De 23 gezondheidsvoordelen van spinazie

Popeye kreeg er in 1931 al superpowers van, maar spinazie is niet alleen in cartoons een echte krachtpatser. De voedingsstoffen in de groene blaadjes doen zijn reputatie eer aan. De populaire groente wordt wereldwijd gegeten in veel verschillende vormen. De groene bladeren van de plant Spinacia Oleracea kennen we als de eetbare spinazie. Spinazie komt oorspronkelijk voor in Perzië maar wordt tegenwoordig vrijwel in elke keuken gebruikt. We hebben de 25 belangrijkste gezondheidsvoordelen van spinazie op een rijtje gezet.

1 Bron van vitaminen en mineralen

Spinazie zit werkelijk bomvol met vitaminen en mineralen, daarom zitten er zo veel gezondheidsvoordelen aan dit groene plantje. Zo barst spinazie van de mineralen kalium, zink, magnesium, ijzer en calcium. De groene bladgroente is een bron van vitamines zoals foliumzuur, niacine, vitamine A, vitamine B6, vitamine C, vitamine K en bevat het sporen van de rest van de essentiële vitamines. Andere belangrijke elementen, waaronder thiamine en riboflavine, die worden gebruikt in verschillende processen in ons lichaam, worden ook aangetroffen in spinazie (1). Door de grote variatie aan verschillende essentiële voedingsstoffen mag spinazie met recht een superfood genoemd worden.

2 Laag in calorieën

Terwijl spinazie vol zit met allemaal goede voedingsstoffen, is de groente heel laag in calorieën. Dit maakt hem aantrekkelijk om te verwerken in het dieet bij mensen die proberen om gewicht kwijt te raken. Spinazie bevat amper suiker en slechts 16 kilocalorieën per portie van 80 gram. Deze calorieën zijn opgebouwd uit 1.7 gram vezels, 1.8 gram eiwit, 0.9 gram koolhydraten, 0.2 gram onverzadigd vet en 0.05 gram zout. We spreken hier over een portie van 80 gram en dit is een flinke portie! Een portie spinazie nog niet één procent van de dagelijks aanbevolen hoeveelheid calorieën. De calorische waarde van spinazie is dus eigenlijk verwaarloosbaar. (2)

3 Helpt kanker voorkomen

Spinazie bestaat uit verschillende belangrijke bestanddelen waarvan is vastgesteld dat ze veelbelovend zijn in het voorkomen van verschillende soorten kanker (3). Deze onderzoeken omvatten blaas-, prostaat-, lever- en longkanker. Verschillende bestanddelen in spinazie zoals foliumzuur, tocoferol en chlorophylline werken via verschillende mechanismen om patiënten met kanker te behandelen en te beschermen. Recente studies hebben aangetoond dat spinazie zeer effectief is tegen agressieve prostaatkanker. De werking wordt in verband gebracht met epoxyxanthophylen, neoxanthine en violaxanthine die tumoractiviteit en de verspreiding van kanker in het hele lichaam direct verminderen (4). Deze stoffen zijn terug te vinden in spinazie.

4 Reguleert de bloeddruk

Spinazie heeft een zeer hoog gehalte aan kalium en een laag natriumgehalte. Deze samenstelling van mineralen is zeer gunstig voor patiënten met hoge bloeddruk omdat kalium de bloeddruk verlaagt en natrium de bloeddruk verhoogt. Foliumzuur aanwezig in spinazie draagt ​​ook bij aan de verlaging van hypertensie en ontspant de bloedvaten, terwijl de juiste doorbloeding behouden blijft (5). Door de bloeddruk te verlagen en de spanning van bloedvaten en slagaders te verminderen, wordt de stress op het cardiovasculaire systeem verminderd en de zuurstoftoevoer naar verschillende organen verbeterend. Hypertensie is zeer veel voorkomende aandoening in de westerse wereld. De toevoeging van spinazie in een gevarieerd dieet kan dus enorme voordelen hebben.

5 Werkt ontstekingsremmend

Er zitten veel verschillende ontstekingsremmende stoffen in spinazie. Deze stoffen vallen in de categorie methyleen dioxide flavonoïde glucuroniden. Spinazie is een van de krachtigste groenten als het gaat om het verminderen van ontstekingen door het hele lichaam. Dit betekent niet alleen het beschermen van het hart, maar ook het verminderen van de ontsteking en pijn geassocieerd met aandoeningen zoals artritis en jicht, die miljoenen mensen over de hele wereld treffen.

