• De negatieve invloed van blauw licht op je nachtrust

De negatieve invloed van blauw licht op je nachtrust

2016-11-17T12:48:06+00:00november 21st, 2016|Slapen|0 Reacties

De negatieve invloed van blauw licht op je nachtrust

blauw licht en nachtrustSlaap wordt erg onderschat. Het is een van de ‘pijlers’ van een optimale gezondheid en is minstens net zo belangrijk als je dieet en voldoende lichaamsbeweging. Slecht slapen is verbonden met hartziekten, diabetes type 2 en depressie. Het is ook een van de sterkste risicofactoren voor obesitas. Het probleem is dat men tegenwoordig veel minder slaapt dan dat men vroeger deed. Maar dat is helaas nog niet alles... de kwaliteit van onze slaap heeft ook veel te lijden.

Het effect van blauw licht op je slaap

Het gebruik van kunstmatige verlichting en vooral van elektronica voordat je ‘s avonds naar bed gaat, blijkt de grootste boosdoener voor onze slaapproblemen te zijn. Deze apparaten stralen blauw licht en laten onze hersenen denken dat het nog overdag is.

Talrijke studies suggereren dat blauw licht in de avond de natuurlijke slaap-waak cyclus van de hersenen, die cruciaal is voor een optimale werking van het lichaam, ernstig verstoort. Gelukkig is dit probleem eenvoudig op te lossen en zijn er een paar bruikbare tips die je kunt volgen om je te ontdoen van dat blauwe licht in de avond en waardoor je slaap en tegelijkertijd je gezondheid verbetert.

Laat me je uitleggen hoe dat werkt...

Blauw licht is overdag cruciaal... maar ‘s avonds een echte ramp!

Onze lichamen hebben een interne ‘klok’ die zich in de hersenen bevindt. Deze klok regelt je slaap- en waak ritme, de biologische 24-uurs cyclus die vele interne functies beïnvloedt. Belangrijker nog, het bepaalt wanneer ons lichaam zich klaargemaakt om wakker te blijven en productief te zijn en dat als we moe worden, we kunnen gaan slapen.

Het circadiaans ritme is niet 100% accuraat. Soms is het net een beetje langer dan 24 uur en soms ook wat korter. Daarom heeft je lichaam signalen van de externe omgeving nodig om zich aan te kunnen passen. De belangrijkste signalen waardoor onze interne klok zich aan kan passen zijn daglicht en duisternis. Dit is eigenlijk ook wel volkomen logisch... gedurende de hele evolutie betekende licht dat het overdag was en dat we wakker moesten blijven om naar voedsel te zoeken en onze klussen gedaan te krijgen, terwijl de duisternis betekende dat het tijd was om te gaan slapen en ons lichaam te laten rusten.

Maar niet al het licht is hetzelfde, het is vooral het licht van een blauwe golflengte (blauw licht), die de sensoren in het oog stimuleren om signalen naar de interne klok van je hersenen te sturen. Houd in gedachten dat het zonlicht en wit licht een mengsel van verschillende golflengtes bevatten en dat het ook veel blauw licht bevat. Het overdag ontvangen van blauw licht (in het bijzonder van de zon) is erg belangrijk. Het helpt ons om alert te blijven, terwijl het ook je prestaties en je stemming verbetert.

Blauw lichttherapie-apparaten zijn heel nuttig voor de behandeling van een depressie en blauwe lampen op een kantoor kunnen de vermoeidheid van medewerkers verminderen en hun stemming, prestaties en hun slaap verbeteren.

Maar ook al is blauw licht ongelooflijk gunstig gedurende de dag, het is echt een complete ramp als we hier in de avond aan worden blootgesteld. Het probleem is dat moderne lampen en elektronische apparaten (met name computerschermen en schermen van je smartphone of tablet), grote hoeveelheden blauw licht produceren en onze hersenen laten denken dat het nog overdag is.

