Vezels en een hoge bloeddruk, wat gebeurt er dan? In de schrijf van vijf wordt er erg op gehamerd dat je volkoren producten eet vanwege de vezels die dan in het brood zitten. Vezels zijn dus gezond voor ons, maar zijn ze ook goed om je bloeddruk te verlagen en op welke manier dan?

Om daarachter te komen ga ik in dit artikel in op wat vezels zijn, welk effect ze op de bloeddruk hebben en waar vezels dan nog meer gezond voor zijn en in welke voeding je de meeste vezels kunt vinden.

Wat zijn vezels?

Vezels zijn de cellen die in planten voor de stevigheid zorgen. Die velletjes op de sinaasappel bestaan uit die vezelcellen. Vezels zorgen ervoor dat planten rechtop blijven staan. Dat pitten beschermd worden en dat granen stevig zijn.

Je hebt twee typen van dit soort vezels, namelijk oplosbare vezels en niet oplosbare vezels.

Oplosbare vezels

Oplosbare vezels lossen op in water, zoals het vocht in je darmen, waardoor voedingsstoffen die zich eraan hebben gehecht goed worden opgenomen door het darmvlies en uiteindelijk in je bloedbaan terecht komen.

Niet oplosbare vezels

Niet oplosbare vezels blijven intact in je darmen, maar hebben als voordeel dat ze vocht in zich opnemen waardoor je ontlasting zacht blijft.

Daarbij hebben niet oplosbare vezels ook het voordeel dat ze LDL-cholesterol aan zich binden waardoor je daar minder van binnenkrijgt.

Zijn vezels goed voor de bloeddruk?

Uit een meta-onderzoek waarin de resultaten van 25 onderzoeken met betrekking tot het eten van meer vezels en hun effect op de bloeddruk blijkt dat het eten van meer vezels de onderdruk significant kan verlagen, maar dat de bovendruk er niet significant door daalt bij gezonde mensen met een hoge, maar nog niet te hoge, bloeddruk.

Voor proefpersonen die al wel een te hoge bloeddruk hebben is het eten van meer vezels goed om de bloeddruk te verlagen.

Ook als de verhoogde inname van vezels langer dan 8 weken, 2 maanden, duurt krijg je een significante verlaging van de bloeddruk door de vezels.

Een ander meta-onderzoek die de inname van extra vezels vergelijkt met een placebo laat ook zien dat vezels de bloeddruk kunnen verlagen. Wel merken ze op dat de effecten groter zijn bij mensen die ouder zijn dan 40 jaar met een te hoge bloeddruk dan bij jongeren of mensen met een normale bloeddruk.

Deze resultaten komen overeen met de aanbeveling van veel artsen om het DASH dieet te volgen. Bij dit dieet is het van belang om minimaal 2 porties groenten en 2 porties fruit per dag te eten. Dit is een verdubbeling van de hoeveelheid groente en fruit die normaal gegeten wordt door mensen in de westerse wereld. Doordat vezels veel aanwezig zijn in groente en fruit betekent dit ook automatisch dat je meer vezels eet.

Van het DASH dieet is het ook bewezen dat dit de bloeddruk kan verlagen. Hierin is ook een correlatie te zien met de hoeveelheid vezels die gegeten wordt.

Welke gezondheidsvoordelen hebben vezels nog meer?

Naast het verlagen van de bloeddruk helpt het eten van vezels ook goed bij andere gezondheidsproblemen. Ik zal een paar voordelen van vezels benoemen.

Vezels en je darmen

Vezels spelen een belangrijke rol in de darmen. Ze ondersteunen namelijk de opname van voedingsstoffen. Door de vezels worden de voedingsstoffen gelijkmatig opgenomen door de darmwand en aan het bloed afgegeven.

Daarbij zijn vezels van belang voor een goede biotische balans in de darmen en helpen ze ook om candida-schimmels te bestrijden.

De niet oplosbare vezels zorgen ervoor dat de ontlasting zacht blijft waardoor de kans op constipatie en aambeien kleiner wordt.

Uit onderzoek blijkt ook dat het eten van veel vezels de kans op darmkanker kan verlagen.

Vezels en afvallen

Vezels spelen ook een belangrijke rol voor het verliezen van gewicht. Voeding dat rijk is aan vezels zorgt namelijk voor een vol gevoel waardoor je minder hoeft te eten. Wortels zijn bijvoorbeeld een groente die je rauw als tussendoortje kunt eten en die je dan net zo’n gevuld gevoel kunnen geven als een broodje met ei. Toch heb je dan veel minder calorieën gegeten.

Uit onderzoek blijkt ook dat het eten van vezels, door bijvoorbeeld meer bonen te eten, ervoor zorgt dat je per dag minder calorieën eet zonder dat je veel last hebt van een hongergevoel.

Afvallen is ook goed voor het verlagen van de bloeddruk doordat het hart dan minder lichaamsmassa hoeft te voorzien van bloed. Hierdoor pompt het hart het bloed minder hard door de aderen waardoor de bloeddruk ook lager wordt.

Download nu het gratis eBook
Welke methoden zijn het meest geschikt om een te hoge bloeddruk tegen te gaan en hoe kom je zo snel mogelijk van de symptomen af? In mijn ebook ‘29 Tips Om Je Bloeddruk Te Verlagen’ leg ik je haarfijn uit waardoor een te hoge bloeddruk ontstaat en wat je hieraan kunt doen, zodat je zo snel mogelijk weer de controle hebt over je eigen gezondheid.

Wacht niet langer! Download het e-book hier!

Vezels en diabetes

Ook voor het voorkomen van diabetes en het verminderen van diabetesklachten zijn vezels van belang. Dit komt doordat vezels ervoor zorgen dat koolhydraten en suikers in voeding niet te snel door de darmen worden opgenomen.

Hierdoor blijft je bloedsuikerspiegel gelijker waardoor je minder snel last krijgt van insuline ongevoeligheid.

Daarbij verlaagt dit ook de ontstekingswaarden in het lichaam door suiker wat ook weer goed is voor de flexibiliteit van de bloedvaten. Dat is ook een reden waarom het eten van vezels goed is voor het verlagen van de bloeddruk.

Vezels en cholesterol

Het voordeel van onoplosbare vezels is dat ze LDL-cholesterol aan zich binden. Het LDL-cholesterol is het slechte cholesterol dat je juist niet wilt hebben. Dit is dus erg goed voor de juiste balans van LDL- en HDL-cholesterol.

Daarbij heeft het verlagen van het LDL-cholesterol als voordeel dat er minder kans is op het ontstaan van plaque en aderverkalking. Het is juist het LDL-cholesterol dat zich vaak vastpakt aan kleine beschadigingen in de aderen waardoor je last kunt krijgen van aderverkalking.

Dit is erg slecht voor je bloeddruk. Als je door vezels minder LDL-cholesterol in je bloedbaan krijgt is dit dus indirect erg goed nieuws voor het verlagen van je bloeddruk.

Waar zitten veel vezels in?

Zoals gezegd zitten in fruit en groenten vaak veel vezels. Om het DASH dieet optimaal te volgen door fruit en groente te eten met zoveel mogelijk vezels heb ik een lijst gemaakt van vezelrijke fruit en een lijst van vezelrijke groenten. Bonen heb ik als aparte lijst erbij gezet omdat daar ontzettend veel vezels in zitten.

Vezelrijk fruit

• Avocado: 6,4 gram per 100 gram.
• Guave: 4,3 gram per 100 gram.
• Peer: 2,8 gram per 100 gram. Eet de peer met schil voor de meeste vezels.
• Appel: 2,3 gram per 100 gram. Eet de appel met schil voor de meeste vezels.
• Aardbeien: 2 gram per 100 gram.
• Banaan: 2 gram per 100 gram.
• Mango: 1,5 gram per 100 gram.

Groente

• Broccoli: 4,1 gram per 100 gram.
• Wortels: 3,4 gram per 100 gram. Bereid hebben wortels nog 2,9 gram vezels per 100 gram.
• Bieten: 2,9 gram per 100 gram.
• Zoete aardappel: 2,5 gram per 100 gram.
• Groene bladgroenten: ongeveer 2 gram vezels per 100 gram.
• Artisjok: 1,5 gram per 100 gram.

Bonen

• Witte bonen: 10 gram per 100 gram.
• Zwarte bonen: 8,5 gram per 100 gram.
• Bruine bonen: 8 gram per 100 gram.
• Tuinbonen: 4,8 gram per 100 gram.
• Snijbonen: 4 gram per 100 gram.

Recepten met veel vezels

Om je te helpen om meer vezels te helpen om je bloeddruk te verlagen heb ik een paar recepten bedacht waarin voeding zit met veel vezels die je kunt gebruiken ter inspiratie voor het verlagen van je bloeddruk met vezels.

Ontbijt met vezels: Speltbrood met avocado en aardbei

Speltbrood is brood dat van vezelrijk graan is gemaakt en daardoor een perfect volkorenproduct is voor het eten van meer vezels. Daarbij is het ook stevig waardoor het goed belegd kan worden met avocado. De avocado heeft naast de vezels ook als voordeel dat er veel plantaardige eiwitten inzitten waardoor je een extra vol gevoel krijgt. Door er aardbei op te doen maak je dit ontbijt lekker zoet en krijg je ook veel vitamine C binnen wat ook weer goed is voor je immuunsysteem.

Ingrediënten:

• Speltbrood
• Avocado
• Aardbei

Bereiding:

Pak een plak speltbrood. Pak een avocado en snijd deze in de lengte doormidden. Je kunt de pit uit de avocado halen door het mes erin te snijden en dan een draaiende beweging te maken. Als de avocado zacht genoeg is kun je het als boter op de boterham smeren. Zo niet verwijder dan de schil en snijd de rest van de vrucht in plakjes. Was de aardbeien en verwijder het kroontje. Snijd de aardbei doormidden en leg hem op het brood.

Lunch met vezels: Spinazie met mango, peer en banaan

Deze salade zit boordevol vezels. In spinazie zit 2 gram vezels per 100 gram en het is ook nog eens een goede bron van ijzer. De mango is een heerlijke vrucht die ook een goede bron is van vitamine A die je lichaam extra beschermt tegen oxidatie. De peer is een vrucht die naast veel vezels ook veel kalium heeft wat ook goed is voor het verlagen van de bloeddruk. De banaan is ook een bron van magnesium wat belangrijk is voor het ontspannen van je spieren. Hierdoor kan dat ook de bloeddruk verlagen.

Ingrediënten:

• Spinazie
• Mango
• Peer
• Banaan

Bereiding:

Pak een hand vol spinazie en was deze goed voor je ze in een diep bord of een kom doet. Mangostukjes kun je kant en klaar kopen. Doe daar een handje van in de kom met spinazie. Was de peer goed en snijd hem in stukken. Verwijder hierbij het klokhuis als dat aanwezig is. Doe de peerstukjes in de salade. Pel de banaan en snijd deze in stukken en doe die in de salade.

Diner met vezels: Zoete aardappel met tuinbonen en broccoli roerbakken

Zoete aardappels zijn echt lekker voor mensen die toch een zoetekauw zijn en lastig van het fastfood kunnen afblijven. Door dit te combineren met tuinbonen zorg je er ook voor dat je extra vezels krijgt en fosfor. Dit is een belangrijke stof voor alle cellen in je lichaam. De broccoli zorgt ook weer voor extra smaak en extra vitamine C wat belangrijk is om je DNA te beschermen.

Ingrediënten:

• Zoete aardappel
• Tuinbonen
• Broccoli

Bereiding:

Schil de zoete aardappel en snijd deze in dunne plakken of stukken. Was de broccoli en snijd de roosjes ervan af. Verhit een pan en doe daar olijfolie of kokosolie in om te bakken. Voeg alle ingrediënten toe en roerbakken maar!

Voor extra smaak kun je er ook nog wat ui en knoflook bij door doen. Dat werkt ook goed tegen een hoge bloeddruk.

Snack met vezels: Wortels en peer

Soms wil je gewoon even wat snaaien. Dat is ook het moment om eens lekker op iets te knagen zonder dat je gelijk pukkels van de chocola krijgt. Gezond snacken kan met de lekkere mix van wortels en peer. Door deze twee ingrediënten te mixen als een leuke snaaibak tijdens een film zorg je ervoor dat je meer dan genoeg vezels eet om je bloeddruk te verlagen.

Ingrediënten:

• Peer
• Wortels

Bereiding:

Was de peer en snijd deze in kleine stukjes. Was de wortels en snijd ze in kleine stukjes doe ze in een schaal met kleine vorkjes en snack erop los.

Daarnaast is een stuk fruit natuurlijk altijd een lekkere snack. Mango en aardbeien zijn bijvoorbeeld ook goed te combineren als je zin hebt in een wat zoetere snack.

Tot slot…

Het eten van vezels is erg bevorderlijk voor het verlagen van je bloeddruk en het verbeteren van andere gezondheidsproblemen. Vooral voor mensen van boven de 40 jaar en mensen die al een te hoge bloeddruk hebben is het eten van meer vezels effectief om de bloeddruk te verlagen.

Vezels zorgen voor een goede darmwerking, vermindering van cholesterol, minder honger en voor een verbetering van de ontstekingswaarden.

Het is niet voor niets dat het DASH dieet en het Mediterrane dieet worden aanbevolen voor het verlagen van de bloeddruk. Dit heeft onder andere te maken met de grote hoeveelheid vezels die in beide diëten te vinden zijn.

Beide typen vezels zijn geschikt voor het verlagen van de bloeddruk. Daarbij zijn beide type vezels te vinden in groenten, fruit, bonen en zaden en pitten.

Gratis eBook?

Om je nog verder te helpen om je bloeddruk gezond te houden of gezond te maken heb ik een gratis e-book voor je met daarin 29 tips om je bloeddruk te verlagen. Bijna iedereen die het boek heeft gedownload is er positief over.

Klik hier om het e-book te downloaden.

Bronnen:

http://journals.lww.com/jhypertension/Abstract/2005/03000/Effect_of_dietary_fiber_intake_on_blood_pressure_.2.aspx

http://jamanetwork.com/journals/jamainternalmedicine/fullarticle/486375

https://www.researchgate.net/profile/Darina_Lazarova/publication/260379814_Mechanisms_Linking_Dietary_Fiber_Gut_Microbiota_and_Colon_Cancer_Prevention/links/0c960536354c3ecee7000000.pdf

https://scholar.google.nl/scholar?q=fiber+weight+loss&btnG=&hl=nl&as_sdt=0%2C5&as_ylo=2013