Gezond snoepen: 20 Lekkere & gezonde ideeën!

Snoepen is iets van alle leeftijden: Jong en oud kan vaak de verleiding van mierzoet snoepgoed niet weerstaan. We weten allemaal dat het slecht is voor je lijf, maar toch doen we het. In dit artikel leg ik je uit waarom we steeds zoveel snoepen, en geef ik je 20 heerlijke alternatieven voor het traditionele snoepen: Gezond snoepen voor jong en oud!

Waarom snoepen we steeds?

Al vanaf onze geboorte hebben we de voorkeur voor zoetigheid. Deels zit dit in onze genen, maar een groot deel is aangeleerd. Kinderen krijgen tegenwoordig erg veel zoetigheid aangeboden van hun ouders, en dat begint al als baby. Wist je dat er veel suiker in potjes babyvoeding verwerkt is? En vaak zijn dit ook nog schadelijke zoetstoffen zoals glucose-fructose siroop. Op latere leeftijd gaat het door met het drinken van onder andere frisdranken, gevuld met grote hoeveelheden kunstmatige zoetstoffen zoals aspartaam en het eerder genoemde glucose-fructose siroop.

En wat dacht je van de verleiding van alle snackautomaten waar schoolgaande jeugd mee te maken krijgt? Toegegeven, er zijn al veel scholen die de automaten met zoetigheden en frisdranken uitgebannen hebben, maar we zijn er nog lang niet. Zakgeld is beschikbaar, en het toeziend oog van de ouders ontbreekt op school, dus wordt er natuurlijk gebruik gemaakt van al deze vrijheden.

Suiker geeft ons direct energie, tenminste dat denken we. Het is inderdaad waar dat je je direct energieker voelt, maar dat is maar van hele korte duur. Je lichaam krijgt een boost, maar al snel is al dit suiker verwerkt, je komt in een suikerdip. Al snel wordt het verslavingsmechanisme in werking gesteld: Méér suiker!

Suiker is niet alleen een verslavende stof, maar ook een smaakmaker en een smaakversterker. En dat gegeven is voor de industrie heel erg interessant. Hoe meer suiker toegevoegd kan worden aan een product, hoe meer de klant er van gaat eten, hoe meer er omgezet kan worden. Suiker, vaak in de vorm van kunstmatige zoetstoffen, kom je letterlijk overal tegen. Kijk maar eens op de ingrediëntenlijstjes van producten waar je redelijkerwijs géén suiker zou verwachten. Wist je dat er suiker toegevoegd wordt aan ham? En wat dacht je van toegevoegde suikers aan allerlei ‘gezonde’ producten? Mueslirepen, notenrepen en andere ‘gezonde’ producten worden aangeprezen als zijnde perfect voor je gezondheid. Je ziet zelfs opmerkingen op de verpakking staan dat het zou helpen bij het afvallen. Maar als je de ingrediëntenlijstjes goed bekijkt, dan constateer je al snel dat er zoetstoffen zijn toegevoegd, heel veel zoetstoffen.

Gezond? Nee!

Afvallen? Ook niet!

Kortom: het is erg moeilijk om hier weerstand aan te bieden. Suikerrijke producten worden op iedere hoek van de straat aangeboden, en als je gaat zoeken is het erg lastig om producten te vinden die géén toegevoegde suikers bevatten. Je zou bijna denken dat alles zelf maken, op basis van pure en verse ingrediënten, de enige mogelijkheid is om de overdaad aan suiker te vermijden. Hoewel je daar heel ver in kunt gaan, is dit in de praktijk erg lastig te realiseren. Het enige wat je kunt doen is suiker zo veel mogelijk te beperken door goed de ingrediëntenlijstjes te lezen.

Dit suiker is één van de redenen dat we alsmaar dikker worden. We eten steeds meer suiker, en bewegen steeds minder. Ouders dienen het goede voorbeeld te geven, maar daar is in veel gevallen geen sprake van.

Wat moeten we doen? Suiker verbieden? Belasting op suiker? Betere voorlichting? Wéér een ander ‘vinkjessysteem’? Waarschuwingen op de verpakking zoals bij rookwaren al het geval is? Foto’s van hele dikke mensen op de verpakking van het snoepgoed?

Suikerverslaving: Een écht gezondheidsprobleem

Daarbij komt het feit dat je van suiker een soort ‘rush’ krijgt. Je lichaam krijgt een boost van suiker, we voelen ons er goed bij. Jazeker, het is inderdaad een vorm van verslaving.

Weet jij hoeveel suiker je per dag eet? Iedere dag weer?

