Voor mij is het een lange tijd een raadsel geweest wat nou gezonde snacks of tussendoortjes zijn. Je weet wellicht wel wat ik bedoel: de hele dag heb je je prima aan je voedingspatroon gehouden, niet te veel calorieën, niet te veel geraffineerde suikers en de dag lijkt geslaagd te zijn.. Totdat het na 19:00 uur is en je zin krijgt in een lekker tussendoortje. Dat tussendoortje kan het verschil maken tussen een gezond voedingspatroon en een ongezond voedingspatroon.
Maar wat kun je er tegen doen? En wat zijn nou überhaupt gezonde snacks waar je ook nog van kunt genieten?
Dat en meer gaan we vandaag behandelen!
Tussendoortjes en een calorie beperkend dieet
Mijn favoriete dieet of levensstijl (vind dieet zo negatief klinken) is een caloriebeperkend voedingspatroon waarbij de focus ligt op voldoende inname micro nutriënten (vitamines en mineralen). In de praktijk betekent dat je volop groente en fruit eet en lege calorieën zo veel mogelijk vermijdt. Indien je meer te weten wilt komen of de gezondheidsvoordelen van een caloriebeperkend dieet, raad ik je aan om de special te lezen.
Echter, om deze manier van eten goed te volgen is het noodzakelijk om je calorieën te tellen totdat je goed weet hoeveel calorieën in je porties zitten. In de praktijk had ik vrij weinig problemen met de omschakelen, alleen na 19:00 uur werd het wat lastiger.
De sleutel tot succes om ook goed om te gaan met hongerbuien is door ze in te plannen. Ik weet van mijzelf dat ik na 19:00 uur wat te snacken moet hebben. Door dit moment in te plannen en mijn dagelijkse maaltijden hierop aan te passen blijf ik nog steeds binnen de richtlijnen van het voedingspatroon.
Maar wat zijn dan gezonde (laag in calorieën) snacks?
Tussendoortje #1: Rijstwafels
Eén van mijn persoonlijke favoriete snack zijn rijstwafels. Laag in calorieën, laag in vetten, bevatten vezels en een kleine hoeveelheid voedingsstoffen. Indien je de juiste variant aanschaft zijn ze best gezond en ideaal als snelle snack.
Tussendoortje #2: Zelf gemaakte popcorn
Wie vindt popcorn niet lekker tijdens een goede film? Popcorn kan een gezonde snack zijn, maar is wel afhankelijk hoe je popcorn bereid. Indien je popcorn zelf maakt met een popcorn maker (kan je overal krijgen) is het een uitstekende snack. Relatief laag in calorieën, weinig vetten en best gezond vanwege de antioxidanten.
Daarnaast is popcorn ook nog een uitstekende bron van vezels! Nog een goede aanvulling is om een beetje olijfolie over de popcorn te doen! Echter, popcorn medium bij de bioscoop bevat maar liefst 1200 calorieën en 60 gram onverzadigde vetten!
Dat is alles behalve een gezonde snack en kun je beter laten staan of heel af en toe.
Maar al dit goede nieuws betekent niet dat je onbeperkt zelf gemaakte popcorn kunt gaan eten. Met mate en het liefst een klein schaaltje vol. Wel heeft zelf popcorn nog 1 nadeel, het hele huis kan stinken naar popcorn, dus wees hierop voorbereid.
Tussendoortje #3: Fruitsalade
Zo veel vitamines en ook nog weinig calorieën! Een schaaltje fruit is één van de beste snacks je kunt nemen. Dit omdat fruit natuurlijk vol zit met belangrijke vitamines, mineralen en vezels! Kies wel voor fruit laag in de glycemische index waaronder appels, appelbessen, bosbessen etc.
Tussendoortje #4: Komkommer met een beetje pindakaas
Komkommers zijn ideaal als snack vanwege vitamine C, vezels, kalium, silica en is eenvoudig te combineren. Denk dan aan een volkorencracker met komkommer, of komkommer met een beetje pindakaas (niet te veel vanwege de calorieën in pindakaas). Daarnaast kun je ook komkommers prima gebruiken als bestandsdeel voor je groene smoothie.
Tussendoortje #5: Magere yoghurt met bosbessen
Een klein schaaltje yoghurt bevat rond de 140 calorieën en laag in vetten. Magere yoghurt is belangrijk voor de inname calcium (sterke botten), hoog in eiwitten en bevatten de belangrijke levende culturen voor een gezonde darmflora. Yoghurt is daarnaast goed te combineren met wat fruit zoals bosbessen of stukjes appel. Zelf neem ik graag yoghurt met havermout, lijnzaad en wat fruit, ideaal als ontbijt!
Tussendoortje #6: Cherry tomaten
Onderzoek heeft aangetoond dat regelmatig tomaten eten geweldig is om het risico op hart- en vaatziekten te verminderen. In het onderzoek is het typische Westerse dieet vergeleken met het mediterrane dieet. Wat blijkt, Italianen, Fransozen en Spanjaarden hebben een betere bloeddruk doordat ze o.a. meer tomaten eten! Daarnaast zijn de zogenaamde cherrytomaten een ideale snack omdat ze niet veel calorieën bevatten en vol zitten met belangrijke voedingsstoffen.
Tussendoortje #7: Groentesoep
Ik ben gek op het maken van soepen! Het mooie van zelfgemaakte groente soep is dat het erg vult en ook nog gezond is! Zorg er wel voor dat je soepen uit de supermarkt laat staan vanwege de hoeveelheid natrium die in kant-en-klare soep zit.
Tussendoortje #8: Appeltje
Een appeltje is ideaal als snack. Appels bevatten weinig calorieën (59 kcal), vezels en natuurlijke belangrijke vitamines, antioxidanten en koolhydraten voor energie! Ik neem zelf een appel om een middag dip te voorkomen.
Tussendoortje #9: Vetarme kaas
Nederland is natuurlijk een écht kaasland. We staan wereldwijd bekend om onze Gouda kaas en daar is natuurlijk niks mis mee. Echter, wanneer je je calorieën op peil wilt houden is het verstandig om voor de vetarme, jonge of ‘’light’’ kaas te gaan. Het beste is om vetarme kaas te gebruiken in combinatie met een andere snack, zoals een volkorencracker of een komkommer.
Tussendoortje #10: Volkorencracker met een beetje humus
Een volkoren of speltcracker is een ideale snack vanwege de hoeveelheid voedingsvezels en relatief weinig calorieën in normale hoeveelheid. Helemaal in combinatie met humus (gemaakt van kikkererwten) om je snack om te toveren tot een nog gezondere variant.
Nog 1 ding
Vergeet niet dat deze tussendoortjes weliswaar niet zo veel calorieën bevatten, maar dat het geen reden is om veel meer te gaan eten! Daarnaast is het een goede tip om de porties van te voren vast te stellen. Anders is het heel goed mogelijk dat je alsnog te veel eet. Tenslotte combineer het snacken met het drinken van water of groene thee. Hierdoor ben je sneller vol en minder behoefte voor meer tussendoortjes.
Ken jij nog gezonde snacks met niet te veel calorieën? Laat het mij weten door hieronder een reactie achter te laten!
[hana-flv-player video="https://s3-eu-west-1.amazonaws.com/optimalegezondheid-2/videos/gezonde-snacks.mp4" width="478" height="360" description="calorie beperkend dieet: tussendoortjes en snacks" player="5" autoload="true" autoplay="false" loop="false" autorewind="true" /]
