Belang van krachttraining om de botten sterk te houden

Als mensen aan krachttraining denken dan denken ze vaak aan atleten, mensen met grote spieren die de hele dag in de sportschool zitten. Het is echter niet zo dat krachttraining alleen goed is voor de spieren, integendeel zelfs.

Zelfs oudere mensen zouden baat kunnen hebben bij krachttraining, want een goede training kan namelijk ook de botten sterk houden.

Benieuwd waarom krachttraining zo goed voor je is? Lees dan vooral verder. 

Een goede manier om osteoporose te vermijden

Iedereen wil fysiek fit en sterk zijn, maar krachttraining bevordert je gezondheid op meer fronten dan er goed uitzien. De juiste training helpt bij het voorkomen van lichamelijke problemen zoals osteoporose. Mensen proberen tegenwoordig steeds meer verschillende oefeningen, allemaal omdat ze op die manier kunnen proberen hun botdichtheid, gewicht, en andere aspecten van hun lichaam te verbeteren.

De kans is vrij groot dat jijzelf al een keer krachttraining hebt geprobeerd.

Vandaag de dag zijn artsen het erover eens, krachttraining is waarschijnlijk de meest gebruikte manier van lichaamsbeweging om sterkere botten te bouwen. Krachttraining of gewichtheffen helpt bij het opbouwen van spieren in ons lichaam.

Echter, de spieren zijn niet het enige deel van ons lichaam wat sterker wordt door krachttraining.

Ook de sterkte en de dichtheid van de botten worden beter als we ons inspannen of een mate van overbelasting op onze botten uitoefenen. Dit is de reden dat mensen die ouder worden steeds vaker naar de sportschool gaan, het is dus niet alleen voor jongere mensen die er goed uit willen zien.

Wanneer je op de sportschool bezig bent met lichamelijke inspanning, zoals bijvoorbeeld een oefening met gewichtsbelasting, dan stimuleert dit de mechanische stimuli waarvan we weten dat het de sterkte van onze botten kan helpen verbeteren. Dit komt omdat onze spieren en ook onze botten tegen de zwaartekracht werken. Hierdoor moeten we ons eigen lichaam en het extra gewicht stabiliseren.

Weer een ander voorbeeld van een goede krachttraining is wanneer je bepaalde gewichten van de ene naar de andere plek moet bewegen. Hoe meer gewicht je beweegt en hoe moeilijker het voor ons is, hoe sterker het onze botten maakt.

Krachttraining voor een gezondere oude dag

Wanneer mensen ouder worden is osteoporose vaak een belangrijke bepalende factor in de kwaliteit van leven. Leeftijd gerelateerde daling van de spier- en botmassa kan bij ouderen leiden tot broosheid en breuk van de botten.

Dit is een van de voornaamste reden dat oudere volwassenen in een verpleeghuis komen te zitten. Als mensen een eventuele opname in een verpleeghuis willen uitstellen en hun zelfstandigheid niet willen verliezen, dan is het belangrijk iets te doen om onafhankelijk te blijven.

Volgens talrijke studies is dat "iets" krachttraining, dit staat bekend als een training die de botmassa kan verhogen en daarmee dus de kans op osteoporose sterk kan verminderen.

Supplementen alleen zijn niet genoeg

Vrouwen hebben na de overgang vooral erg veel last van osteoporose omdat ze te weinig oestrogeen in hun lichaam hebben. De meeste vrouwen weten dit en beginnen met het nemen van calciumsupplementen, dit doen ze om te proberen osteoporose zo lang mogelijk voor te blijven/uit te stellen.

Begrijp me niet verkeerd, calciumsupplementen zijn erg belangrijk, maar zijn niet voldoende om osteoporose compleet te vermijden.

Dit komt omdat het lichaam bijvoorbeeld ook magnesium en andere voedingsstoffen nodig heeft om calcium op te nemen in onze botten. Daarnaast hebben onze botten ook krachttraining nodig om calcium vast te houden. Als we geen rekening houden met deze factoren dan maakt het niet uit hoeveel calcium tabletten iemand inneemt, het zal osteoporose niet kunnen voorkomen.

Is krachttraining wel veilig voor ouderen?

Krachttraining is niet alleen veilig (mits het natuurlijk doordacht wordt gedaan), het is extreem belangrijk voor het voorkomen van osteoporose. Omdat spieren strak tegen het bot worden getrokken terwijl de zwaartekracht tegenwerkt wordt calcium teruggedreven richting de botten. Daarnaast stimuleert krachtraining ook de productie van nieuw bot. Dit komt neer op een vermindering van de gevolgen van osteoporose van wel 50 tot 80 procent.

Vrouwen zouden twee tot drie keer per week gedurende vijftien tot dertig minuten aan krachttraining moeten doen.

Wat is het bewijs hiervoor?

Talrijke studies hebben aangetoond dat krachttraining het vermogen heeft om onze botmassa, in het bijzonder spinale botmassa, te verhogen. Een onderzoek van de McMaster University in Ontario (Canada) toonde aan dat een krachttraining programma van een jaar de spinale botmassa van vrouwen na de overgang  met negen procent vergroot. Echter, vrouwen die niet deelnamen aan deze krachttraining hadden een afname van hun botdichtheid.

