Hoe gebruik je een foam roller + 5 tips om te beginnen

Je bent vast wel eens bij Decathlon of Intersport geweest, waarbij je soms van de ene verbazing in de andere valt: Zo veel materialen om jou te ondersteunen tijdens het sporten, dat je vaak niet eens weet waar het voor dient, laat staan dat je weet hoe je het zou moeten gebruiken. Zoveel mysteries!

Een mooi voorbeeld daarvan is de Foam roller. Ben je die wel eens tegengekomen bij de sportwinkel? Als jij je al afgevraagd hebt waar en hoe je die zou moeten gebruiken, dan ben je beslist niet de enige. Hoewel ze steeds populairder worden, blijft de Foam roller nog steeds een raadsel voor veel mensen, en zelfs nog voor sommige professionals.

Een workout met een foam roller is een vorm van massage die sporters voor de workout doen om pijnlijke spieren en stramme gewrichten los te maken. Een soort warming-up, dus. Na de training wordt het ook wel toegepast om het herstel van de spieren de ondersteunen.

Workouts met de foam roller worden steeds populairder, en daar zijn zeker goede redenen voor. Deels komt dat uit het feit dat er steeds meer kennis komt over hoe je het beste thuis je spieren kunt behandelen met bijvoorbeeld een massage. Ja, want het gebruik van de foam roller is een vorm van massage.

Een échte massage is, en blijft, natuurlijk de beste manier om je spieren te verzorgen. Daarnaast is een massage natuurlijk ook een heerlijke ervaring, maar dat is een heel ander verhaal. Maar een wekelijkse massage is helaas niet voor iedereen weggelegd.

In dat geval kan de foam roller een betaalbaar alternatief zijn: Het is een betaalbaar hulpmiddel wat je gewoon thuis kunt gebruiken. De foam roller is dus een heel goedkoop alternatief voor een massage. 

Interessant voor jou? Lees dan snel even verder voor alle informatie!

Myofasciale Release Therapie

Huh? We hadden het toch over de foam roller? Ok, Laat ik dit even uitleggen:

Correct gebruik van de foam roller is een vorm van Myofasciale Release Therapie.

Het woord ‘Myofasciaal’ komt van de twee woorden ‘Myogeen’, wat spierweefsel betekent, en het woord ‘Fascie’, wat bindweefsel betekent. (1)

Het bindweefsel is eigenlijk het zachte weefsel wat je hele lichaam bij elkaar houdt. Door alle stress, training, en verkeerde houdingen, worden niet alleen de spieren pijnlijk, maar ook het bindweefsel rond de spieren. In het bindweefsel komen dan een soort plooitjes of andere beschadigingen die niet goed meer genezen. Ook kunnen spieren verkleven aan het bindweefsel. En als dit het geval is, zul je merken dat de spieren hierdoor beperkt worden.

Myofasciale Release Therapie is wat er gebeurt als je druk uitoefent op de pijnlijke spieren om verklevingen te verwijderen en spanningen los te laten. Hierdoor zullen de spieren weer soepeler kunnen bewegen.

De 5 gezondheidsvoordelen van een Foam Roller workout

Er zijn heel veel voordelen voor het gebruik van een foam roller, maar ik wil alleen de vijf belangrijkste even kort met je doornemen.

1) Verbeterde flexibiliteit van de spieren

Het is altijd de gewoonte geweest om tijdens een warming-up de spieren te rekken en te strekken om de spieren losser te maken en de flexibiliteit te verbeteren. Hierdoor voorkom je eventuele blessures. Maar nieuw onderzoek toont echter aan dat het gebruik van een foam roller voordat je gaat sporten, zal leiden tot een betere flexibiliteit van je spieren. (2)

2) Betere doorstroming van het bloed

Je bloed is de transporteur van zuurstof. Het is dus letterlijk van levensbelang dat de doorstroming van bloed optimaal is, voor je algehele gezondheid. Een slechte bloedcirculatie kan leiden tot een hele reeks problemen zoals gevoelloosheid van je armen en benen, verminderde cognitieve vaardigheden, en een zwak immuunsysteem. Het gebruik van een foam roller, en andere technieken om de spieren losser te maken, kan helpen om de bloedsomloop te verbeteren.

3) Verminderen van de stress

Na een intensieve training of een workout zit er heel veel stress in je spieren. In je lichaam is het stresshormoon cortisol aanwezig. Uit een onderzoek is gebleken dat een behandeling met een foam roller de afgifte van het stresshormoon cortisol verlaagd, en dus de stress in het algemeen fors verlaagd. (3)

4) Verminderd spierpijn na een flinke workout

Of je nu een ervaren atleet bent of je weekendsporter, waarschijnlijk heb ooit op een bepaald moment flinke spierpijn gehad. Na een intensieve training, is het niet gezegd dat dit op hetzelfde moment een probleem gaat worden. Maar dat hoeft niet beslist. Spierpijn kan zich manifesteren ergens tussen de 24 uur en de 48 uur na de workout. (4)

Onderzoek wijst uit dat je met behulp van een foam roller de kans op dit soort vreselijke pijn aanzienlijk te verkleinen. (5) Op deze manier kun je spierpijn niet meer als excuus gebruiken om maar niet meer te sporten. 😉

5) Voorkomt letsel

‘Voorkomen is beter dan genezen’, dat is al een heel oud gezegde, maar nog steeds helemaal waar! Vaak kan een consistente warming-up van de juiste rek- en strek technieken, in combinatie met de foam roller, veel blessures voorkomen. Blessures als gevolg van overtraining, zoals een lopersknie en andere veelvoorkomende hardloopblessures.

De lopersknie is eigenlijk een beschadiging van de zogenaamde Iliotibiale band. Deze band loopt van de bovenkant van je been, door je heup, tot net onder de knie. Deze band is bijzonder kwetsbaar voor blessures, met name bij hardlopers. 

Wel even een kleine waarschuwing: Als je hiervoor de foam roller op een verkeerde manier gebruikt, of op een andere manier fout behandeld, dan kun je meer kwaad dan goed doen. (6) De foam roller gebruiken op een reeds ontstoken gebied kan de ontsteking zelfs verhogen. Hierdoor krijg je dus een tegenovergesteld effect.

De beste foam roller oefeningen voor beginners

Nu je inmiddels weet wat de functie is van de foam roller, en hoe jij je voordeel hiermee kunt doen, is natuurlijk de volgende vraag over hoe je de foam roller in je routine kunt passen.

In het meest ideale geval zou je de, hierna te noemen, oefeningen gedurende ongeveer een minuut toe moeten passen, en dat op iedere spiergroep die je wilt behandelen. Terwijl je aan het rollen bent, haal dan diep adem en adem ook weer uit. Over het algemeen hebben we de neiging om onze adem vast te houden als we ons ergens op concentreren. Belangrijk is om tijdens dit proces je te concentreren op je ademhaling. Zowel tijdens het inademen, als tijdens het uitademen.

Laten we even kijken hoe je de foam roller kunt gebruiken op de verschillende spiergroepen.

De hamstrings

Heel veel mensen hebben vrij dunne hamstrings, wat een probleem kan worden voor de onderrug. Pijn in de onderrug is dan het gevolg. En juist daarom kun je prima profiteren van de oefeningen met behulp van de foam roller

Om je hamstrings en bilspieren te behandelen met een foam roller, ga je op de grond zitten en leg je de foam roller onder je benen. Gebruik je armen om je lichaam te ondersteunen terwijl je je lichaam heen en weer beweegt. Hoe meer je je lichaam ondersteunt met je armen, hoe minder druk op de foam roller en hoe gemakkelijker het zal zijn voor je hamstrings.

Als je het gevoel hebt dat je meer druk op je hamstrings wilt zetten, verplaats je gewoon meer van je lichaamsgewicht van je armen naar je benen. Je ondersteunt je lichaam dus minder, waardoor er meer druk op de foam roller komt te staan.

Doe dit gedurende 1 minuut, en blijf je concentreren op je ademhaling.

De quadriceps (de voorzijde van je benen)

Ook de voorkant van je benen kan pijnlijk en strak aanvoelen. Hierin is een goede balans van groot belang. Dus als je aan je hamstrings hebt gewerkt, besteed dan ook even aandacht aan de voorkant van je benen.

Om dit te doen, plaatst je de foam roller onder je benen en steunt je lichaamsgewicht op je onderarmen. Begin heen en weer te rollen van de bovenkant van je knieën naar je bekken. Blijf hierbij luisteren naar je lichaam, en varieer naar behoefte in druk. Let er ook op dat je niet met je voeten op de grond steunt tijdens het rollen.

De Iliotibiale Band

Moeilijk woord, maar als ik zeg dat dit hetzelfde is als een lopersknie, dan komt het je waarschijnlijk bekender voor. Hoewel een lopersknie vaak in verband wordt gebracht met hardlopers, kan iedereen last krijgen van een lopersknie, wat weer kan leiden tot lage rugklachten. Om dit te voorkomen, is het belangrijk om knieversterkende oefeningen te doen, in combinatie met oefeningen met de foam roller.

Om je Iliotibiale band te behandelen, moet je op de grond gaan liggen, en dan op je zijkant. Leg de foam roller onder je benen en rol heen en weer. Je kunt een deel van de druk van de band  afnemen en toe laten nemen door je lichaamsgewicht over te nemen op je handen. Laat de foam roller bewegen vanaf je heup naar de top van de knie. Hierbij hou je, als ondersteuning en voor het evenwicht, je andere been op de grond.

De bovenrug

Tegenwoordig zitten we heel veel, veel te veel, en dat heeft onvermijdelijk gevolgen voor onze rug. En dan met name onze bovenrug. De navolgende oefening is een geweldige manier om je bovenrug te laten ontspannen, want dat is beslist nodig. Niet alleen van het zitten, maar ook van algemene stress wat zich uiteindelijk ook gaat uiten in rugpijn. 

Dus als je vandaag veel te veel aan de telefoon hebt gezeten, en heb je net een uur in de file gestaan met een auto vol gillende en huilende kinderen, en is intussen ook nog eens je ijs gesmolten in je boodschappentas, dan nodig ik je nu uit om even tijd te nemen met je foam roller. Het zal je ontspannen!

Plaats de foam roller onder je bovenrug, en steun jezelf met je handen achter je hoofd en je voeten gewoon op de grond. Rol voorzichtig vanaf de bovenkant van je schouderbladen naar de middenkant van je rug. Door je heupen meer of minder op te tillen, kun je de druk variëren.

Belangrijke tips om te beginnen

Na alle bovenstaande informatie gelezen te hebben, heb ik hier nog een aantal belangrijke tips en waarschuwingen. Lees deze even aandachtig door, voordat je begint. Het is namelijk belangrijk om dit op de juiste manier toe te passen, zeker in het begin.

Bouw het rustig op

Zoals bij de meest dingen is het belangrijk om het rustig op te bouwen. Ga niet als een gek iedere avond met de foam roller aan de slag, maar gebruik het eerst 1 of 2 keer per week als onderdeel van je normale routines. Pas als dat goed voelt, ga je het verder uitbouwen.

En als je geen vaste routines hebt, kun je alsnog profiteren van de voordelen van de foam roller. Je kunt, zelfs tijdens het kijken naar je favoriete serie,  de foam roller gebruiken zonder enige andere routine., Je gebruikt dan de foam roller als workout op zich, en niet al warming-up.

Ga niet te snel

Rustig opbouwen, dat hadden we al gezegd. Maar dat geldt ook voor de snelheid. Soms zie ik mensen in de weer met de foam roller alsof het een wedstrijdje is. Alsof ze willen zien hoe vaak ze heen en weer kunnen per minuut.

De foam roller gebruiken is beslist geen wedstrijd. Integendeel: Je moet het juist heel rustig aan doen om je spieren voldoende tijd te geven om zich echt te ontspannen en om al je problemen in de spieren en in het bindweefsel op te lossen.

Denk om pijnlijke plekken

Wij zijn gewend om te denken dat als een ‘klein beetje’ goed voor ons is, dat méér van die ‘kleine beetjes’ nog beter voor ons zal zijn. Maar zoals met alles in het leven: Met mate.

En dat geldt ook voor de foam roller. Alles met mate, dan vermijd je problemen.

Als je bijvoorbeeld te veel tijd besteed met de foam roller op een bepaalde plek van je lijf, kun je een knoop beschadigen, een zenuw raken, of bindweefsel beschadigen. Het gevolg hiervan zal een vervelende kneuzing zijn. Besteed niet langer dan nodig op een bepaalde plek. Ga niet de held uithangen door de pijn proberen te verdragen en door je pijngrens heen te gaan.

Ben jij zwanger? 

Zwangere vrouwen geven van nature al een belangrijk hormoon af, genaamd relaxin. Hierdoor kan het lichaam zich ontspannen waardoor de groei van de baby en de uiteindelijke geboorte op een natuurlijke manier plaats kan vinden. Ontspannen met de foam roller tijdens zwangerschap kan dit proces verstoren, en kan uiteindelijk meer kwaad dan goed doen. Zeker als je nog onervaren bent in het gebruik van de foam roller.

Heb jij osteoporose?

Osteoporose zorgt er voor dat botten broos en breekbaar worden. Door het gebruik van een foam roller is de kans groot dat je een bot kan breken. In dit geval raad ik je af om de foam roller te gebruiken.

Tot slot…

Een foam roller is een geweldig hulpmiddel om in te zetten in je vaste routines, of om als workout toe te passen. Het zal je beter doen voelen, en helpen om blessures te voorkomen.

Daarnaast is het goedkoop, gemakkelijk in gebruik, en biedt veel voordelen voor de beginner als voor de gevorderde sporter.

Maar luister altijd naar je lichaam: Als iets niet goed aanvoelt of als het pijn gaat doen, of als de pijn steeds erger wordt, dan is het belangrijk om je arts te raadplegen om een eventueel onderliggend probleem te bepalen en te behandelen.