Gezond aankomen: zo verhoog je je gewicht blijvend zonder junkfood
Hoe kom je gezond aan als meer eten niet werkt? Lees over oorzaken van ondergewicht en welke voedingsmiddelen écht helpen om blijvend aan te komen.
Gezond aankomen lukt het best door je calorie-inname stap voor stap te verhogen met voedingsrijke producten — denk aan noten, havermout, peulvruchten en gezonde vetten. Junkfood is geen duurzame oplossing. Sluit eerst een medische oorzaak uit als je ondanks veel eten niet aankomt.
Waarom lukt aankomen niet, ook als je meer eet?
“Gewoon meer eten” klinkt logisch, maar werkt zelden structureel. Als je een snelle stofwisseling hebt, verbrand je calorieën sneller dan gemiddeld — het netto resultaat blijft dan minimaal. Daarnaast kunnen chronische stress, medicatie of een onderliggende aandoening je eetlust en de opname van voedingsstoffen negatief beïnvloeden.
Onderzoek suggereert dat sommige antidepressiva het lichaamsgewicht beïnvloeden, maar dat effect verschilt sterk per middel.1 Gebruik je medicatie en wil je aankomen? Bespreek dit altijd met je arts of apotheker — zij kunnen beoordelen of jouw middel een rol speelt.
Wat zijn veelvoorkomende oorzaken van ondergewicht?
Een BMI onder de 18,5 geldt als officieel ondergewicht, maar een lage BMI betekent niet automatisch ongezond zijn. Mogelijke oorzaken:
- Genetische aanleg: dunheid kan erfelijk zijn
- Snelle stofwisseling: je lichaam verbrandt calorieën sneller dan gemiddeld
- Overactieve schildklier (hyperthyreoïdie): versnelt de stofwisseling aanzienlijk — laat dit door een arts controleren
- Voedselintolerantie: verminderde opname van voedingsstoffen door de darmwand
- Eetstoornissen (anorexia, boulimia): vraag hierbij altijd professionele begeleiding — dit valt buiten de scope van algemene voedingsadviezen
- Depressie of chronische stress: beide kunnen de eetlust onderdrukken
- Medicatie: sommige middelen beïnvloeden eetlust of stofwisseling1
- Ziekte of herstel: chemotherapie, infecties en andere aandoeningen kunnen tijdelijk tot gewichtsverlies leiden
Weet je niet zeker wat bij jou de oorzaak is? Laat dit onderzoeken door je huisarts. Thuisarts.nl geeft betrouwbare informatie over wanneer ondergewicht een medische evaluatie vereist.
Hoeveel extra calorieën heb je nodig om aan te komen?
Een gewichtstoename van 0,25 tot 0,5 kg per week is realistisch en haalbaar. Daarvoor heb je ruwweg 250 tot 500 calorieën extra per dag nodig bovenop je onderhoudsbehoefte. Bereken eerst je gemiddelde dagelijkse inname door een week bij te houden wat je eet — dat hoeft niet tot op de gram nauwkeurig.
Verhoog je inname daarna geleidelijk. Ga niet direct 500 calorieën toevoegen; je maag en eetlust moeten eraan wennen.
Welke voedingsmiddelen helpen om gezond aan te komen?
De meeste calorieën haal je uit vetten en koolhydraten, maar kwaliteit maakt het verschil. Ultra-bewerkt voedsel — fastfood, koek, chips — kan op korte termijn leiden tot gewichtstoename, maar is gelinkt aan ongezonde vetverdeling en een verhoogd risico op gezondheidsproblemen.2 Kies daarom voor voedingswaarde-rijke producten.
| Voedingsmiddel | Calorieën (per 100 g) | Voordeel |
|---|---|---|
| Noten (amandelen, walnoten) | 570–650 kcal | Rijke bron van gezonde vetten en eiwitten |
| Pindakaas (naturel) | ~590 kcal | Makkelijk toe te voegen aan maaltijden |
| Havermout (droog) | ~370 kcal | Vezels en langzame koolhydraten |
| Avocado | ~160 kcal | Gezonde vetten en kalium |
| Banaan | ~90 kcal | Snelle koolhydraten, handig als snack |
| Peulvruchten (kikkererwten, linzen) | ~120 kcal (gekookt) | Eiwitten en vezels |
| Vette vis (zalm, makreel) | ~200 kcal | Omega-3-vetzuren en eiwitten |
Groenten zijn caloriearm, maar leveren essentiële vitaminen en mineralen. Combineer ze altijd met een caloriebron zoals olijfolie, noten of peulvruchten.
Hoe eet je vaker zonder je steeds vol te voelen?
Als je snel een vol gevoel hebt, helpt het om van drie grote maaltijden over te stappen op vijf of zes kleinere porties. Voeg calorierijke tussendoortjes toe:
- Een handvol noten (amandelen, walnoten, cashews)
- Een banaan met pindakaas
- Yoghurt met havermout en fruit
- Een smoothie met havermout, pindakaas en banaan
Zorg dat er altijd iets klaarstaat. Een schaaltje amandelen op je bureau verlaagt de drempel om regelmatig iets te eten.
Helpt krachttraining om op de juiste plekken aan te komen?
Ja — krachttraining is een van de meest effectieve aanvullingen op een calorie-surplus. Het stimuleert spiergroei, waardoor extra calorieën worden benut voor spiermassa in plaats van alleen vetopslag. Begin met twee à drie keer per week een basisprogramma gericht op grote spiergroepen (squat, deadlift, bankdrukken, roeien).
Intensieve cardio verbrandt extra calorieën die je liever aan spieropbouw besteedt. Als je van cardio houdt, houd het dan licht — wandelen of rustig fietsen — en compenseer met iets extra’s te eten na de training.
Praktisch dagschema: zo ziet een calorierijke dag eruit
Ontbijt: Magere yoghurt met havermout, lijnzaad, bosbessen en een banaan (~500 kcal)
Tussendoortje: Handvol amandelen en een stuk fruit (~250 kcal)
Lunch: Volkoren of speltbrood met avocado, ei en groenten (~500 kcal)
Tussendoortje: Smoothie met havermout, banaan en pindakaas (~400 kcal)
Avondeten: Zalm of kipfilet met bruine rijst en groenten in olijfolie (~600 kcal)
Avondsnack: Kleine kom yoghurt met noten (~200 kcal)
Dit dagschema levert circa 2.450 kcal. Afhankelijk van je uitgangsgewicht en activiteitsniveau kan dit voldoende zijn voor een lichte calorie-surplus.
Veelgestelde vragen
Ik eet al veel maar kom toch niet aan — hoe kan dat?
Een snelle stofwisseling is de meest voorkomende reden: je lichaam verbrandt calorieën sneller dan gemiddeld, waardoor het netto resultaat minimaal blijft. Ook een overactieve schildklier, medicatie of een voedselintolerantie kunnen het aankomen bemoeilijken. Als je structureel niet aankomt ondanks een hoge calorie-inname, is een bezoek aan de huisarts verstandig om een medische oorzaak uit te sluiten.
Zijn groenten calorierijk genoeg om aan te komen?
Nee, groenten zijn over het algemeen caloriearm — spinazie of courgette levert slechts 15 tot 30 kcal per 100 gram. Ze zijn wél onmisbaar voor vitaminen, mineralen en vezels. Combineer groenten altijd met een caloriebron: olijfolie, noten, peulvruchten of een eiwitbron om de maaltijd calorierijker te maken.
Welke cardio training raad je aan als ik wil aankomen?
Kies voor lichte cardio zoals wandelen of rustig fietsen — dat belast je calorie-budget het minst. Intensieve cardiosessies (hardlopen, HIIT) verbranden veel calorieën die je liever aan spieropbouw besteedt. Als je toch intensief sport, compenseer dan met extra voedsel rondom de training, zoals een banaan met pindakaas voor of na de sessie.
Hoe maak ik zelf een eenvoudige calorierijke maaltijd?
Een praktisch basisrecept voor het ontbijt: havermout bereid met volle melk, een eetlepel pindakaas, een banaan en een handvol walnoten — goed voor ongeveer 600 kcal en klaar in vijf minuten. Voor lunch of avond werkt een salade met kikkererwten, avocado, een scheutje olijfolie en een gekookt ei goed als calorierijke én voedzame optie.
Is er een app om calorieën bij te houden?
Apps zoals MyFitnessPal en Cronometer zijn populair en hebben uitgebreide voedingsbanken met Nederlandse producten. Ze geven inzicht in je calorie-inname en de verdeling van eiwitten, vetten en koolhydraten. Een week bijhouden is al genoeg om te zien waar je staat — daarna hoef je het niet per se vol te houden.
Als ik alle ingrediënten los koop, is het dan gezonder dan kant-en-klaar?
Over het algemeen wel. Losse, onbewerkte ingrediënten bevatten geen toegevoegde suikers, conserveermiddelen of extra zout die kant-en-klare producten vaak wél hebben. Verse producten — noten, havermout, eieren, vis, groenten — zijn de beste basis voor een calorierijk voedingspatroon, en je hebt volledige controle over portiegrootte en kwaliteit.
Footnotes
-
Moss L, Laudenslager M, Steffen KJ. Antidepressants and Weight Gain: An Update on the Evidence and Clinical Implications. Current Obesity Reports. 2025. https://pubmed.ncbi.nlm.nih.gov/39753939/ ↩ ↩2
-
Crimarco A, Landry MJ, Gardner CD. Ultra-processed Foods, Weight Gain, and Co-morbidity Risk. Current Obesity Reports. 2022. https://pubmed.ncbi.nlm.nih.gov/34677812/ ↩
Bronnen
- Crimarco A, Landry MJ, Gardner CD — Ultra-processed Foods, Weight Gain, and Co-morbidity Risk · Current Obesity Reports · 2022
- Moss L, Laudenslager M, Steffen KJ — Antidepressants and Weight Gain: An Update on the Evidence and Clinical Implications · Current Obesity Reports · 2025
Gratis + wekelijkse tips
Ontvang gratis 7x KETO Ovenschotels
Inclusief boodschappenlijstje — zo staat er vanavond al een gezonde ovenschotel op tafel. Plus elke week praktische gezondheidsinzichten — altijd uitschrijven mogelijk.
Download gratisLees ook
Meer over levensstijl
Levensstijl
De meest ongezonde gewoontes: wat de wetenschap écht zegt
Welke ongezonde gewoontes schaden je gezondheid het meest? Van snacken zonder honger tot chronische stress — dit zegt actueel wetenschappelijk onderzoek.
Biergist tegen acne: wat zegt het onderzoek en welke alternatieven werken beter?
Werkt biergist tegen acne? Ontdek wat de wetenschap zegt over werkzame stoffen, veilige dosering en bewezen acnebehandelingen die wél effect hebben.
Pepermuntolie bij PDS: werkt het echt — en 14 andere bewezen alternatieven
Pepermuntolie in maagsapresistente capsules verlicht PDS-krampen aantoonbaar. Welke 14 andere middelen werken — en hoe combineer je ze slim?
Koud douchen: wat werkt echt en wat is overdreven?
Koud douchen helpt bij spierherstel en alertheid — maar werkt het ook bij gewichtsverlies of immuunfunctie? Meta-analyses uit 2023–2025 geven antwoord.
10 kleine gewoontes die je gezondheid direct verbeteren
10 kleine aanpassingen met grote impact op je gezondheid: van kaliumrijk voedsel en beweging tot slaap en minder alcohol. Wetenschappelijk onderbouwd.
43 reacties
Archief van lezersreacties sinds 2011.
Evelyne benard Wat is een juiste eiwittenshake? Hoe kan ik die zelf het beste makenRobert Jan Hendriksauteur Er is niet een ''juiste'' eiwitshake. Mijn persoonlijke voorkeur gaat uit naar een hoogwaardige eiwitshake zonder suiker of toegevoegde zoetmakers. Vervolgens met water of amandelmelk, soms een beetje yoghurt. Dit omdat ik niet goed tegen grote hoeveelheden melk kan. Je kunt dit simpelweg met een staafmixer of blender maken. Groene smoothies zijn ook heel mooi te combineren met eiwitpoeder. Succes!danique bedankt voor de tips ik vind ze heel erg fijn en nuttig ik ga hier zeker mee verderMarco Ja, ik ga hier ook mee beginnen. Artsen kunnen toch steeds niks vinden...heel raar. Maar probleem is, ik kan niet tegen mijn zin eten, ik eet dus gewoon niet als ik geen trek heb. Ik zal daar verandering in moeten gaan maken. Maar pizza's, waarom is dat niet "gezond" ?? Er zitten groenten op e.a. dingen, als je al die ingrediënten los koop is het wel gezond? Ik snap dat soms niet. Ik ga mij best doen. Groeten Marco.Team OptimaleGezondheid Hallo Marco, Een pizza kan in principe heel erg gezond zijn, maar de pizza die je uit het koelvak van de supermarkt haalt zijn dat in ieder geval niet. Hier zit té veel zout in, ontzettend veel toevoegingen in de vorm van E-nummers en de kaas is gewoon smeltkaas. Kunstkaas dus. Alleen al de tomatensaus heeft uiteindelijk weinig meer met tomaten te maken. Kijk de ingrediëntenlijst maar eens na. Ook de pizza's die je bij de pizzeria haalt zijn vaak niet aan te bevelen. Ook hier heel veel toevoegingen, te veel zout en vaak kunstkaas. De gezonde pizza is de home-made pizza. Gebruik zelfgemaakt deeg, verse groenten, échte kaas en vooral zelfgemaakte tomatensaus. Je weet niet wat je proeft! Stuur je me een berichtje hoe het gesmaakt heeft? Eet smakelijk!Alina Ik eet best veel maar ik blijf nog steeds dun Waarom ik dat zo? Groeten. 》Alina♥《Team OptimaleGezondheid Dan kan het zomaar zijn dat jij een hoog metabolisme hebt. Exact antwoord kan ik hier natuurlijk niet op geven, want ik ken jouw geschiedenis niet. Wellicht een goede vraag voor je huisarts?Valerie Ik wil graag ook mijn conditie verbeteren, maar heb een snelle stofwisseling en ik wil niet afvallen. Wat voor cardio training raad je hiervoor aan? GroetjesTeam OptimaleGezondheid Om af te vallen met carxdiotraining moet je heel veel trainen, heel veel kilometers maken. Dus als je het binnen de perken houdt, bijvoorbeeld met joggen of zwemmen, dan zal je uithoudingsvermogen verbeteren zonder dat je nog meer af gaat vallen.Sven Hey, Allereerst bedankt voor de tips! Ik heb een vraag keer de calorieën. Weet jij een goede app voor het bijhouden van calorieën. Liefst gratis natuurlijk, maar een betaalde mag ook. Groeten, SvenTeam OptimaleGezondheid Ik gebruik zelf geen app om calorieën te tellen, dus kan ik je hierin geen advies geven. Is er iemand van de lezers die goede, of slechte, ervaringen heeft met een bepaalde app?Eveline Mij bevalt "Lifesum" heel goed :)Hans Leuk om te lezen; mijn hele leven ben ik al te dun; behalve in perioden dat ik aan krachttraining doe. Ik ga het ook weer eens proberen. Vooral ook in combinatie met gezond te eten en sporten Succes allen; Groet HansBernadette Calorierijk tussendoortje: magere yoghurt; calorierijke drank: magere melk. Ahum...Justine Ik dacht net hetzelfde! En als aanvulling: calorierijk eten: groenten??Kato Hallo, Ik ben heel wat afgevallen en ik doe er veel aan