Als het donker wordt in de avond maakt een deel van de hersenen, ook wel de pijnappelklier genaamd, het hormoon melatonine aan, dat signalen aan het lichaam en de hersenen geeft dat ze vermoeid zijn en dat het tijd is om te gaan slapen. Blauw licht van de zon of van een laptop is zeer effectief in het remmen van de productie van melatonine. Dit betekent dat ons lichaam niet het juiste signaal krijgt dat het tijd is om te gaan slapen en wat zowel de kwantiteit als de kwaliteit van onze slaap vermindert.

Studies hebben de onderdrukking van melatonine gekoppeld aan verschillende gezondheidsproblemen, waaronder het metaboolsyndroom, obesitas, kanker en psychische stoornissen zoals depressie. Er wordt zelfs gespeculeerd dat de melatonine-verstoring door blauw licht één van de belangrijkste drijfveren achter obesitas en veel van de chronische ziekten, die we vandaag de dag tegenkomen, kan zijn.

Maar... binnenverlichting en elektronische apparaten zijn een belangrijk deel van onze moderne levensstijl en ik denk dat ze ook niet snel meer weg te denken zijn. Gelukkig is er een eenvoudige manieren om blauw licht te blokkeren, zodat je natuurlijke slaap-waak cyclus niet langer wordt verstoord.

In het kort: blauw licht in de avond laten de hersenen denken dat het nog overdag is waardoor de productie van melatonine wordt geremd en waardoor zowel de kwantiteit als de kwaliteit van je slaap flink vermindert.

Het gebruik van een blauw licht blokkerende bril in de avond is een gemakkelijke manier om dit probleem op te lossen

De eenvoudigste en meest effectieve manier om blauwe licht in de avond te vermijden, is door een amberkleurige bril te gebruiken.

Deze brillen blokkeren effectief al het blauw licht, zodat je hersenen niet meer het signaal krijgen dat zij geacht worden om wakker te blijven. Studies tonen aan dat mensen die blauw licht blokkerende brillen droegen, zelfs in een verlichte kamer of bij gebruik van een elektronisch apparaat, net zoveel melatonine produceerden als in het donker.

Mensen die blauw licht blokkerende brillen droegen produceerden ook dezelfde hoeveelheid melatonine als mensen die werden blootgesteld aan schemerlicht. De bril blokkeerde bijna volledig het melatonine-onderdrukkende effect van het felle licht. Nu komt het leuke gedeelte... niet alleen is aangetoond dat een blauw licht blokkerende bril de aanmaak van melatonine kan verhogen, studies suggereren ook dat deze brillen een belangrijke verbetering van je slaap en van je mentale prestaties kunnen veroorzaken.

blauw licht en nachtrust

In één studie werden 20 willekeurige personen gevraagd om gedurende 3 uur voor het slapen gaan een blauw licht blokkerende bril of een bril die niet blokkeerde te dragen. Het onderzoek duurde twee weken. De proefpersonen met de blauw licht blokkerende bril hadden grote verbeteringen in zowel de kwaliteit van hun slaap als in hun stemming. Deze brillen bleken ook de slaap van ploegmedewerkers flink te verbeteren, als ze deze voor het slapen gaan gebruikten.

Er is ook een studie onder oudere patiënten met cataract uitgevoerd en daaruit blijkt dat blauw licht blokkerende lenzen of brillen zorgden voor een betere slaap en dat de disfunctie overdag aanzienlijk verminderde. Als je dit zo bekijkt, lijkt het vrij duidelijk dat het gebruik van een blauw licht blokkerende bril in de avond dus zeer effectief is. Niet alleen verbetert het je slaap, maar het verbetert ook je stemming en je cognitief functioneren.

Dit is helaas nog niet in een grote, lange-termijn studie onderzocht... maar gezien het immense belang van slaap voor de gezondheid, zou het me niet verbazen als deze bril ook zou kunnen helpen bij het voorkomen van chronische ziekten en zou kunnen zorgen voor een langere levensduur.

In het kort: studies tonen aan dat een blauw licht blokkerende bril de productie van melatonine in de avond verhoogt, wat weer leidt tot belangrijke verbeteringen voor je slaap en voor je stemming.

Andere manieren om blauw licht te vermijden

Als je niet elke avond zo’n bril wilt gebruiken, dan zijn er een aantal andere manieren om blootstelling aan blauw licht in de avond terug te dringen. Een populaire manier is om bijvoorbeeld een programma genaamd f.lux op je computer te installeren. Dit programma past automatisch de kleuren en de helderheid van je scherm aan op basis van je tijdzone. Wanneer het buiten donker is, blokkeert het programma effectief al het blauwe licht van je computer en krijgt je scherm een zachte kleur oranje.

Hoewel ik niet weet of er enige studie hiernaar is gedaan, weet ik wel dat dit programma al veel mensen, die veel gebruikmaken van de computer in de avond, hebben geholpen om hun slaap te verbeteren.

Hier vind je een paar andere dingen die je kunt overwegen:

  • Schakel 1-2 uur voor het slapen gaan alle lichten in je huis uit.
  • Koop een rode of oranje leeslamp en die dus geen blauw licht uitstraalt. Kaarslicht werkt ook erg goed.
  • Houd je slaapkamer volledig donker (sterk aanbevolen) of gebruik een slaapmasker.
  • Het is ook belangrijk om jezelf gedurende de dag bloot te stellen aan veel blauw licht. Als dat lukt, kun je overdag lekker naar buiten gaan en nog wat natuurlijk zonlicht meepikken. Als dat geen optie is, kun je overwegen een blauw lichttherapie-apparaat te gebruiken. Dit is een sterke lamp die de zon simuleert en ervoor zorgt dat je gezicht en ogen blauw licht ontvangen.

Wat als dit voor mij niet werkt?

Als dit niet werkt voor jou of als je nooit gebruikmaakt van een computer maar toch niet goed slaapt, zijn er ook nog andere oplossingen. Probeer deze eerst voordat je gaat overwegen om medicijnen om beter te gaan slapen te gaan gebruiken. Vergeet niet dat slaapmedicatie verslavend is en dat je dus uiteindelijk niet meer zonder kunt. Slaapmedicatie moet je maar een zeer korte periode gebruiken en het zou je allerlaatste keuze moeten zijn.

Hier zijn 20 extra tips die ik met jullie wil delen.

  1. Maak een slaapschema en houd je daaraan

Er is maar één ding dat je moet doen om je slaap te verbeteren: Ga elke avond op hetzelfde tijdstip naar bed en sta elke ochtend, zelfs in het weekend, op hetzelfde tijdstip op. Een regelmatige slaaproutine zorgt ervoor dat je biologische klok beter zal werken. Blootstelling aan een regelmatig patroon van licht en donker helpt, dus doe in de ochtend je gordijnen open of ga direct na het wakker worden even naar buiten.

  1. Houd een slaapdagboek bij

Om te kunnen begrijpen hoe je gewoonten invloed hebben op je rust is het belangrijk om minstens twee weken lang elke dag bij te houden hoe en hoelang je slaapt. Noteer hoe laat je naar bed gaat, hoe lang het duurt om in slaap te vallen, hoe vaak je tijdens de nacht wakker wordt, hoe je je voelt in de ochtend, maar ook wat je bijvoorbeeld hebt gegeten voordat je ging slapen en of je oefeningen hebt gedaan. Het vergelijken van je dagelijkse activiteiten met je nachtelijke slaappatroon kan je laten zien waar je nodig wat wijzigingen moet aanbrengen.

  1. Stop met roken

Nicotine is een stimulerend middel en kan dus voorkomen dat je in slaap valt. Plus dat veel rokers 's nachts pijn ervaren. Rokers hebben vier keer meer kans op een slechte nachtrust dan niet-rokers en studies hebben ook aangetoond dat roken slaapapneu en andere ademhalingsstoornissen verergert. Maak je maar geen zorgen dat als je stopt je nachten lang wakker zult zijn, want dat gaat na ongeveer drie nachten weer over.

  1. Bekijk welke medicijnen je gebruikt

Bètablokkers (die je misschien hebt voorgeschreven gekregen voor een hoge bloeddruk) kunnen leiden tot slapeloosheid; vooral SSRI's (een klasse van antidepressiva waar onder andere Prozac onder valt). En dat is nog maar het begin. Noteer elk medicijn dat je gebruikt en bespreek met je arts welke invloed ze hebben op je slaap.

  1. Doe vier uur voor het slapen gaan niet meer aan lichaamsbeweging

Het doen van oefeningen - vooral cardio - verbetert de lengte en de kwaliteit van je slaap. Dat gezegd hebbende verhoogt het doen van 30 minuten intensief sporten je lichaamstemperatuur waardoor je vier uur later zult gaan slapen. Pas wanneer je lichaam begint af te koelen stuurt het signalen naar je hersenen om slaapverwekkende melatonine vrij te geven en pas dan zul je dus slaperig worden.

  1. Drink geen cafeïne meer na 14.00 uur

Dat betekent dus geen koffie, thee en cola meer na 14.00 uur. Cafeïne is een stimulerend middel dat ongeveer acht uur in je systeem blijft, dus als je een cappuccino na je avondeten drinkt, zul je waarschijnlijk niet in een diepe slaap raken of helemaal niet in slaap vallen.

  1. Noteer al je zorgen

Een veelgehoorde klacht: 'Ik kan mijn gedachten maar niet uitschakelen'. Veel mensen gaan ‘s avonds in bed liggen tollen en dan komen er gedachten boven zoals bijvoorbeeld:

ik moet mijn verzekeraar nog bellen over die claim en dat bellen zal veel tijd in beslag nemen en hoe kan ik die tijd aan de telefoon besteden terwijl ik het zo druk heb met werken?

Schrijf voordat je gaat slapen al je zorgen op en noteer ook de stappen die je kunt nemen om het probleem op te lossen - zoek de nummers die je moet bellen op voor het ontbijt, weiger om langer dan drie minuten in de wacht te blijven hangen en stuur anders een e-mail. Zodra je zorgen worden omgezet in een soort actieplan, zul je gemakkelijker rust kunnen vinden.

  1. Neem de tijd om tot rust te komen

Slaap heeft helaas geen aan-uit schakelaar. Het is meer zoals langzaam je voet van het gaspedaal halen. Geef je lichaam de tijd om de overgang van je actieve dag naar slaperigheid door te maken en stel een uur voor het slapen gaan de wekker in op één uur in en besteed die tijd als volgt:

  • Eerste 20 minuten: voorbereiding voor morgen (pak je tas, je kleren en andere spullen die je nodig hebt).
  • Volgende 20 minuten: zorg voor persoonlijke hygiëne (poets je tanden en verzorg bijvoorbeeld je gezicht).
  • Laatste 20 minuten: ontspan je in bed door het lezen van een boek of doe diepe ademhalingsoefeningen.
  1. Drink melk in plaats van een Martini

Een paar uur na het drinken van alcohol zal je bloeddruk dalen, waardoor je lichaam een signaal ontvangt om wakker te worden. Het duurt gemiddeld ongeveer een uur om één drankje te metaboliseren, dus als je twee glazen wijn bij het eten drinkt, neem je laatste slok dan tenminste twee uur voor het slapen gaan.

  1. Neem wat kaas en crackers

De ideale snack voor in de avond combineert koolhydraten en ofwel calcium of een eiwit die het aminozuur tryptofaan bevat. Studies laten zien dat beide combo's de aanmaak van serotonine, een van nature voorkomende stof in de hersenen die je helpt om je kalm te voelen, stimuleert. Geniet ongeveer een uur voor het slapen gaan van je snack, zodat de aminozuren de tijd hebben om je hersenen te bereiken.

Enkele goede keuzes zijn:

  • volkoren toast met een plakje magere kaas of een plakje kalkoen
  • een banaan met 1 theelepel pindakaas
  • volkoren ontbijtgranen met magere melk
  • fruit en magere yoghurt
  1. Luister naar een verhaaltje voor het slapen gaan

Download een bekend audio-boek op je iPod - een die je al goed kent zodat je je aandacht er niet helemaal bij hoeft te houden, maar zodat je in slaap valt. Slaapverwekkende literatuur. Ontspannende muziek werkt trouwens ook goed.

  1. Blijf kalm...

Experts adviseren dat je slaapkamer niet warmer dan 18˚ C moet zijn wat een goede richtlijn is, maar besteed ook aandacht aan hoe je je eigenlijk voelt onder de dekens. Slapen tussen koele lakens helpt een daling van je lichaamstemperatuur te bereiken. Die verschuiving signaleert het lichaam om melatonine te produceren waardoor je slaperig wordt. Daarom is het ook een goed idee om een warm bad of een warme douche voor het slapen gaan te nemen: beide verhogen je lichaamstemperatuur, waarna het geleidelijk wordt verlaagd omdat je in koelere lucht komt en waardoor je lichaam zich slaperig zal gaan voelen. Maar voor een optimale rust moet je een bad of douche nemen met water dat niet te koud of te warm is, maar precies goed.

  1. ...vooral als je in de menopauze bent

Tijdens de menopauze heeft 75% van de vrouwen last van opvliegers en iets meer dan 20% van de vrouwen heeft last van nachtelijk zweten en opvliegers die je slaap onderbreken. Denk aan het plaatsen van een ventilator of een AC om de lucht in je kamer koeler te maken. Maak de omgeving geleidelijk aan koeler: je lichaam verliest de mogelijkheid om de temperatuur tijdens je REM-slaap te reguleren, dus als de kamer te koud is, zul je bibberend wakker worden.

  1. Gebruik een slaapverwekkende geur

Bepaalde geuren zoals lavendel, kamille en ylang-ylang activeren de alfa-wave activiteit achterin je hersenen, wat leidt tot ontspanning en wat je helpt om heerlijk te slapen. Meng een paar druppels etherische olie met wat water en doe dit in een spuitfles en geef je kussensloop af en toe een spuitje.

  1. Zet witte ruis aan

Er bestaan geluidmachines die zijn ontworpen om je te helpen slapen door op een laag niveau een rustgevend geluid te produceren. Deze apparaten kunnen je helpen om blaffende honden, de tv beneden of andere verstoringen niet te horen, zodat je gemakkelijker in slaap kunt vallen en in slaap zult blijven.

  1. Elimineer stiekeme lichtbronnen

Licht is een krachtig signaal dat je hersenen vertelt om wakker te worden. Zelfs het zwakste licht van je laptop, iPad, smartphone of enige andere elektronica op je nachtkastje kan door je gesloten oogleden en netvliezen je hypothalamus, het deel van je hersenen dat de slaap regelt, bereiken. Dit vertraagt de afgifte van het slaap-bevorderend hormoon melatonine. Dus, hoe donkerder je kamer is, hoe beter je zult slapen.

  1. Overweeg om je harige maatjes niet in bed te laten

Katten kunnen tot in de late avond en in de vroege ochtenduren actief zijn en honden kunnen je wakker krabben, snuiven en snurken. Meer dan de helft van de mensen die met hun huisdieren slaapt, zegt dat de dieren hun slaap verstoren. Maar als je huisdier een goede, vaste slaper is en knuffelen met hem geruststellend en rustgevend is, kan het fijn zijn om hem lekker te laten liggen.

  1. Controleer de positie van je kussen

De perfecte steun voor je hoofd zal je rug en je nek in een rechte lijn houden om zo spanning of krampen, die kunnen voorkomen dat je in slaap valt, te voorkomen. Vraag je partner om als je in een slaaphouding ligt de uitlijning van je hoofd en je nek te controleren. Als je nek wordt gebogen of verhoogd en als je rug niet recht ligt, moet je uitkijken naar een kussen die je een betere uitgelijnde positie geeft. En als je een buikslaper bent, kun je overwegen om helemaal geen kussen of een zeer plat kussen te gebruiken om je te helpen je nek en je rug recht te houden.

  1. Adem diep

Deze techniek helpt je om je hartslag en je bloeddruk te verlagen, waardoor je lichaam endorfine aanmaakt die je lichaam ontspant en je helpt om beter te slapen. Adem gedurende 5 seconden in, neem een pauze van 3 seconden en adem daarna weer uit, om vervolgens weer opnieuw te beginnen. Begin met 8 herhalingen en verhoog dit geleidelijk tot 15. Om te zien of je het goed doet kun je een belleblaas-set (inderdaad, uit de speelgoedwinkel) kopen. Begin met het inademen door je buik en blaas volledig uit. Een vloeiende adem zal je helpen om met succes een bel te blazen en zo zou je ook moeten ademen wanneer je probeert om te slapen.

  1. Blijf nog even liggen als je wakker wordt

Het advies is dat als je binnen een kwartier niet opnieuw in slaap kunt vallen, je beter uit bed kunt komen. Je moet jezelf de volgende vraag stellen: 'Hoe voel je je in bed?' Als je niet ligt te woelen of angstig bent, adviseer ik je om nog even in het donker te blijven liggen en wat diepe ademhaling of visualisatie te doen. Maar als in bed blijven liggen je stress geeft, kun je opstaan en iets rustigs en ontspannen (bij weinig licht) doen, zoals yoga beoefenen of je voeten masseren totdat je weer slaperig wordt.

  1. Bekijk je kamer eens goed

Richt je slaapomgeving zó in dat het voldoet aan de voorwaarden die je nodig hebt om lekker te kunnen slapen. Je slaapkamer moet koel zijn en dus niet meer dan 18˚ C. Je slaapkamer moet ook vrij van enig geluid zijn dat je slaap kan verstoren. Ten slotte moet je slaapkamer vrij van licht zijn. Controleer je kamer op lawaai of andere afleidingen. Bekijk ook of bijvoorbeeld je partner snurkt. Overweeg het gebruik van verduisterende gordijnen, een slaapmasker, oordopjes, "witte ruis"-apparaten, luchtbevochtigers, ventilatoren en andere apparaten.

  1. Zorg voor een comfortabel matras en kussens.

Zorg ervoor dat je matras comfortabel en ondersteunend is. Na ongeveer 9 of 10 jaar wordt het wel tijd om je matras of je kussen te vervangen. Zorg voor comfortabele kussens en maak de kamer aantrekkelijk en uitnodigend om in te slapen, maar zorg ook dat je kamer vrij is van allergenen. Verwijder voorwerpen die ertoe kunnen leiden dat je uitglijdt of valt als je nog slaperig bent.

  1. Blijf niet te lang in bed liggen

Als je niet kunt slapen, ga dan naar een andere kamer en doe iets wat een ontspannend effect op je lichaam heeft, totdat je je moe voelt. Het beste is om werk, computers en televisies uit de slaapomgeving te halen. Gebruik je bed alleen om te slapen, en natuurlijk voor seks, om de associatie tussen bed en slaap te versterken. Als een bepaalde activiteit of een item je slaap met angst laat associëren moet je dat meteen vermijden.

Tot slot…

Als je nog steeds problemen met slapen ondervindt, aarzel dan niet om dit met je arts te bespreken of om een professional op dit gebied te raadplegen. Je kunt ook profiteren van het bijhouden van een slaapdagboek om zo patronen of problemen te herkennen, waardoor je je slaapgewoonten beter kunt evalueren.

Nogmaals: samen met gezonde voeding en lichaamsbeweging is slapen een van de belangrijkste dingen voor een gezond lichaam en een gezonde geest.

Bronnen

www.health.harvard.edu/staying-healthy/blue-light-has-a-dark-side

www.scientificamerican.com/article/q-a-why-is-blue-light-before-bedtime-bad-for-sleep/

www.wavewallcases.com/pages/blue-light-explained

www.criticalcactus.com/blue-light-ruins-your-sleep-how-to-block-it/

www.huffingtonpost.com/2014/12/23/reading-before-bed_n_6372828.html

www.ncbi.nlm.nih.gov/pubmed/21552190

www.psychologytoday.com/blog/sleep-newzzz/201309/blocking-blue-light-helps-sleep

Reactie achterlaten

Over de Auteur:

Robert Jan (RJ) is de initiatiefnemer en het (nieuwe) gezicht van OptimaleGezondheid. Zijn missie is om Nederland gezonder te maken door middel van kleine slimme aanpassingen in je leefstijl! Hij heeft zelf jarenlang te kampen gehad met gezondheidsklachten en helpt mensen naar een gezonder leven via de blog, trainingen, workshops en boeken.
Zoek Op Klacht: