Heb jij last van heupklachten? Wanneer je je heup gebruikt, bijvoorbeeld als je loopt of rent, helpt een kussentje van kraakbeen  tussen de botten wrijving te voorkomen wanneer het heupbeen in de bijpassende holte beweegt.

Ondanks de duurzaamheid is het heupgewricht niet onverwoestbaar. Door ouderdom en veelvuldig gebruik kan het kraakbeen slijten of beschadigd raken. De spieren en de pezen in de heup kunnen te veel worden gebruikt. De botten in de heup kunnen ook tijdens een val of door ander letsel breken. Elk van deze aandoeningen kan leiden tot heupklachten.

Als je heupklachten hebt, is hier een overzicht van wat je ongemak zou kunnen veroorzaken en hoe je die pijn zou kunnen verlichten.

Oorzaken van heupklachten

Dit zijn enkele van de aandoeningen die vaak heuppijn veroorzaken:

• Artritis. Artrose en reumatoïde artritis behoren tot de meest voorkomende oorzaken van heupklachten en dan vooral bij oudere volwassenen. Artritis leidt tot ontsteking van het heupgewricht en de afbraak van het kraakbeen dat je heupbeenderen bedekt. De pijn wordt geleidelijk aan steeds erger. Mensen met artritis voelen ook stijfheid en hebben minder bewegingsbereik in de heup.
• Heupfracturen. Met de leeftijd kunnen de botten zwak en broos worden. Verzwakte botten hebben meer kans om tijdens een val te breken.
• Bursitis. Bursa, ook wel de slijmbeurzen genoemd, zijn zakjes vloeistof die worden gevonden tussen weefsels zoals de botten, de spieren en de pezen. Ze verlichten de wrijving die ontstaat als deze weefsels tegen elkaar wrijven. Wanneer een bursa ontstoken raakt, kan dit pijn veroorzaken. Ontsteking van de slijmbeurzen is meestal te wijten aan herhaalde activiteiten die het heupgewricht overwerken of irriteren.
• Tendinitis. Pezen zijn de dikke banden van weefsel die de botten aan de spieren hechten. Tendinitis is een ontsteking of irritatie van de pezen. Het wordt meestal veroorzaakt door aanhoudende spanning in een gebied door overmatig gebruik.
• Spier- of peesstam. Herhaalde activiteiten kunnen de spieren, de pezen en de gewrichtsbanden, die de heupen ondersteunen, belasten. Wanneer ze door overmatig gebruik ontstoken raken, kunnen ze pijn veroorzaken en voorkomen dat de heup normaal gaat werken.
• Labrale traan in de heup. Dit is een scheurtje in de ring van het kraakbeen (het labrum genaamd) die de buitenrand van de holte van je heupgewricht omringt. Samen met het dempen van het heupgewricht, werkt je labrum als een rubberen afdichting om de bal stevig boven je dijbeen in je heupkom te houden. Mensen die sporten en mensen die repetitieve draaiende bewegingen uitvoeren, lopen een groter risico om dit probleem te ontwikkelen.
• KankerTumoren, die in het bot beginnen of zich tot op het bot uitstrekken, kunnen pijn in de heupen evenals in andere botten van het lichaam veroorzaken.
• Avasculaire necrose(ook wel osteonecrose genoemd). Deze toestand treedt op wanneer de bloedtoevoer naar het heupbot vertraagt ​​en het botweefsel afsterft. Hoewel het ook andere botten kan beïnvloeden, gebeurt avasculaire necrose meestal in de heup. Het kan worden veroorzaakt door een heupfractuur of dislocatie of door langdurig gebruik van hoog gedoseerde steroïden (zoals prednison.

Symptomen van heupklachten

Afhankelijk van de aandoening, die je heupklachten veroorzaken, kun je het ongemak voelen in je:

• Dijen
• De binnenkant van het heupgewricht
• Lies
• De buitenkant van het heupgewricht
• Je billen
• Soms kan de pijn van andere delen van het lichaam, zoals de rug of de lies (van een hernia), naar de heup uitstralen.

Je merkt misschien dat je heupklachten erger wordt door de activiteit, die je op dat moment uitvoert, vooral als het door artritis wordt veroorzaakt. Samen met de pijn heb je misschien ook minder bewegingsvrijheid. Sommige mensen ontwikkelen ook een aanhoudende heuppijn.

Verlichting van heupklachten

Als je heupklachten worden veroorzaakt door een spier- of peesstam, osteoartritis of tendinitis, kun je deze pijn meestal verlichten met een pijnstiller zoals Paracetamol of een niet-steroïde ontstekingsremmend medicijn zoals Ibuprofen of Naproxen, die je zonder recept kunt kopen.

Behandelingen tegen reumatoïde artritis omvatten ook anti-inflammatoire geneesmiddelen op recept, zoals corticosteroïden, ziektemodificerende antireumatische geneesmiddelen (DMARD's) zoals methotrexaat en sulfasalazine en biologische geneesmiddelen, die gericht zijn op het immuunsysteem.

Een andere manier om pijn in de heup te verlichten, is door een paar keer per dag ongeveer 15 minuten ijs op het pijnlijke gebied te houden. Probeer het aangetaste gewricht zoveel mogelijk te laten rusten totdat je je weer beter voelt. Je kunt ook proberen het gebied te verwarmen. Een warm bad of een warme douche kan je helpen om je spieren klaar te maken voor rekoefeningen, die de pijn kunnen verminderen.

Als je artritis hebt, kan het trainen van het heupgewricht met oefeningen met een lage impact, strekoefeningen en een weerstandstraining de pijn verminderen en de gewrichtsmobiliteit verbeteren. Zwemmen is bijvoorbeeld een goede oefening voor artritis, die bijna geen impact heeft. Fysiotherapie kan ook helpen om je bewegingsbereik te vergroten.

Wanneer de artrose zo ernstig wordt dat de pijn intens is of het heupgewricht vervormd raakt, kan een gehele heupprothese (artroplastiek) een overweging zijn. Mensen die hun heup breken, hebben soms een operatie nodig om de fractuur te kunnen herstellen of om de heup te vervangen.

Neem contact op met je behandelend arts als je pijn niet weggaat of als je zwelling, roodheid of warmte rond het gewricht opmerkt. Bel ook als je 's nachts heuppijn hebt of de pijn niet vermindert als je rust.

Zoek meteen medische hulp als:

• De heuppijn plotseling opkomt.
• Een val of andere verwonding de heuppijn heeft veroorzaakt.
• Je gewricht er misvormd uitziet of als je een bloeduitstorting krijgt.
• Je een ploffend geluid in het gewricht hoorde toen je het verwondde.
• De pijn intens is.
• Je geen gewicht op je heup kunt leggen.
• Je je been of je heup niet kunt bewegen.

21 huismiddeltjes tegen heupklachten

Als je last hebt van heuppijn kan elke dag uit bed stappen al een ontmoedigende taak zijn. Maar het is niet langer nodig om te leven met je heuppijn. Er zijn veel manieren om heuppijn voor altijd te beheersen, te verminderen en zelfs uit te roeien. Deze lijst is specifiek bedoeld voor mensen die van hun heuppijn willen afkomen zonder de schadelijke bijwerkingen van medicijnen te hoeven ervaren.

Begin je dag met het doen van een oefening

Door 's ochtends oefeningen te doen, kun je je spieren laten werken en activeren. Ook kan dit je de rest van de dag ondersteunen door je kracht te activeren. Eerst moet je op de rug gaan liggen met de benen gebogen en de voeten plat op de grond. Zet je benen op heupbreedte uit elkaar. Druk je voeten stevig op de vloer terwijl je de billen van de vloer tilt. Span de buikspieren aan. Houd de knieën dan uitgelijnd met de enkels om een ​​rechte lijn van de knieën naar de schouders te creëren. Zorg ervoor dat je de achterkant niet ombuigt. Houd deze positie ongeveer vijf seconden vast en laat de billen dan langzaam weer op de grond zakken. Doe deze routine ongeveer drie keer.

Gebruik een koude kompres of ijs

Een gewricht, dat ontstoken is door artritis of een slijmbeursontsteking, kan pijn in de heup veroorzaken en als je de heuppijn snel wilt verlichten moet je het probleem vanaf de wortel aanpakken. Maak gebruik van een ijspakking of een koud kompres, wikkel er een handdoek omheen en plaats het op de huidzones waar je pijn voelt. Je kunt, om het beste resultaat te krijgen ongeveer vijf keer per dag 10 tot 15 minuten ijs gebruiken.

