Goede vetten versus slechte vetten: wat moet je eten voor een gezond hart?

Niet alle vetten zijn schadelijk — het type vet maakt het verschil. Transvetten en overtollige verzadigde vetten verhogen het risico op hart- en vaatziekten, terwijl onverzadigde vetten en omega-3-vetzuren juist beschermend werken. De praktische boodschap: vervang bewerkte producten door vis, noten en plantaardige oliën.

Waarom zijn transvetten het meest schadelijk?

Transvetten ontstaan bij de industriële verharding van plantaardige oliën (hydrogenering) en zitten van oudsher in frituurvet, harde margarine, koekjes en gebak. Ze verhogen het LDL-cholesterol (“slecht” cholesterol) én verlagen het HDL-cholesterol (“goed” cholesterol), wat het risico op hart- en vaatziekten vergroot.¹

Sinds 2021 zijn industriële transvetten in de EU wettelijk beperkt tot maximaal 2 gram per 100 gram vet in verwerkte voedingsmiddelen. Ze kunnen echter nog voorkomen in geïmporteerde snacks of afhaalmaaltijden. Let op de ingrediëntenlijst: “gedeeltelijk gehard vet” of “partially hydrogenated oil” zijn de rode vlaggen.

Wat zegt recent onderzoek over verzadigde vetten?

Verzadigde vetten — in rood vlees, kaas, kokosolie en volle zuivel — verhogen bij overmatige inname het LDL-cholesterol en daarmee het risico op hart- en vaatziekten.¹ Een systematische review in Nutrients (2022) laat zien dat dit effect sterk afhankelijk is van de ketenlengte van het vetzuur: niet alle verzadigde vetten gedragen zich identiek.²

Cruciaal is waarmee je het verzadigde vet vervangt. Vervang je het door onverzadigde vetten, dan daalt het cardiovasculaire risico. Vervang je het door geraffineerde koolhydraten, dan stijgt het.²

De beste voedingsbronnen van goede vetten

Vette vis

Zalm, haring, makreel en sardines zijn de rijkste bronnen van EPA en DHA — de meest werkzame omega-3-vetzuren voor hart en bloedvaten. Het Voedingscentrum adviseert twee porties vis per week, waarvan minimaal één vette vis. Magere vissoorten zoals tilapia en kabeljauw bevatten nauwelijks omega-3.

Noten en zaden

Walnoten, amandelen, pompoenpitten en lijnzaad leveren ALA (alfa-linoleenzuur), een plantaardige omega-3-voorloper. Het lichaam zet ALA deels om naar EPA en DHA, maar de omzetting is beperkt. Een handje ongezouten noten (±30 g) per dag past goed in een gevarieerd voedingspatroon.

Avocado en olijfolie

Avocado is een van de weinige vruchten die rijk zijn aan enkelvoudig onverzadigd vet (oliezuur). Extra vierge olijfolie is bij uitstek geschikt voor koude bereidingen en licht bakken op middelhoge temperaturen.

Grasgevoerd vlees (met mate)

Vlees van gras-gevoede dieren bevat een gunstigere omega-6/omega-3-verhouding dan conventioneel vlees. Het blijft echter een bron van verzadigd vet — eet het met mate en varieer met peulvruchten als eiwitbron.

Praktische vervangingen in je dagelijks eetpatroon

• Bak en bereid met olijfolie of koolzaadolie in plaats van palmolie of kokosolie.
• Kies ongezouten noten als tussendoortje in plaats van koekjes of chips.
• Eet twee keer per week vette vis — ingeblikte haring of makreel werkt net zo goed als verse zalm.
• Lees ingrediëntenlijsten en vermijd producten met “gedeeltelijk gehard vet.”
• Vervang een deel van rood vlees door peulvruchten (linzen, kikkererwten) voor eiwit zonder verzadigd vet.

Meer informatie over vetten in je voedingspatroon vind je op Thuisarts.nl en bij het Voedingscentrum.

Gebruik je bloedverdunners (zoals acenocoumarol of warfarine), of heb je hart- en vaatziekten of diabetes? Bespreek ingrijpende veranderingen in je vetinname dan altijd met je huisarts of diëtist.

Veelgestelde vragen

Wat kun je nou beter gebruiken: roomboter of margarine?

Zachte plantaardige margarine uit een kuipje is voor de meeste mensen een betere keuze dan roomboter, omdat ze meer onverzadigde vetten bevat en minder verzadigd vet. Roomboter heeft een hoger gehalte verzadigd vet, wat bij overmatige inname het LDL-cholesterol verhoogt. Harde margarine in staafvorm kan nog industriële transvetten bevatten — check altijd de ingrediëntenlijst. Het Voedingscentrum adviseert zachte margarine of halvarine als standaard smeervet.

Hoeveel vette vis per week heb ik nodig voor voldoende omega-3?

Het Voedingscentrum adviseert twee porties vis per week (elk circa 100–150 gram), waarvan minimaal één vette vis zoals zalm, haring of makreel. Eén portie vette vis levert al een significante hoeveelheid EPA en DHA. Als je geen of weinig vis eet, kun je een omega-3-supplement overwegen — bespreek dit met je huisarts of diëtist.

Is kokosolie een gezond vet?

Kokosolie bestaat voor circa 85% uit verzadigde vetten en verhoogt daarmee het LDL-cholesterol. Er bestaan claims over gunstige effecten van de middellange-ketenvetzuren (MCT) in kokosolie, maar sterk wetenschappelijk bewijs voor een gezondheidsvoordeel bij normaal gebruik ontbreekt. Het Voedingscentrum raadt kokosolie niet aan als vervanging voor olijfolie of koolzaadolie.

Zijn noten niet te calorierijk om dagelijks te eten?

Noten zijn inderdaad calorierijk, maar een dagelijkse portie van 30 gram ongezouten noten leidt in de meeste studies niet tot gewichtstoename. De combinatie van gezonde vetten, eiwitten en vezels zorgt voor verzadiging. Kies altijd ongezouten en ongesuikerde varianten en beperk de portie tot een kleine handvol.

Wat is het verschil tussen omega-3 en omega-6?

Zowel omega-3 als omega-6 zijn essentiële meervoudig onverzadigde vetzuren die je lichaam niet zelf aanmaakt. Omega-3 (in vette vis, walnoten, lijnzaad) heeft over het algemeen een ontstekingsremmend effect; omega-6 (in zonnebloemolie, maïsolie) werkt in grote overmaat licht ontstekingsbevorderend. De meeste Nederlanders krijgen al voldoende omega-6 binnen — meer omega-3 eten is de zinvollere stap.

Mag ik als gebruiker van bloedverdunners mijn vetpatroon aanpassen?

Als je acenocoumarol of warfarine gebruikt, kan een plotselinge grote verandering in de inname van vitamine K-rijke voedingsmiddelen de werking van je bloedverdunner beïnvloeden. Verander je voedingspatroon geleidelijk en bespreek grotere aanpassingen altijd met je trombosedienst, huisarts of apotheker. Plantaardige oliën bevatten vitamine K — dit is relevant bij grote hoeveelheden.