• De Juiste Balans Omega 3 Om Je Hart Te Beschermen

De Juiste Balans Omega 3 en 6 Om Je Hart Te Beschermen

2015-05-24T18:36:49+00:00mei 24th, 2015|Hart- en vaatziekten|0 Reacties

De Juiste Balans Omega 3 Om Je Hart Te Beschermen

walnotenNiet alle vetten zijn ongezond, met name de onverzadigde vetten kunnen je helpen in het voorkomen van hart- en vaatziekten. Echter, niet alle onverzadigde vetten zijn hetzelfde.

Daarom is het ook erg belangrijk dat je de juiste verhoudingen onverzadigde vetten opneemt in je voedingspatroon om hart- en vaatziekten te voorkomen.

Omwenteling in denken

De laatste jaren is er echt een omwenteling geweest wat betreft voeding, gezondheid en de preventie van hart- en vaatziekten. Niet zo lang geleden was het advies om vetarm te gaan eten ten behoeve van je cholesterolspiegel, bloeddruk en zelfs om af te vallen.

De gedachte is dat dierlijke vetten veel ongezonder zijn dan bijvoorbeeld plantaardige vetten. Maar ook dat je simpelweg wat supplementen kunt nemen en klaar is kees.

Het mooie aan vetten is wanneer je de juiste neemt ze zelfs heel goed voor je zijn. Het hele vetarme dieet is een achterhaalde gedachte en verschillende onderzoeken tonen dit ook aan, zoals de Lyon Diet Heart Study.

Sterker nog, het is juist beter om zelfs meer vet te consumeren en minder simpele koolhydraten. Het is helemaal niet goed en haalbaar om een strikt vetarm voedingspatroon te volgen.

Het vervelende aan vetten zijn dat sommige het risico op kanker en hart- en vaatziekten vergroten, deze moet je dus juist niet nemen. Maar andere vetten zorgen er weer voor dat je juist het risico op hart- en vaatziekten en kanker juist weer verlaagd, hier zou je dus meer van moeten eten.

Helaas zit het typische Westerse dieet vol met vetten die gelinkt zijn aan allerlei gezondheidsklachten waaronder hart- en vaatziekten.

En zelfs als je al bewust bezig bent met vetten is de kans groot dat je nog steeds niet de juiste ratio hanteert. Zelfs diëtisten maken deze fout, het komt een heel stuk vaker voor dan je zou denken maar het heeft wel hele grote gevolgen.

Goede en slechte vetten

Allereerst is het belangrijk dat je weet wat zogenaamde GOEDE en SLECHTE VETTEN zijn. Helaas hebben vetten de afgelopen jaren een negatieve lading gekregen. De voedselindustrie speelt hierop in door allerlei gezondheidsclaims op de producten te zetten. Zoals op margarine cholesterol verlagend te zetten, dat terwijl margarine grote rommel is.

Maar ook lightproducten die minder vetten bevatten, maar juist weer meer suiker waardoor ze ongezonder zijn dan de normale variant.

Verzadigde vetten

Een type vet dat veel aandacht heeft gekregen de laatste jaren zijn de verzadigde vetten - deze wordt ook wel de slechte vetten genoemd omdat bij teveel het risico op hart- en vaatziekten zal verhogen. Nu is teveel van alles nooit goed, maar je hebt zeker ook verzadigde vetten nodig, alleen in de juiste ratio ten opzichte van onverzadigde vetten, dat is de sleutel tot succes.

Deze verzadigde vetten tref je bijvoorbeeld aan in zuivelproducten, vlees etc.

Transvetten

Echter, een vet dat veel schadelijker is bij grote hoeveelheden zijn de zogenaamde transvetten, deze zijn kunstmatig bewerkt via een verharding en hydrogenatie van plantaardige vetten.

Deze vetten zijn extreem ongezond en moet je hoe dan ook vermijden.  Boter vervangen door margarine is daarom zeker niet een goed idee.

