Goede Vetten en Slechte Vetten deel 1: Intro

Een van de redenen waarom we zoveel van vet houden is omdat er vreselijk veel smaak in vet zit. Maar als je probeert om gewicht te verliezen of gezonder te leven, dan is het belangrijk om te onthouden dat een gram vet meer dan twee keer zoveel calorieën bevat als een gram eiwit of koolhydraten. Ook, zoals in het thermische effect van voedsel duidelijk wordt uitlegt, zijn lichaamsvet en voedingsmiddelen vet zo gelijk aan elkaar dat vet gemakkelijker wordt opgeslagen in het lichaam dan bijvoorbeeld eiwitten of koolhydraten.

Voedingsmiddelen zoals kaas staan bekend als erg vet, en een groot aantal calorieën bij kaas komt dan ook uit vet. Maar bij het selecteren van de gezondste voedingsmiddelen is het ook belangrijk na te gaan hoe deze bereid worden. Gebakken voedsel, vooral gefrituurd voedsel, bevat een grote hoeveelheid vet. Terwijl kip en vis vaak magerder zijn dan rundvlees of varkensvlees kunnen meer vet bevatten als ze gebakken worden.

Hoe maak je het klaar
Kijk maar eens hoe het aantal gram vet in een kipfilet verandert afhankelijk van hoe het wordt klaar gemaakt. Wanneer je de kip grilt dan heeft een kipfilet slechts 3.1 gram vet, wanneer je de kip bakt dan heeft deze 4.1 gram vet. Wanneer je de kip samen met het vel in beslag doet dan zit er ineens 18.5 gram vet in hetzelfde kipfiletje. Een nogal groot verschil dus.

Wees daarom voorzichtig met salade dressings, mayonaise, en andere toevoegingen die een hoog vetgehalte hebben. Ze vergroten ons calorieverbruik en kunnen de gezonde aspecten van een maaltijd gemakkelijk tenietdoen. Vervang bijvoorbeeld mayonaise met vetvrije alternatieven zoals vetvrije yoghurt, mosterd, ketchup en barbecuesaus.

Studie na studie heeft aangetoond dat mensen in landen die meestal weinig vet eten en een plantaardig dieet volgen een lagere kans hebben op obesitas, hartproblemen, kanker en vele andere ziekten. Maar wanneer deze mensen kennis maken met het vet-beladen westerse dieet - hetzij omdat dit wordt geïntroduceerd in hun land of omdat ze verhuizen naar een ander land dan neemt het aantal problemen met ven stelselmatig toe.

Zweer vet zeker niet af
Maar natuurlijk moeten we niet vet ineens afzweren. Vet in onze voeding is nodig om een gezond lichaam te behouden.Het is een essentieel onderdeel voor de opbouw van lichaamsweefsels en cellen, en het helpt bij de absorptie van bepaalde vitaminen en andere voedingsstoffen. Veel mensen eten te veel van de slechte vetten, maar eten ook nog eens te weinig van de goede vetten die nodig zijn voor een optimale gezondheid.

Goed, minder, en ronduit slecht

De conventionele wijsheid over vetten in onze voeding is inde laatste paar jaar veranderd. Zelfs een paar jaar geleden gingen de meeste mensen ervan uit dat alle vetten ongezond waren. Mensen dachten dat vetten verantwoordelijk waren voor allerlei ziekten, van hart-en vaatziekten tot diabetes.

Echter, na jaren van onderzoek is dit langzaam maar zeker aan het veranderen. Mensen beginnen nu door te krijgen dat niet alle vetten gelijk zijn.Dat er goede vetten zijn, slechte vetten, mogelijk-niet-zo-slechte vetten, en zeer slechte vetten. Laten we eens kijken naar wat het verschil is:

Goed: Onverzadigde vetten

Zelfs vandaag de dag, is sommige mensen ervan te overtuigen dat goede vetten echt bestaan gemakkelijker gezegd dan gedaan.Deze onverzadigde vetten helpen bij het bestrijden van dezelfde ziekten die door de consumptie van overtollig, ongezond vet worden veroorzaakt. Onverzadigde vetten zijn onderverdeeld in enkelvoudig onverzadigde vetten en meervoudig onverzadigde vetten.Van beide soorten wordt gedacht dat ze een gunstig effect hebben op ons cholesterolgehalte.

Enkelvoudig onverzadigde vetten helpen het LDL (slechte) cholesterol te verlagen terwijl ze ook gelijk het HDL (goede) cholesterol stimuleren. Van meervoudig onverzadigde vetten wordt ook gedacht dat ze de totale en het slechte cholesterol helpen te verlagen. Maar enkelvoudig onverzadigde vetten krijgen vaak de voorkeur ten opzichte van meervoudig onverzadigde vetten omdat uit verschillende studies blijkt dat meervoudig onverzadigde vetten minder stabiel zijn, en het niveau van zowel het goede cholesterol en het slechte cholesterol kunnen verminderen.

Maar laten we meervoudig onverzadigde vetten niet negeren. Deze zijn vaak een goede bron van omega-3 vetzuren, vooral te vinden in koud water vissen, noten, oliën en zaden, en ook in donkere bladgroenten, lijnzaad oliën en sommige plantaardige oliën.Een bepaald soort van omega-3 vetzuur is een "essentieel vetzuur."

Deze kunnen niet worden vervaardigd door ons lichaam, en daarom is het eten van deze voedingsmiddelen de enige manier om ze binnen te krijgen. Van omega-3-vetzuren wordt gedacht dat ze de bloeddruk kunnen verlagen, helpen bij de bestrijding van LDL (slechte) cholesterol, ontstekingen kunnen remmen, en de hersenen en het zenuwstelsel kunnen beschermen.

De meeste bakoliën bestaan voornamelijk uit onverzadigde vetten. Wanneer je olie aan het kiezen bent voor bakken, weet dan wel dat elke type olie varieert tussen de verhouding enkelvoudig en meervoudig onverzadigde vetten. Twee oliën zijn noemenswaardig vanwege de hoge hoeveelheid van enkelvoudig onverzadigde vetten: canolaolie en olijfolie. Behalve natuurlijk een anti-aanbak kook spray, dienen deze twee oliën in je voorraadkast te staan.

Vergeet natuurlijk dat aan het eind van de dag, een goed vet nog steeds qua calorieën een vet is. Alle etiketten op frituurvet die de olie beschrijven als "licht of light", verwijzen naar de smaak of kleur, niet naar de vet-inhoud of de calorie-inhoud. Alle oliën zijn 100 procent vet en ongeveer 120 calorieën per eetlepel. Laat je dus niet overtuigen door marketing.

Niet goed: Verzadigde vetten

Dan zijn er de zogenaamde slechte vetten. De vetten die schijnen slagader-verstoppend te werken. Dit zijn verzadigde vetten uit vlees en zuivelproducten. Deze vetten stollen wanneer ze op kamertemperatuur zijn. Van verzadigde vetten is gebleken dat ze direct het totale en LDL (slechte) cholesterol niveau kunnen verhogen. Het was dan ook vrij standaard om te adviseren deze zoveel mogelijk te vermijden.

Echter, een meta-analyse gepubliceerd in het American Journal of Clinical Nutrition in het begin van 2010 vond geen verband tussen het verzadigd vet inname en een verhoogd risico op hart-en vaatziekten. Toch bleek in een studie gepubliceerd in maart 2010 door de Harvard School of Public Healthdat het vervangen van verzadigde vetten met een gelijke hoeveelheid meervoudig onverzadigde vetten inderdaad het risico op hart-en vaatziekten kon verminderen met 19 procent.

Misschien is het dan wel zo dat verzadigde vetten niet zo slecht zijn voor ons en ze zijn zeker een belangrijke bron van vitaminen en mineralen. Bovendien beweren sommige mensen dat kokosolie en palmfruit olie, plantaardige bronnen van verzadigde vetten, zelfs gunstig kunnen zijn omdat deze bijzondere vetzuren anders gemetaboliseerd worden in het lichaam.

Stearinezuur, gevonden in dierlijke producten en in bepaalde voedingsmiddelen zoals chocolade, is niet slecht voor ons omdat een groot deel ervan wordt omgezet tot oliezuur door het lichaam, een enkelvoudig onverzadigd vet. Daarom kunnen verzadigde vetten gunstiger, of in elk geval neutraler, zijn dan we dachten.

Maar hoewel er meer en meer wetenschappelijke studies zijn die aantonen dat dit het geval is, zijn de meeste mensen die onze voedingsrichtlijnen opstellen het hierover nog niet eens. De adviescommissie van voedingsrichtlijnen geeft aan dat de verzadigd vet inname niet meer dan zeven procent van de dagelijkse inname moet zijn, maar geeft weinig erkenning aan een hoge inname van koolhydraten, terwijl dit wel vaak is waarmee mensen verzadigde vetten vervangen. Dit terwijl van teveel koolhydraten is gebleken dat zijn een factor zijn in de stijgende obesitas problemen en de daarmee samenhangende gezondheidsproblemen.

De slechtste vetten: Transvetten

Ten slotte zijn er wat we nu kennen als de echt slechte vetten: transvetten, ook bekend als gehydrogeneerde vetten. Transvetten worden gemaakt tijdens een hydrogeneringsproces. Tijdens dit proces worden vloeibare plantaardige oliën omgezet in vaste vetten. Van transvetten wordt gedacht dat ze slechter voor ons zijn dan verzadigde vetten omdat ze niet alleen het totale en LDL (slechte) cholesterol verhogen, maar ook nog eens ons HDL (goede) cholesterol niveau verlagen! Gewoon aan alle kanten puur slecht voor onze gezondheid.

Transvetten liggen op de loer in allerlei soorten bewerkte voedingsmiddelen, van patat tot koekjes.Dankzij de nieuwe voedsel-label wetten worden transvetten, ooit omschreven als “verborgen vetten,” nu wel duidelijk aangegeven op alle verpakte levensmiddelen. In de eerste twee jaar dat deze wetten in werking treden was er veel media-aandacht gericht op transvetten, en wat voedsel fabrikanten aan het doen waren om transvetten te verminderen in hun producten. Betekend dat ook dat ons bewustzijn van deze slechte vetten invloed heeft gehad op onze eetgewoonten?

Uit onderzoek gedaan door de NPD Group, een marktonderzoeksbureau, blijkt dat 94 procent van ons zich bewust zijn van transvetten, en dat 73 procent van ons bezorgdis over deze vetten. Maar hoewel de meeste consumenten zich ervan bewust waren dat frites en andere gefrituurd voedsel transvetten bevat, waren ze er zich minder van bewust dat deze ook in veel andere verwerkte producten zoals taarten, donuts, en verschillende snacks zitten.

Sterker nog, 65 procent van de consumenten dachten dat eten in een restaurant waarschijnlijk meer transvetten zou bevatten dan voedsel dat thuis gegeten wordt.En ondanks dat consumenten zeggen dat ze een verlangen  hebben om transvetten te vermijden, neemt de verkoop van voedingsmiddelen met transvetten, zoals bijvoorbeeld gefrituurde gebakken kip, nog altijd toe. Of we zijnnog net zo verward als altijd, of we kiezen ervoor om te negeren wat we al weten. Het blijkt voor veel mensen moeilijk om die heerlijke fastfood frietjes te laten liggen of onze favoriete koekjes of donuts niet te kopen.

Maar hoe zit het met Eskimo’s?

Historisch gezien eten de Eskimo van het Canadese en Alaska Arctische gebied in dieet met een zeer hoog vet en hoog cholesterol percentage. Maar toch hebben ze weinig last van hart- en vaatziekten tot het moment dat ze kennis maken met het typische westerse dieet. Omdat hun dieet al hoog in vet was zou het niet aan het hoge vet aspect van het westerse dieet moeten liggen. Misschien is het probleem in hoeverre al ons voedsel in een westers dieet verwerkt wordt dat voor een groot gedeelte aan de problemen bijdraagt voor zowel Eskimo’s als iedereen die het binnenkrijgt.

De Nederlandse Hartstichting raad het beperken van voedingsmiddelen met een hoog percentage trans vet, verzadigde vet en cholesterol aan. Hoewel er geen debat mogelijk lijkt dat transvetten slecht voor ons zijn, zijn er wel mensen die geloven dat verzadigde vetten, en zelfs cholesterol, ten onrechte de schuld krijgen voor het veroorzaken van ziekten, alleen omdat alle vetten op een hoop gegooid worden en het label "slecht" krijgen.

Maar zou eenvoudig is het niet. Het dieet van Eskimo's was ook hoog in omega-3 vetten, en deze beschermen tegen hart- en vaatziekten. En je kunt niet gewoon kijken naar het totale cholesterol niveau, maar je moet ook kijken naar de verhouding tussen het "goede" (HDL) en “slechte” cholesterol (LDL). Dit kan een aanzienlijk effect hebben, een toename van HDL kan een positief effect hebben op de gezondheid ondanks het feit dat het ons totale cholesterol niveau verhoogt.

Er zijn dus goede vetten en slechte vetten, en sommige van de slechte vetten zijn niet echt zo slecht onder de juiste omstandigheden. Het is jammer dat het niet iets minder complex is, maar zo is het nu eenmaal. Maar terwijl dit alles wordt nagekeken door de wetenschap is er een ding waar je op kunt rekenen. Hoe meer in de richting van een dieet van natuurlijke, onbewerkte voedingsmiddelen je gaat, hoe gezonder je zal zijn.Net als de Eskimo en andere volkeren van weleer.

Klik hieronder om deel 2 te lezen:
Goede Vetten en Slechte Vetten deel 1: Het verschil tussen omega-3's, 6's en 9's