• Koolhydraatarm eten – Hoe werkt dat

Een koolhydraatarm dieet volgen zonder vlees?

2015-11-19T13:19:01+00:00 november 19th, 2015|Koolhydraten|7 Reacties

Een koolhydraatarm dieet volgen zonder vlees?koolhydraatarm dieet

Minder koolhydraten eten is niet zo heel moeilijk.

Vervang gewoon de suikers en het zetmeel in je dieet met groenten, vlees, vis, eieren, noten en vetten.

Lijkt vrij eenvoudig, tenzij je geen vlees eet.

Conventionele koolhydraatarme diëten zijn sterk afhankelijk van vlees, waardoor ze alles behalve ideaal zijn voor vegetariërs.

Maar dit hoeft niet het geval te zijn.

Iedereen kan een low-carb dieet volgen, zelfs vegetariërs en veganisten.

In dit artikel laat ik zien hoe je koolhydraatarm kunt eten zonder vlees!

Waarom koolhydraatarm eten?

In de afgelopen jaren hebben talloze studies aangetoond dat een koolhydraatarm dieet kan helpen gewicht te verliezen (zonder calorieën tellen).

Een van de belangrijkste redenen is dat deze diëten de eetlust aanzienlijk kunnen verminderen, waardoor je minder calorieën consumeert zonder bewust minder proberen te eten.

Maar een koolhydraatarm dieet heeft ook op andere manieren een positief effect op de gezondheid.

Deze diëten zijn zeer effectief in bevechten van schadelijke buikvet, en hebben de neiging om triglyceriden te verminderen en HDL aanzienlijk te verhogen (het zogenaamde goede cholesterol). Ze hebben ook de neiging om de bloeddruk en bloedsuiker te verlagen.

Hoewel het niet voor iedereen nodig is om koolhydraatarm te eten, heeft dit belangrijke voordelen voor mensen mensen met overgewicht, metabool syndroom, suikerziekte en bepaalde neurologische aandoeningen.

Een koolhydraatarm veganistisch dieet kan ook zeer gezond zijn. Studies van een vegetarisch koolhydraatarm dieet (25% van de calorieën als koolhydraten) hebben aangetoond dat een dergelijk dieet veel gezonder is dan een gewoon vetarm dieet en zelfs als een vetarm vegetarisch dieet.

Verschillende soorten vegetariërs

Er zijn verschillende soorten vegetariërs. Geen van hen eet vlees of vis.

De twee meest voorkomende soorten zijn lacto-ovo vegetariërs en veganisten.

Lacto-ovo vegetariërs (of simpelweg vegetariërs) eten wel zuivelproducten en eieren, maar veganisten eten helemaal geen dierlijke voedingsmiddelen.

Zuivelproducten en eieren bevatten maar weinig koolhydraten

Eieren en zuivelproducten, zonder toegevoegde suiker, bevatten maar weinig koolhydraten, maar bevatten beide wel veel eiwitten en vet. Voor vegetariërs (niet voor veganisten) zijn ze perfect voor het volgen van een koolhydraatarm dieet.

Eieren: Bevatten alleen sporen van koolhydraten. Kies biologische of omega-3-verrijkte eieren als je kunt.

Yoghurt, griekse yoghurt en kefir: Kies ongezoete, volle versies van zuivelproducten. Zoek het liefst zuivel met levende culturen voor een extra probiotische boost.

Grasboter: Boter van koeien die vrij hebben kunnen grazen is gezond en kan met mate op een koolhydraatarm dieet gegeten worden.

Kaas: Zeer voedzaam en natuurlijk erg lekker, kan gebruikt worden in allerlei recepten.

Deze voedingsmiddelen zijn ook rijk aan vitamine B12, een vitamine die niet wordt gevonden in plantaardige voedingsmiddelen. Vegetariërs kunnen hun volledige behoefte aan vitamine B12 uit deze voedingsmiddelen halen, terwijl veganisten waarschijnlijk supplementen moeten nemen.

Koolhydraatarme plantaardige voedingsmiddelen (zowel voor vegetariërs en veganisten)

Er is eigenlijk een enorme verscheidenheid van koolhydraatarme plantaardige voedingsmiddelen.

Veel van deze voedingsmiddelen bevatten ook rijkelijk eiwitten en vetten.

Groenten: Veel groenten zijn bevatten maar weinig koolhydraten. Dit omvat tomaten, uien, bloemkool, aubergine, paprika, broccoli en spruitjes.