Gebruik warmte

Het opwarmen van een heupgewricht in het geval van artritis met bijvoorbeeld een warme douche of een bad zal je gewricht op een natuurlijke wijze kalmeren. Gebruik echter geen warmte als je huidige heuppijn wordt veroorzaakt door een slijmbeursontsteking. Als dit het geval is, kan dit je ontsteking verergeren.

Tennisbal-techniek

De tennisbal-techniek zal nuttig zijn voor diegenen die lijden aan een lichte heuppijn. Ga op een mat op je rug liggen en ondersteun je lichaam met kussens. Plaats dan een tennisbal onder een bepaalde kant van de billen. Je gaat dan aan het werk vanaf je stuitje tot het beenbot en het gebied vanaf de bovenkant van de billen naar beneden om zo aan de achterkant van de benen te komen. Wanneer de spieren in dit gebiedvast zitten, zal dit heuppijn en pijn in de onderrug veroorzaken. Nu plaats je de tennisbal onder de zachte plekken en verplaats je een of beide benen, of het bovenste deel van je lichaam op een manier zodat je de druk op die plek met behulp van het lichaamsgewicht verhoogt. Beweeg daarna je been of kantel het bekken heen en weer. Dit zijn goede manieren om het weefsel onder de tennisbal losser te maken.

Voor de bovenste delen van de billen kun je de knieën buigen en de benen naar de borst opheffen terwijl de bal onder de heup blijft liggen. Voor het lagere deel van de billen kun je rechtop gaan zitten, zodat het bovenste lichaamsgewicht de druk op de gevoelige plekken bevordert. Hierdoor kun je de benen ook verplaatsen terwijl je de ‘druk-techniek’ implementeert. Herhaal dan vervolgens de routine aan de andere kant van het lichaam.

Doe strekoefeningen om bursitis te verlichten

Strek de heupspieren door op de bursa, een deel van de voering in het heupgewricht te gaan zitten. Dit geeft je een verlichting van bursitispijn. Kniel op je been dat de pijn veroorzaakt en houd je voor balans aan iets vast. Kantel het bekken naar voren en draai dan de gluteusspieren. Leun daarna met de heup die pijn doet naar de zijkant.

Houd het 30 seconden vast en herhaal het dan één of twee keer.

Eten wat je beter kunt vermijden

Als het gaat om ontsteking en heuppijn, worden omega-6 vetzuren als de grote boosdoener beschouwd. Deze stoffen worden aangetroffen in bewerkte voedingsmiddelen zoals chips, gebakken en gefrituurd voedsel, fastfood en koekjes. Hoewel sommige omega-6 vetzuren essentieel zijn voor je gezondheid, hebben mensen de neiging te veel bewerkt voedsel in hun dieet op te nemen waardoor de verhouding tussen omega-6 vetzuren en omega-3 vetzuren uit balans raakt. Als gevolg hiervan kun je last krijgen van een ontsteking.

Bewerkt voedsel, inclusief voorverpakte maaltijden en snacks, moeten om ontstekingen in het lichaam te verminderen worden vermeden. Vooral als de voedseletiketten transvetten, verzadigde vetten of gehydrogeneerde oliën vermelden, moet je ze allemaal vermijden. Vergeet niet dat verzadigde vetten ook worden gevonden in vetrijke zuivelproducten en rood vlees.

Eten wat je wél kunt eten

Daarentegen zijn omega-3-vetzuren wel goed voor de gezondheid van de gewrichten omdat ze ontstekingsremmende eigenschappen hebben. Omega-3-vetzuren zijn te vinden in:

• Vette vis, zoals haring, ansjovis, makreel, zalm, sardines en tonijn.
• Groene bladgroenten zoals sla en broccoli.
• Notenoliën zoals canola-, olijf- en lijnzaadolie.
• Pecan- en walnoten.

In het geval dat je niet genoeg omega-3 vetzuren kunt binnenkrijgen door het eten dat je eet, dan kun je als alternatief ook nog voor visoliesupplementen kiezen.

Kooktips voor heupklachten

Kook met lijnzaadolie of olijfolie in plaats van met boter; serveer gebakken zalm in plaats van een steak. Dit zijn twee eenvoudige en smakelijke veranderingen die je kunt aanbrengen in je huidige dieet om de gezondheid van je gewrichten te bevorderen en op een natuurlijke manier ontstekingen tegen te gaan.

Je kunt ook koken met bepaalde kruiden om ontstekingen te verminderen. Het is aangetoond dat kurkuma en gember de ontsteking veilig kunnen verlichten. Supplementen met gember of kurkuma kunnen ook een goede aanvulling zijn op een dieet dat je volgt om de ontsteking in je lichaam aan te pakken.

Eet volkoren granen

Het is bewezen dat een bloedsuikerspiegel, die sterk schommelt of extreem hoog is, kan leiden tot ontsteking; dus, die mensen die lijden aan heuppijn moeten meer volkoren granen eten. Echte volkoren granen vind je in ontbijtgranen en brood. Mensen moeten ook beter de etiketten lezen om ervoor te zorgen dat de ingrediënten, zoals volkoren haver of hele tarwe, echt in het product zitten.

Wanneer je overschakelt van verfijnde granen naar echte volkoren granen, zal er een groot verschil zijn in hoe je je voelt. Het kan de glycemische index en de glycemische lading van wat je eet veranderen. Kies voedingsmiddelen met een lagere glycemische index, inclusief volkorenproducten, zodat de bloedsuikerspiegel in balans blijft omdat dit ontstekingen kan verminderen.

In het geval dat je last van heuparthritis hebt kun je ook oefeningen doen om de grote spieren in de buitenste dij beter in vorm te krijgen. Om dit te doen ga je op je pijnvrije kant liggen en hef je je been met de artritis 15 centimeter op. Blijf deze positie ongeveer 3 seconden vasthouden en laat je been dan weer zakken. Doe deze routine 10 keer en probeer 3 sets vol te houden. Hierna herhaal je het proces als het niet te pijnlijk is aan de andere kant. Toch kan deze oefening je symptomen erger maken als je heuppijn hebt door een slijmbeursontsteking.

Doe een workout in het water

De volgende tip voor het verlichten van heuppijn is zwemmen en het doen van aquarobicsoefeningen. Deze trainingen kunnen je heupgewrichten en spieren in de heupen versterken zonder de gewrichten onder druk te zetten. Bovendien, verbeteren mensen wanneer ze aerobicsoefeningen doen, ook hun immuunsysteem, wat leidt tot een verhoogde lichamelijke gezondheid.

Ga eindelijk eens afvallen

Als je artrose in de heup hebt is dit soort artritis vaak het gevolg van slijtage van het kraakbeen door je gewricht. Als je meerdere kilo's verliest, kun je de druk op je heupgewricht verminderen en zo ook de heuppijn verlichten.

Vermijd activiteiten met een hoge intensiteit

Oefeningen zoals rennen of springen kunnen ervoor zorgen dat heuppijn door een lijmbeursontsteking of door artritis erger wordt; daarom is het belangrijk om als je hier last van hebt deze soort oefeningen te vermijden. Wandelen is in dit geval de beste keuze voor jou.

Luister naar je lichaam

De laatste maar niet de minste tip over hoe je je heupklachten kunt verlichten, is dat je moet luisteren naar je lichaam. Als je eenmaal heuppijn hebt, heb je waarschijnlijk al wel opgemerkt dat het doen van oefeningen je probleem zou kunnen verminderen. Maar moet je dit dan voortdurend doen? Wanneer moet je stoppen met sporten of met het doen van een bepaalde activiteit? Als je heup tijdens een bepaalde oefening pijn gaat doen en als dit vele uren of zelfs dagen erna aan blijft houden is dat een teken dat je gewrichten rust moeten nemen. Maak je maar geen zorgen als je na het trainen pijn voelt, maar de pijn moet niet aanhouden of erger worden. Bovendien moet je als je scherpe pijn ervaart, de activiteiten die je doet onmiddellijk stoppen en contact opnemen met je fysiotherapeut of je arts en bespreken wat je probleem is.

Als je pijn in verschillende delen van het lichaam wilt voorkomen, bekijk dan hier enkele handige tips op onze website: tips voor het verlichten van kniepijn, kuren voor chronische rugpijn en methoden om de rotatorcuf kwijt te raken

Strek je heupspieren

Rekoefeningen kunnen heuppijn verlichten, de heupspieren versterken en toekomstige pijn voorkomen.

Ga op de rug liggen. Buig je been voorzichtig en plaats je voet op de grond. Houd je andere been recht op de grond. Draai het gebogen been van je lichaam af. Duw het been niet verder als het ongemakkelijk voelt of als je pijn krijgt. Houd dat rekken gedurende 5 seconden vol. Breng vervolgens dat been terug. Leg het opnieuw op de grond. Herhaal dit 10 keer en doe dan de andere kant.

Verbeter de heupflexibiliteit

Ga op de rug liggen. Leg je been op de grond en buig het dan. Draai vervolgens je armen rond dat gebogen been. Houd je vast aan het scheenbeen. Trek vervolgens je been naar je borst. Houd je been dan gedurende 2 tot 5 seconden tegen je borst. Laat je been dan los en herhaal dit 10 keer en doe dan de andere kant.

Strek je heupen terwijl je ligt

Ga op je dijen liggen, zorg ervoor dat je knieën zijn gebogen en je voeten op de vloer liggen. Steek dan je rechterbeen over de linker been zodat je enkel op je knie komt te rusten. Pak vervolgens met een hand de enkel vast enmet de andere hand pak je je knie (hetzelfde been). Trek het been dan naar de borst en herhaal dit daarna ook met het je andere hand en been. Je voelt als het goed is dat al je spieren in de billen worden aangespannen. Voer deze oefening gedurende 1 minuut uit en ontspan!

Doe dezelfde oefening ook met de andere kant. Wissel de twee kanten af ​​en je zult een aanzienlijke verbetering in de flexibiliteit van je heupen merken.

Strek je heup terwijl je zit

Ga op de grond zitten. Buig 1 been recht voor uit en je andere been naar de zijkant. Leun dan naar voren richting je scheenbeen. Houd er rekening mee dat je dit in je billen zult voelen. Als je rek in de knie voelt, beweeg dan je voet naar beneden of juist iets naar boven.

Leun over je knie en pak dan je scheenbeen en de enkel vast. Let op hoe dit in de verschillende gebieden voelt om te weten of je oefeningen juist uitvoert of niet. Als je de diepste rek voelt wanneer je naar je enkel buigt, doe je de juiste oefening om je heuppijn te verlichten.

De knieën aanknijpen

Rol een zachte handdoek op. Ga vervolgens met beide benen gebogen op de rug liggen. Je voeten zet je op de grond. Plaats dan de handdoek tussen de knieën. Knijp de 2 knieën samen om zo de billen en binnenkant van de dijen aan te spannen. Houd die knijpbeweging 3 tot 5 seconden vol en laat dan los. Herhaal dit 10 keer.

Neem ook rust

Voor elke soort heuppijn of -blessure is de veiligste manier om de pijn te verlichten en extra pijn te voorkomen rust te nemen en de heup de tijd te geven om te herstellen of om te genezen. Vermijd het maken van bepaalde bewegingen en maak geen intense bewegingen. Ga gewoon op de bank zitten, pak wat popcorn of een ijsje en bekijk een film die je leuk vindt. Volgens artsen is het het beste dat als je heuppijn hebt om één of twee dagen volledig te rusten. Daarnaast moet je aandacht besteden aan je eten en zorgen dat je meer eiwitten en minder vetten binnenkrijgt.

Doe oefeningen in het water

Water zorgt voor natuurlijke pijnverlichting. Zwemmen of aquatische oefeningen doen kan het hele lichaam helpen versterken, maar zorg er wel voor dat je niet te veel druk op de heupen legt. Daarom moet je als je heuppijn hebt bijvoorbeeld aquatische aerobicsles of zwemles bij je plaatselijke sportschool of bij het zwembad gaan volgen.

Om heuppijn efficiënt te kunnen verlichten, kun je beter de bovenstaande tips volgen over hoe je heuppijn op de juiste manier kunt verlichten en de beste resultaten krijg je als je de oefeningen combineert met een goed uitgebalanceerd dieetplan. Hopelijk helpen deze tips je om voor altijd van je heuppijn af te komen.

Tot slot…

Hoewel veel van de eerder genoemde tips zullen helpen om de heupen weer pijnloos aan de gang te helpen, kunnen natuurlijk niet alle problemen op deze manier opgelost worden. Als er écht iest beschadigt is in of om het gewricht, dan is je arts de enige weg die je dan kunt gaan.

Overigens kun je bovenstaande tips dan wel als aanvulling gebruiken. Maar wel in overleg met je behandelend arts!

Bronnen

www.everydayhealth.com/hip-pain/five-common-causes-of-hip-pain-in-women.aspx

www.emedicinehealth.com/hip_pain/article_em.htm

www.arthritis.org/about-arthritis/where-it-hurts/hip-pain/

paindoctor.com/hip-pain-after-sitting/