Misschien had je er nog nooit van gehoord, maar kettlebells zijn er al tientallen jaren. Zoals eerder gezegd, is de kettlebell steeds populairder geworden in de laatste jaren. Inmiddels wordt deze ‘bowlingbal met een handvat’ gebruikt door iedereen die een goede workout wil doen: Van amateur tot professionele atleten. Het is dé nieuwe fitness trend!
In dit artikel leg ik je uit waar de Kettlebell vandaan komt, wat de voordelen zijn van het werken met een kettlebell en wat de meest geschikte kettlebell is voor jouw persoonlijke situatie.
Aan het einde van dit artikel geef ik je een aantal van de beste, en meest efficiënte, kettlebell workouts. Nieuwsgierig geworden? Lees snel verder!
Wat zijn kettlebells eigenlijk?
Kettlebells zijn meestal gemaakt van gietijzer, hebben een ronde vorm en zijn voorzien van een enkel handvat bovenop de kogel. Ze vallen een beetje buiten het normale patroon van gewichten en apparaten die je meestal in de sportschool vindt, maar toch zijn ze, volgens de kenners, één van de beste en meeste efficiënte fitness tools die je maar kunt bedenken.
Kettlebells komen van oorsprong uit Rusland, en zijn daar nog steeds razend populair. In Rusland werd de Kettlebell met name gebruikt voor het trainen van sporters en militairen. Of dat nog steeds het geval is, is lastig te controleren.
Maar het is een feit dat de kettlebell intussen over de wereld razend populair is geworden, en de populariteit neemt nog steeds meer toe.
Kettlebells zijn beschikbaar in verschillende gewichten. Veel voorkomende gewichten zijn 8 kg, 16 kg, 24 kg, 32 kg, 40 kg, en 48 kg.
Waarom die stappen van 8 kilo? Die oorsprong ligt ook in Rusland, waar de Kettlebell vandaan komt. In Rusland werd vroeger de maateenheid ‘poed’ gebruikt. Een ‘poed’ staat voor 16 kilo. Dus de lichtste kettlebell uit het eerdere lijstje is een halve ‘poed’, en de zwaarste kettlebell is 3 ‘poed’.
De 10 grote voordelen van kettlebells
Miljoenen mensen, wereldwijd, zijn ontzettend enthousiast over de Kettlebell. Niet alleen amateurs zoals jij en ik, maar ook de professionele sporters en de personal trainers. En dat is natuurlijk geen wonder, want de kettlebell heeft een indrukwekkende lijst met voordelen ten opzichte van de meer ‘traditionele’ methodes. Voor zover je nog niet overtuigd bent, som ik de voordelen even stuk voor stuk op:
Voordeel 1: Combinatie van krachttraining en cardiotraining
De betere workouts met een kettlebell combineert zowel krachttraining als cardiotraining met elkaar. Je hebt dus geen afzonderlijke trainingen meer nodig, want als je flink doorzet met een workout dan heb je alles gehad: Je werkt aan je uithoudingsvermogen, je verbrand vet en je werkt aan je spieren. Ideaal toch?
Voordeel 2: Dé oplossing voor drukke mensen
Een veelgehoord excuus: “Ik heb geen tijd om iets aan sport te doen”. Ok, kan wel zo zijn, maar met de komst van de Kettlebell is dat géén geldig excuus meer. Een gemiddelde workout met een kettlebell hoeft niet meer tijd te kosten dan 20 tot 30 minuten. Binnen dit tijdsbestek heb je zowel je krachttraining als je cardiotraining gedaan. Daarnaast ben je natuurlijk erg flexibel, want je bent niet gebonden aan de openingstijden van de sportschool. Je kunt het gewoon thuis doen, in een klein kamertje, of misschien wel lekker buiten. Dat is helemaal aan jou!
Voordeel 3: Driedubbele vetverbranding
Werken met de Kettlebell werkt dubbelop als het over het verbranden van lichaamsvet gaat. Ten eerste doe je je cardio-oefeningen, waardoor je direct lichaamsvet verbrand, en ten tweede bouw je spiermassa op. En deze spiermassa zal op zichzelf ook vet gaan verbranden, zelfs in ruststand. Je basale stofwisseling gaat dus flink omhoog als gevolg van de hogere spiermassa. Daarnaast wordt het groeihormoon gestimuleerd, waardoor je nog meer vet gaat verbranden. Al met al een ideale combinatie.