6 Draagt bij aan de een goede bloedsuikerspiegel

Spinazie bevat een antioxidant bekend als alfa-liponzuur, waarvan is aangetoond dat het de glucosespiegels verlaagt, de insulinegevoeligheid verhoogt en oxidatieve, stress-geïnduceerde veranderingen bij patiënten met diabetes voorkomt. Studies met alfa-liponzuur hebben ook afname aangetoond in perifere neuropathie en autonome neuropathie bij diabetici (6). De meeste onderzoeken hebben echter intraveneus alfa-liponzuur gebruikt en het is onzeker of orale suppletie dezelfde voordelen zou opleveren. Toch mogen we voorzichtig aannemen dat het alleen maar goed is voor de bloedsuikerspiegel om deze superfood af en toe op tafel te zetten.

7 Voorkomt slagaderverkalking

Slagaderverkalking of Atherosclerose wordt veroorzaakt afzettingen tegen de gladde wand van de slagaders. Artherosclerose kan als gevolg hebben dat de bloedvaten vernauwen en zelf scheuren. Ook is een bijkomend risico van artherosclerose het optreden van hart- en herseninfarcten. Van het pigment luteïne dat voorkomt in spinazie en is aangetoond dat het de kans op het optreden van atherosclerose, hartaanvallen en beroertes vermindert (7). Dit komt door het feit dat spinazie-eiwitten de cholesterol- en andere vetafzettingen in de bloedvaten verminderen. Hierdoor is het eten van spinazie een goede manier om de bloedvaten schoon en gezond te houden.

8 Helpt bij de behandeling van hemofilie

Hemofilie is een erfelijke bloedziekte waarbij een persoon een tekort aan bepaalde stollingsfactoren heeft waardoor het bloed niet goed stolt. Dit leidt tot overmatig bloeden. Vitamine K-rijke spinazie helpt bij de bloedstolling door protrombine te produceren en het behandelt dus hemofilie. Het is geweldig voor het beheersen van overmatig bloeden en het houdt ook de leverfunctie in stand door de productie van glycogeen te stimuleren.

9 Goed voor neurologisch stelsel

Het is bekend dat verschillende componenten van spinazie zoals kalium, foliumzuur en verschillende antioxidanten neurologische voordelen bieden aan mensen die het regelmatig consumeren. Foliumzuur vermindert het voorkomen van de ziekte van Alzheimer, dus spinazie is een heel goed idee voor mensen met een hoog risico op neurale of cognitieve achteruitgang (8). Kalium is ook een belangrijk onderdeel van de gezondheid van de hersenen en het is in verband gebracht met een verhoogde bloedtoevoer naar de hersenen en verhoogde cognitie, concentratie en neurale activiteit.

Fernando Gómez-Pinilla, een onderzoeker bij de afdeling Neurochirurgie en Fysiologie aan de Universiteit van California suggereert dat spinazie met een hoge antioxiderende capaciteit in verband is gebracht met mitochondriale activiteit, verantwoordelijk om de cognitieve functie te beïnvloeden (9).

10 Ondersteunt de botmineralisatie

Zoals eerder genoemd is spinazie is een goede bron van vitamine K, die helpt bij het vasthouden van calcium in de botmatrix, wat leidt tot botmineralisatie (10). Daarnaast helpen andere mineralen zoals mangaan, koper, magnesium, zink en fosfor ook bij het opbouwen van sterke botten. Dit kan op zijn beurt voorkomen dat een persoon osteoporose ontwikkelt. Osteoporose, of botontkalking, kan het risico op botbreuken aanzienlijk verhogen. Ook zijn de verschillende mineralen essentieel voor het behoud van gezonde tanden en nagels.

11 Versterkt de spieren

Factor C0-Q10, een antioxidant die aanwezig is in spinazie, speelt een belangrijke rol bij het versterken van de spieren. Vooral de hartspier, die voortdurend bloed naar alle delen van het lichaam pompt, reageert op het antioxidant. C0-Q10 kan worden gebruikt om veel cardiovasculaire aandoeningen zoals hyperlipidemie, hartfalen, hypertensie en coronaire hartziekte te voorkomen en te behandelen.

12 Verminderd het risico op staar

De luteïne en zeaxanthine die in spinazie aanwezig is, werken beide als sterke antioxidanten en beschermen zo de ogen van de harde gevolgen van UV-stralen die kunnen leiden tot staar. Ze verminderen daarnaast de impact van vrije radicalen, die een belangrijke oorzaak kunnen zijn van staar en andere oogaandoeningen.

