Cholesterol je er kunt niet zonder, maar je kunt wel zonder te veel cholesterol. Cholesterol is een vetachtige substantie die door eiwitten bij elkaar wordt gehouden en is nodig om hormonen door je lichaam te verplaatsen.
Je lichaam heeft in principe geen hulp van buitenaf nodig om cholesterol aan te maken, maar in veel voeding zit wel cholesterol en daardoor kun je een te hoog cholesterol krijgen.
Dit is op zich algemeen bekend. Van allerlei vetten kun je een te hoog cholesterol krijgen, zoals transvetten en verzadigde vetten die veel te vinden zijn in chips, fastfood, sauzen en vooral bewerkte voedingsmiddelen.
Minder bekend is dat je ook van alcoholische drank een verhoogd cholesterol kunt krijgen en ook een lager HDL cholesterol. Het zit hem in de verhouding.
HDL en LDL cholesterol
Het is vooral van belang dat de verhouding HDL (high density cholesterol) en LDL (low desnity cholesterol) goed is. LDL cholesterol staat ook bekend als het slechte cholesterol.
Dit komt doordat deze cholesterol plaque kan veroorzaken door beschadigingen in de bloedwand waardoor je een te hoge bloeddruk kunt krijgen en ook nog eens last van trombose, beroertes of zelfs hartaanvallen!
HDL cholesterol ruimt de LDL cholesterol juist op. HDL cholesterol is dus belangrijk om LDL cholesterol op te ruimen zodat de kans op hart- en vaatziekten verminderd wordt. De HDL cholesterol neemt de LDL cholesterol namelijk in zich op weg naar de lever waar het vet wordt gescheiden van afvalproducten en het opgeruimd wordt.
Alcohol en het effect op cholesterol
Uit Servisch onderzoek blijkt dat mannen die één of meer alcoholische versnaperingen per dag drinken ook een significant hoger HDL cholesterolgehalte hebben dan mannen die niet drinken, dit scheelt wel 15 procent.
Uit een ander onderzoek blijkt ook dat alcohol consumptie leidt tot een hoger HDL cholesterol en ook het eten van onverzadigde vetten draagt bij aan een hoger HDL cholesterol gehalte.
Hoeveel alcohol is goed voor je gezondheid?
Helaas kun je jezelf nu niet helemaal volgieten voor je gezondheid. Deze onderzoeken gelden namelijk voor mensen die met mate drinken, dus 1 of 2 glazen alcoholische drank per dag.
Als je dit bij elkaar opspaart voor het weekend kom je bedrogen uit. Binge drinking is juist super slecht voor je gezondheid.
Je kan door te veel alcohol juist last krijgen van hart- en vaatziekten. Je krijgt er dan ook sneller overgewicht door en je verhoogt bij de consumptie van alcohol ook het risico op een hoge bloeddruk en hartaanvallen.
Als je nog geen alcohol drinkt is het verhogen van HDL cholesterol niet de reden om te beginnen.
Rode wijn en cholesterol
Om het nuttigen van een alcoholische drank per dag nog gezonder te maken kun je rode wijn drinken. In rode wijn zitten namelijk ook antioxidanten die je verder beschermen tegen vrijeradicalen. Dus dan doe je dubbel gezond.
Voor vrouwen is 1 alcoholische consumptie per dag het beste voor het verhogen van HDL cholesterol.
Andere manieren om HDL cholesterol te verhogen
Als je een paar glazen alcohol per dag drinkt kan dit goed zijn voor je gezondheid, maar er zijn voor mensen die dit niet willen ook andere manieren om HDL cholesterolwaarden te verhogen.
Hardlopen
Bij een onderzoek naar duurtraining en het effect op HDL cholesterol bleek dat duurtraining de HDL cholesterolwaarden kan verhogen, als die te laag zijn. De deelnemers trainden 20 weken lang vier dagen per week. Een half uur hardlopen of joggen kan al helpen. Ook kun je drie keer per week minimaal 40 minuten joggen voor een hoger HDL cholesterol.
Wielrennen
Een andere duursport is wielrennen. Vooral voor mensen met overgewicht is het verstandig om een duursport uit te oefenen die de knieën minder belast dan hardlopen doet. Wielrennen is dan een goed alternatief.
Een half uur per dag, vier dagen per week, voluit op de fiets kan al helpen om het HDL cholesterol te verhogen. Dit effect kan na 20 weken zichtbaar zijn.
Ook kun je drie keer per week minimaal 40 minuten wielrennen voor het verhogen van je HDL cholesterol.
krachttraining
Uit een meta-onderzoek blijkt dat krachttraining helpt om je HDL cholesterol te verhogen. Drie keer per week een lesje bodypump volgen kan ontzettend helpen om je HDL cholesterol waarden te verhogen. Bovendien is krachttraining ook goed voor de stevigheid van je botten waardoor je later minder snel door je rug zal gaan.
Bouw de krachttraining wel rustig op. Ik ken iemand die een week lang ernstige spierpijn had na de eerste les bodypump. Dan kun je beter een paar weken rustig pumpen totdat je minder last hebt van spierpijn en dan het aantal krachttraining momenten verhogen.
Let op! Krachttraining en cardiotraining door elkaar (dus een krachttraining combineren met duurtraining) helpt juist niet!
Ook interval training heeft geen effect op het verhogen van je HDL cholesterol. Dus kies op de bewuste dag of voor krachttraining of voor duurtraining.
Rode bietensap
Uit onderzoek blijkt dat als je een actieve levensstijl hebt het drinken van rode bietensap het niveau van HDL cholesterol in het bloed kan verhogen. Daarbij helpt deze sap ook om oxidatieve stress in je cellen tegen te gaan.
Een goed hulpmiddel dus voor een beter cholesterol en tegen vrije radicalen.
Afvallen
Het afvallen helpt om LDL cholesterol te verlagen en HDL cholesterol te verhogen. Afvallen kan gelukkig samengaan met de andere tips voor het verhogen van HDL cholesterol. Daarnaast kun je ook afvallen met een andere levensstijl en een verandering in je dieet, zoals de paleo lifestyle.
Kokosolie
Kokosolie is rijk aan laurinezuur dat helpt om HDL cholesterol te verhogen. Bij veel winkels kun je nu kokosolie halen waarin je kunt koken. Erg handig om je cholesterol te verlagen zonder al te veel moeite te doen. Zorg er wel voor dat het om pure kokosolie gaat! De voedingsindustrie wil er toch vaak nog iets ongezonds, zoals transvetten, aan toevoegen.
Vasten
Uit een Marokkaans onderzoek naar 32 mannen tijdens de Ramadan blijkt dat het vasten voor een verlaging van het LDL cholesterol zorgt en een verhoging van het HDL cholesterol. Het HDL cholesterol werd door het vasten zelfs met 14 procent verhoogd!
Een maand na de Ramadan was de verhoging van het HDL cholesterol en de verlaging van het LDL cholesterol nog steeds merkbaar, maar daarna moet er wel weer verder gevast worden.
De Ramadan is een vorm van het intermittend fasting. Gedurende een aantal uur per dag wordt er niet gegeten en de andere momenten van de dag wel. Op die momenten dat er wel gegeten mag worden zijn er geen grote restricties op het dieet.
Wel moet hierbij verteld worden dat in Marokko mensen over het algemeen een Mediterraan dieet erop nahouden, dat gezonder is dan de Westerse voeding. Daarom raad ik ook aan om na het vasten gezond te eten en jezelf niet vol te stoppen met fastfood, chips en pizza’s, maar met salades, olijven, vis en noten.
Tot slot….
Alcohol en cholesterol zijn soms de beste vrienden, behalve wanneer je te veel alcohol drinkt, maar als je het als vrouw bij 1 glas per dag kunt houden en als man bij maximaal 2 glazen per dag kun je met alcohol voor een hoger HDL cholesterol gehalte zorgen.
Met een gezond dieet en duursport of krachttraining kun je dit HDL cholesterol ook verhogen. Daarnaast zijn er meerdere mogelijkheden om met voeding je gehele cholesterol gehalte te verlagen.
Bronnen:
http://europepmc.org/abstract/med/7583557
http://jn.nutrition.org/content/143/10/1618.short
http://www.webmd.com/cholesterol-management/cholesterol-and-alcohol
http://www.karger.com/Article/Abstract/177999
http://atvb.ahajournals.org/content/21/7/1226.short
http://link.springer.com/article/10.1007/s40279-013-0110-5
http://lifescienceglobal.com/pms/index.php/jpans/article/view/2902
http://www.nmcd-journal.com/article/S0939-4753%2814%2900255-5/abstract