Voordeel 4: Werkt aan iedere spier in je lijf
Door de variëteit die je in de workouts aan kunt brengen, train je letterlijk iedere spier in je lichaam. Daarnaast werkt de kettlebell ook met je pezen en je ligamenten, wat uiteindelijk weer zorgt voor sterkere gewrichten waardoor je minder snel last kunt krijgen van blessures. Ken jij een fitnessapparaat die dat na kan doen?
Voordeel 5: Het is plezierig om te doen
Laten we eerlijk zijn: Heel veel oefeningen in de sportschool zijn ontzettend saai. Je werkt de workouts af, maar je beleeft er waarschijnlijk heel weinig plezier aan. Kettlebell oefeningen zijn anders. Door de intensiviteit en de relatief korte duur heb je geen tijd om je te vervelen. Voordat je het weet zijn die 20 minuten alweer voorbij. En aangezien je gewoon lekker thuis bent: Je kunt je workout doen met je favoriete muziek keihard aan! Kicken!
De oefeningen zijn gewoon erg leuk, eenvoudig en niet te vergelijken met de oefeningen die je op de sportschool doet. En wil je toch samen met je vrienden trainen? Neem dan je kettlebell mee naar het park, en doe samen de workouts, wel of niet samen met lekkere en opzwepende muziek.
Voordeel 6: Je bespaart veel geld
Een kettlebell koop je al voor een paar tientjes, afhankelijk van het gewicht wat je wilt hebben. Maar meer heb je ook niet nodig. Weet jij wat de sportschool iedere maand kost? En dan iedere maand weer? Om dan nog maar te zwijgen van de reiskosten en de reistijd. Al met al een fikse kostenbesparing. ok, als je je workout thuis doet dan mis je het sociale element, want je bent alleen. Maar ook dat is op te lossen door samen met je partner de workouts te gaan doen. Dubbele kostenbesparing!
Voordeel 7: Voor iedereen geschikt
Werken met een kettlebell is geschikt voor iedereen. Het maakt niet uit of je oud bent, jong bent, man of vrouw: Er is altijd wel een manier te verzinnen om je workouts met een kettlebell te doen. De bewegingen zijn eenvoudig te leren, en je kunt op ieder niveau beginnen. Dus dan maakt het ook niet uit of je nu beginner bent, of misschien al gevorderd door alle oefeningen die je al jaren in de sportschool gedaan hebt.
Voordeel 8: Verbetert de kwaliteit van leven
Sporten kun je nooit jong genoeg beginnen. Maar als je al wat ouder bent, is het nooit te laat! Met de kettlebell kun je relatief eenvoudige oefeningen doen, aangepast aan je leeftijd en je flexibiliteit, waardoor je spieren sterker worden en je gewrichten minder breekbaar. Dit kan bepalend zijn voor de kwaliteit van leven als je al wat ouder bent. Ben je goed getraind? Dan val je minder snel, en als je een keertje valt, dan wordt je niet direct geconfronteerd met vervelende botbreuken die vaak het einde van je zelfstandigheid betekent.
Voordeel 9: Je hoeft niks meer te plannen
Als je serieus bezig bent met sporten, in de combinatie van krachttraining en cardio, dan moet je veel plannen. Krachttraining doe je niet direct na je cardio. Je moet spiergroepen afwisselen om deze steeds 2 dagen rust te geven om te herstellen, etc. etc. Allemaal best wel ingewikkeld! Met de Kettlebells hoeft dat niet meer: Het is cardio en krachttraining in één workout. Als je 2 tot 3 keer per week je workout doet, met minimaal 1 dag rust tussen de workouts, dan ben je op de goede weg. En dat allemaal zonder ingewikkeld te hoeven plannen.
Voordeel 10: Betere coördinatie
In de sportschool ben je misschien gewend om je te concentreren op één of twee spiergroepen, maar dat is bij Kettlebell helemaal niet nodig. Bij iedere workout werk je met al je spieren. Je lichaam leert om als één geheel te werken. Je traint bijvoorbeeld je evenwicht. En om de bewegingen goed te kunnen doen, moet je je écht concentreren. Dit verbetert je coördinatievermogen. Dus je hand-oog coördinatie.
De juiste kettlebell voor jou
De Kettlebell is het enige element wat je aan zou moeten schaffen, en is dus ook tevens de belangrijkste keuze. Dan heb ik het niet over de kwaliteit of de kleur, maar over het gewicht. Kettlebells kun je kopen vanaf 4 kilo tot wel 40 kilo. Welke moet je kiezen?