Onverzadigde vetten

De vetten die enorm goed voor je zijn noemen we ook wel de enkelvoudige onverzadigde vetten en die tref je aan in bijvoorbeeld olijfolie, lijnzaadolie en zelfs in avocado. Deze verlagen zelfs het risico op hart- en vaatziekten, maar verlagen ook nog weer het risico op metabolische klachten zoals diabetes type 2 en kunnen zelfs het risico op bepaalde soorten kanker verlagen.

Met name de inname van essentiële vette die je lichaam zelfs niet kan aanmaken is de sleutel tot succes. Er zijn twee soorten vetten die je lichaam zelf niet kan aanmaken, de zogenaamde omega 6 vetten en omega 3 vetten.

De realiteit is dat we meer dan genoeg krijgen van omega 6 vetten en tref je vooral aan in plantaardige oliën.

Echter, omega 3 is een ander verhaal en tref je vooral aan in wilde vis, groene bladgroenten,  walnoten en mijn favoriet, krill olie.

Omega 3 en omega 6, wat is de juiste ratio?

Om je lichaam te beschermen tegen hart- en vaatziekten is het je missie en doel om de juiste balans krijgen tussen omega 3 en omega 6. Helaas is de realiteit dat deze balans compleet verstoord is geraakt waarbij we soms zelfs wel praten tussen een ratio van 1:15 of zelfs 1:20 in Amerika.

Dit kan het risico op de volgende aandoeningen vergroten:

-  Beroerte, hartaanval, kanker, overgewicht, diabetes, artritis, depressies etc.

In het onderzoek: Biomed Pharmacother. 2002 Oct;56(8):365-79.The importance of the ratio of omega-6/omega-3 essential fatty acids. is naar voren gekomen dat een lagere ratio van 1:2.5 tot 1:3 de sweetspot is en een te hoge ratio gelinkt is aan allerlei klachten. Voor de duidelijkheid een eenheid omega 3 tegenover maximaal drie omega 6 is dus de maximum, hoe dichter je naar de 1:1 gaat hoe beter.

Vergeet niet, je lichaam streeft altijd naar een optimale gezondheid, een juiste balans. En aangezien je lichaam deze vetten niet zelf kan aanmaken is het jouw verantwoordelijkheid om de balans te herstellen.

Overigens, in het volgende onderzoek: de Lyon’s Health Heart Study waarin naar voren is gekomen dat het Mediterraanse voedingspatroon bijzonder effectief is om de bloeddruk te verlagen. Zo zie je bijvoorbeeld dat mensen met hart- en vaatziekten een 76% lager risico hadden om te overlijden van hart- en vaatziekten door een voedingspatroon te volgen op basis van wat men in Kreta eet.

Dit is aangetoond in de ‘’American Journal Of Clinical Nutrition’’. Het mooie hieraan is dat er niet meer onderzoek nodig is omdat de resultaten voor zich spreken.

Het Mediterraanse voedingspatroon staat er om bekend dat er heel veel omega 3 inzit en veel en veel minder omega 6. Dit komt omdat dit voedingspatroon voornamelijk bestaat uit verse voeding en vis en veel minder bewerkte producten en simpele koolhydraten zoals we bijvoorbeeld in Nederland gewend zijn.

De juiste balans tegen ontstekingswaarden

Verder is de juiste balans omega 3 en 6 ook belangrijk om de ontstekingswaarden in je lichaam te verlagen. Vooral het Westerse voedingspatroon lokt meer ontstekingen uit waardoor je lichaam steeds moet strijden om gezond te blijven.

Door een leefstijl te hebben waarbij je de juiste balans omega 3 en 6 binnenkrijgt, laag is in natrium, niet teveel geraffineerde suiker en volop belangrijke nutriënten, is enorm bevorderlijk voor een optimale gezondheid.

