[vc_row][vc_column][vc_column_text]

Koolhydraten: Een nutriënt met meerdere kanten

Over koolhydraten is al veel geschreven, onderzocht en bestaan toch aardig wat tegenstrijdige berichten over. Niet zo lang geleden werden vetten als de grote boosdoener gezien en koolhydraten bleven buiten schot. Daar is inmiddels wel verandering in gekomen door de opkomst van verschillende koolhydraat-arme dieetplannen.

In dit artikel zal ik koolhydraten toelichten met betrekking tot afvallen, hart- en vaatziekten en onderbouwen met verschillende onderzoeken.

The good, the bad and the ugly

Volgens het voedingscentrum moet 40 tot 70% van je totale energie inname uit koolhydraten (vooral complexe) bestaan. Het verschil zit in je leefstijl, gezondheid toestand, leeftijd en geslacht. Het interessante uit koolhydraten is, is dat geen enkel macro nutriënt zoveel invloed heeft op je gewicht. Daarnaast is er ook geen enkele macro nutriënt die verantwoordelijk is voor de ontwikkeling van diabetes.

Echter, dat betekent natuurlijk niet dat koolhydraten slecht zijn. Er bestaan namelijk grote verschillen in het soort koolhydraat dat je dagelijks eet. Sterker nog, de juiste koolhydraten eten uit bronnen die volledig intact zijn is een belangrijke stap voor een stabiel gewicht, afvallen en het risico op zowel diabetes als om hart- en vaatziekten te verlagen.

De reden waarom koolhydraten zo populair zijn geworden is door het onderzoeken van ziekte in verschillende landen. Zo is het aandeel hart- en vaatziekten in Aziatische landen velen malen lager dan in het Westen (1). Aanvankelijk werd gedacht dat dit verschijnsel te wijten was aan minder vetten en eiwitten in het voedingspatroon.

Echter, dit is niet geheel volgens plan gegaan. Wanneer je minder vet eet zal dat vervangen moeten worden. De logische vervanger zijn natuurlijk koolhydraten. Echter, wanneer je relatief veel koolhydraten eet zal dat opgeslagen worden in extra lichaamsvet. Je lichaam heeft maar zoveel glucose nodig en de rest wordt opgeslagen in je lever, spieren en lichaamsvet.

Het gevolg is dat steeds meer mensen last krijgen van diabetes type 2, de lijn lijkt nog steeds te stijgen, zelfs in China.

De aanname dat minder vet en meer koolhydraten dezelfde resultaten teweeg zouden brengen als in Aziatische landen is natuurlijk te simpel. Er zijn meer factoren dat bijdragen aan de ontwikkeling van hart- en vaatziekten, waaronder:

Lichaamsbeweging!

Het is geen raadsel dat mensen in Aziatische landen meer bewegen dan in Westerse landen. Wanneer je veel beweegt zijn koolhydraten nodig voor brandstof. Dan worden deze koolhydraten niet omgezet in extra lichaamsvet. Dit is duidelijk te zien dat in Aziatische landen de hoeveelheid lichaamsbeweging aan het afnemen is. Het gevolg is meer mensen met hart-  en vaatziekten en diabetes type 2.

Het grote gevaar voor je gezondheid wat betreft koolhydraten zijn de simpele bewerkte koolhydraten. Een voedingspatroon met veel simpele koolhydraten worden vrij snel opgeslagen en veroorzaken pieken en dalen in je bloedsuikerspiegel.

Daar stopt het niet!

Je zult ook hogere insuline, LDL cholesterol, triglyceriden en lagere HDL cholesterol hebben. Met andere woorden, een groter risico op de ontwikkeling van hart- en vaatziekten. Vandaar dat koolhydraten voorzichtig gegeten moeten worden en niet 70% van je energie inname!

Daarbij zorg je er ook voor dat de koolhydraten dat je eet afkomstig zijn van volkorenproducten, bruine rijst, wilde rijst, quinoa, haver, groente en fruit. Deze bronnen geven je een vol gevoel en bieden voldoende bescherming tegen hart- en vaatziekten, diabetes etc.

Hoeveel koolhydraten zou je dan moeten eten?

Er bestaat geen perfecte richtlijn omdat je leefstijl dit getal zal bepalen. Maar ook je geslacht en fysieke toestand. Ik denk dat het beter is om je te concentreren op zo gezond mogelijk eten met voldoende gezonde vetten, gematigde hoeveelheden verzadigde vetten, geen transvette meer en oppassen met geraffineerde suikers! Je voedingspatroon zal dan ook onherroepelijk grotendeels bestaan uit groente, normale hoeveelheden fruit, gezonde oliën, noten, vis en de goede koolhydraten.

Ik moet wel zeggen dat ‘’goede’’ en ‘’slechte’’ koolhydraten te simpel is. Hetzelfde toen gedacht werd dat alle vetten ongezond zijn.

Het is natuurlijk niet zo dat alle simpele koolhydraten ongezond zijn. Wat je moet begrijpen is dat alle koolhydraten in je lichaam omgezet worden in glucose (suiker). Daarbij bestaat fruit uit fructose en zuivel uit galactose. Deze ‘’simpele’’ koolhydraten geven energie, maar ook belangrijke vitamines!

De ‘’goede’’ of complexe koolhydraten bestaan voornamelijk uit zetmeel. Het verteren duurt langer omdat ze complexer zijn wat ten goede komt van je bloedsuikerspiegel. De richtlijn is dat je van beide voldoende nodig hebt. Maar dat betekent zeker niet dat je onbeperkt fruit kunt eten. Fructose blijft suiker!

Hoge en lage pieken

Het vermijden van hoge en lage pieken in je bloedsuikerspiegel is essentieel om diabetes type 2 te voorkomen. Zodra je een koolhydraatrijke maaltijd hebt gegeten zal je bloedsuikerspiegel stijgen. Je lichaam anticipeert hierop door insuline te laten vrijkomen. Het gevolg is dat je bloedsuikerspiegel weer daalt naar normale waarden. Echter, wanneer je te lage bloedsuikerspiegel hebt reageert je lever hier op door glucose vrij te laten komen. Zonder dit mechanisme zouden we de hele dag door moeten eten voor energie.

Het grote nadeel van simpele koolhydraten is dan ook dat je vrij snel te lage bloedsuikerspiegel zult ervaren. Dit komt omdat simpele koolhydraten erg snel verteerd worden. Complexe koolhydraten duurt langer zodat je over een lange tijd brandstof hebt, hierdoor hoeft je lever niet steeds in te grijpen.

Op lange termijn kan dit leiden tot insuline resistentie waarbij je cellen steeds minder gevoelig worden voor insuline. Het gevolg is dat je hogere bloedsuikerspiegel hebt voor langere periodes wat schadelijk voor je lichaam is.

Vervolgens moet je alvleesklier ook steeds meer insuline produceren waardoor er extra druk wordt uitgeoefend op je alvleesklier. Uiteindelijk wordt er geen insuline of maar heel weinig insuline aangemaakt, de eerste fase wordt ook wel pre-diabetes genoemd.

De volgende risicofactoren dragen enorm bij:

• Overgewicht, des te zwaarder je bent des te moeilijker het wordt voor je lichaam om je bloedsuikerspiegel onder controle te houden.
• Weinig bewegen, als je niet veel beweegt heb je minder spiermassa. Spieren die vaak getraind worden zijn veel beter in het opnemen van glucose.
• Genen, als je diabetes in je familie hebt is het extra belangrijk om je gewicht onder controle te houden en veel te bewegen, zodoende prikkel je diabetes niet of minder snel.

Het is bij overgewicht zeker af te raden om veel (simpele) koolhydraten te eten. Het in balans houden van je bloedsuikerspiegel is essentieel. Deze aanname wordt onderbouwd met een grootschalige studie gedaan onder 121.700 verpleegsters (2). In het onderzoek is aangetoond dat een voedingspatroon met veel simpele koolhydraten het risico op hart- en vaatziekten verhoogd. Daarbij is tevens een vetarm voedingspatroon getest en daarin kwam naar voren dat er ongezonde lage HDL cholesterol waarden het gevolg was.

Voorlopige conclusie

Eén van de meest ongezonde voedingspatronen is een vetarm en koolhydraatrijk voedingspatroon. Met name de simpele koolhydraten die snel verteerd worden met hoge pieken en dalen in je bloedsuikerspiegel. De uitzondering op de regel als je erg actief bent en de koolhydraten nodig hebt voor energie. Echter, zelfs dan is het niet verstandig om de gezonde vetten buiten spel te zetten. Je bent weliswaar dun, maar zeker niet optimaal gezond.

Het maakt niet uit of je overgewicht hebt of slank bent. Je koolhydraten moet voornamelijk uit complexe bronnen bestaan. Naast glucose krijg je ook belangrijke micronutriënten die weinig aanwezig zijn in voedingsmiddelen zoals wit brood, witte rijst, witte pasta en snacks.

Een uitstekende maatstaf is je voedingsmiddelen te analyseren met de glycemische index. Deze index geeft aan wat het effect is op je bloedsuikerspiegel. Zo zal wit brood voor een hogere piek zorgen dan bijvoorbeeld een appeltje voor de dorst. Zodoende heb je een goede richtlijn om je bloedsuikerspiegel onder controle te houden!

Heb je zelf nog een goede tip of aanvulling? Laat het mij weten door hieronder een reactie achter te laten!

[/vc_column_text][vc_toggle title="Onderzoek:" open="false"]1. http://en.wikipedia.org/wiki/Nurses'_Health_Study

2. http://care.diabetesjournals.org/content/34/6/1249.full[/vc_toggle][/vc_column][/vc_row][vc_row][vc_column width="1/1"][/vc_column][/vc_row]