Fruit: Bessen zoals aardbeien en bosbessen kunnen prima worden gegeten op een koolhydraatarm dieet. Afhankelijk van hoeveel koolhydraten je wilt eten, kunnen andere vruchten ook aanvaardbaar zijn. Fruit met veel suikers, zoals banaan of mango, kunnen beter maar heel af en toe worden gegeten.

Vette vruchten: Avocado's en olijven zijn ongelooflijk gezond. Ze bevatten weinig koolhydraten, maar veel gezonde vetten.

Noten en zaden: Noten en zaden bevatten weinig koolhydraten, maar zijn rijk aan eiwitten en vet. Dit omvat amandelen, walnoten, macadamia noten, pinda's en pompoenpitten.

Soja: Voedingsmiddelen zoals tofu en tempeh bevatten veel eiwit en vet, maar bevatten weinig koolhydraten. Dit maakt hen aanvaardbaar op een koolhydraatarm vegetarisch / veganistisch dieet.

Let wel: soja is geen optimale keuze vanwege de plantenoestrogenen, maar is aanvaardbaar zolang het niet vaker dan eens per week gebruikt wordt.

Peulvruchten: Sommige peulvruchten, zoals groene bonen, kikkererwten en meer.

Gezonde vetten: Extra vergine olijfolie, avocado-olie en kokosolie.

Chia zaden: De meeste koolhydraten in chia zaden zijn vezels, dus bijna alle bruikbare calorieën komen van eiwitten en vet.

Donkere chocolade: Als je kiest voor donkere chocolade met een hoog cacaogehalte, krijg je goede vetten en maar weinig koolhydraten binnen.

Hoeveel koolhydraten moet je eten per dag?

Er is geen vaste definitie van wat koolhydraatarm eten betekent.

Het is belangrijk om te experimenteren en erachter te komen hoeveel koolhydraten je kunt eten om je doelen te bereiken.

Dat gezegd hebbende, deze richtlijnen kunnen helpen in het begin:

100-150 gram per dag: Dit is een fatsoenlijk bereik voor wanneer je de onderhoudsfase bereikt hebt en is goed voor mensen die veel sporten.

50-100 gram per dag: Dit moet leiden tot automatisch gewichtsverlies, en is een goed bereik voor mensen in de onderhoudsfase die niet veel sporten.

20-50 gram per dag: Met een inname van een hoeveelheid koolhydraten die zo laag ligt, zul je snel gewicht verliezen zonder veel honger te ervaren. Deze bereik zorgt voor een toestand van ketose.

Vegetariërs kunnen gemakkelijk het laagste bereik kunnen bereiken, maar een dergelijk dieet zou onpraktisch zijn voor veganisten. Een bereik met 100-150 gram zou beter geschikt voor veganisten zijn.

Het wordt aanbevolen om een voedingsapp te gebruiken voor minstens een paar dagen om  je inname van koolhydraten bij te houden en zorg ervoor dat je voldoende eiwitten en vetten binnenkrijgt.

Een koolhydraatarm eetschema voor een vegetarisch dieet

Dit is een eetschema van een week voor een vegetarisch (niet veganistisch) dieet met weinig koolhydraten.

Je kunt dit menu natuurlijk aanpassen op basis van je eigen behoeften en voorkeuren.

Dag 1

Ontbijt: eieren en groenten, gebakken in olijfolie.

Lunch: Bonensalade met olijfolie en een handvol noten.

Diner: Bloemkoolgratin overbakken met kaas met broccoli en een kleine aardappel.

Dag 2

Ontbijt: Volle yoghurt en bessen.

Lunch: Wat bloemkoolgratin van de dag ervoor.

Diner: Gegrilde portobello met groenten in boter en avocado.

Dag 3

Ontbijt: Smoothie met kokosmelk en bosbessen.

Lunch: Wortel en komkommerstaafjes met hummusdip, en een handvol noten.

Diner: Roergebakken tempeh met cashewnoten en groenten.

Dag 4

Ontbijt: Omelet met groenten, gebakken in olijfolie.

Lunch: Overgebleven tempeh van de avond ervoor.

Diner: Chillibonen met zure room, kaas en tomatensalsa.

Dag 5

Ontbijt: Volle yoghurt en bessen.

Lunch: Quinoa salade met wat olijfolie en een handvol noten.

Diner: Salade met fetakaas, pompoenpitten en macadamia noten, besprenkeld met olijfolie.

Dag 6

Ontbijt: Gebakken eieren met gebakken bonen en avocado.

Lunch: Wortel en komkommerstaafjes met hummusdip, en een handvol noten.

Diner: Moussaka met aubergine.

Dag 7

Ontbijt: Aardbeiensmoothie met volle yoghurt en noten.

Lunch: Moussaka van de avond ervoor.

Diner: Quiche met asperges, spinazie en feta.

Ben je op zoek naar nog meer vegetarische of zelfs veganistische koolhydraatarme recepten?

Er is een enorme hoeveelheid gratis recepten beschikbaar op het internet. Probeer het eens met zoekwoorden zoals koolhydraatarme vegetarische recepten of koolhydraatarme veganistische recepten in Google.

Er zijn ook verschillende kookboeken te verkrijgen op Bol.com die zijn gewijd aan koolhydraatarm en plantaardig eten.

Tot slot...

Er zijn vele heerlijke plantaardige voedingsmiddelen die weinig koolhydraten, maar veel vet en eiwit bevatten.

Kortom, als je maar een beetje creatief bent is het niet nodig om een vleeseter te zijn om de voordelen van een koolhydraatarm te plukken.

Bronnen:

http://www.ncbi.nlm.nih.gov/pubmed/12679447

http://www.ncbi.nlm.nih.gov/pubmed/16409560

http://www.ncbi.nlm.nih.gov/pubmed/19099589

http://archinte.jamanetwork.com/article.aspx?articleid=415074

http://www.ncbi.nlm.nih.gov/pmc/articles/PMC3918974/

7 Reacties

  1. Klaasje 11 juni 2016 om 22:38 - Antwoorden

    Ik vind het een erg fijn werkende site met goede uitleg ik ben zelf bezig met dit dieet voor 2 weken en ben al 2,7 kilo kwijt. Heel erg bedankt!

    • Team OptimaleGezondheid 13 juni 2016 om 12:39 - Antwoorden

      Wat een mooi resultaat, Klaasje!
      En nu doorzetten...

      Zijn er nog meer lezers die hun ervaringen met een koolhydraatarm dieet willen delen?

  2. anita kolen 16 augustus 2016 om 07:41 - Antwoorden

    Prettig artikel om te lezen! Een goed tegenwicht voor allerlei andere artikelen waarbij koolhydraatarm steevast gekoppeld wordt aan het eten van veel eiwitten en vet. Wat ik me afvroeg: Zouden jullie ook nog een koolhydraatarm eetschema voor een veganistisch dieet aan dit artikel kunnen toevoegen? Of kan ik deze info ergens anders op jullie site lezen? Bvd, groet Anita

  3. Jura 11 januari 2017 om 14:24 - Antwoorden

    Goedemiddag,

    Ik wil graag een koolhydraad arm dieet gaan volgen.
    Ik ben vegatarier, maar ben ook lactose intolerant.
    Kan ik in de plaats van gewone yoghurt en kaas, geiten yoghurt en kaas gebruiken?

    Of is dit niet zo voedzaam als koeien producten?

    De eerste 2 weken wil ik tussen de 20 em 30 koolhydraten per dag
    Daarna een opbouw naar 50 en dan is het dan afwachten wat de volgende stap is.

    • Team OptimaleGezondheid 13 januari 2017 om 22:49 - Antwoorden

      Of het van de koe komt, of van de geit. De één is niet beter of slechter dan de ander.

  4. jantje 28 september 2017 om 21:19 - Antwoorden

    Behalve dat noten een handvol moet zijn, staan er nergens hoeveelheden. Hoe weet je nou hoeveel je zou kunnen eten.

  5. Noa 9 januari 2018 om 11:45 - Antwoorden

    Ik mis op de site recepten voor het eetschema. Als ik de recepten namelijk Google vind ik hele calorierijke recepten...

Reactie achterlaten

Over de Auteur:

Robert Jan (RJ) is de initiatiefnemer en het (nieuwe) gezicht van OptimaleGezondheid. Zijn missie is om Nederland gezonder te maken door middel van kleine slimme aanpassingen in je leefstijl! Hij heeft zelf jarenlang te kampen gehad met gezondheidsklachten en helpt mensen naar een gezonder leven via de blog, trainingen, workshops en boeken.
Zoek Op Klacht:
10 Shares
Share8
Tweet
Pin2