer aankomen. Voor mensen die door omstandigheden niet kunnen sporten en mensen die niet willen sporten heb ik daarom 22 tips om af te vallen zonder te sporten.

Het voordeel is dat alleen sporten vaak ook niet genoeg is om af te vallen, dus je hoeft je niet schuldig te voelen. Er wordt zelfs gezegd dat sporten slechts 20 procent is van het proces om af te vallen en dat voor 80 procent de voeding bepalend is in het slagen van afvallen. Bij voeding gaat het om clean eten en minder calorieën. Door clean te eten heb je bijna automatisch al minder calorieën in je dieet en zal je afvallen.

Om je hierbij te helpen geef ik deze tips. Eerst ga ik in op hoe we met ons drinken ervoor kunnen zorgen dat we afvallen, vervolgens ga ik in op voeding en daarna ons gedrag, dat totaal niets met sporten of beweging te maken heeft.

Afvallen door anders te drinken

Door te drinken krijg je vaak ongemerkt veel calorieën binnen. Een klontje suiker in de koffie of thee, een glas cola of een glas wijn bij een feest. Heerlijke vruchtensap uit een of ander pak in de supermarkt en je hebt zomaar weer allerlei vervelende suikers, glucosestroop en andere toegevoegde suikers naar binnen gewerkt. Meestal weet je lichaam niet goed wat het daarmee aan moet en dus wordt het vet.

Tip 1: Drink meer water

Wanneer ga jij eigenlijk eten? De meeste mensen krijgen een signaal van hun lichaam dat ze dorst hebben, maar interpreteren dit als honger of trek. Eigenlijk moet je dan eerst een groot glas water opdrinken. Daarmee voorkom je uitdroging omdat water geen calorieën heeft krijg je ook geen vet. Bovendien helpt het je stoelgang.

Als je het drinken koud maakt verbrand je hierdoor ook nog extra calorieën, maar dit effect is vrij klein dus bij gevoelige tanden beveel ik het niet aan.

Om genoeg water te drinken heb ik altijd een anderhalve liter fles op mijn bureau staan. Ik stel dan voor mezelf het doel dat ik die op moet hebben voordat mijn werkdag voorbij is. Daarmee voorkom ik ook extra koppen koffie die ik toch niet nodig heb.

Tip 2: Laat frisdrank staan

Cola, Sinas, Sprite alle frisdranken zijn heerlijk verfrissend, maar er zit zo veel suiker in. En dan niet eens het goede suiker, maar vaak een soort fructose-glucosestroop. Dit is een stof waar je lichaam niets mee kan en daarom wordt het opgeslagen als vet. Door de frisdrank te laten staan of te vervangen voor iets dat niet al die schadelijke stoffen heeft voorkom je dat die vetopslag doorgaat en krijg je minder calorieën binnen, waardoor je lichaam in ruststand ook eerder toekomt aan vetverbranding.

Tip 3: Drink alleen verse vruchtensap

Vruchtensap uit de supermarkt is heerlijk, maar vaak ook misleidend. Let op de ingrediënten en op te toegevoegde suikers. Al die anti-oxidanten in het sapje kunnen niet tegen gefabriceerde suikers op. Dan kun je beter een glas water drinken.

Wat je ook kunt doen is verse jus’d orange drinken of een andere vruchtensap waarvan je ziet dat die vers is bereid. In sommige supermarkten kun je zelf je jus d’orange persen. Let wel op, ook in verse vruchtensap zitten suikers dus niet meer dan drie glazen per dag!

Afvallen

Tip 4: Groene thee

Groene thee staat erom bekend dat het je helpt met afvallen. Dit komt doordat groene thee je stofwisseling versnelt waardoor je lichaam alle verse suikers sneller verbrandt en eerder toekomt aan vetverbranding. Dit werkt natuurlijk alleen als je niet opeens meer gaat eten doordat je lichaam aangeeft aan de vetverbranding te beginnen.

Uit Thais onderzoek is gebleken dat je afvalt van groene thee als je ten minste drie koppen per dag drinkt. Bij meer dan 5 koppen kan groene thee nierstenen veroorzaken, dus houd het bij maximaal vijf koppen per dag.

Tip 5: Laat alcohol staan

Alcohol is een grote boosdoener als het gaat om aankomen. In alcohol zitten calorieën waar je niets mee kunt. Vodka is bijvoorbeeld gemaakt van suiker, aardappels en alcohol. Bier is ook een grote boosdoener, de term ‘bierbuikje’ bestaat niet voor niets. Dit komt omdat alcohol bestaat uit vet en acetaat een soort azijnzuur. Zodra dit in je systeem komt wordt het vet opgeslagen en het azijnzuur verbrand, ook bij wijn. Voor mensen die alsnog een glaasje extra drinken: hou het dan bij twee glazen en stop met doordeweeks drinken.

Afvallen door anders te eten

Voeding is naast het drinken een van de belangrijkste invloeden op je lichaam. Uit voeding haal je belangrijkste stoffen voor het goed functioneren van je lichaam, zenuwen en stoelgang. Als je hier te veel van eet wordt de overtollige energie opgeslagen als vet. Daarom tips over eten dat je beter kunt laten staan en welke snacks je kunt vervangen voor een gezonde versie.

Tip 6: Geen brood

Een manier om minder koolhydraten, die worden omgezet in suikers of vet, binnen te krijgen is door minder of geen brood meer te eten. Ik heb een vriendin van mij vertelt dat dit een goede manier was om af te vallen en zij heeft met die tip, en andere tips, in een half jaar tijd 8 kilo verloren, zonder intensief te sporten. Doordat je dit brood vervangt met iets anders, zoals eiwitten. Krijg je minder suiker binnen. Eiwitten worden juist door je lichaam gebruikt als verbrandingsstof en zijn nodig voor de opbouw van je cellen. Super nuttig!

Tip 7: Geen gluten

Een tips die aansluit bij geen tot minder brood is om gluten te laten staan. Gluten zijn voedingsstoffen die nog maar een paar duizend jaar in ons systeem zitten. Daardoor vindt ons lichaam het lastig om gluten te verwerken. Uit onderzoek blijkt dat 5 tot 10 procent van de mensen een vorm van gluten intolerantie heeft. Bij de een is dit ook ernstiger dan bij de ander.

Je valt af door gluten te mijden omdat gluten vaak in bewerkte voedingsstoffen zitten. In bewerkte voedingsstoffen zitten meestal veel calorieën. Het gaat dan bijvoorbeeld om saladedressings, kant en klaar maaltijden en sauzen. Door die te laten staan krijg je minder calorieën binnen.

Tip 8: Geen vlees

Eet jij elke dag een stuk vlees? Probeer dit eens om de dag te doen of ga zelfs voor een volledig vegetarisch dieet. Je zult zien dat je gaat afvallen. Dat komt omdat vlees vaak veel vetten heeft en een hoog aantal calorieën. Vlees wordt weleens gezien als ondersteunend bij het afvallen, maar dat is altijd in combinatie met sport. Dat komt omdat vlees helpt je spieren te herstellen na een intensieve sportsessie. Als je niet sport kun je het beter laten staan.

Tip 9: Geen zuivel

Ik was eens aan het zappen en bleef hangen bij docter Phil omdat daar een man te gast was die ondanks zijn vegetarische dieet last had van morbide overgewicht. Wat bleek? Hij at veel en veels te veel zuivelproducten. Zuivel producten heb je vooral nodig als je in de groei bent, daarna kun je met een glas melk of een portie kaas per dag af. Dus ben jij een echte kaaskop en kun je daar niet vanaf blijven? Dan kan dat weleens de reden zijn waarom jij niet het lichaam hebt dat je wilt hebben. Door melk en kaas te laten staan kun je die calorieën al van je lijstje afstrepen.

Tip 10: Geen pasta

In het verlengde van geen brood is ook een advies om pasta uit je dieet te schrappen. Pasta’s hebben namelijk veel koolhydraten die je eigenlijk alleen nodig hebt als je aan intensieve workouts doet en veel aan duursport doet, zoals 50 kilometer wielrennen of een uur hardlopen. Bij afvallen zonder sporten is dit dus veel te veel van het goede. Tijdens het lezen van een boek verbrand je echt niet zoveel als tijdens het hardlopen.

Tip 11: Meer vis

Om het makkelijker te maken om vlees te laten staan kun je meer vis eten. In Nederland eten mensen over het algemeen te weinig vis. Dat is zonde want vis is super gezond. Je krijgt er vitamine D van en omega 3 vetzuren. Dat is goed voor je cholesterol en je botten. Bovendien heeft vis vaak maar de helft van de calorieën in vergelijking met vlees. Alleen makreel heeft hetzelfde gemiddelde aantal calorieën.

Tip 12: Smoothie snack

Snacken met spekjes of chocolade is verleden tijd als je wilt afvallen zonder sporten. Heb je tussendoor lekkere honger? Dan maak je een lekkere smoothie, minder schadelijke suikers en minder vet en bovendien krijg je er juist nuttige en waardevolle voedingsstoffen voor terug. Win win! Omdat lekkere snack smoothies vaak fruit kun je het beste niet meer dan drie smoothies per dag nemen. Dit komt doordat in fruit meer natuurlijke suikers zitten dan in groente.

Kun je toch echt niet zonder chocola, ga dan voor chocola met tenminste 70% cacao.

Tip 13: Komkommer of wortel chips

Heb je ’s avonds vaak zin in chips? Dan kun je die vervangen met komkommer schijfjes of wortels. Op die manier heb je toch iets te snaaien, maar krijg je veel minder calorieën binnen. Doe er nog een beetje aromat over en je hebt een heerlijke lichte snack.

Tip 14: IJsland yoghurt

Inderdaad geen Griekse yoghurt, maar IJsland yoghurt. Griekse en IJsland yoghurt zijn populair omdat ze een hoge verhouding van eiwitten hebben, maar Griekse yoghurt heeft daar nog 10 procent vet bij. IJsland yoghurt heeft twee keer zoveel eiwitten en maar 0,2 procent vet. Dat past veel beter in je dieet als je wilt afvallen. De eiwitten zorgen voor een vol gevoel waardoor je minder snel honger krijgt. Super handig als je wilt afvallen zonder sporten. Dit kun je ’s ochtends nemen als je jouw brood laat staan.

Tip 15: Gebruik kokosolie

Door kokosolie toe te voegen aan je dieet, bijvoorbeeld door het te gebruiken tijdens het bakken, kun je afvallen. Dit blijkt uit meerdere onderzoeken. Dat komt doordat dit vet een gemiddelde grootte heeft van moleculencombinatie en andere vetten juiste een langere combinatie hebben. Hoe korter hoe beter.

Dit vet wordt namelijk sneller benut door het lichaam dan de langere vetten.

Dus als het al in de vetopslag komt dan in de kortdurende.

Tip 16: Eet meer vezels

Soms kun je snel gewicht verliezen door meer vezels te eten. Als je namelijk last hebt van obstipatie zit er gewoon veel gewicht in je darmen. Door extra water help je jezelf te detoxen en ook vezels helpen je stoelgang op weg.

Uit onderzoek is gebleken dat mensen die alleen meer vezels aten en verder niets bewust veranderden net zoveel gewichtsverlies hadden als mensen die een dieet met weinig vet en koolhydraten volgden. Dat komt doordat vezels je een vol gevoel geven zonder dat hier veel calorieën voor nodig zijn. Vezels zitten bijvoorbeeld in veel groente en fruit dat vaak laag aan calorieën is.

Afvallen door te vasten

Er zijn mensen die hierbij zweren. Nu moet je natuurlijk niet helemaal stoppen met eten. In elke cultuur die een periode van vasten heeft houdt dit in dat er of van iets wordt afgezien, zoals vlees bij katholieke mensen, of dat men een bepaalde tijd van de dag niet mag eten, zoals als de zon schijnt bij moslims. Het vasten voor afvallen werkt op dezelfde manier. Daarom twee praktische tips om op een gezonde manier te vasten.

Het vasten zorgt ervoor dat je lichaam weer vet gaat verbranden in plaats van dat jij het signaal krijgt dat je weer meer suikers tot je moet nemen. Dat gevoel als je trek krijgt.

Tip 17: Intermittent fasting

Intermittent fasting betekent dat je een aantal uur per dag niets eet. Je mag natuurlijk wel water of thee drinken. Het is niet de bedoeling dat je uitdroogt, maar je moet ook geen suiker in je thee doen. Naast afvallen zorgt dit ook voor een beter cholesterol, insuline resistentie en natuurlijk beperkt het je calorie inname.

Tip 18: Na half 8 niets meer eten

Een andere manier om minder te eten is om na een bepaald tijdstip niets meer te eten. Mijn voorkeur gaat uit naar half 8. Omdat je dan na het eten misschien nog één (gezonde) snack hebt gehad, maar daarna echt moet stoppen.

Afvallen

Afvallen door ander gedrag

Ons gedrag heeft, naast het sporten, ook invloed op ons lichaam. Stress, slaap en bewust met voeding omgaan hebben allemaal invloed op wat we eten en hoeveel we verbranden zonder te sporten. Daarom deze laatste vier tips die je gedrag onder de loep nemen.

