Hoeveel koolhydraten heb je per dag nodig?

Koolhydraten zijn, naast vitamines, mineralen en eiwitten, onontbeerlijk voor je lichaam om optimaal te kunnen functioneren. Koolhydraten leveren voor het grootste deel energie aan je lijf, onontbeerlijk voor je lichaamsprocessen

Vooral je rode bloedcellen en je hersenen zijn heel sterk afhankelijk van deze koolhydraten.

Als je te weinig koolhydraten binnen zou krijgen, dan gaat je lichaam de benodigde energie uit je lichaam zelf halen. Eerst haalt het lichaam de energie uit de vetmassa, dit noemt men in ketose toestand verkeren.

Meer over het ketogeen dieet en de mogelijke gezondheidsvoordelen kun je lezen in dit artikel.

Als je echter structureel te weinig calorieën binnenkrijgt en er op een gegeven moment geen vet meer verbrand kan worden dan gaat het lichaam ook energie uit andere delen van het lichaam halen. Met name de spieren worden dan afgebroken om de eiwitten hieruit om te zetten naar energie voor de belangrijkste lichaamsfuncties. Een soort laatste reddingsmethode, want dat is een situatie die heel slecht is voor gestel.

Je spieren worden op een gegeven moment letterlijk door je lichaam opgegeten!

Koolhydraten kun je onder andere vinden peulvruchten en aardappelen en rijst. En natuurlijk in producten die gemaakt zijn van graan, zoals pasta en broodproducten.

Koolhydraten worden ook wel suikers genoemd. Deze twee termen worden vaak doorelkaar gebruikt.

Hoeveel koolhydraten heb je nodig?

We hebben dagelijks energie nodig om te kunnen functioneren. Koolhydraten zijn een hele goede energiebron om jou gedurende de dag te voorzien van energie. Nog even afgezien van het feit of je nu slechte of goede koolhydraten gaat eten, is er een redelijk eenvoudig rekensommetje zodat je zelf kunt bepalen hoeveel koolhydraten je dagelijks nodig hebt.

Volgens wetenschappelijke literatuur (1) moet je van je dagelijkse energiebehoefte in ieder geval 40 procent uit koolhydraten halen. Als je ervanuit gaat dat je 2000 calorieën per dag nodig hebt zijn dat 800 calorieën.

De kennis dat 1 gram verteerbare koolhydraten, dus niet de suikers en niet verteerbare koolhydraten, 4 calorieën opleveren betekent dat je per dag 200 gram koolhydraten moet eten.

Suikers en niet verteerbare koolhydraten, zoals gefabriceerde suikers waar je lichaam niets mee kan, vallen daar dus niet onder. 

Overigens zijn de langzame koolhydraten ook nog eens goed voor een gezonde BMI (Body Mass Index, de procentuele hoeveelheid vet in je lichaam). Wat goede en slechte koolhydraten zijn, lees je verderop in dit artikel.

De hoeveelheid koolhydraten niet de enige leidraad hierin. Ook de verhouding tussen koolhydraten en de andere voedingsstoffen zoals vetten en eiwitten is belangrijk.

Door het voedingscentrum wordt aanbevolen dat je niet méér dan 70% van je calorieën uit koolhydraten mag halen.

Zou dat meer zijn, dan impliceert dit een tekort aan de andere belangrijke voedingsstoffen. Echter, 70% is wel heel veel, en je loopt met zo'n koolhydraatinname een heel groot risico op overgewicht.  Volgens wetenschappelijk onderzoek (2) is het verstandiger dat als je koolhydraten eet, dit niet meer dan 200 gram per dag is.

Op die manier kun je effectief je gewicht beter onder controle houden of zelfs een paar kilo afvallen.

Goede en slechte koolhydraten

Zoals eerder gezegd, koolhydraten worden ook wel vaak suikers genoemd. We hebben het dus niet alleen over slechte en goede koolhydraten, maar ook over slechte en goede suikers. Wat gebeurt er in je lijf als je slechte suikers eet?

Om dit te illustreren, even een praktisch voorbeeld:

Je hebt in de ochtend goed ontbeten, maar onvermijdelijk komt rond koffietijd het moment dat je lichaam weer gaat schreeuwen om voedsel. Bij gebrek aan tijd heb je niet een tussendoortje meegenomen naar je werk, dus ben je nu aangewezen op de snoepautomaat in de hal. Even wat snelle energie uit de automaat trekken en je dip is snel opgelost.

Klopt inderdaad, maar wist je dat die zelfde dip een kwartiertje later direct weer terugkomt?

Op het moment dat je die chocoladereep eet, met hele snelle koolhydraten, wordt de glucose direct in je bloed opgenomen. Je bloedsuikergehalte stijgt heel snel, waardoor je lichaam insuline aan gaat maken. De insuline gaat er voor zorgen dat de glucose (=energie) zo efficiënt mogelijk naar de rest van het lichaam wordt gebracht.

De energie die daarna overblijft wordt in je lichaam opgeslagen als vet, vaak in je buikstreek, billen en dijen.

Met een stoot insuline wordt je bloedsuikerspiegel snel weer naar beneden gebracht. Door deze snel dalende bloedsuikerspiegel, gaat je lijf direct weer schreeuwen om nieuwe voorraad. Je raakt in een zogenaamde suikerdip. Je voelt dit aankomen, en snel ren je weer naar de snoepautomaat om die suikerdip weer aan te vullen.

Hierna begint het hele proces weer opnieuw. Herkenbare situatie?

Het probleem in het voorgaande voorbeeld is het feit dat de bewuste persoon wel koolhydraten at, maar dat dit nagenoeg allemaal snelle koolhydraten waren. Door die snelle opname, en de geforceerde snelle verwerking door je lichaam, levert het een hele kleine energiestoot op en heel veel onrust in je lijf.

Als je deze snelle koolhydraten zou vervangen door langzame koolhydraten, dan ontstaat er een heel andere situatie.

In dat geval zou je lichaam de suikers véél langzamer opnemen, waardoor je bloedsuikerspiegel niet of nauwelijks zou stijgen. Hierdoor hoeft er nauwelijks insuline aangemaakt te worden en heb je daarna dus ook geen suikerdip te verwerken.

Je spreid de opname van de energie uit over een langere tijd.

Als je veel snelle koolhydraten eet, dan heb je dus steeds ook flinke pieken in de productie van je insuline. Het probleem wordt dan voor dat moment wel opgelost, maar na verloop van tijd zal je lichaam de insulineproductie niet meer accepteren.

Het gevolg is een insuline-intolerantie en, erger, diabetes type 2. Het is dus zaak om hier aandacht aan te geven. (3)

Langzame koolhydraten zorgen dus voor een gezonder lichaam, betere cholesterol en eventueel gewichtsafname. Gezond en gevarieerd eten betekent dus ook zoveel mogelijk langzame koolhydraten, en zo weinig mogelijk snelle koolhydraten.

De Glycemische Index 101

Om wat meer te kunnen begrijpen over het verschil tussen slechte, snelle, koolhydraten en goede, dus langzame, koolhydraten, kan er een cijfer tussen de 1 en de 100 aan voeding gegeven worden. Dit heet de Glycemische Index oftewel de GI-waarde.

Hier heb je vast al eens over gehoord. Deze GI-waarde is gebaseerd op de snelheid waarmee je lijf pure suiker kan opnemen. Deze suikers hebben een GI-waarde van 100. Dit houdt dus in dat een koolhydraat met een hoge GI-waarde per definitie een slechte koolhydraat is.

Hoe lager de GI-waarde, hoe beter het is voor je bloedsuikerwaarde, dus hoe beter voor je lichaam. Daarnaast is er nog een andere waarde die aangeeft hoe voedzaam bepaalde koolhydraten zijn, los van het feit dat deze langzaam of snel zijn.

Als je meer wilt weten over de Glycemische Index, raad ik je aan om even op de site te kijken. Daar staat een hele special over de Glycemische Index en hoe je dit toe kunt passen in het dagelijkse leven:

Langzame koolhydraten hebben dus de voorkeur

Uit het voorgaande blijkt duidelijk dat de langzame koolhydraten de voorkeur hebben. Maar wat zijn dan die langzame koolhydraten? Natuurlijk kun je van alles een GI-waarde opzoeken, maar het is voor nu even gemakkelijker met een kort lijstje:

• Volkorenpasta*
• Volkorenbrood*
• Speltbrood*
• Volkorenrijst
• Erwten
• Linzen
• Fruit
• Spinazie
• Tomaat
• Paprika
• Komkommer
• Noten, onder andere pinda’s
• Aubergine
• Paddenstoelen
• Broccoli

En om het even compleet te maken, hier een lijstje van slechte, dus snelle, koolhydraten:

• Frisdrank
• Cornflakes
• Wit brood
• Witte rijst
• Patat
• Aardappelen
• Maïs
• Honing
• Suiker, met name de geraffineerde suikers.

*ik eet zelf bijna geen gluten omdat mijn lichaam hier beter op gaat!

Daarnaast heb je nog de kunstmatige suikers, die per definitie zeer hoog scoren wat betreft de glycemische last. Sterker nog, deze kunstmatige suikers zijn door het lichaam helemaal niet goed te verwerken en zorgen ervoor dat zelfs jonge mensen in hun tienerjaren al te maken krijgen met diabetes type 2 en extreem overgewicht! (4), (5). Dit wordt veroorzaakt door de ergste variant HFCS (High-Fructose-Corn-Syrup) dat lekkere zoet goedje in je frisdrank.

Wees verstandig en mijd al deze kunstmatige suikers!

Kunstmatige suikers kun je herkennen aan de termen:

• Fructose
• Glucose
• Maltose
• Dextrose

Al deze ingrediënten, al dan niet in siroop, stroop of  een combinatie, zoals maltodextrine zijn per definitie ongezond en nogmaals deze suikers moet je niet nemen!

Daarnaast heb je nog de E-nummers waaraan je de toegevoegde suikers kunt herkennen.

E420   Sorbitol(stroop)
E421   Mannitol
E422      Glycerol

De rest van de toegevoegde zoetstoffen zijn onder E950 tot en met E969 ondergebracht.

E950,  Acesulfaam-K
E951   Aspartaam,
E952   Cyclaamzuur, natriumcyclamaat en calciumcyclamaat
E953   Isomaltitol
E954   Sacharine
E955   Sucralose
E957   Thaumatine
E959   Neohesperidine-DC
E960   Steviolglycosiden
E961   Neotaam
E962   Acesulfaam
E964   Polyglycitolstroop
E965   Maltitol(stroop)
E966   Lactitol
E967   Xylitol
E968   Erytritol
E969   Advantaam

Snel herkennen van langzame koolhydraten

Je kunt natuurlijk niet bij iedere maaltijd de exacte Glycemische Index bepalen. Maaltijden bestaan uit allerlei verschillende voedingsmiddelen, ieder met hun eigen Glycemische Index. Daarom geef ik je hier een paar algemene richtlijnen, zodat je zelf globaal kunt bepalen of de Glycemische Index goed is, of niet:

• Voeding met vezels die oplosbaar zijn hebben over het algemeen een lage Glycemische Index. Denk hierbij bijvoorbeeld aan bruine- en witte bonen. Deze vezels zorgen er voor dat de spijsverteringsenzymen minder snel hun werk kunnen doen. Hierdoor worden de koolhydraten langzamer door het lichaam opgenomen waardoor je bloedsuiker minder abrupt gaat stijgen. Dit is ook het exacte verschil tussen witbrood en volkorenbrood. Door de aanwezigheid van de vezels wordt de energieopname door het lichaam enigszins belemmert waardoor de bloedsuikerpiek uitblijft.
• Onoplosbare vezels zijn zoals het woord al zegt niet afbreekbaar en doen dus ook niks wat betreft de Glycemische index. Wel spelen onoplosbare vezels een belangrijke rol in het gezond houden van je spijsvertering, deze vezels gaan als een soort bezem door je spijsverteringskanaal!
• Dit geldt ook voor een vette maaltijd. Als een vette maaltijd in je lichaam zit, kunnen de spijsverteringsenzymen minder snel hun werk doen, omdat er een vetlaagje omheen zit. Een vette maaltijd blijft dus langer in je maag zitten, net zoals de maaltijd met veel vezels. Je houdt dus langer een ‘vol’ gevoel. Nadeel van een vette maaltijd is het feit dat de volle maag niet prettig aanvoelt. Daarnaast kun je natuurlijk ook vraagtekens zetten bij de grote hoeveelheid vet, maar dat is een ander verhaal en een ander artikel.
• Voedingsmiddelen die zuur zijn, hebben over het algemeen ook een lage Glycemische Index. De oorzaak hiervan ligt in het feit het zure eerst geneutraliseerd moet worden voordat de spijsverteringsenzymen hun werk kunnen doen.
• En dan de belangrijkste tip: Voedingsmiddelen die een bewerking hebben ondergaan kun je nagenoeg altijd beschouwen als snelle koolhydraten. Voor diegene die denken dat een glas appelsap hetzelfde effect zou hebben dan een appel, heeft het helemaal mis: Ten eerste bevat de appel vezels die, zoals we eerder al gezegd hebben, er voor zorgen dat het verteringsproces langzamer gaat. Daarnaast worden er aan de appelsap nog allerlei producten toegevoegd. Met name suikers die per definitie een hoge Glycemische Index hebben. Een ander bewerkt product is wit brood en alle afgeleiden daarvan. Hierin zitten geen vezels meer, dus een hoge Glycemische Index. Volkorenbrood en alle andere producten waar de vezels nog in zitten hebben door de aanwezigheid van vezels een lage Glycemische Index.

Voorkom diabetes

Het eten van langzame koolhydraten in plaats van snelle is niet alleen goed voor je lijf in het algemeen, maar maakt ook de kans vele malen kleiner dat je diabetes gaat ontwikkelen. Wist je dat diabetes de snelst groeiende ziekte is in deze tijd?

De oorzaak hiervan kunnen we zoeken in het overmatig consumeren van bewerkte producten met snelle koolhydraten. Hierdoor kan insuline-intolerantie ontstaan, een voorbode van diabetes.

Probeer zo veel mogelijk de maaltijden over de dag te verdelen: een stevig ontbijt, een goede lunch en een niet al te zware avondmaaltijd. Tussendoor kun je gezonde snacks nemen, als dat nodig mocht zijn. Hoe meer je langzame koolhydraten eet, hoe langer je een vol gevoel houdt, hoe minder je tussendoor gaat snacken. (6)

Maar niet alleen kan het eten van langzame koolhydraten diabetes voorkomen, het is ook een manier om af te vallen: Toch gezond en gevarieerd eten, zonder hongergevoel en zonder het gevaar van tussendoor extra snacken.

Tot slot:

Over het algemeen krijgen we op dit moment vrijwel altijd teveel koolhydraten binnen. Dit komt omdat suikers een hele goedkope bron van voeding is en deze snelle koolhydraten in vrijwel alle voeding in de supermarkt wordt gebruikt.

Het is dus heel belangrijk dat je je bewust wordt van het feit dat we letterlijk volgestouwd worden met koolhydraten door de voedingsindustrie. De enige manier om deze ongezonde voedingsgewoonte te veranderen is door heel bewust te gaan eten en over te schakelen van bewerkte of voorverpakte voeding, naar verse rauwe voeding.

Dus geen kant-en-klaarmagnetronmaaltijden meer. Echt waar al deze voedingsmiddelen zitten vol met onder andere dextrose en transvetten zoals geharde palmolie, een ander groot gezondheidsrisico.

Geloof je me niet? Ik daag je uit! De volgende keer als je door de supermarkt loop probeer dan maar eens broodbeleg te vinden zonder geharde vetten/gehydrogeneerde olie of kunstmatig toegevoegde suikers te vinden.

Daarna daag ik je nog een keer uit! Doe met me mee en stap over op gezonde voeding zoals groene smoothies, gezonde yoghurt zonder toegevoegde e-nummers en suikers, vers fruit en  groente met een stukje ongemarineerd en onbewerkt vlees zoals biologische kip.

Je zult merken dat je met voeding alleen je gezondheid een hele grote stap vooruit kunt laten maken!

Bronnen:

1 http://link.springer.com/chapter/10.1007/978-90-313-8884-4_4 (rechtsboven look inside klikken voor de tekst)

2 http://jn.nutrition.org/content/134/4/968S.short

3 http://www.nature.com/ijo/journal/v33/n3/abs/ijo2008278a.html

4 http://jama.jamanetwork.com/article.aspx?articleid=199317&resultclick=3

5 http://press.endocrine.org/doi/10.1210/jc.2011-1251

6 http://ajcn.nutrition.org/content/71/4/921.short