• fibromyalgie en slaap tekort

Fibromyalgie en Slaapproblemen

2017-09-15T14:43:57+00:00 juli 18th, 2011|Fibromyalgie|4 Reacties

Fibromyalgie en Slaapproblemen, hoe aan te pakken!

Bijna 100% van de mensen met fibromyalgie hebben ook last van een ernstig slaaptekort vanwege de chronische pijn. Het gevolg is natuurlijk extra oververmoeidheid en problemen om goed te kunnen functioneren. Dit kan extra stress opleveren wat de klachten van fibromyalgie alleen maar verergert.

Mensen die met slaapproblemen te kampen hebben vallen uiteindelijk wel in slaap, maar worden de volgende dag toch vermoeidheid en niet vit wakker. Zelf heb ik een familielid met chronische slapeloosheid en weet daarom als geen ander hoe belangrijk slaap is voor je algemene welzijn en vitaliteit.

Mogelijke verklaring voor oververmoeidheid

Uit eigen ervaring kan ik zeggen dat een chronische tekort aan slaap voor een langere tijd voor de patiënt zeker begint te lijken op de bekende fibromyalgie symptomen. Symptomen zoals pijn op gerichte plekken (fibromyalgie tenderpoints) en vermoeidheid. Spieren worden stijver en het hebben van een goede lichaamshouding is ook steeds lastiger.

Wanneer je goed en onafgebroken kunt slapen, dan ga je door een cyclus van progressief dieper slapen, dit gebeurt aan de hand van zogenaamde alfa brein-  tot trage delta brein golven. Maar veel mensen met fibromyalgie komen nooit in een diepe slaap terecht, of ze blijven daar maar voor een hele korte tijd. Het gevolg is dat je lichaam zich niet goed kan herstellen.

Die diepe slaap wordt ook wel de REM-slaap genoemd. Dat is het moment waarop je begint te dromen.

Slaap en hormonen

Veel over wat er precies gebeurt in je slaap is nog onbekend, maar waar onderzoekers het wel over eens zijn is dat er een gezonde dosis groei hormonen vrijkomen voor je spieren. Een tekort aan slaap heeft als gevolg dat er weinig groei hormonen vrijkomen in je lichaam en veroorzaken spierpijn en stijfheid waar veel mensen met fibromyalgie last van hebben.

Tekort aan hormonen

Waarom mensen met fibromyalgie minder goed diep kunnen slapen is nog onbekend. Uit onderzoek is gebleken dat mensen met slaapproblemen een tekort hebben aan serotonine en dopamine en deze zijn direct gelinkt met diep slapen en je buffer tegen pijn. Een tekort aan deze hormonen veroorzaken wellicht de overgevoeligheid voor pijn en slaapproblemen.

Andere redenen waarom mensen met fibromyalgie slaapproblemen hebben is omdat ze vaak onvrijwillig wakker worden gemaakt omdat ze last hebben van slaap apneu of rusteloze benen. Het aanpakken van deze aandoeningen met bijvoorbeeld gerichte medicijnen kan voor een wereld van verschil zorgen.

Kunnen slaap strategieën werken voor mensen met fibromyalgie?

Een betere slaap hygiëne kan helpen met de symptomen van fibromyalgie. Het verbeteren van je slaappatroon kan ook helpen om fibromyalgie klachten te verlichten. Probeer de volgende slaap strategieën uit om beter te kunnen slapen. Ook kun je overwegen om natuurlijke middelen om slaap te bevorderen, want slaappillen hebben vaak serieuze bijwerkingen.

  • Slaap alleen zoveel je nodig hebt, maar zeker niet teveel. Iedereen heeft een zogenaamde ‘’sweet spot’’ qua hoeveelheid slaap. Zelf ben ik van mening dat 8 uur slaap het minimum is om je goed te voelen. Maar langer dan 8 uur kan zelfs averechts werken.
  • Schaf een slaap boek aan. Schrijf hierin op hoeveel je elke nacht geslapen hebt en eventuele prikkels waardoor je slaap verstoord werd. Op een later tijdstip kun je de notities opnieuw bekijken en gebruiken voor je behandeling.
  • Regelmaat. Regelmaat is cruciaal voor je slaap vanwege je interne ritme. Door op hetzelfde tijdstip wakker te worden versterk jij het interne slaapritme en wordt het uiteindelijk gemakkelijk om in slaap te vallen. Ik heb mijn slaap ritme dusdanig versterkt door regelmaat dat het bijna onmogelijk is voor mij om later naar bed te gaan dan normaal. Mijn ritme is 06:00 uit bed en 21:00 slapen.
  • Gebruik ontspanningstherapieën zoals een fijne massage, of iets simpels als in een comfortabele stoel zitten en 10 minuten je aandacht te leggen op je adem. Hierdoor wordt je gedachten wat rustiger en is het gemakkelijker om in slaap te vallen.
  • Regelmatig bewegen, maar zeker niet te laat op de dag! Als je te laat op de dag gaat sporten heeft je lichaam moeite om in een slaap stadium terecht te komen. Het beste is om zo vroeg mogelijk op de dag wat te doen aan lichamelijke beweging.
  • Aan het einde van de dag kun je wel een paar yoga oefeningen doen die je helpen om stijve spieren iets losser te maken. Hierdoor heb je sneller een comfortabele houding in bed. Vooral de draaiingen kunnen een stijve rug snel soepeler maken.
  • Rustige omgeving! Momenteel woon ik aan een drukke weg en ik merk dat absoluut in de kwaliteit van mijn slaap. Eerder woonde ik in een rustige omgeving en kon ik velen malen beter slapen. Je kunt overwegen om met oordopjes te slapen.
  • Overdag niet te lang nappen. Een ‘’power nap’’ overdag is erg gezond, had gelezen dat Winston Churchill elke dag ook een napje deed. Maar te lang slapen kan ervoor zorgen dat je ’s avonds niet in slaap kunt vallen.
  • Comfortabele temperatuur in je kamer is essentieel, wanneer het te warm is wordt je wakker om water te drinken en is je slaap verstoord.
  • Vermijd stimulerende dranken voordat je gaat slapen, zoals frisdrank, thee en koffie. Drink in plaats daarvan water of warme melk.
  • Kijk een goede film voordat je gaat slapen om je verstand tot rust te brengen.

Uit onderzoek blijkt ook dat de Mitchel Method of Physiological Relaxation helpt om beter te slapen met fibromyalgie. Je slaapt dieper, bent meer uitgerust en minder snel vermoeid.

In deze Engelstalige video wordt deze methode voorgedaan:

Hieronder een interessante video over fibromyalgie en slaap, en waarom het zo belangrijk is om goed te slapen om van fibromyalgie te herstellen:

Tot slot...

De chronische pijn van fibromyalgie heeft erg veel effect op de slaap. Dit is ontzettend vervelend omdat slaapgebrek kan zorgen voor meer stress wat op zijn beurt weer zorgt voor meer pijn. Gelukkig zijn er manieren om de slaap te verbeteren als je last hebt van fibromyalgie. Het bewust ontspannen van het lichaam is daar 1 manier van. Daarnaast is het hebben van een goede slaaphygiëne van belang om de kans op voldoende slaap te maximaliseren.

Wil je meer tips tegen fibromyalgie? Download dan het gratis e-book dat vol staat met tips tegen fibromyalgie. 95% van de mensen die het heeft gelezen is super tevreden met de tips die erin staan. 

Bronnen:

http://psycnet.apa.org/record/2016-21287-001

4 Reacties

  1. maria bella 23 juni 2014 om 13:32 - Antwoorden

    Ik ben in 2011 fibromyalgie gediagnosticeerd en heb in 2013 een polysomnografie gehad om te zien hoe mijn slaapkwaliteit is. Wat opvallend was, was dat ik voldoende in de diepe slaap terecht kwam, echter de REM slaap was beperkt. Heeft deze beperkte REM slaap nog invloed op de kwaliteit van herstel/ slaap?
    Daarnaast zag je in de cycli dat ik vaak uit mijn lichte slaap kwam en wakker werd, waardoor ik mij erg vermoeid voelde bij het opstaan en de rest van de dag. Op de slaappoli zei een therapeut dat dat geen echte vermoeidheid/brakheid is, omdat ik bij elkaar opgeteld wel aan 8 uur diepe slaap ben gekomen. Dit kan ik zelf niet rijmen.
    Ik ben benieuwd naar uw visie?

    • Robert Jan Hendriks 25 juni 2014 om 09:26 - Antwoorden

      Dag,

      Bedankt voor uw bericht.
      Dit is een erg interessante vraagstelling. Ik zal me er eens in verdiepen en met mijn bevindingen het artikel aanvullen.

      Groetjes,

      Jack

  2. saskia 10 augustus 2015 om 17:48 - Antwoorden

    Beste,

    ik slaap ook steeds zeer slecht, slaap laat in en moet vroeg opstaan voor mijn werk. Dagen kan dit goed gaan en dan heb ik ineens periode dat ik meer dan 12 uur slaap. Is dit ook een gevolg van de fibro?

    • Team OptimaleGezondheid 21 december 2015 om 15:32 - Antwoorden

      Dit is inderdaad niet een vreemd verschijnsel voor mensen die last hebben van Fibromyalgie

Reactie achterlaten

Over de Auteur:

Robert Jan (RJ) is de initiatiefnemer en het (nieuwe) gezicht van OptimaleGezondheid. Zijn missie is om Nederland gezonder te maken door middel van kleine slimme aanpassingen in je leefstijl! Hij heeft zelf jarenlang te kampen gehad met gezondheidsklachten en helpt mensen naar een gezonder leven via de blog, trainingen, workshops en boeken.
Zoek Op Klacht:
6 Shares
Share5
Tweet
Pin1