Het remt dus niet alleen de vermindering van onze botmassa, het kan zelfs positieve resultaten opleveren.

In een recent onderzoek naar botdichtheid en lichaamsbeweging bleek dat oudere vrouwen die aan een hoge intensiteit gewichtstraining deden, en dit twee dagen per week, een jaar lang, in staat waren om hun botdichtheid te verhogen met één procent.

Dit in tegenstelling tot de controlegroep van vrouwen die niet aan gewichtstraining deden, bij deze vrouwen daalde de botdichtheid tussen de 1,8 en 2,5 procent. De vrouwen die aan krachttraining deden hadden ook meer spierkracht en een beter evenwicht. En ook deze twee factoren waren minder geworden bij de controlegroep.

Wat betekent krachttraining in dit geval?

Een toename van de botdichtheid, verbeterde spierkracht, en een beter evenwicht - deze drie dingen zullen zowel de kwaliteit van leven en de totale levensduur van iemand op een oudere leeftijd drastisch verbeteren. Hoewel een ongeluk natuurlijk in een klein hoekje zit kunnen deze drie verbeteringen wel helpen ervoor te zorgen dat mensen niet zo snel vallen.

En van vallen weten we dat het vaak een keerpunt in het leven van een bejaard iemand kan zijn. Eén keer slecht terechtkomen kan bij oudere mensen zorgen voor een gebroken heup. Dit kan leiden tot immobiliteit en zorgt ervoor dat iemand afhankelijk is van derden.

We hebben al besproken dat enkel krachttraining deze voordelen heeft maar wat bedoelen we nu precies met "krachttraining" of "gewichtheffen"?

Met een beetje kom je al heel ver

Krachttraining betekent niet dat je moet trainen voor de Olympische Spelen of elke keer dezelfde oefening hoeft te doen. Er zijn een verscheidenheid aan oefeningen die voordelen hebben voor de opbouw van sterke botten. Gewicht-dragende oefeningen stimuleren de botvorming. Net als een spier worden onze botten sterker en groter hoe meer we ze gebruiken.

Als we regelmatig iets van onze botten vragen (door middel van krachtraining) dan zullen ze hierop reageren.

De beste "bot versterkers" zijn oefeningen die kracht zetten op het bot, zoals gewicht-dragende oefeningen. Denk bijvoorbeeld aan lopen en weerstandsoefeningen zoals krachttraining. Hoe meer spanning die persoon moet uitoefenen om de oefening uit te voeren, hoe meer de oefening de botten versterkt.

Gewichtheffen zoals bankdrukken is een goede training, dansen, traplopen en stevig wandelen zijn allemaal gewicht-dragende oefeningen. Dit zijn allemaal oefeningen die voor de bevordering van (goede) mechanische stress in de botten zorgen. Dit draagt bij aan de hechting van calcium in de botten.

Aerobe oefeningen zoals fietsen, roeien en zwemmen, versterken de botten niet.

Cardiovasculair trainen is nog steeds belangrijk

Nu is aerobe training wel erg goed voor onze hart en bloedvaten, dus moeten we het nog steeds wel doen, IN COMBINATIE met krachttraining. Je hoeft niet veel tijd aan krachttraining te besteden om de voordelen ervan te ervaren. Wetenschappers zijn van mening dat slechts 15 tot 30 minuten krachttraining, twee tot drie keer per week, kunnen zorgen voor de botdichtheid die mensen nodig hebben om osteoporose te voorkomen. Het is natuurlijk ook belangrijk om de verschillende spiergroepen te trainen en minstens 24 uur tussen trainingen in te laten zitten.

Het is nooit te laat om te beginnen

Voor de beste resultaten zouden vrouwen lang voordat de menopauze begint bezig moeten gaan met krachttraining. Echter, vrouwen en mannen kunnen de voordelen van krachttraining op elke leeftijd ervaren. Uit een onderzoek dat in 1994 is gepubliceerd in het tijdschrift van de American Medical Association bleek dat zelfs vrouwen die al 70 jaar oud waren en een jaar lang twee keer per week aan krachttraining deden (in dit geval gewichtheffen) het verwachte botverlies konden vermijden.

Sterker nog, de botdichtheid van deze vrouwen werd iets hoger.

Een onderzoek van mensen die al 80 en 90 waren die in verpleeghuizen slechts drie keer per week, slechts acht weken lang, met gewichtsmachines trainden, verbeteringen zagen in hun fysieke kracht, evenwicht en loopsnelheid. Het mag dus duidelijk zijn dat het nooit te laat is om een paar lichte gewichten te pakken en de botdichtheid te gaan verhogen.

De conclusie

De conclusie mag duidelijk zijn, krachttraining is belangrijk om problemen op latere leeftijd te vermijden. Dit betekent natuurlijk niet dat iemand hoeft te trainen als Arnold Schwarzenegger, zoals al eerder gezegd is zelfs een paar keer per week genoeg om de positieve resultaten te ervaren. Mensen hebben dus niet later profijt van een goede lichaamsbeweging, maar zullen zich ook gelijk beter voelen.

Bronnen

http://www.ncbi.nlm.nih.gov/pubmed/16840576

http://www.webmd.com/osteoporosis/guide/osteoporosis-exercise