• De belangrijke rol van hormonen bij het afvallen

De belangrijke rol van hormonen bij het afvallen

2015-03-27T08:04:45+00:00maart 27th, 2015|Afvallen|1 Reactie

Laatste update: door

De belangrijke rol van hormonen bij het afvallen

hormonenAfvallen lijkt op het eerste gezicht heel erg eenvoudig.Als je last hebt van overgewicht betekent dat, dat er meer calorieën binnenkomen dan dat er verbruikt worden. Dit betekent dus ook dat als je minder calorieën eet en er veel meer gaat verbruiken, de vetopslag in je lichaam wordt aangesproken en dat je dus automatisch de overtollige kilootjes kwijt gaat raken.

In principe klopt dit helemaal, om een kilo af te vallen moeten er 7000 calorieën verbrand worden.

Dus naast de calorieën die je dagelijks binnenkrijgt moet je nog een paar duizend calorieën verbruiken. Op zich niks nieuws, je zult deze extra energie moeten omzetten in beweging en warmte, naast de hoeveelheid energie die je lichaam zelf dagelijks verbruikt om normaal te kunnen functioneren.

Echter, niet iedereen verbruikt evenveel energie, zo heb je mensen met een hele efficiënte stofwisseling, deze mensen verbruiken maar heel weinig energie en zijn maar heel weinig calorieën nodig om de dag door te komen. Andere mensen zijn weer veel meer energie kwijt om het lichaam te laten functioneren, bijvoorbeeld als je flink gespierd bent.

Ter verduidelijking kun je in de volgende grafiek zien hoeveel energie je gemiddeld nodig bent.

Caloriebehoefte naar leeftijd en geslacht:

LeeftijdMannen Vrouwen
Inactieve leefstijl
 14-18 jaar 2.900 2.200
 19-30 jaar 2.700 2.100
 31-50 jaar2.500 2.000
 51-70 jaar 2.300 1.900
 >70 1.900 1.600
Actieve leefstijl + 400 + 300
 14-18 jaar 3.300 2.500
 19-30 jaar 3.100 2.400
 31-50 jaar 2.900 2.300
 51-70 jaar 2.600 2.100
 >70 jaar 2.200 1.900

 

Maak het te bereiken doel tastbaar en deel het op in kleine doelen

Zoals je kunt zien hebben volwassenen gemiddeld genomen tussen de 2000 en 2500 calorieën per dag nodig. Je kunt door middel van een simpele rekensom precies bepalen hoeveel calorieën je minder moet innemen om je streefgewicht te behalen. Als jij 10 kilo wilt afvallen in een half jaar tijd, dan moeten er 70000 calorieën verbrand worden. En dat in 180 dagen. Dus elke dag moeten er 70000/180= 388 extra calorieën af.

Zo zie je dat dat grote getal van 10 kilo ineens heel haalbaar wordt. Stel je houdt je aan de aanbevolen dagelijkse hoeveelheid calorieën van iemand met een inactieve levensstijl. Bijvoorbeeld een vrouw van 35, die heeft ongeveer 2000 calorieën nodig. Maar nu ga je regelmatig bewegen en een of twee keer naar de sportschool. En daar heb je al 300 calorieën extra die jij verbruikt zonder op dieet te gaan.

Eénzijdige kijk op afvallen

Binnen de redenering om af te vallen door domweg minder calorieën te gaan eten, wordt wel iets belangrijks vergeten: zodra je lichaam merkt dat er fors minder calorieën binnenkomen, gaat het lichaam inderdaad de opgeslagen energie ook verbruiken. Maar als jij je lichaam niet voorziet van de noodzakelijke voedingsstoffen gaat je lichaam over op een soort overlevingsmechanisme.

Dit mechanisme zal er voor zorgen dat de opgeslagen energie steeds minder verbruikt gaat worden, en dat dus de besparing moet komen uit het minder energie leveren aan bepaalde lichaamsprocessen. Het gevolg van de vermindering van de calorie inname is dat je lichaam dus efficiënter met de voedingsstoffen omgaat. Dus je doel, afvallen wordt dan wel heel moeilijk nu je lichaam op de stand energie opslaan staat.

Het gevolg van dit alles is het bekende jojo-effect. In eerste instantie ga je inderdaad afvallen, maar na een poosje zie je het tegenovergestelde effect. Je bent nog steeds op dieet maar dat overlevingsmechanisme zorgt ervoor dat je lichaam op de spaarstand staat en zoveel mogelijk energie probeert op te slaan.

Resultaat is dat de zorgvuldig verloren kilootjes er twee keer zo hard weer bijkomen. Een geweldig mooi mechanisme, die overlevingsstand, maar dit zal niet het resultaat geven wat je hoopt te bereiken: duurzaam afvallen.

Dus essentieel bij afvallen is om de nadruk te leggen op het meer verbranden van calorieën, niet het totaal onthouden van calorieën. Je kunt best je inname beperken maar ga er van uit dat alles onder de 1500 calorieën een forse beperking is. Je moet het niet riskeren om dat overlevingsmechanisme te triggeren.