Uit onderzoek is gebleken dat mannen méér suiker binnenkrijgen dan vrouwen. En dat kinderen méér suikers binnenkrijgen dan volwassenen. Gemiddeld genomen krijg je 122 gram aan suikers binnen. Dit zijn zowel de van nature aanwezige suikers in groente en fruit, als de toegevoegde suikers van fabrikanten. Dit staat gelijk aan 44 kilo per jaar!

Nogmaals, we kunnen er vaak niet omheen, en in veel gevallen WILLEN we er niet omheen. We denken dat we suiker nodig hebben, je lichaam schreeuwt om suiker. Maar gelukkig kun je daar iets aan doen. Een kwestie van afkicken, conditioneren, je lichaam en brein andere gewoontes aanleren..

Wil je meer weten over suikerverslaving, en wat je er aan kunt doen? Lees dan even de 2-delige special: Suikerverslaving: Ben jij een zoetekauw?

Gezond snoep versus gezond snoepen

Hoe we ons best ook doen, snoep en andere zoetigheden in leuke vormpjes en kleurtjes, blijft een onderdeel van ons leven. Zeker als je (klein)kinderen hebt, kun je er niet om heen. Een tijdje terug kreeg ik een vraag van een lezer of er gezond snoep bestaat. Daar kan ik heel kort in zijn: Nee, gezond snoep bestaat niet. Wat je wel kunt doen is gezond snoepen. Het verschil: Bij gezond snoepen kies je zelf wat je snoept, en stel je zelf je ‘snoepgoed’ samen. Maar gezond snoep, in een zakje bij de supermarkt, bestaat naar mijn mening niet.

Met name voor kinderen is het verbieden van alle traditionele snoepgoed een hele harde dobber. Niet alleen heb je continu strijd, maar je kunt ook het tegenovergestelde effect creëren: Snoepen is verboden, dus dan moet het wel héél lekker zijn! Dus gaat je kind ‘in het geheim’ snoepen. Is ook weer niet de bedoeling.

Het gaat erom hoe je met snoepen omgaat: Verbied het niet, maar stel wel een duidelijke limiet waar je niet vanaf wijkt. Bijvoorbeeld ieder weekend een zakje chips, en/of op woensdagmiddag een paar snoepjes. Als je kind normaal eet, en daarmee alle noodzakelijke voedingsstoffen binnenkrijgt, is dit helemaal niet zo erg. Zolang het maar beperkt blijft.

20 Lekkere en gezonde ideeën om tussendoor te snoepen

Hieronder heb ik maar liefst 20 lekkernijen op een rijtje gezet. Niet alles zal geschikt zijn voor kinderen, maar aangezien volwassenen ook grote snoepers kunnen zijn, heb ik alles een beetje gemixt. Geef zelf het goede voorbeeld, en je kids zullen je automatisch gaan volgen, of je zult ze in ieder geval aan het denken zetten!

Gezond Snoep 1: Walnoten

Met maar 6 gram koolhydraten per 50 gram walnoten, is dit een hele gezond ideetje om lekker tussendoor te snoepen. Walnoten passen ook prima in een koolhydraatarm dieet. Een andere goede reden om walnoten te snoepen, is het feit dat ze vol zitten met onder andere Omega-3 vetzuren. Let er wel op dat je de ongezouten versie koopt, want zout krijg je al meer dan genoeg binnen. Overigens zit er ook heel veel koper in walnoten. Dit mineraal is onontbeerlijk voor de energieproductie binnen je lijf.

Gezond Snoep 2: Bevroren druiven

Druiven zijn heerlijk om van te snoepen. het probleem is vaak dat je door blijft eten. Die ene tros MOET op! Maar heb je wel eens bevroren druiven geprobeerd? In tegenstelling tot aardbeien, worden druiven niet keihard als ze bevroren zijn. Ze worden stevig, maar je kunt ze nog steeds prima bijten. Van bevroren druiven eet je veel minder dan van gewone druiven aan de tros. Dit is eigenlijk een mentale kwestie: Gewone druiven liggen op de fruitschaal, en je eet er nagenoeg onbeperkt van. De hele dag door. Bevroren druiven moet je uit de vriezer halen en in een schaaltje doen. Als je per keer niet meer dan 10 druiven in het schaaltje doet, dan is dat vaak genoeg. Als het schaaltje op is, heb ook niet meer behoefte aan andere druiven. Eet bij voorkeur blauwe druiven. Deze bevatten veel meer antioxidanten dan de groene druiven.

Gezond Snoep 3: Edamame

Edamame is eigenlijk een groene sojaboon, een onrijpe sojaboon. Edamame wordt tegenwoordig beschouwd als een superfood, en dat is ook geen wonder. Edamame zit helemaal vol met belangrijke eiwitten en langzame koolhydraten. Daarnaast zitten er hele belangrijke voedingsstoffen in: Foliumzuur, Vitamine K, ijzer en magnesium. Maar bovenal zijn ze erg lekker en kun je ze eten als een snack, maar ook verwerken in allerlei gerechten.

Let er wel op dat je biologische Edamame koopt. De niet-biologische versie kan afkomstig zijn van genetisch gemodificeerde gewassen.

Gezond Snoep 4: Gedroogde pruimen

Gedroogde pruimen zijn ideaal als je even een energieboost nodig hebt. Natuurlijk zit er fructose in deze heerlijke vruchten, maar pruimen zijn ook heel rijk aan vezels waardoor het suiker langzamer door het lichaam opgenomen wordt. Je hebt dan geen last van een piek in je bloedsuikerspiegel, geen piek in je insulineniveau, en je houdt langer een vol gevoel. Een voorraadje energie voor langere tijd.

Pruimen hebben een hoger verzadigingsgevoel en minder effect op de bloedsuikerspiegel dan bijvoorbeeld vetarme en suikerarme koekjes. Waarom: Het zijn met name de vezels die hier verantwoordelijk voor zijn.

Pruimen zitten overigens stampvol antioxidanten, onmisbaar bij de bestrijding van vrije radicalen. Dus pruimen zijn niet alleen lekker, geven een energieboost, maar zijn ook nog eens supergezond!

Gezond Snoep 5: Bleekselderij

Bleekselderij is een ideale snack, zeker als je ook nog eens aan het afvallen bent. Bleekselderij bestaat voor 95% uit water, bevat nagenoeg geen koolhydraten en bevat ontzettend veel vezels. Voeg de bleekselderij toe aan een heerlijke frisse salade, of snij het in kleine stukjes om er lekker van te snoepen. Let er wel op dat je géén dik makende sausjes gebruikt, want dan ben je nog steeds erg ongezond bezig!

Gezond Snoep 6: Hardgekookte eieren

Eieren worden vaak in verband gebracht met een lekker ontbijtje, of verwerkt in een salade. Maar een gekookt eitje is ook prima als lekkere snack voor die moeilijke momenten als je even trek hebt. Een ei zit natuurlijk boordevol goede eiwitten, dat mag duidelijk zijn. Hardgekookte eieren kun je best lang bewaren, dus kook een hele doos eieren in één keer, en leg ze in de koelkast, thuis of op je werk. Op het moment dat je trek hebt, kun je er zo eentje pakken. Combineer het met een beetje peper en zout. Van dit laatste niet te veel, omdat té veel zout beslist niet goed voor je is.

Gezond Snoep 7: Griekse yoghurt

Griekse yoghurt is de afgelopen 5 jaar in opkomst gekomen, als alternatief voor de oer-Hollandse yoghurt. Griekse yoghurt is ontzettend zacht, en veel romiger. Dit laatste komt doordat de yoghurt uitgelekt is, waardoor er een hele dikke, romige substantie overblijft, wat twee keer zo veel eiwitten bevat als de normale versie van yoghurt. Iedere mok yoghurt bevat ongeveer 23 gram eiwit. Daarnaast profiteer je van het calcium voor sterke botten, en natuurlijk de goede bacteriën die bijdragen aan een gezonde darmflora.

Let er wel op dat je Griekse Yoghurt zonder toegevoegde suikers koopt.

Gezond Snoep 8: Volle chocolade

Jazeker! Chocolade is erg gezond, tenminste als je het met mate eet, en als je de goede kwaliteit neemt. Volle chocolade wordt in meerdere onderzoeken in verband gebracht met een lager risico op hartkwalen. Sommige dieten stellen zelfs voor om zo nu en dan een stukje volle chocolade te eten. Het schijnt dat de antioxidanten in de volle chocolade (Polyfenol) bijdragen aan het versnellen van het metabolisme, dus ga je uiteindelijk sneller energie verbranden. Maar zorg er dan wel voor dat je chocolade koopt met minimaal 90% échte cacao.

Beperk het wel met één stukje volle chocolade per dag. Hier heb je ook genoeg aan, want de volle chocolade heeft een meer intense smaak dan de melkchocolade. Van deze laatste heb je de neiging om door te eten, en dat is beslist niet de bedoeling!

Gezond Snoep 9: Gedroogde mango’s

Gedroogde mango’s bevatten heel weinig calorieën en zijn super lekker! Mango’s zijn rijk aan Polyfenolen die voor het grootste deel werken als antioxidant. Antioxidanten zijn in staat om je te beschermen tegen vrije radicalen die kunne zorgen voor oxidatie, schade aan je DNA en een indrukwekkende lijst aan degeneratieve ziektes.

Eén van de antioxidanten behoeft speciale aandacht. Dat is de zogenaamde Mangiferin. Dit is een speciale antioxidant die het risico op hart- en vaatziekten, en zelfs op bepaalde vormen van kanker, kan verlagen.

Zorg er wel voor dat je gedroogde mango’s koopt zonder onnodige toevoegingen. In veel gevallen wordt er Sulfiet toegevoegd als conserveermiddel om de kleur en de houdbaarheid zo lang mogelijk te behouden. Sulfiet kan vervelende bijwerkingen hebben zoals kortademigheid en astma-gerelateerde symptomen. Heb je hier wel eens last van gehad na het eten van gedroogd fruit in het algemeen? Juist! Het bewijs dat sulfiet-vrije producten moet eten.

Gezond Snoep 10: Tomaatjes met feta en olijfolie

Heb je zin om wat lekkers voor jezelf klaar te maken? Of zoek je naar een gezond en lekker idee voor een verjaardag? Dan is is tomaat met feta en olijfolie dé oplossing: Héérlijk!

Door een Japans onderzoeksteam is een speciaal onverzadigd vetzuur gevonden, genaamd 13-oxo-ODA. Deze helpt je lichaam om te helpen het neutrale lichaamsvet te verminderen, en het voorkomen van het Metabool Syndroom.

Om optimaal te kunnen profiteren van de vele voordelen die de tomaten kunnen bieden, is de beste keus om biologische tomaten te kopen.

Snij de tomaten in plakjes, leg ze netjes op een schaal. Daarna verdeel je de blokjes feta en besprenkel je het geheel met wat olijfolie. Lekker smullen!

Gezond Snoep 11: Hummus als dipsausje

Vind je het lekker om rauwe groenten te eten, maar mis je vaak een romig sausje om lekker even te dippen? Dan is Hummus dé oplossing voor jou.

Hummus is een pasta-achtige substantie met kikkererwten en tahin (sesamzaad pasta) als basis. Met name de kikkererwten zijn heel erg voedzaam: Ze zijn rijk aan eiwitten, en bevatten geen verzadigde vetten. Verder staan de kikkererwten bekend als hulp bij het voorkomen van verstoppingen in de bloedvaten. Kikkererwten hebben overigens ook een hele hoge Glycemische Index, waardoor je langer een vol gevoel houdt, en je bloedsuikerspiegel niet gaat pieken.

Hummus kun je prima bewaren in de koelkast, dus altijd voorhanden als je even lekker wilt dippen!

Gezond Snoep 12: Yoghurt-aardbeien uit de vriezer

Wil je eens een exclusieve snack proberen? Doop dan eens een aardbei in de yoghurt, en leg deze gedurende 20 minuten in de vriezer. Je hebt daarna een heerlijke, frisse traktatie. En als je het helemaal gezond wilt maken, gebruik dan Griekse Yoghurt. In één van de vorige ideeën heb ik je al uitgelegd waarom ik Griekse yoghurt prefereer boven gewone yoghurt.

Natuurlijk kun je een heel bakje aardbeien vooraf klaarmaken, en bewaren in de vriezer. Om onnodige knoeierij en vieze handen te voorkomen, kun je de aardbei eerst op een flinke saté-prikker schuiven, in de Griekse yoghurt dippen en op een rooster leggen. Het geheel, dus mét prikker, leg je in de vriezer. Vergeet niet om een lekbakje onder het rooster te zetten, anders heb je allemaal yoghurt in de vriezer.

Gezond Snoep 13: Kwark met kaneel en lijnzaad

Als je behoefte hebt aan een lekker tussendoortje, dan kan dit een prima keuze zijn. De kwark is rijk aan eiwitten, terwijl het lijnzaad mee kan helpen bij het afvallen, controle over je bloedsuikerspiegel en het verminderen van het risico op borstkanker. Kaneel helpt ook om een lagere bloedsuikerspiegel te krijgen, en kan de gezondheid van de darmen verbeteren. En als je deze drie combineert, heb je écht een superfood!

Pak een halve kom kwark, en voeg daar 1 eetlepel lijnzaad en een half theelepeltje kaneel aan toe. Hiermee heb je een lekkere snack met minder dan 150 kilocalorieën.

Gezond Snoep 14: Olijven

Heb je wel eens olijven met een klein beetje knoflookpoeder geprobeerd? Dat is écht om te smullen. Zelf eet ik dit regelmatig aan het einde van de middag, als het nog niet tijd is om aan te schuiven aan de dis. Ok, Olijven zijn beslist niet goedkoop, tenminste als je de échte olijven wilt kopen. Maar de traktatie is enorm!