Als je beginner bent, dan heb je al snel de neiging om het gewicht even te voelen, om dan snel te constateren dat het veel te zwaar voor je is. Uiteindelijk ga je met een 4 kilo Kettlebell naar huis. Je begint met trainen, maar na een week ben je al uitgekeken op die 4 kilo.
Beginners zijn snel geneigd om een té lichte kettlebell te kiezen.
Bij gevorderden is dat vaak andersom: Ze zijn gewend om gewichten te heffen in de sportschool, waarbij 40 kilo snel gehaald is. Maar trainen met een kettlebell van 40 kilo is een heel ander verhaal.
Gevorderden hebben heel snel de neiging om té zware kettlebells te kiezen.
En dan hebben we het nog niet eens gehad over het verschil in geslacht.
Er zijn dus allemaal elementen die meespelen bij de keuze van het gewicht: leeftijd, geslacht, ervaring, algemene conditie en spierkracht.
De beste manier om het juiste gewicht te kiezen is advies te vragen aan een professional. Ga bijvoorbeeld naar een goede sportwinkel en vraag daar advies. Of vraag de trainer op de sportschool.
Maar als we uitgaan van een volwassene met een redelijke conditie, maar wel beginner, dan zou een vrouw kunnen beginnen met een kettlebell van 8 kilo, en een man met een kettlebell van 12 of 16 kilo.
TIP: Als je dit samen met je partner doet, kun je ook de kettlebells van elkaar lenen om af te wisselen en om te proberen. Je koopt dan bijvoorbeeld een kettlebell van 8 kilo, en eentje van 12 kilo.
De 8 beste kettlebell workouts
Hieronder zie je de 8 beste workouts met een kettlebell. De oefeningen zijn op zich niet heel erg moeilijk om uit te voeren, maar soms zal het in het begin een beetje puzzelen zijn. Het is erg belangrijk om de workouts op de juiste manier uit te voeren, voordat je het tempo gaat verhogen, of een zwaardere kettlebell gaat pakken.
Ook op snelheid moet je nog steeds aandacht geven aan de vorm en de uitvoering. Je hoeft er geen prijzen mee te winnen, maar als je het niet goed uitvoert, kun je last krijgen van blessures, of is de oefening domweg niet optimaal.
Een tip om de juiste uitvoering onder de knie te krijgen: Doe de oefeningen in eerste instantie samen. Op deze manier kan de één aanwijzingen geven aan de ander. Zodra je de oefeningen onder knie hebt, kun je starten met oefenen om later eventueel het tempo op te voeren.
Kettlebell Workout 1: The Shot Put
De Shot Put is een hele effectieve oefening die alles combineert: Grote bewegingen, je core wordt getraind en je schouderspieren krijgen ook de nodige oefening. Als je deze beweging eenmaal onder de knie hebt, kun je deze een beetje moeilijker maken door het tempo te verhogen. Maar let er dan wel op dat je de oefening nog steeds correct uitvoert!
Hoe moet je deze workout uitvoeren?
Je uitgangspositie is de zogenaamde Sumo Squat Positie, zoals je op de foto kunt zien. Je zet je voeten veel breder dan je heupbreedte en je draait je tenen iets uitelkaar. Je houdt de kettlebell vlak voor je rechterschouder, en buigt je rechterarm volledig om het gewicht van de kettlebell te kunnen dragen. Laat de kettlebell of je arm niet op je schouder rusten!
Je linkerarm hou je gestrekt voor je.
Strek nu je benen terwijl je tegelijkertijd je rechtervoet draait en op je tenen gaat staan. Je draait je lichaam vanuit je heupen naar links terwijl je de kettlebell met je rechterhand omhoog drukt. Je linkerarm zwaait op hetzelfde moment naar beneden.
Hou deze positie een paar seconden vast, en ga daarna beheerst terug naar je uitgangspositie.
Probeer 3 sets van 15 herhalingen met de kettlebell in de rechterhand, en 3 sets van 15 herhalingen met de kettlebell in je linkerhand.
Kettlebell Workout 2: The Snatch
De Snatch is een hele populaire beweging, omdat deze alle grote spiergroepen aan het werk zet. Daarnaast gaat je hartslag fors stijgen tijdens de workout, zodat dit tevens een hele goede cardio workout is. Als je de beweging eenmaal in de gaten hebt, is deze vrij eenvoudig uit te voeren.
Hoe moet je deze workout uitvoeren?
Ga stevig staan, met je voeten wijd uitelkaar. In ieder geval breder dan je heupen. Houd de Kettlebell in je linkerhand met de palm van je hand naar je lichaam. Je linkerarm hou je horizontaal naar links wijzend.
Duw nu de Kettlebell tussen je benen door, waarbij je enigszins voorover buigt. Vanuit deze positie druk je met je heupen en je buikspieren de kettlebell helemaal omhoog totdat je de kettlebell boven je hoofd houdt. Gebruik je lichaam om deze oefening te controleren, en doe het niet op brute kracht vanuit je arm.
Boven aangekomen draai je je handpalm en laat je de kettlebell aan de achterkant van je hand rusten. Je staat nu rechtop.
Hou deze positie een paar seconden vast, waarna je de kettlebell naar de voorkant van de hand draait waardoor je (gecontroleerd) weer terug kunt gaan naar je uitgangspositie.
Probeer 3 sets van ieder 12 herhalingen met de kettlebell in de rechterhand, en 3 sets van 12 herhalingen met de kettlebell in je linkerhand.
Kettlebell Workout 3: The Bent Press
De Bent Press combineert heel veel in één oefening: Je heupen, je core, je rug, je schouders en je armen. Allemaal in één workout, waardoor dit een zeer efficiënte oefening is.
Hoe moet je deze workout uitvoeren?
Ga stevig staan, met je voeten enigszins uitelkaar, en je knieën licht gebogen. Pak je kettlebell in je rechterhand en buig je rechterhand naar je rechterschouder. Laat de bal van de kettlebell op de achterkant van je hand rusten, terwijl je palm van je hand naar je lichaam wijst. Je linkerarm hou je gestrekt naast je lichaam.
Duw je heup naar rechts, terwijl je bovenlichaam naar links gaat, enigszins gebogen naar de grond. In dezelfde beweging duw je je rechterhand met de kettlebell omhoog. Je linkerhand moet nu in ieder geval je voet raken, of liever nog de grond. Om zoveel mogelijk controle over de beweging te houden, draai je met je hoofd mee naar rechts, zodat je steeds naar de kettlebell kijkt.
Ga met behulp van je buikspieren gecontroleerd terug naar je uitgangspositie.
Probeer 3 sets van ieder 5 herhalingen met de kettlebell in je rechterhand, en 3 sets van 5 herhalingen met de kettlebell in je linkerhand.
Kettlebell Workout 4: The Shoulder to Shoulder Press
Dit is een geweldige workout om je schouders en je bovenlichaam te trainen. Daarnaast vereist het ook enige inspanning van de buikspieren.
Hoe moet je deze workout uitvoeren?
Ga stevig staan, met je voeten iets uitelkaar en je knieën iets gebogen. Hou de bal van de kettlebell met beide handen vast, tegen de voorkant van de rechterschouder. Druk de kettlebell met beide handen omhoog tot de beide handen gestrekt zijn. Hou deze positie een paar seconden vast, en laat de kettlebell dan gecontroleerd zakken naar je linkerschouder. Daarna weer je armen strekken, paar seconden vasthouden, en weer gecontroleerd laten zakken naar je rechterschouder.
Probeer 3 sets van ieder 15 herhalingen uit te voeren.
Kettlebell Workout 5: The Kettlebell Side Plank
Een sterke core geeft je altijd voordelen als het gaat om atletische prestaties. Daarnaast staat het natuurlijk ook super sexy: Een platte en strakke buik. Met deze workout werk je niet alléén aan je core, maar ook aan je schouderspieren, je beenspieren en je rugspieren.
Hoe moet je deze workout uitvoeren?
Pak een yogamatje of iets anders wat een beetje zacht is, zoals bijvoorbeeld een deken. Ga op je linkerzijde liggen, met je linkerarm gebogen onder je linkerschouder. Je benen zijn gewoon gestrekt, en rusten op elkaar.
Pak de Kettlebell in je rechterhand, en laat de bal rusten op de rug van je hand.
In één beweging breng je je lichaam omhoog door je op te drukken met je linkerarm. Tegelijkertijd breng je je rechterarm, met de kettlebell, omhoog. Hou deze positie een paar seconden aan, en ga dan gecontroleerd terug naar je uitgangspositie.
Probeer 3 sets van 10 herhalingen met de kettlebell in je rechterhand, en 3 sets van 10 herhalingen met de kettlebell in je linkerhand.