En dat doe je al snel vooral als je je lichaam niet voorziet van de juiste voedingsstoffen.  Daarom is het als je wilt afvallen extra belangrijk dat dat wat je eet je voorziet van alle vitamines, mineralen en aminozuren. Laat je dieet vooral niet bestaan uit suikers uit bewerkte voeding of verzadigde vetten of nog erger transvetten. Dit zijn namelijk geen bouwstenen meer voor je lichaam maar ballaststoffen, de hoeveelheden waarin wij deze stoffen consumeren ligt veel te hoog!

Het is dus het totaalplaatje wat telt. Bijvoorbeeld waar de calorieën vandaan komen en de invloed van andere lichaamsstoffen en lichaamsprocessen. Hierbij spelen bijvoorbeeld je hormonen en daardoor ook je levensstijl, een hele belangrijke rol.

Ook je hormonen spelen ook een belangrijke rol!

Je hebt wel 40 verschillende hormonen die allemaal een belangrijke rol spelen in hoe jouw lichaam reageert. Zo heb je bijvoorbeeld stresshormonen die ervoor zorgen dat er extra energie naar de spieren gaat en minder naar je immuunsysteem en spijsvertering. Andere hormonen zeggen het lichaam dat het moet groeien of een reservevoorraad moet aanleggen. De hormonen vertellen je lichaam precies in welke situatie jij je bevindt en welke strategie daar het beste bij past.

De beste manier om de hormonen te sturen is door voeding en leefstijl, dit zijn namelijk de graadmeters van jouw lichaam waarop jouw lichaam baseert in welke situatie het zich bevindt.

Dit klinkt misschien een beetje raar, alsof jij niet de baas bent in je eigen lichaam, maar het is gewoon zo dat je lichaam objectief vaststelt aan de hand van je leefpatroon en je voeding hoe de processen in je lichaam moeten verlopen, los van hoe jij denkt dat het zou moeten zijn. Dit zijn al die oer-mechanismes die in het huidige tijdperk van overvloeden aan suikers, vetten en stress nog wel eens in de war worden geschopt!

De sleutel om af te vallen is dus dat je je hormonen tegen het lichaam laat zeggen dat je geen tekort aan voedingsstoffen hebt en dat je eigenlijk wel van dat vetvoorraadje af wil.

Gelukshormonen en de suikerval

Nu je weet dat je met leefstijl en voeding je hormonen kunt sturen is het belangrijk om te weten welke hormonen het belangrijkst zijn. Dat is op de eerste plaats insuline. Dit hormoon heeft veruit de meeste invloed op je gewicht. En de grootste factor die insuline beïnvloedt is suiker. Dat zit in vrijwel alle bewerkte voedingsstoffen.

Het probleem met suiker is dat het behalve de aanmaak van insuline ook nog een ander hormoon aanmaakt, een genotshormoon, daarom is het zo moeilijk om van suiker af te blijven. Dit is ook een overblijfsel uit de oertijd.

De oermens had niet zoveel keus wat betreft suiker. Een manier om aan suiker te komen was honing. Tja, en die bijen gaven de honing niet vrijwillig aan onze verre voorvader.

Het resultaat was een dik hoofd vol met bijensteken. Dus de manier van het lichaam om die holbewoner zover te krijgen om de bijenkorf open te breken zijn genotshormonen. Het lichaam kreeg de benodigde honing en eigenaar van het lichaam zat lekker na te genieten bedwelmd door genotshormonen.

Terug naar het heden, als je door een willekeurige supermarkt loopt en je zou alle producten met suiker weghalen deze supermarkt 7 van de 10 schappen zou kunnen schrappen. Zou je daarna de verzadigde- en de transvetten wegstrepen dan kan de supermarkt volstaan met 1 schap waar de rest van het assortiment in kan, de gezonde producten. En dat oerinstinct van ons werkt nog steeds hetzelfde, dus al die suiker maakt je blij, totdat je op de weegschaal gaat staan. Daarom is het zo makkelijk om overgewicht te krijgen.

insuline

Het hormoon dat de opslag van vet regelt is insuline. Hoe meer insuline jij aanmaakt hoe meer je lichaam geneigd is om vet op te slaan. Door bijvoorbeeld veel simpele koolhydraten in je dieet te hebben stuw jij je bloedsuikerspiegel onnodig omhoog. Daarom moet je als je af wilt vallen vooral gezonde voeding eten waar veel voedingsstoffen inzitten en weinig snelle suikers of lege calorieën.

Dat is de eerste stap om je hormonen je te laten helpen met afvallen in plaats van tegenwerken. Doordat je een stabiele bloedsuikerspiegel gaat handhaven hoeft je lichaam veel minder insuline aan te maken, het resultaat is dat je ook geen vet meer opslaat.