Gezond Snoep 15: Vijgen

Vijgen kun je altijd en overal eten. Vijgen zijn gezond en er zitten heel veel vitamines en andere belangrijke voedingsstoffen in. Zorg wel dat je een servetje bij de hand hebt, want een goede vijg is erg plakkerig. Vijgen kun je als tussendoortje eten, maar zijn ook heel geschikt om te gebruiken voor zowel het avondeten, als de lunch, en als ontbijt.

Gezond Snoep 16: Rozijnen

Sultana rozijntjes! Wie kan ooit die naam vergeten? Herinner jij je nog die kleine rode doosjes met gedroogde rozijnen? Erg slim, want rozijnen zijn heerlijk om te knabbelen, en een doosje is een beperkte en afgemeten portie. Hierdoor ben je in staat om het daarbij te laten, en je niet te overeten aan deze lekkernij.

Gezond Snoep 17: Chips

Chips? Jazeker, maar dan wel zelfgemaakt! Koop een paar zoete aardappelen en snij deze in dunne plakjes. Dit kun je met de hand doen, maar hier zijn ook hele handige hulpmiddelen voor. Leg de schijfjes op een bakplaat, en strooi er wat chilipoeder en paprikapoeder overheen. Ieder plakje krijgt ook een paar druppeltjes olijfolie. Draai de plakjes om, en herhaal dit. Stop het geheel in de oven (180 graden) gedurende een kwartier tot 20 minuten. Zo nu en dan wel even checken of ze niet verbranden, want de snelheid is erg afhankelijk van de dikte van de chips!

Gezond Snoep 18: Smoothies

Zelf ben ik helemaal verzot op smoothies, vandaar dat ik het niet kan laten om deze ook in dit lijstje te zetten. Smoothies zijn heel erg gemakkelijk te maken, en vaak met fruit en groente wat je toch al in huis hebt. Heb je fruit in de schaal liggen wat je kids niet meer willen eten ‘omdat er een bruin plekje op zit’? Verwerk het als een smoothie, en ze zullen er van smullen.

Een smoothie kun je ook als maaltijdvervanger toepassen. Voeg in dat geval wat sojamelk, Griekse yoghurt of kwark aan toe. Het resultaat? Een smaakvolle, romige smoothie!

Gezond Snoep 19: Komkommerschijfjes met paprikapoeder

Komkommer is een favoriete snack tijdens verjaardagen. Vaak wordt er dan een (suikerrijk) sausje aan toegevoegd. En het is juist dat laatste wat vreselijk fout is. Probeer eens een komkommerschijfje met kruiden, bijvoorbeeld paprikapoeder of chilipoeder. Kaneel is overigens ook een heerlijke keuze!

Gezond Snoep 20: Fruit

Tja, dit is natuurlijk een inkopper. Maar als afsluiter wil ik het toch nog even noemen, want fruit is, en blijft, één van de betere tussendoortjes om te ‘snoepen’. Maar let er wel op dar in sommige soorten fruit heel veel fructose zit, suiker dus. Ondanks het feit dat dit een natuurlijk suiker is, en veel mensen dus zullen denken dat het ‘gezond’ suiker is. Het is waar dat deze suikers beslist niet de slechtste zijn, maar het is en blijft suiker. Je lichaam ziet niet het verschil tussen een suikerklontje, een glaasje cola of een sinaasappel. Maar het feit dat er ook nog veel andere supergezonde dingen in fruit zitten, maakt het geheel toch gezond.

Tot slot…

Allemaal heerlijke tussendoortjes als vervanging voor het snoepen van ongezonde dingen. In de 20 ideeën zit voor ieder wat wils: hartig, zoet en op basis van zuivel.

Maar voordat je aanvalt, nog wel even een kleine waarschuwing:

We hebben het bij de laatste tip al even gehad over de fructose die in ieder stukje fruit aanwezig is. Voor je lichaam maakt het allemaal niet uit, en ziet het verschil niet tussen de verschillende soorten suikers.

Het advies blijft: Geniet en verwen jezelf, maar snoep met mate. Ook al is het gezond!

 Heb jij nog lekkere ideetjes voor gezond snoepen?

Bronnen

http://www.kenniscentrumsuiker.nl/pers/83-persberichten/490-nieuwe-cijfers-over-de-consumptie-van-suikers

http://www.nhs.uk/change4life/Pages/healthy-snacks.aspx

https://cspinet.org/nutritionpolicy/healthy_school_snacks.html