om terug bij te komen. Tijdens de lessen LO gaan we vaak hardlopen maar dan verbrand ik te veel calorieën, hebben jullie enkele tips/een schema met bv spieroefeningen wat ik als vervanging kan doen bij de lessen LO. Met vriendelijke groetenPeter Ik zit al heel lang te klooien met mijn gewicht. Mijn lengte is 1.81 m en weeg op dit moment 67 kg. Het is niet extreem licht maar zou wel wat 'voller" willen worden. Ik schaam me ervoor om naar de sportschool te gaan bijvoorbeeld. Nu hoor/lees ik dat noten ook kunnen helpen. Ik heb bij de Action een doosje mix gekocht.. Maar hoeveel en hoevaak moet ik dat nemen? En is het echt zo? Moet wel zeggen dat ik in een stressvolle situatie zit wat ook niet mee helpt. Verder is mijn eetlust prima. Ik eet meer dan een gemiddelde. Smorgens en tussen de middag 4 sneden brood en savonds flinke bord groenten vlees. En oja, het bloed is verder helemaal goed.Team OptimaleGezondheid Als je wat 'voller' wilt worden, raad ik je aan om naar de sportschool te gaan. Niet overdrijven, maar enige extra spiermassa kweken zal je figuur beslist helpen.Onbekend Ik heb ook een vraagje: ik ben zelf te dun & er moet zeker wat bij op. Mijn diatiste die heeft juist gezegd dat als je wilt aankomen dan moet je juist volle producten eten & drinken. Maar hier zie wordt gezegd dat je juist geen volle dingen moet eten & drinken... dus hoe zit dat nou precies?Team OptimaleGezondheid Als je wilt aankomen door middel van voeding, dan is het resultaat dat je vet gaat opslaan. Een beetje is niet zo erg, maar als het te veel is, dan kan dat weer gevaarlijk zijn. Beter is om wat meer spieren te kweken door krachttraining. Spiermassa is gezonder dan opgeslagen vet.Alex Hallo, Ik ben 1,79m en ik schommel met mijn gewicht steeds rond de 60kg. Nu doe ik veel aan wielrennen en hardlopen. Hiermee verbrand ik behoorlijk wat calorieën, maar ik wil dit wel graag blijven doen. Nu heb ik al de tip gehad om m'n calorie-inname bij te houden, maar ik zit nu gemiddeld rond de 2200 kcal. Hoe kan ik deze hoeveelheid makkelijker omhoog schroeven?Team OptimaleGezondheid Om wat zwaarder te worden, raad ik je aan om wat meer aan krachttraining te doen. Spieren zijn zwaarder dan vet. Als je alleen maar meer eet, bestaat er een kans dat je alléén maar vet op gaat slaan.P Hoi, Helaas heb ik hetzelfde probleem. Mij wordt aangeraden om meer (vette) vis te eten. Wat is hierin aan te raden te eten om toch extra calorieën binnen te krijgen? Iemand nog meer tips om toch meer gewicht aan te komen? Alvast bedanktFloris Werkt elke avond opdrukken en buikspieroefeningen doen ook voor meer spiermassa kweken?Team OptimaleGezondheid Jazeker Floris! Maar neem wel steeds 2 dagen rust tussen je oefeningen. Zorg in ieder geval dat iedere getrainde spiergroep de tijd krijgt om zich te herstellen en te groeien.Floris Hoevaak opdrukken en buikspieroefeningen raad je aan per dag en dan twee dagen rust ertussenTeam OptimaleGezondheid Lees het volgende artikel maar eens, Floris: https://www.optimalegezondheid.com/de-7-beste-buikspieroefeningen-voor-thuis/Anne Bedankt voor deze post! Ik wil een paar kilo aankomen omdat ik soms opmerkingen krijg dat ik te dun ben. Ik ben wel onder mijn bmi (17,5). We willen ook zwanger raken binnenkort dus besloten er iets aan te doen (doel: BMI 19). Maar ik vind het lastig want ik ben een vrij grote eter. Ik eet tenminste zoveel als mijn echtgenoot en meer dan vriendinnen. Ik eet nu nog meer maar voel me constant overvol. Haha. Het kan echt moeilijk zijn idd! Krachttraining is een goede tip en ook kleinere porties verdeeld. Dan past het in ieder geval in mijn maag!Team OptimaleGezondheid Dat is een correcte aanpak, Anne. Hou je me op de hoogte van je vorderingen? Ben ik erg benieuwd naar!Sander Bij mij is mijn gezicht het eerste wat afvalt. Het is echt heel naar, ik hoor continu hoe mager ik ben, het is net zo erg als een zwaarder iemand vertellen dat ze dik is. Ik lunch tegenwoordig met Pasta of rijst samen met groente enz. Ik wil ook wat meer spieren trainen, maar het grootste probleem is m'n gezicht. Wat kan ik daar nou aan doen? Ik ben hopeloos.Anoniem Hey, ik ben 12 jaar en mijn BMI zit op dit moment op 15. Ik ben 1,72 en weeg 45 kilo, persoonlijk vind ik dat best wel dun en daarom wil ik graag wat aankomen! Over het algemeen ben ik niet zo’n hele grote eter maar de sportschool is te duur, en volgens mij kunnen zulke jonge kinderen daar nog niet heen. Ik probeer sinds een tijdje gezonder en wat meer te eten maar ik blijf toch afvallen, nog geen 2 maanden geleden woog ik 49 kilo... Wat kan ik eraan doen?Team OptimaleGezondheid Het beste advies wat ik je voor nu kan geven is om met je ouders een afspraak bij een goede diëtist te maken. Eventueel via de huisarts, in verband met vergoeding van het ziekenfonds.Leonie Je geeft het volgende aan; 'Als je als doel hebt om aan te komen op de plekken waar het je figuur juist accentueert, lees dan vooral verder. ' maar helaas kan ik dit nergens in je verhaal terug vinden. Overigens fijne tipsTeam OptimaleGezondheid Ik ga dit binnenkort even herstellen, Leonie. Bedankt voor je oplettendheid!Anoniem Bedankt voor de tips. Ik probeer men eetpatroon wat aan te passen. Ik ben na men bevalling en 13 maanden borstvoeding behoorlijk wat afgevallen. Ik wil terug mijn gewicht van voor ik zwanger was. We proberen ook voor een tweede kindje, is dat wel een goede keuze of wacht ik beter tot ik weer wat ben bijgekomen. Ik voel me niet slecht en ben ook niet moe of futloos maar men gewicht baart me zorgen. Alvast bedanktTeam OptimaleGezondheid Ik weet niet wat jouw huidige gewicht is, maar als het écht laag is, is het verstandig om eerst goed voor jezelf te zorgen voordat je aan een tweede kindje gaat denken.Anoniemmm hallo! Ik ben een man van 20 jaar en heb bovenstaande tips enkele maanden gevolgd. Dankzij krachttraining ben ik al meerdere kilo's aangekomen! Echter, nu zie ik dat er al enkele weken geen vooruitgang meer is. Kan het zijn dat ik gewoon geen vet meer heb om om te zetten in spieren? Ik zou meer moeten eten, maar dit is niet altijd mogelijk wegens tijdsgebrek (ik ben student, veel en gezond eten is moeilijk, studentenrestaurant serveert te kleine porties...) Denk je dat proteineshakes hier een oplossing kunnen bieden? Om nog meer voedingstoffen binnen te krijgen, en zo meer volume en gewicht te creëren? Bedankt!Team OptimaleGezondheid Shakes kunnen inderdaad een oplossing zijn. Maar je opmerking "meer eten is niet altijd mogelijk wegens tijdgebrek" is te gemakkelijk. Om te eten zul je tijd vrij moeten maken. Je zult er méér moeite voor moeten doen. Shakes kunnen een aanvulling zijn, maar niet een vervanging van voldoende (en gezond) eten.Marjan Hoe zijn groenten in godsnaam calorierijk?Team OptimaleGezondheid Denk maar eens aan knolgroenten als pastinaak en schorseneren. Ook peulvruchten en mais zijn relatief rijk aan calorieën.