T3/T4

Het volgende hormoon dat je gaat helpen met afvallen is het hormoon dat je stofwisseling regelt. Ik kan je de wetenschappelijke namen van de hormonen geven maar het is makkelijker dat je weet dat de snelheid van je stofwisseling wordt geregeld door je schildklier, die maakt twee hormonen aan waarmee de snelheid van je stofwisseling bepaald wordt: T3 en T4. Bij verminderde aanmaak van deze hormonen vertraagt je stofwisseling en kom je gemakkelijker aan.

Andersom geldt dat als je de aanmaak van deze schildklierhormonen stimuleert je je stofwisseling sneller laat werken, en je dus gemakkelijker afvalt.

Je stimuleert je schildklier door matige beweging en vooral geen bewerkte voedingsmiddelen met veel suikers te eten. Om je schildklier optimaal te laten functioneren moet je vooral gevarieerd eten en vooral genoeg vitamine B, C, en E binnenkrijgen. Wat betreft de mineralen moet je vooral letten op chroom, jodium, mangaan en selenium.

Let bij het schildklier bevorderende dieet er wel op dat je alle kruisbloemige groente zoals kool, broccoli en rapen en spruitjes wel goed kookt, anders werken deze groenten weer averechts.

Daarnaast kun je ervoor zorgen dat je bijnieren minder zwaar belast worden, je bijnieren, het woord zegt het al, zitten bij je nieren er bovenop om precies te zijn. Deze bijnieren zijn betrokken bij de afgifte van verschillende hormonen te weten:

  • Mineralocorticoïden, deze hormonen zijn betrokken bij een gezonde mineraalhuishouding
  • Glucocorticoïden, deze hormonen zorgen voor een goede glucosehuishouding
  • Geslachtshormonen: testosteron voor groei en de opbouw van spieren, oestrogeen voor de opslag van vet.

Door je nieren minder gifstoffen te laten verwerken, oftewel minder onnodige toevoegingen in je voedingspatroon, denk maar aan al die e-nummers, weekmakers, pesticiden en natuurlijk alcohol en sigaretten, belast je je nieren minder zwaar, daardoor kunnen de bijnieren doen wat ze horen te doen en daarmee ondersteunen je bijnieren de functie van de schildklier beter.

Hoe minder deze verschillende organen tegengewerkt worden, des te beter werkt het systeem en des te makkelijker is het om op een gezond gewicht te komen.

Testosteron en oestrogeen

Zoals je kunt lezen maakt je lichaam zowel oestrogeen als testosteron aan of je nou man of vrouw bent. Het is vooral de balans die belangrijk is, want als je eenmaal een vetrandje hebt, dan maakt dit vetrandje weer extra oestrogeen aan, want ook vetcellen kunnen hormonen aanmaken. Gelukkig is het handhaven van goede oestrogeenwaarden vooral een kwestie van langdurige stress voorkomen en vooral vezelrijk te eten.

Intermittend Fasting en afvallen

Jezelf uithongeren is natuurlijk geen goed idee maar door bijvoorbeeld 1 dag in de week te vasten of bijvoorbeeld 6 uur per dag zorg je ervoor dat je insulinegevoeligheid toeneemt. Je cellen zijn minder insuline nodig om glucose om te zetten naar energie.

En je krijgt sowieso een lagere bloedsuikerspiegel omdat je niet eet, dus het mes snijd in dit geval aan twee kanten.

Daarbovenop komt nog het voordeel dat vasten de aanmaak van groeihormonen versterkt. Normaal maak je de meeste groeihormonen aan als je slaapt, maar omdat insuline en groeihormonen elkaars tegenpolen zijn kun je door je insulinewaarden onder controle te krijgen en laag te houden de aanmaak van het groeihormonen stimuleren.

Tot slot…

Uit al dit voorgaande blijkt heel erg duidelijk dat er veel meer is dan alléén maar calorietje erin, calorietje eruit. Er zijn veel meer factoren die invloed hebben op de gedragingen van calorieën en hoe deze opgeslagen worden. Deze invloed ligt met name bij de hormonenhuishouding. Ook bepalen deze hormonen hoe je lichaam met energie omgaat.

Met name genoeg voedingsstoffen binnenkrijgen, veel bewegen en op de juiste momenten diëten, oftewel vasten kan ervoor zorgen dat je net dat extra zetje krijgt om af te vallen.

Jezelf uithongeren en op een gegeven moment zo’n drang naar suiker krijgen omdat je bloedsuikerspiegel al dagen te laag is en dan maar snel een reep chocola naar binnen werken is juist niet wat je moet doen!

Eén reactie

  1. Trudy Bos 6 mei 2015 om 21:36 - Antwoorden

    Die mijnheer Boekhorst heeft en is een goed mens .

Reactie achterlaten

Over de Auteur:

Robert Jan Hendriks (RJ) is de oprichter en drijvende kracht achter OptimaleGezondheid. Zijn missie is om Nederland gezonder te maken door middel van kleine slimme aanpassingen in je leefstijl! Hij heeft zelf jarenlang te kampen gehad met gezondheidsklachten en helpt mensen naar een gezonder leven via de blog, trainingen, workshops en boeken.
Zoek Op Klacht: