Gezond aankomen bij ondergewicht: wat werkt écht?
Hoe kom je gezond aan als je ondergewicht hebt? Ontdek welke voeding helpt, hoeveel calorieën je extra nodig hebt en wanneer je naar de huisarts moet.
Gezond aankomen vereist meer dan alleen extra eten. Je hebt een calorie-overschot nodig — 300 tot 500 kcal per dag boven je onderhoudsbehoefte — én voedsel dat rijk is aan eiwitten, gezonde vetten en micronutriënten. Noten, volle zuivelproducten, avocado en eieren zijn de meest effectieve bouwstenen.
Wanneer is ondergewicht een gezondheidsrisico?
Een BMI onder 18,5 geldt medisch als ondergewicht. Langdurig ondergewicht gaat gepaard met verhoogde risico’s op botontkalking, verminderde immuunfunctie en hormonale verstoringen.1 Bij ernstig ondergewicht raken ook de hormonen die honger en verzadiging reguleren — leptine en ghreline — ontregeld, waardoor de eetlust verder afneemt en herstel lastiger wordt.2
Aankomen is medisch aan te raden als:
- Je een ernstige ziekte of operatie hebt doorgemaakt
- Je BMI als volwassene lager is dan 18,5
- Je onbedoeld gewicht verliest zonder duidelijke oorzaak
- Je spierkracht meetbaar afneemt — bij ouderen vergroot dit het valrisico
Bij langdurig of onbedoeld gewichtsverlies is het verstandig een arts te raadplegen. Thuisarts.nl geeft betrouwbare informatie over wanneer een bezoek aan de huisarts nodig is.
Hoeveel extra calorieën heb je nodig?
Voor geleidelijke gewichtstoename volstaat doorgaans een dagelijks calorie-overschot van 300 tot 500 kcal boven je onderhoudsbehoefte. Wie ook spiermassa wil opbouwen, combineert dit met krachttraining en een eiwitinname van 1,6 tot 2,2 gram per kilogram lichaamsgewicht per dag.
Eet liever vaker dan meer per keer. Vijf à zes kleinere maaltijden verdeeld over de dag helpt als je snel een vol gevoel hebt — bijvoorbeeld na een ziekenhuisopname of tijdens herstel.
Welke voeding helpt het meest bij gewichtstoename?
Kies voor voedsel dat calorierijk én voedingsstofrijk is — niet voor lege calorieën uit suiker of sterk bewerkt vet. Onderstaande tabel vergelijkt de meest effectieve keuzes.
| Voedsel | Calorieën (per 100 g) | Voordeel |
|---|---|---|
| Noten (gemengd) | ~600 kcal | Eiwitten, gezonde vetten, magnesium |
| Pindakaas (naturel) | ~600 kcal | Caloriedicht, eiwitrijk |
| Havermout (droog) | ~360 kcal | Langzame koolhydraten, vezels |
| Zalm | ~200 kcal | Omega-3-vetzuren, eiwitten |
| Avocado | ~160 kcal | Enkelvoudig onverzadigde vetzuren |
| Volle yoghurt | ~100 kcal | Eiwitten, calcium, probiotica |
| Gedroogd fruit | ~290 kcal | Snelle energie, ijzer, kalium |
Zeven gezonde snacks voor gewichtstoename
Noten en notenpasta
Noten zijn caloriedicht en bevatten enkelvoudig onverzadigde vetzuren, eiwitten en mineralen als magnesium en zink. Amandelen, walnoten, cashewnoten, pistachenoten en lijnzaad zijn allemaal goede keuzes. Pindakaas zonder toegevoegde suiker of zout levert tot 600 kcal per 100 gram en past goed op brood, rijstwafels of door een smoothie.
Volle zuivelproducten
Volle melk, volle yoghurt en volvette kaas leveren zowel eiwitten als calorieën. Let op: als je verhoogde cholesterolwaarden hebt, bespreek de hoeveelheid verzadigd vet dan met je arts of diëtist.
Vette vis
Zalm, makreel en haring zijn rijke bronnen van eiwitten en omega-3-vetzuren. Tonijn uit blik is een betaalbare eiwitbron, maar beperk dit vanwege het kwikgehalte tot maximaal twee à drie porties per week — zeker voor tieners en vrouwen die zwanger willen worden.
Avocado
Een halve avocado bevat circa 160 kcal en is rijk aan enkelvoudig onverzadigde vetzuren en kalium. Voeg toe aan toast, salades of verwerk in een smoothie.
Havermout en muesli
Havermout met volle melk, een handvol noten en gedroogd fruit is een calorierijke maar voedingsstofrijke maaltijd of snack. Kies muesli zonder toegevoegde suiker en voeg zelf rozijnen, gedroogde abrikozen of banaan toe.
Gedroogd fruit
Rozijnen, gedroogde vijgen, dadels en abrikozen zijn caloriedicht (250–300 kcal per 100 g) en leveren ook ijzer en kalium. Gebruik als snack of gemengd door yoghurt.
Eieren
Eieren zijn betaalbaar, veelzijdig en bevatten alle essentiële aminozuren plus vitamine B12 en D. Twee eieren leveren circa 160 kcal en 12 gram eiwit — een makkelijke, snelle eiwitboost.
Helpt sporten bij aankomen of val je er juist van af?
Krachttraining helpt aankomen als spiermassa in plaats van vet. Aerobe training — hardlopen, fietsen — verbrandt extra calorieën en vertraagt gewichtstoename als je dat niet compenseert met meer eten. Weerstandstraining stimuleert eiwitsynthese en zorgt dat extra calorieën worden benut voor spieropbouw.1
Aanbeveling: combineer 2–3 krachttrainingssessies per week met voldoende eiwitinname. Eet binnen 30–60 minuten na de training iets eiwitrijks — kwark met fruit of een glas volle melk werkt goed. Voor gerichte spiermassa in armen en benen zijn squats, lunges, deadlifts en bicep curls effectief; bouw de belasting geleidelijk op.
Praktische tips voor dagelijks meer calorieën
- Voeg een lepel pindakaas of gehakte noten toe aan smoothies, havermout of yoghurt
- Bak of roerbak groenten in olijfolie in plaats van te stomen
- Drink volle melk of een zelfgemaakte notenshake bij de maaltijd in plaats van water
- Wees realistisch over je lichaamstype: genetica bepaalt mede hoe je lichaam eruitziet
- Weeg je wekelijks op hetzelfde tijdstip — dagelijkse schommelingen van 0,5–2 kg zijn normaal en zeggen weinig
Veelgestelde vragen
Hoeveel calorieën bevatten de genoemde snacks en producten?
Noten en pindakaas zijn het meest caloriedicht: beide leveren circa 600 kcal per 100 gram. Havermout (droog) bevat ongeveer 360 kcal per 100 gram, gedroogd fruit zo’n 250–300 kcal. Volle yoghurt levert circa 100 kcal per 100 gram en twee eieren circa 160 kcal. Zie de tabel in het artikel voor een volledig overzicht per product.
Helpt krachttraining bij aankomen, of val je er juist van af?
Krachttraining helpt je aankomen als spiermassa in plaats van vet, mits je genoeg extra calorieën en eiwitten binnenkrijgt. Als je netto minder eet dan je verbrandt, verlies je ook bij krachttraining gewicht. Zorg dat je calorie-inname hoger is dan je verbruik en eet direct na de training iets eiwitrijks — zoals kwark of een glas volle melk.
Ik ben 16 jaar, 1,79 m en weeg 57 kg. Hoe kom ik gezond aan?
Op jouw lengte en leeftijd is 57 kg aan de lichte kant; je BMI is circa 17,8, wat onder de grens voor een gezond gewicht ligt. Focus op calorierijke maar voedingsstofrijke voeding: noten, pindakaas, volle zuivelproducten, eieren en avocado. Combineer dit met 2–3 keer per week krachttraining voor spiermassa. Als aankomen ondanks consistente aanpak moeilijk blijft, is het verstandig de huisarts of een diëtist te raadplegen.
Mijn dochter is 17 jaar, 1,68 m en weegt 43 kg. Wat kan ik haar het beste geven?
Bij een gewicht van 43 kg op 1,68 m is de BMI circa 15,2 — dit valt in de categorie ernstig ondergewicht en vereist directe medische begeleiding. Ga zo snel mogelijk naar de huisarts; dit gaat verder dan wat voedingsadvies alleen kan oplossen. Een arts kan beoordelen of er sprake is van een eetstoornis of een andere onderliggende oorzaak, en doorverwijzen naar een diëtist of specialist.
Hoe kom ik specifiek aan bij mijn armen en benen?
Gerichte spiermassa in armen en benen bouw je op met krachttraining: squats en lunges voor de benen, bicep curls, tricepsoefeningen en rijen voor de armen. Eet voldoende eiwitten — minimaal 1,6 gram per kilogram lichaamsgewicht per dag. Zonder een calorie-overschot groeit spierweefsel nauwelijks, dus zorg ook dat je totale calorie-inname hoger is dan je verbruik.
Footnotes
-
Cuntz U, Quadflieg N, Voderholzer U. Health Risk and Underweight. Nutrients. 2023. https://pubmed.ncbi.nlm.nih.gov/37513680/ ↩ ↩2
-
Fricke C, Voderholzer U. Endocrinology of Underweight and Anorexia Nervosa. Nutrients. 2023. https://pubmed.ncbi.nlm.nih.gov/37630700/ ↩
Bronnen
- Cuntz U, Quadflieg N, Voderholzer U — Health Risk and Underweight · Nutrients · 2023
- Fricke C, Voderholzer U — Endocrinology of Underweight and Anorexia Nervosa · Nutrients · 2023
Gratis + wekelijkse tips
Ontvang gratis 7x KETO Ovenschotels
Inclusief boodschappenlijstje — zo staat er vanavond al een gezonde ovenschotel op tafel. Plus elke week praktische gezondheidsinzichten — altijd uitschrijven mogelijk.
Download gratisLees ook
Meer over levensstijl
Levensstijl
De meest ongezonde gewoontes: wat de wetenschap écht zegt
Welke ongezonde gewoontes schaden je gezondheid het meest? Van snacken zonder honger tot chronische stress — dit zegt actueel wetenschappelijk onderzoek.
Biergist tegen acne: wat zegt het onderzoek en welke alternatieven werken beter?
Werkt biergist tegen acne? Ontdek wat de wetenschap zegt over werkzame stoffen, veilige dosering en bewezen acnebehandelingen die wél effect hebben.
Pepermuntolie bij PDS: werkt het echt — en 14 andere bewezen alternatieven
Pepermuntolie in maagsapresistente capsules verlicht PDS-krampen aantoonbaar. Welke 14 andere middelen werken — en hoe combineer je ze slim?
Koud douchen: wat werkt echt en wat is overdreven?
Koud douchen helpt bij spierherstel en alertheid — maar werkt het ook bij gewichtsverlies of immuunfunctie? Meta-analyses uit 2023–2025 geven antwoord.
10 kleine gewoontes die je gezondheid direct verbeteren
10 kleine aanpassingen met grote impact op je gezondheid: van kaliumrijk voedsel en beweging tot slaap en minder alcohol. Wetenschappelijk onderbouwd.
27 reacties
Archief van lezersreacties sinds 2011.