Kettlebell Workout 6: The Back Lunge Gunslinger
De naam van deze workout is te danken aan de manier waarop de kettlebell naar voren wijst: Als een pistool in één of andere western film. Dit is natuurlijk een hele goede beweging voor je biceps. Maar daar blijft het niet bij in deze workout. Met name door de timing, de coördinatie en de verandering van richting, vereist een goede concentratie en zal je helpen om je oog-hand oriëntatie te verbeteren. De oefening op zich is vrij eenvoudig.
Hoe moet je deze workout uitvoeren?
Ga stevig staan met je voeten tegen elkaar aan. In je rechterhand houdt je de kettlebell strak naast je lijf. Stap daarna met je rechterbeen terug, terwijl je je linkerknie enigszins buigt. In dezelfde beweging breng je de kettlebell omhoog, net zoals je een pistool richt op een doel. Je onderarm eindigt iets hoger dan horizontaal.
Hou deze positie een paar seconden vast, en ga daarna gecontroleerd en rustig terug naar je uitgangspositie.
Probeer 3 sets van 12 herhalingen met de kettlebell in je rechterhand, en 3 sets van 12 herhalingen met de kettlebell in je linkerhand.
Kettlebell Workout 7: The High Pull
Deze workout is erg veelzijdig en vereist de inspanning van meerdere spiergroepen in combinatie met een goede coördinatie. Je kunt deze oefening variëren met verschillende gewichten. Maar over het algemeen wordt geadviseerd om een kettlebell te gebruiken met een gewicht wat gelijk is, of lager, dan 13% van je lichaamsgewicht.
Hoe moet je deze workout uitvoeren?
Ga stevig staan, met je voeten iets wijder dan heupbreedte, en hou de kettlebell met beide handen vast, tussen je benen.
Maak een snelle beweging door heel even door je knieën te zakken, en dan snel de benen te strekken en tegelijkertijd de kettlebell op borsthoogte te brengen. Hierbij hou je je ellebogen hoger dan je schouders en je polsen. Hou de kettlebell dicht bij je lichaam.
Hou deze positie een paar seconden vast, waarna je de kettlebell weer laat zakken. Om de schok op te vangen, zak je even een beetje door je knieën, waarna je uiteindelijk weer in de uitgangspositie staat.
Probeer 5 tot 10 sets te doen van ieder 30 seconden. Gedurende deze 30 seconden herhaal je de oefening zo vaak mogelijk. Maar let er wel op dat je de oefening wel correct uitvoert! Hanteer 30 seconden rust tussen de sets.
Kettlebell Workout 8: The Crazy Eight
Dit is een samengestelde workout die je hele lichaam traint. Daarnaast zal het je uithoudingsvermogen een flinke boost geven. Een workout die veel vraagt van je coördinatie!
Hoe moet je deze workout uitvoeren?
Ga stevig staan, met je voeten uitelkaar, en een beetje gebogen. Hou met je rechterhand een kettlebell tussen je voeten.
Slinger de kettlebell naar achter je linkerbeen, en pak deze over met je linkerhand. Je brengt de kettlebell buitenom naar voren, en slingert deze naar de achterkant van je rechtervoet, waar je rechterhand de kettlebell weer oppakt. Op deze manier maak je steeds ‘achtjes’.
Let goed op de vorm en de coördinatie van je handen. De oefening moet vlekkeloos lopen. Daarna kun je het tempo opvoeren.
Probeer 1 of 2 sets te doen met 10 herhalingen. Als je het goed onder de knie hebt, kun je zo veel mogelijk herhalingen doen in 90 seconden!
Tot slot…
De kettlebell is een erg veelzijdig instrument voor je workouts, met name door de eenvoud. Maar het is juist die eenvoud die er uiteindelijk voor zorgt dat je letterlijk alle spieren in je lichaam kunt trainen, en binnen dezelfde workouts nog eens je cardio training afwerkt.
Snel een kettlebell halen! Maar laat je wel goed voorlichten over kwaliteit en vooral het uiteindelijk gewicht waar jij het beste jouw favoriete workouts mee kunt doen.
Ik wens je ontzettend veel succes!
Heb jij wel eens met een kettlebell gewerkt? Zo ja, wil je je ervaringen met ons delen?
Bronnen
en.wikipedia.org/wiki/Kettlebell
www.onnit.com/academy/kettlebell/
www.bodybuilding.com/fun/kettlebells.htm