Tip 19: Vermijd stress

Wanneer grijp jij naar iets extra’s? Ik als ik last heb van stess. Dan wil ik per sé een filmpje af hebben of iets gaat gewoon niet zoals ik wil en daar raak in dan van uit mijn balans. Door stress te vermijden ga je minder snel opzoek naar comfort food. Bovendien slaat je lichaam extra vet op als het gestrest is omdat het signaal van gevaar je lichaam het idee geeft dat er een beer tussen jou en die lekkere bessen in staat. Daardoor kun je niet bij je voedsel komen en moet er dus een reserve worden aangelegd. Ondanks dat dit in de moderne tijd niet de realiteit is bij stress denkt je lichaam dat nog wel. Probeer daarom met meditatie en andere technieken stress te verminderen.

Tip 20: Slaap meer

Ga voor jezelf eens na hoeveel uur jij eigenlijk slaapt. Als dit minder dan 8 uur is, kan extra slaap je helpen om af te vallen. Als je slaapt kun je namelijk niets eten. Door een uur vroeger naar bed te gaan ben je in ieder geval al van die late snack verlost.

Ten tweede verbrand je meer calorieën in rust dan mensen die minder slapen. Bizar, maar waar.

Ook verbrand je meer vet dan mensen die minder slapen, maar verder hetzelfde patroon hebben als jij.

Je wist al dat als je gaat winkelen met honger je sneller te veel in je karretje gooit, hetzelfde geldt als je vermoeid bent.

Tip 21: Houd een eetdagboek bij

Eet jij ook vaak onbewust? Door een eetdagboek bij te houden is dat verleden tijd. Opeens ben jij je pijnlijk bewust van wat jij allemaal naar binnen werkt. Alleen daardoor al zul je minder eten.

Tip 22: Gebruik kleinere borden

Een andere manier om aan portie controle te doen is door kleinere borden te gebruiken. Daardoor krijg je toch het idee dat je een heel bord op hebt, terwijl het minder is dan het oude grotere bord.

Tot slot

Om af te vallen zonder een dieet kun je alle tips gebruiken, maar je kunt ook een selectie maken waar jij je goed bij voelt. Weeg jezelf elke week om te zien of het werkt en of je een andere tip moet gebruiken of moet toevoegen.

Als je een keer toch een eetbui hebt is dat niet het einde van de wereld. Daarna pak je jouw afval tips gewoon weer op. Let erop dat drinken, eten en gedrag invloed hebben op je gewicht en doe daar iets mee.

Wil jij het liefst zoveel mogelijk buikvet kwijt en dat allemaal in korte tijd en zonder je uren te hoeven uitsloven in de fitness? Ontdek dan hier de Bye Bye Buikvet Challenge!

Bronnen:

http://www.webmd.com/diet/fiber-health-benefits-11/fiber-weight-control

http://www.womenshealthmag.com/weight-loss/sleep-weight-loss

http://www.sciencedirect.com/science/article/pii/S0031938407004003

http://www.nature.com/ijo/journal/v27/n12/abs/0802467a.html

8 Reacties

  1. Jojo 25 augustus 2015 om 21:09 - Antwoorden

    Minder tv kijken kan ook een hoop schelen.

  2. Bianca 3 september 2015 om 00:48 - Antwoorden

    Beste Jack,
    Ik volg al sinds 2 jaar zo ongeveer al van deze 22 tips op, maar ben er amper mee afgevallen. 8 kilo in 2 jaar vind ik een waardeloos resultaat.
    Nu ga ik sinds ruim een half jaar elke week braaf naar een Zumba-les in de lokale sportschool, en qua kilo's scheelt het nog steeds amper, maar een en ander "hangt" wat minder. Door telkens nieuwe instroom van beginners die uitleg wensen, blijft de intensiteit van de lessen laag, dus kom ik niet in vetverbrandingsniveau. Vandaar dat ik naast mijn toch al zo fysieke baan als huishoudelijke hulp in een zzp-constructie maar extra oefeningen ben gaan doen...
    Elke dag 2 km wandelen, buik/rugspieroefeningen (en sinds gisteren ook de 30 dagen planking challenge via Facebook erbij) , elke dag een uurtje dansend door het huis, alleen ongeraffineerd (en suikervrij) voedsel, het helpt mij niet van mijn gewrichtspijnen en overgewicht af.
    Ik hou al die tijd al een online eetdagboek bij, met voor elke echte maaltijd maximaal 45 koolhydraten en voor m'n 3 snacks per dag 10 koolhydraten. Verder zijn qua inname de vezel- en vetpercentages keurig in balans. Ik eet alleen groenten, af en toe wat kaas (geraspt of in plakjes, meestal meegekookt/gebakken), en vis en vlees. Mijn kCal-inname is sinds 3 maanden hooguit 900 per dag (moet ik écht moeite voor doen om dat te halen, terwijl ik zo verhipte gezond en in grammen véél eet).

    Ik moet nog 15 kg kwijt om op een realistisch gewicht in verhouding tot mijn lengte en leeftijd te komen (1.63 en 49), maar weet even niet meer hoe.....

    Groetjes,

    Bianca

    PS: er staan best wel veel taalfouten in je teksten... niet netjes voor een auteur! Groetjes van een vertaler/proeflezer!

    • Robert Jan Hendriks 3 september 2015 om 12:38 - Antwoorden

      Dag Bianca,

      Ik zal de fouten laten corrigeren, was al een keer nagekeken, maar blijkbaar niet goed genoeg:) Ik stuur je even een email wat betreft vertaler/proeflezer.

      GR

    • Steven 27 september 2017 om 08:11 - Antwoorden

      Beste Bianca, zelf weet ik precies hoe het is om geen resultaat te hebben tot dat ik echt ging kijken naar het proces. het Metabolisme heeft namelijk 2 soorten fases, namelijk catabolische en anabolische fase en hier moet je voldoende kennis van hebben om je voeding op pijl te hebben. Zo is vet in de avond goed, maar koolhydraten en suikers zijn dat niet. de beste manier om dus die honger te stillen naar voedsel dat je echt nodig hebt is bijvoorbeeld een bakje yogurt of kwark. dit is voor de anabole fase snachts die gedomineerd wordt door celopbouw (eiwit) en langzame verbranding door het liefst vet. In de ochtend is het belangrijk dat je dan JUIST wel iets van granen naar binnen krijgt zoals havermout (iets langzamer afgevende koolhydraten dan brood) en fruit (de suikers zorgen dat je snel wakker wordt en in je catabolische fase komt.) de vuistregel voor een welafgewogen voeding is 10% vet 60% koolhydraten 30% eiwit. zorgt dat je dat nog op de juiste momenten neemt en je zal je beter voelen en vanzelf afvallen. Voor sporten kan ik alleen zeggen, zorg dat je aan krachtsport doet in combinatie met een vetverbranding na de training, dus eerst een warming up, dan krachttraining (hierdoor ga je meer verbranden snachts) en daarna als je bloedsuikerspiegel laag is vetverbranding (30 minuten op een loopband 10% helling 5km per uur) de lage intensiteit is nodig om overbelasting van je spieren te voorkomen. Daarnaast wil ik nog zeggen dat buikspieroefeningen zinloos zijn voor een platte buik. de energie die het vereist om de oefening te doen is nihiel in vergelijking met een goede been oefening zoals een squat, dus je zult hier weinig tot niet van afvallen. Vanuit natuurkundig perspectief heb ik dit onderbouwt. Ik hoop dat je hiermee voldoende aan hebt on snel af te kunnen vallen! Mvg, Steven

  3. Geert 2 maart 2017 om 09:24 - Antwoorden

    Om af te vallen is bewegen/sporten gewoon onvermijdbaar. Ik weet dat onding 70% is maar die 30% beweging is ook HEEL belangrijk.

    • Team OptimaleGezondheid 2 maart 2017 om 10:08 - Antwoorden

      Helemaal mee eens, Geert!

  4. Kitty van 't Veer 5 juli 2017 om 23:26 - Antwoorden

    Bewegen is inderdaad heel belangrijk, maar je hoeft niet perse te sporten. Download een stappenteller op je telefoon en doe zo veel mogelijk lopend. Als je iedere dag 10.000 stappen loopt, het liefst in een flink tempo, val je gegarandeerd af.

    • Team OptimaleGezondheid 6 juli 2017 om 18:39 - Antwoorden

      Ieder zijn of haar eigen manier, Kitty.
      10.000 stappen per dag is idd erg effectief!

Reactie achterlaten

Over de Auteur:

Robert Jan (RJ) is de initiatiefnemer en het (nieuwe) gezicht van OptimaleGezondheid. Zijn missie is om Nederland gezonder te maken door middel van kleine slimme aanpassingen in je leefstijl! Hij heeft zelf jarenlang te kampen gehad met gezondheidsklachten en helpt mensen naar een gezonder leven via de blog, trainingen, workshops en boeken.
Zoek Op Klacht: