De ultieme Calisthenics gids voor een strak lijf

Als je aan Calisthenics denkt, dan dwalen je gedachten al snel af naar militairen die jumping jacks uitvoeren. Nee, niet zoals wij dat doen, maar op een militaire manier, uitgevoerd met precisie en hoge snelheid. Als je dat denkt, dan zit je er beslist niet ver naast. Maar de oorsprong van Calisthenics ligt veel dieper in de geschiedenis. Het dateert uit de tijd van de oude Grieken.

Ik leg je in dit artikel uit wat Calisthenics is, waar het vandaan komt, en hoe je het toe kunt passen. Aan het einde geef ik je een exacte omschrijving van een Calisthenics workout. Daar hoef je dus niet meer over na te denken: Het is helemaal uitgewerkt en direct toepasbaar.

Wat is Calisthenics?

Op de sportschool heb je het waarschijnlijk allemaal wel gehad: sit-ups, push-ups, jumping jacks, en andere intensieve oefeningen om je lichaam fitter te krijgen en wellicht ook om af te vallen. Ook zijn deze oefeningen heel nuttig om spiergroepen te trainen. Calisthenics helpt ook daadwerkelijk om spieren op te bouwen. Daarnaast is Calisthenics ook een cardio-training. Je kunt dus in relatief korte tijd èn je spieren trainen, én cardio-training afwerken. (1)

Met name dit laatste wordt door heel veel programma’s gebruikt. Want we hebben niet alle tijd van de wereld, dus proberen we zoveel mogelijk resultaat in een zo kort mogelijke tijd te stoppen. Een workout die alle elementen van krachttraining en cardio bevat, én relatief kort duurt, is inmiddels behoorlijk populair geworden. Ook het bekende Crossfit maakt gebruik van dit gegeven. (2)

Al die programma’s hebben stuk voor stuk elementen van Calisthenics in zich. Het bestaat al vrij lang, m zoals je eerder al hebt kunnen lezen. Maar de toepassing in ons leven is ook niet nieuw. In Amerika worden al sinds de jaren zestig werkonderbrekingen georganiseerd om Calisthenics oefeningen te doen. Een beetje naar Chinees voorbeeld. Het doel van dit alles? De ontwikkeling van de mentale en fysieke gezondheid. Daarnaast zijn er ook positieve neveneffecten op de teamgeest.

Helaas wordt dit tegenwoordig niet meer toegepast, want het wordt door veel managers beschouwd als ‘verloren tijd’. Ik denk dat het tegendeel waar is, want dat half uurtje workout verdiend zich dubbel en dwars terug in efficiëntie. nJe lichaam en geest zijn dan immers weer helder om de rest van de dag aan te pakken. Maar goed, dat is een heel andere discussie. Wellicht een idee voor mij om eens verder onderzoek naar te doen.

Waar kom Calisthenics vandaan?

Zoals eerder gezegd, Calisthenics bestaat al heel lang en is ontstaan uit de oud-Griekse woorden ‘Kálos’, wat ‘schoonheid’ betekent, en het woord ‘Sthénos’, wat ‘kracht’ betekent. Een definitie geven is lastig, maar het kan het beste worden omschreven als ‘het gebruiken van lichaamsgewicht en zwaartekracht om de ontwikkeling van het lichaam te bevorderen’

Ook gaan er verhalen dat de naamgever een Grieks historicus is uit de tijd van Alexander de Grote. Zijn naam was Callisthenis. 

In de 19de eeuw werd het principe al toegepast in een poging om de meest effectieve workout te vinden. Jazeker, ook toen waren ze er al mee bezig.

Later raakte Calisthenics verbonden met workouts op straat. Het waren vaak goed uitgevoerde workouts door getrainde mensen. Het waren bijna voorstellingen waar vaak veel mensen naar kwamen kijken. Later werd het een soort ‘battle’, uitgevoerd op terreinen waren mensen konden kijken onder het genot van een hapje en een drankje. De deelnemers hadden vaak een onvoorstelbaar vermogen om de oefeningen perfect uit te voeren, mede dankzij hun sterk ontwikkelde spieren en hun uithoudingsvermogen. Er waren ook (een soort van) scheidsrechters aanwezig bij de uitvoeringen.

Zelfs vandaag de dag heeft The World Calisthenics Organization (WCO), gevestigd in Californië, de competitie voortgezet  onder de naam ‘Battle of the Bars’. Deze competitie draagt bij aan de toenemende populariteit van soortgelijke competities die overal ter wereld plaats vinden. (3)

Wat zijn Calisthenics oefeningen?

Om even eenvoudig te beginnen: Calisthenics gebruikt in haar oefeningen je lichaamsgewicht en de zwaartekracht voor de meest efficiënte workout. Sommige oefeningen zijn behoorlijk intens, en dat is dus niet direct voor iedereen weggelegd. Maar stapje voor stapje ga je merken dat je steeds meer kunt, en dat je spieren steeds sterker worden.

Het grote voordeel van Calisthenics is dat je geen abonnement van een sportschool nodig, en dat je dus niet steeds in weer en wind daarheen hoeft. In plaats daarvan doe je dit lekker thuis, in je eigen omgeving. 

Calisthenics kan heel erg breed zijn, en omvat delen die uit verschillende disciplines komen: Gymnastiek, pilates, hardlopen, squats, lunges, crunches, en wandelen, om er maar even een paar te noemen.

Calisthenics kan het hart vormen van jouw fitnessplan, of het kan onderdeel uitmaken van een veel breder plan, dus in combinatie met andere trainingsprogramma waaronder een specifieke training voor een marathon of een triatlon, cardio-workouts, of specifiek gewichtheffen. Voordeel van het combineren met andere programma's is het feit dat je dan helemaal zeker bent dat je al je spieren aan het werk zet zodat je op een gezonde manier steeds een flinke stap verder kunt komen.

De voor- en nadelen van Calisthenics

Calisthenics wordt meestal gezien als een sport voor soepele en getrainde atleten, maar dat is een misverstand. Calisthenics is voor iedereen. Ieder op zijn of haar eigen niveau.

Calisthenics heeft voor iedereen, van ieder niveau, heel veel te bieden. Ik zet de voordelen even voor je op een rijtje:

Voordeel: Calisthenics is helemaal gratis

Je hoeft niet lid te worden van een sportschool, of dure spulletjes te kopen. Het enige wat je nodig hebt is de plaatselijke speeltuin, eventueel aangevuld met een pull-up stang in huis of in de garage. Daarnaast misschien een paar goede handschoenen. Maar dat is voor iedereen (financieel) wel haalbaar.

Voordeel: Het is een full-body workout

Bijna alle oefeningen trainen nagenoeg alle spiergroepen. Wanneer je bijvoorbeeld een pull-up doet, dan gebruik je je rug, je armen, je borst, en je schouders. Daarnaast train je ook nog eens je core. Vergeleken met dure toestellen op de sportschool, is Calisthenics 2-3 keer zo effectief.

Voordeel: De hele wereld is jouw sportschool

Calisthenics kan overal worden beoefend. Denk maar eens aan de woonkamer, de tuin, een speeltuin, in een hotelkamer, op je werk. Overal waar voldoende ruimte is voor een push-up, is geschikt. Je hoeft niet vroeg op te staan, of ver te reizen, om naar de sportschool te gaan voor een work-out.

Voordeel: Calisthenics is een échte vetverbrander

De workouts van Calisthenics zijn perfect toepasbaar voor HIIT-traning. HIIT staat voor High Intensity Interval Training. Hiervan is bewezen dat het de vetverbranding versnelt. Maar begrijp me goed: Traditionele sporten zijn ook geweldig om vet te verbranden, maar het is lastiger om HIIT hierin te integreren.

En dan de nadelen:

Nadeel: Beenspieren opbouwen is lastig

Hoewel squats, lunches, en wall-sits geweldige oefeningen zijn voor het versterken van bijvoorbeeld je bilspieren, krijg je nooit hetzelfde resultaat als met intensieve squat training en gewichtheffen. Het is waar dat Calisthenics je beenspieren sterker zullen maken, en goed zal werken voor je balans, maar het zal je nooit trainen om bijvoorbeeld hele zware gewichten te tillen vanuit je benen. 

Nadeel: Je vooruitgang is moeilijk te meten

In de sportschool kun je natuurlijk heel goed je voortgang meten: Zwaardere gewichten of doe je meer herhalingen? De keuzes zijn dan relatief gemakkelijk. Maar bij Calisthenics is de uitdaging wat groter. Vaak wordt de voortgang bepaald door een oefening volledig te beheersen, of door de oefening naar een ander niveau te tillen door deze complexer te maken. Bijvoorbeeld een pull-up met hulp naar een zelfstandige pull-up.

Nadeel: Moeilijk om massieve spieren op te bouwen

Calisthenics oefeningen zullen niet resultaten in enorme spieren, en zal zich ook niet vertalen naar enorme hefkracht. Je bent op een bepaald moment bijvoorbeeld in staat om 100 push-ups te doen, maar dat wil nog niet zeggen dat je een halter met 100 kilo kunt tillen. Sterke spieren kunnen alleen maar het gevolg zijn van heftig gewichtheffen.

De meest effectieve Calisthenics oefeningen

Er zijn natuurlijk heel erg veel verschillende oefeningen, maar de push-ups en de pull-ups worden wel het meest gebruikt,. Persoonlijk ben ik groot fan van push-ups als mijn favoriete workout, omdat ze spierkracht opbouwen in mijn hele lijf, en ik kan het overal toepassen. Het hoeft niet op de sportschool of thuis, maar bijvoorbeeld ook in het park als ik aan het joggen ben. Met push-ups kun je je spieren enorm ontwikkelen, zonder ook maar één gewicht te hoeven tillen. Mooi toch?

Push-ups

Push-ups versterken niet allen je spieren in de borst, je schouders, en je triceps, maar versterkt ook nog eens je core. Dit laatste is voor mij ontzettend belangrijk, want een sterke core is de basis van mijn hele lichaam, de basis van een goede gezondheid.

Zo nu en dan dan breng ik wat broodnodige variatie aan door bijvoorbeeld in mijn handen te klappen op het ‘dode’ moment van de push-up. Ook doe ik soms de zogenaamde ‘spiderman’ push-up, waarbij ik steeds één been naar voren buig richting mijn arm, terwijl ik mijn lijf naar boven druk.

Klinkt allemaal erg zwaar, en dat is het in feite ook. Maar laat je hierdoor niet afschrikken. Begin gewoon op je eigen tempo met een workout die voor jou haalbaar is. Daarna kun je stapje voor stapje verder naar een ander niveau. Maar doe vooral rustig aan!

Pull-ups

Je kunt ook de pull-ups gebruiken. Deze zijn geweldig om je rug en je biceps te trainen. De meest gebruikte stijl is die met de handpalmen naar voren gericht. Een andere manier, handpalmen naar je toe gericht en je kin omhoog, is ook een flinke uitdaging.

Om de pull-ups uit te voeren, heb je een stang nodig. Vaak kun je die wel vinden in het park waar vaak meer sporttoestellen staan. Ook kun je een (hele) stevige boomtak zoeken. Niet alleen stevig, maar ook op de juiste hoogte. Ook thuis zijn er mogelijkheden, want je kunt bijvoorbeeld een speciale stang kopen die je in een deuropening, op je eigen hoogte, kunt monteren. (4)

Om buikvet te verliezen

Voor heel veel mensen is een sexy wasbordje het ultieme doel, maar geloof me: Dat is maar voor weinig mensen weggelegd, en zou ook helemaal geen doel op zich moeten zijn. Beter is om je buikspieren gewoon goed te trainen zodat ze sterk zijn, zonder dat ze écht zichtbaar zijn als sixpack. Het gaat immers in eerste instantie om het verliezen van dat gevaarlijke buikvet voor een betere gezondheid van je hele lijf.

Er zijn heel veel oefeningen die speciaal ontworpen zijn voor het trainen van je buikspieren. Zelfs de eerder beschreven push-ups en pull-ups zijn effectief als je je concentreert op het samentrekken en ontspannen van je buikspieren. (5)

Maar je kunt ook denken aan oefeningen zoals de plank, en crunches. Alle oefeningen die gebruik maken van je lichaamsgewicht en de zwaartekracht zijn geschikt, mits je je kunt concentreren op je buikspieren.

Cardio

Cardio workouts zijn fantastisch voor het verliezen van dat vervelende vet, omdat het de mogelijkheid biedt om calorieën te verbranden. Hardlopen en fietsen zijn hele mooie (en effectieve) voorbeelden van een cardio workout. De meeste mensen zijn hier al mee bezig. Het is een prima op zichzelf staande training, maar kan ook gezien worden als een aanvulling op een breder programma.

Voor cardio training kun je ook ook oefeningen kiezen die gemakkelijk in de dagelijkse routine opgenomen kunnen worden. Denk maar eens aan traplopen naar die hoogste verdieping, snelwandelen of touwtje springen. Het maakt niet uit wat je doet, als het maar intensief is waardoor je hart sneller gaat pompen waardoor je na een poosje vet begint te verbranden. (6)

Jumping Jacks

Jumping Jacks zijn geweldig om als cardio workout toe te passen, omdat ze het hart sneller laat werken. Het hart gaat flink pompen. Dit is niet alleen heel gezond voor het hart zelf, maar zal er ook voor zorgen dat je na ongeveer 20 minuten vet begint te verbranden.

Een voorbeeld van een volledige workout

Ok, dat was allemaal heel veel informatie. Maar hoe nu verder?

Je hebt gelijk: We gaan snel aan het werk!

Hieronder vind je een voorbeeld van een volledige workout. Deze kun je 2 tot 3 keer compleet herhalen. Neem maximaal 15 pauze tussen iedere oefening. Vergeet niet om een goede warming-up te doen!

Daar gaan we:

Pull Ups (8-10 x)

Gebruik hiervoor een stang. In de speeltuin of een eigen stang in je huis. Vanuit staande positie moet je jezelf optrekken totdat je kin op de hoogte van de stang is. Als dit niet direct lukt, kun je vanuit de staande positie omhoog springen totdat je borst de stang raakt. Hou deze positie vast gedurende 3-5 seconden. Daarna laat je jezelf heel beheerst weer zakken.

>>> Hier kun je zien hoe dit werkt

Deep Squats (25 x)

Zet je voeten een eindje uitklaar, met de tenen naar voren gericht. Zak daarna door je knieën en steek je billen naar buiten zoals je doet als je in een stoel gaat zitten. Hou deze positie 5-10 seconden vast. Daarna heel beheerst weer naar je uitgangspositie. Hou hierbij je je rug zo recht mogelijk!

>>> Hier kun je zien hoe dit werkt 

Crunches (3 series van 20 x)

Ga op je rug liggen en plaats je handen in een kruis op je borst. Je knieën gebogen, met je voeten vlakbij je billen. Daarna ga je je hoofd recht optillen terwijl je je buikspieren aanspant. Doe daarna hetzelfde, maar dan naar links. Daarna een keer naar rechts. Dit is 1 serie. Deze serie herhaal je 20 x.

>>> Hier kun je zien hoe dit werkt

Push Ups (20 x)

Plaats je handen op de vloer met je benen iets uitklaar en steunend op je tenen. Je armen drukken nu je lichaam omhoog, terwijl je je buikspieren aanspant. Je lichaam moet recht blijven! Hou deze positie 3-5 seconden vast, waarna je heel beheerst weer naar je uitgangspositie gaat. Herhaal dit 20 x.

>>> Hier kun je zien hoe dit werkt

Lunges (15 x links, 15 x rechts)

Ga stevig staan, met je voeten een beetje uit elkaar. Stap daarna met je linkervoet naar voren en zak door je knieën. Je heupen moeten hierbij recht blijven. Je gewicht moet op de linkervoet blijven! Hou deze positie een paar seconden vast, waarna je weer naar je uitgangspositie gaat. Herhaal dit met de rechtervoet.

>>> Hier kun je zien hoe dit werkt

Plank (gedurende 1 minuut)

In de push-up positie met je armen gestrekt en je tenen op de vloer. Hou je rug recht en je bikspieren aangespannen. Hou deze positie gedurende 1 minuut vast.

>>> Hier kun je zien hoe dit werkt

Cardio training (gedurende 10 minuten)

Kies zelf je favoriete cardio training. Ga bijvoorbeeld 10 minuten hardlopen. Na deze intensieve oefening, begin je weer van voren af aan.

>>> Hier kun je zien hoe dit werkt

Tot slot…

Calisthenics is zeker niet dé ultieme wrok-out, maar je komt wel een heel eind. Als je gewoon aan je lijf wilt werken door vet te verbranden en door gewoon fit te worden en te blijven, dan is Calisthenics een prima keuze. 

Groot voordeel is ook dat je het aan je eigen niveau aan kunt passen. Klein beginnen en groot eindigen is helemaal geen probleem. Dus ook voor mensen met overgewicht is dit een prima optie.

Wat doe jij om fit te blijven, en vet te verbranden?