Anton Ik wil heel graag iets dikker woorden Ik weeg 64 kilo hoe kan ik weer aan kommen ik ben 184 lang Wat kan ik doen om dikken woorden Mijn dank anton bosTeam OptimaleGezondheid Alle kennis die ik heb hierover, kun je in bovenstaand artikel lezen, AntonPatty Dankjewel voor je tips.Team OptimaleGezondheid Geen dank, Patty. Graag gedaan!grietje hoeveel kcal zitten in deze producten die worden genoemd?Team OptimaleGezondheid Je moet je niet concentreren op calorieën, Grietje. Concentreer je liever op het aanmaken van spiermassa! Is veel gezonder dan aankomen met calorieën. Dit zal namelijk resulteren in onnodige vetopbouw.Anoniem Hallo, ik ben 12 jaar en weeg rond de 38 kilo en ben 1.63 meter ik ben op het randje. Maar ik heb als vraag: helpt beenspieren en armspieren trainen ook, of val je er alleen maar van af ?Team OptimaleGezondheid Nee, daar ga je niet van afvallen. Integendeel: Spieren zijn zwaarder dan vet. Dus in gewicht zul je aankomen. Mits je natuurlijk wel je voedingspatroon aanpast aan deze extra inspanningen.Anne Ik ben wanhopig geworden ik weet geen uitweg meer om bij te komen ik probeer al jaren bij te komen maar lukt mij gwn nu ik val alleen maar meer af ik kom miss 1kg bij maar dan val ik weet af,ik heb echt DRINGEND HULP NODIGSamed Ik zou eerst kritisch op je voedingspatroon te gaan kijken hoeveel kcal je per dag binnen krijgt een gemiddelde volwassen hoort 2000 kcal per dag binnen te krijgen als jij er nou voor zorgt om 2500 kcal binnen te krijgen en steeds meer op te gaan bouwen naar de 3000 dit klinkt heel zwaar ik weet het want ik had er ook last van als je wakker wordt pak een bakje melk met 50 gram brinta als je naar je school of werk gaat smeer 8 broodjes pindakaas eet ze allemaal op voor je thuis bent liefst zou je er hagelslag op kunnen doen voor een betere smaak probeer 6x per dag te eten LET GOED OP JE VETTEN Drink zoveel mogelijk water 2 liter per dag is genoeg en drink water na je eten pas niet voor je eten want water vult heel snel. En als dit allemaal niet helpt zou ik maar eens een weight gainer gaan afschaven als een bijdrage voor je calorieën behoefte heb dit zelf gebruikt voor 1 week ben er mee 2kilo aangekomen wou beginnen met mijn 2de pot maar het werd afgeraden door de huisarts vanwege mijn leeftijd krijg veel pijn aan mijn lever door teveel ijzer ik hoop dat ik je hier mee heb geholpen.Peter @Anne. Goed eten is het belangrijkste, in combinatie met fitness. Verder kun je bijvoorbeeld eens een goede koolhydraat rijke shake proberen. Jouw probleem is gewoon dat je een extreem snelle stofwisseling hebt. De oplossing is meer calorieën binnen krijgen dan dat je er verbrand.Maikel Hallo, ik ben redelijk mager en ik verdik maar niet ik ben 16 en 1m79 en ik weg op dit moment 57kg Welk geven jullie als tip mee om te verdikken ? Merci!Team OptimaleGezondheid Alle kennis die ik hierover heb, staat in het artikel hierboven, Maikel!Rianne ik maak me zorgen over me dochter ze is 17 jaar 1.68 lang en weegt nu 43 kilo.wat kan haar het beste geven en als ze naar school gaat wat kan ik haar over de hele dag mee geven?Team OptimaleGezondheid Dat is inderdaad aan de lage kant, die 43 kilo. Terecht dat je je zorgen begint te maken. Natuurlijk kun je haar van alles meegeven om overdag te eten, maar ze moet het uiteindelijk wel opeten. Uiteindelijk moet ze het zelf doen! Je weet niet wat er overdag gebeurt. Wellicht beter om met haar te praten, en wellicht externe hulp te zoeken. Beter nu, dan op het moment dat er échte problemen gaan ontstaan. Ontzettend veel succes!Es "Je moet je niet concentreren op calorieën, Grietje. Concentreer je liever op het aanmaken van spiermassa! Is veel gezonder dan aankomen met calorieën. Dit zal namelijk resulteren in onnodige vetopbouw".... vind ik een raar antwoord. .. Want dat is niet voor iedereen gelijk! Ik moet wel degelijk op calorieën Letten om meer vet te kweken.. spier opbouw moet je doen als je voldoende vet hebt opgebouwdConnie ik ben 53 en weeg 54,2 kilo vast eten lukt niet , vis vind ik heerlijk maar na 5 stukjes kibbeling ben ik zat en dat moet voor 3 uur gebeuren anders hoef ik geen warm eten, voor sport heb ik de kracht niet , mijn benen laten me in de steek en ik schaam me voor mn magere lichaamarenda Connie, misschien kun je je arts laten weten dat je hulp nodig hebt om op gewicht te komen met behulp van een dietiste. zij helpen ook met het aankomen van gewicht niet alleen met het afvallen van gewicht! Er zijn dranken die je kunt drinken die hoger in calorien zijn en die je dus helpen op een niet vast voedselachtige manier aan te komen. Smoothies gemaakt met volle melk etc. en vettig eten vult je maag veel sneller dan eten wat niet zo vet is, dus als het over meer eten gaat dan is het beter niet gefrituurd eten te eten. Ik zal je in gebed houoden, dat er oplossingen komen en goede ideeen en dat je lichaam gesterkt zal zijn!An Goedemorgen. Wat fijn dat er een site is voor mensen die in gewicht willen aankomen ipv gewicht kwijt te raken! Mijn leeftijd is 57 jr., lengte 1.70m., gewicht 57 kg. Ik werk in een verpleeghuis, onregelmatige diensten. Op de een of andere manier heb ik eigenlijk weinig trek in warm eten. Als ik een late dienst draai, neem ik twee boterhammen mee. En als ik een vroege dienst werk, gaan er ook twee boterhammen mee voor de lunch.Tom Hoi, ik ben tom 17 jaar. Ik wil graag aankomen, ik weeg nu 58~60 kg. Ik wil graag gespierd worden maar dat lukt niet helemaal. Ik eet genoeg eiwitten na het trainen om spier opbouw te krijgen. Nu heb ik de vraag; hoe kan ik wat aankomen bij m'n armen en benen? Die zijn erg dun..S Ik ben 28 jaar en ik weeg 49 kilo maar ik wil bij komen hoe kan ik op een gezond manier bij komen ?Team OptimaleGezondheid Heb je bovenstaande tips al toegepast?Heleen Ook ik kamp met het probleem dat ik maar niet aankom. Ik ben 1.73 en weeg 53 kilo. Ik probeer zes keer per dag wat te eten, maar ik vind dat best heel lastig. Ik wissel dagelijks met yogurt helaas bijna overal magere of 0% vet. Ik vind het soms lastig omdat vrienden steeds zeggen, goh eet je eigenlijk wel. Krijg soms het gevoel dat mensen denken dat ik een eetprobleem heb. Of krijg ongevraagd tips om vooral veel patat te eten.. Hoe dan ook ik blijf stug eten maar wordt er soms wel moedeloos van.Pietje Goeiedag, ik ben iets over 2 meter lang en weeg 85kg. Proberen al aantal jaren aan te komen naast mijn druk sportschema. Ik gebruik volgens tools en deskundige meer dan 3500 kcal per dag.. Het is een uitdaging om dit naar binnen te krijgen elke dag, en zal nog meer moeten binnen krijgen om aan te komen. Daarom wil ik zoveel mogelijk calorierijke porties eten in plaats van ontelbaar maaltijden per dag. Tips zijn welkom!Team OptimaleGezondheid Als je moeite hebt om dat allemaal te eten, misschien starten aan de andere kant: Iets minder sporten?anoniem ik ben 13 en ben redelijk lang. voor mijn leeftijd namelijk 1,72 ik ben ongeveer 45 kilo ik heb redelijk dunne arme maar wel gewoon een gezonde buik zegeaar wat is het beste om te doen als je dunne armen hebtAnna Telkens als ik mijn familie na langere tijd niet zie vragen ze of ik afgevallen ben. Dit is erg vervelend. Ik zou best een paar kilo bij willen komen, maar als ik meer eet moet ik gewoon vaker naar de wc :). Ik heb nu een ayurvedische advies, wat helpt, dat de spijsvertering beter werkt en ben gezong en alles. Nu vraag ik me af: moet ik nog langer actief proberen aan te komen? Wat is een goed gewicht? Ben 32 jaar, zo rond 170 en schommel rond de 53 kio. Vroeger, in de pubertijd was ij meestal 57 kilo, met de pil maximal 60. Zou best weer 57 kilo willen zijn, maar 4 kilo ankomen lukt niet.ik ben ook vegetarisch, wil erg graag vegaan leven, maar weet dan niet of dat gaat lukken. Er is zoooo weinig te vinden over aankomen, echt frustrerend. Ben benieuwd wat jullie tips nog zijn, en evtl optimaal gewicht.