13 Bevorderd de spijsvertering

Er is een reden waarom artsen aanbevelen om spinazie op een toe te voegen aan het dieet. De hoeveelheid eiwit in spinazie is indrukwekkend. Daarbij komt dat deze eiwitten door enzymen gemakkelijk afgebroken worden tot aminozuren die essentieel zijn voor de mens. Deze fysiologische activiteiten helpen bij spierontwikkeling en groei van het spierweefsel. Ze verhogen ook het vermogen van ons lichaam om wonden te helen en een boost te geven aan ons hele metabolisme. De eiwitten stimuleren al onze organen om op hun optimale niveau te functioneren. Ook suggereert een recente studie dat thylakoid in spinazie het hunkeren naar en het hongergevoel kan beteugelen, wat kan helpen bij het afvallen (11).

14 Voorkomt maagzweren

Het International Journal of Research in Pharmacy and Chemistry publiceerde een artikel waarbij bij dierproeven werd onderzocht hoe spinazie het maagslijmvlies beïnvloede. Volgens dit onderzoek hebben spinazie en sommige andere groenten het vermogen om het slijmvlies van de maag te beschermen, waaronder het optreden van maagzweren. Bovendien kunnen de glycoglycerolipiden in spinazie de gezondheid van het spijsverteringskanaal vergroten, waardoor ongewenste ontstekingen in dat deel van het lichaam worden voorkomen (12).

15 Beschermt de huid

Van verschillende fytonutriënten en pigmenten is aangetoond dat ze de huid beschermen tegen de schadelijke zonnestralen, inclusief Uv-stralen. Ze beschermen niet alleen, maar repareren ook de beschadigde genen tot op zekere hoogte, waardoor op de lange termijn huidkanker wordt voorkomen (13). Daarnaast bevat spinazie veel ijzer, wat het haar, de nagels en de huid versterkt en beschermd.

16 Helpt bij de foetale ontwikkeling

Foliumzuur in spinazie is essentieel voor een goede foetale ontwikkeling. Vooral voor de aanleg van het zenuwstelsel is foliumzuur belangrijk. Defecten zoals een gespleten gehemelte of spina bifida kunnen optreden als gevolg van een tekort aan foliumzuur (14). Ook de vitamine A in spinazie is een voedingstof die bijdraagt aan de ontwikkeling van een ongeboren kind. Vitamine A is nodig voor de longontwikkeling van de foetus en kan tijdens borstvoeding worden overgedragen. Het is dus heel verstandig om ook tijdens de borstvoeding veel spinazie te eten.

17 Stimuleert de ontwikkeling van kinderen

Het wordt geadviseerd om spinazie al vroeg te introduceren in het dieet van kleine kinderen. De eiwitten, vitamines, mineralen en fytonutriënten dragen bij aan een goede ontwikkeling in de essentiële groeifasen. De cartoon Popeye maakte spinazie een ware hit bij kinderen. Want wie wil er nu niet zo sterk worden als Popeye the Sailor Man?

18 Goed voor het geheugen

Net zoals de meeste groene bladgroenten, is spinazie goed voor zowel de fysieke als de mentale gezondheid. Spinazie zit boordevol vitamine K, dat wordt beschouwd als de beste vitamine voor geheugen en focus. Ook kan spinazie helpen de achteruitgang van het geheugen en de cognitieve vaardigheden bij volwassenen te vertragen. Spinazie is rijk aan vitamine A die helpt bij het verminderen van ontsteking van de hersencellen. Zo zorgt spinazie voor de gezondheid van een van onze belangrijkste organen, de hersenen.

19 Ondersteunt het gezichtsvermogen op meerdere manieren

Helen M Rasmussen, een onderzoeker aan de Universiteit van Cambridge, schreef in 2013 een rapport in The Clinical Interventions in Aging. In dit rapport genaamd "Nutrients for the Aging Eye noemde ze dat spinazie een rijke bron van bètacaroteen, luteïne en xantheen is, die allemaal goed zijn voor het gezichtsvermogen (15). Beta-caroteen, in gekookte spinazie, helpt de gezondheid van het oog te verbeteren. Het kan ook jeukende ogen, oogzweren en droge ogen voorkomen. De ontstekingsremmende eigenschappen van deze groente kunnen ook de wallen of irritatie in de ogen verminderen. Spinazie is dus uitstekend om het gezichtsvermogen op verschillende manieren te ondersteunen.

20 Gaat Macula Degeneratie tegen

Macula Degeneratie of Retinitis Pigmentosa is een aandoening waarbij het gezichtsvermogen langzaam afneemt. Dit kan zelfs zorgen voor blindheid, dit is te wijten aan een vermindering van luteïne en xantheen die een bouwstof van het netvlies zijn. In een proefschrift getiteld 'Age-related macular degeneration and recent developments', gepubliceerd in het Post Graduate Medical Journal, bleek dat patiënten met Macula Degeneratie verse groene bladgroenten, vooral spinazie, moeten consumeren omdat het carotenoïden bevat (16). Het bevat ook een schat aan antioxidanten die de schadelijke effecten van vrije radicalen verminderen, waarvan bekend is dat ze een negatieve invloed hebben op het gezichtsvermogen.

21 Voorkomt Astma

Spinazie zit vol magnesium, alleen hierdoor al kan het de incidentie van astmasymptomen verbeteren. Uit meerdere studies blijkt dat patiënten met astma waarschijnlijk een lager magnesiumgehalte in hun bloed en weefsel hebben. Door hen gedurende langere tijd meer magnesium te geven, wordt de kans op astma-aanvallen aanzienlijk minder. Een studie concludeerde dat astmapatiënten, die 400 mg magnesium per dag kregen toegediend, verminderde astmasymptomen vertoonden. Een dieet met een hoge hoeveelheid zout kan het magnesiumgehalte in je lichaam verlagen. Op dezelfde manier beïnvloeden calciumsupplementen, frisdranken, geraffineerde koolhydraten en stress ook het magnesiumgehalte. Een ander voordeel van spinazie is dat het veel B-vitamines bevat en kan werken aan het verminderen van aan stress gerelateerde astma-aanvallen (17).

22 Zorgt voor stralend gezond haar

Spinazie is rijk aan vitamine K, A, C, B2, B6, B1, E, mangaan, zink, ijzer en omega-3 vetzuren. Deze voedingsstoffen helpen de hoofdhuid en het haar te voeden en zorgen voor een gezonde haargroei. Het hoge gehalte aan antioxidanten in spinazie helpt haarbeschadiging te voorkomen en verbetert de gezondheid van de hoofdhuid. Vitamine B en C zijn uitstekend voor het stimuleren van een gezonde haargroei. Ze versnellen de haargroeisnelheid door het collageen- en keratinegehalte te verhogen. Het hoge ijzergehalte in spinazie helpt de toevoer van zuurstof naar de haarzakjes te vergroten, waardoor ze in topgezondheid blijven.

23 Lekker en veelzijdig

Wat niet vergeten mag worden is dat het soms erg lastig is om gezond te eten. Spinazie is gelukkig een smaakvolle groente die op veel verschillende manier bereid kan worden. Er zijn tal van spinazie recepten die niet alleen heel gezond zijn, maar ook door bijna iedereen lekker gevonden worden. Spinazie kan rauw gegeten worden, zo worden de meeste vitamines behouden.
In de rauwe variant kan spinazie goed gebruikt worden in salades. Ook kan spinazie een lekkere toevoeging zijn aan sappen en smoothies. Meestal wordt spinazie gekookt of gewokt, de mogelijkheden zijn eindeloos! Ga jij vanavond spinazie maken?

Tot slot een aantal tips om spinazie te verwerken in je dieet.
- Verse spinazie moet groen tot donkergroen zijn, er fris uitzien en er niet vochtig uitzien.

• Bewaar spinazie losjes in een afgesloten plastic zak in de koelkast, waar het ongeveer vier dagen bewaard kan blijven.
• Was de blaadjes pas net voordat je ze gebruikt . Als je spinazie wast en het daarna nog bewaard bederft de spinazie snel.
• Rauwe spinazie heeft een mildere smaak dan de gekookte versie, probeer hem daarom eens ongekookt als je de smaak niet lekker vind.
• Als je spinazie liever niet rauw eet, kies dan voor stomen, sauteren of bereiding in de magnetron. Spinazie maken in kokende water kan er voor zorgen dat voedingsstoffen verloren gaan.
• Naast de bevroren variant wordt spinazie vaak bevroren verkocht. Deze variant heeft bijna net zo veel voedingsstoffen als de verse.
• Varieer met verschillende spinazie recepten, zo wordt de groente nooit saai!