Wees bewust van wat je koopt

De kunst is dus om je voedingspatroon dusdanig aan te passen dat je meer naar het Mediterrane dieet neigt en minder naar het Westerse voedingspatroon.

Dit is echt niet enorm lastig of moeilijk, ook in Spanje of Griekenland gaan mensen gewoon naar de Lidl of de Aldi, echter deze mensen komen met een heel andere inhoud van het winkelwagentje de winkel weer uit!

Het meeste werk zal dus moeten plaatsvinden in de supermarkt, een betere selectie voedingsmiddelen en je bent er al voor de helft.

Een grote verandering voor je gezondheid die heel makkelijk te bereiken is, is door voornamelijk olijfolie te gebruiken. Olijfolie voor je salades bijvoorbeeld, en kokosolie om mee te bakken.

Hierbij ga je vooral de inname omega 3 verhogen aangezien we meer dan voldoende omega 6 binnenkrijgen. Daarnaast moet je verzadigde vetten limiteren en transvetten compleet verbannen.

Gelukkig is dit een heel stuk simpeler dan je zou denken. Ten eerste moet je je bewust worden van het feit dat bewerkte voeding, dus alle chips, koekjes snoepjes, zuivel met een smaakje etc. ofwel vol zit met suikers, verzadigde vetten of transvetten.

Dit voedsel moet je hoe dan ook veel minder in huis halen, het is nog goed voor de portemonnee ook!

Daarnaast ga je kleine aanpassingen maken zoals wat vaker olijfolie of kokosolie gebruiken, dit alleen maakt al een groot verschil.

Tenslotte, ga wat meer groente, fruit en peulvruchten eten (vanwege de vezels).

Resumerend:

  1. Verhoog je inname omega 3 door meer wilde vis te eten zoals zalm, tonijn, haring, makreel en meer noten zoals walnoten en amandelen. En vergeet de avocado niet! Verder doe wat lijnzaad door bijvoorbeeld biologische yoghurt of door je groene smoothie.
  2. Eet elke dag een salade op basis van groene bladgroente / groene smoothie.
  3. Gebruik enkelvoudige onverzadigde olie zoals olijfolie.
  4. Neem eventueel een krillolie supplement, deze is veel krachtiger dan normale visolie en is niet vervuild omdat het afkomstig is uit Antarctica.
  5. Verhoog je inname groente door elke dag een salade te eten en je maaltijden voor 50% uit groente te laten bestaan. Eet fruit met mate en niet te veel.
  6. Als je vlees eet, beperk dit tot maximaal 2-3 keer per week en kies altijd voor een magere variant, hetzelfde geldt voor zuivelproducten, wees wel kritisch met vetarme producten omdat deze vaak meer suiker bevatten.
  7. Oppassen met transvetten! Deze tref je vooral aan in bewerkte voedingsmiddelen, altijd even de verpakking bestuderen over de hoeveelheid transvetten.
  8. Oppassen met kunstmatige suikers! Deze vind je ook voornamelijk in bewerkte voedingsmiddelen, glucosesiroop, dextrose, glucose-fructose siroop zijn te termen die je moet mijden.

Nu hoef je niet alle stappen in 1x op te volgen. Het beste is om een paar tips eruit te passen die goed bij je passen. Een stap die je wel moet zetten is sowieso je omega 3 inname te verhogen door middel van vette wilde vis, krillolie etc.

Succes!

Bronnen:

http://www.ncbi.nlm.nih.gov/pubmed/12442909

http://circ.ahajournals.org/content/99/6/733.full.pdf

Reactie achterlaten

Over de Auteur:

Robert Jan (RJ) is de initiatiefnemer en het (nieuwe) gezicht van OptimaleGezondheid. Zijn missie is om Nederland gezonder te maken door middel van kleine slimme aanpassingen in je leefstijl! Hij heeft zelf jarenlang te kampen gehad met gezondheidsklachten en helpt mensen naar een gezonder leven via de blog, trainingen, workshops en boeken.
Zoek Op Klacht: